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Proteína & Vegetal

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 07.02.16

vegann.jpgQuando você ouve falar em "proteína", provavelmente, pensa logo em carne ou peixe.

Mas você pode querer considerar a substituição por algumas fontes vegetais. Alimentos como grãos de soja, cereais integrais, frutas oleaginosas, sementes e alguns legumes podem constituir uma fonte proteica interessante e com baixo teor de gordura saturada e, ainda, contêm fitonutrientes que podem ajudar a prevenir algumas doenças. 

 

Alguns alimentos que eu adoro e que apresentam uma boa quantidade de proteína:

 

Espargos

Uma chávena e meia de aspargos cozidos tem mais de 6 gramas de proteína - que é aproximadamente o mesmo que um ovo grande.

Este alimento fornece também ácido fólico (uma vitamina importante especialmente para as mulheres em idade fértil), vitamina C, ferro e mais de 2 gramas de fibra por chávena.

Grelhados ou cozidos ao vapor os espargos fazem pratos maravilhosos.  

 

Aveia

A aveia apresenta cerca de 5-6 gramas de proteína por chávena.

Ela fornece beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol no sangue.Os hidratos de carbono complexos da aveia combinados com proteínas e fibra vão ajudar mantê-lo satisfeito durante mais tempo.

Eu uso a aveia para fazer pão, bolos, biscoitos ou "panquecas de proteína”.   

 

Sementes de Chia

As Sementes de Chia são uma boa fonte de proteína, com apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia secas, você pode adicionar até cerca de 3 gramas de proteína a qualquer refeição.

Elas, ainda, fornecem ácidos gordos essências (que o organismo não consegue produzir e que só pode obter a partir dos alimentos que comemos) o - ómega 3 e 6. Alguns estudos mostram que estes ácidos gordos podem ajudar a reduzir a inflamação e doenças cardíacas.

Pode utilizar as sementes de chia em várias situações, o seu sabor suave torna-as um complemento perfeito para muitos pratos (saladas, bolos, pão, sobremesas) e até mesmo para adicionar a bebidas como sumos ou smoothies ou iogurtes.

Dica: utilize como agente de gelificação totalmente natural para ajudar a fazer pudins e compotas.  

 

Cereais Integrais

Incluindo cereais feitos a partir de trigo, trigo-sarraceno, cevada, KAMUT, painço, amaranto pode aumentar a sua ingestão diária de proteína, proporcionando uma variedade de nutrientes.

Por exemplo, 1 chávena de trigo-sarraceno cozido tem mais de 5,5 gramas de proteína e 1 chávena de milho cozido tem mais de 6 gramas de proteína.

Estudos mostram que a adição de cereais integrais na sua dieta pode diminuir o risco de muitas doenças crónicas, como diabetes e doenças cardíacas.

Troque o pão branco por outro feito com vários cereais (de preferência com adição de sementes) e se estiver com “espirito aventureiro” numa refeição troque a carne por um hambúrguer de trigo-sarraceno.

 

Outras fontes:

vegan.jpg

A carne e o peixe são, sem dúvida, excelentes fornecedores de proteína e não deve exclui-los da sua alimentação, mas deve ter presente que a proteína existe em vários alimentos e a moderação e a variedade alimentar são fundamentais para uma alimentação saudável.

 

 

publicado às 18:42

As Minhas Papas de Aveia!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 31.01.16

 

Papas de Aveia Sem Glúten e Sem Lactose!

 

publicado às 20:57

Receita de Donuts com Sementes de Chia # Só hoje :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 08.04.15

donuts.jpg

Quando estive no Brasil comprei formas para fazer Donuts, era moda por lá!

Mas, as formas ficaram guardadas no armário durante muito tempo. E, só alguns meses descobri esta receita maravilhosa.

 

Receita de Donuts

 

Ingredientes:

1 Chávena de farinha de trigo integral

1 Chávena de farinha de arroz

3 Colheres de sopa de sementes de chia

1/3Chávena de açúcar (ou adoçante)

½ Colher de café de sal

1 Colher de sopa de fermento em pó

1 Chávena de leite magro

4 Colheres de sopa de óleo de coco

2 Ovos

Sumo e as raspas de uma laranja

1 Colher de chá de essência de baunilha

 

Modo de Preparação:

. Pré-aqueça o forno a 300ºC;

. Misture todos os ingredientes secos n uma tigela grande;

. Misture os outros ingredientes numa tigela separada, mexa bem e adicione a mistura aos ingredientes secos;

. Misture tudo até obter uma textura homogénea;

. Coloque a mistura em forma de Donuts (ou muffins) e leve ao forno durante 15 a 20 minutos até dourar.

 

Para a cobertura (hoje não há dieta) :

Ingredientes:

. 1 Colher de sopa magra

. 2 Colheres de sopa de leite magro

. 2 Colheres de sopa de mel

. 1 Colher de chá de baunilha

. 1 Colher de açúcar (ou adoçante)

 

Modo de Preparação

. Numa panela pequena, derreta todos os ingredientes e vá mexendo até engrossar a mistura;

. Cubra os donuts.

 

PS: Senão tiver formas de donuts use formas de muffins!

 

Leia também: Pão Integral com Sementes de Chia!

 

publicado às 21:41


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