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“Adeus Fome!” # Alimentos para o ajudar a sentir-se saciado por mais tempo!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 04.04.16

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A pior parte no processo de perda peso é o sentimento de privação e a sensação de “fome” (física ou emocional). E, quando você está com fome tende a comer demais, e muitas vezes escolhe os alimentos errados.

 

Eu nunca fui um fã de dietas rígidas, e ao longo dos anos, tenho confirmado que é mesmo fundamental desenvolver hábitos alimentares saudáveis (ou melhor, UM ESTILO DE VIDA saudável) para conseguir sustentar uma perda de peso.

 

Para perder peso você não tem que comer porções miseráveis às refeições e "viver" amargurado!

 

Você deve aprender a comer os alimentos certos que contêm nutrientes que o ajudarão a sentir-se saciado e completo.

 

Os alimentos ricos em fibras e proteínas são uma excelente opção, pois ajudam a manter a sua fome “afastada por mais tempo”!

 

Papa de Aveia

Começar o dia com uma malga de papas de aveia é uma ótima maneira de não sentir fome precocemente.

A aveia contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, que tanto é bom para o seu coração, como ajuda afastar a “sensação de fome”.

Uma pesquisa que comparou os efeitos de aveia e flocos de milho na sensação de saciedade e fome revelou que os indivíduos com excesso de peso sentiram-se mais satisfeito após o consumo de aveia (eles também comeram menos no almoço).

Pode confecionar aveia com água, leite magro ou bebidas vegetais e tem um delicioso e nutritivo pequeno-almoço.

 

Leguminosas

A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas.

As leguminosas (ervilhas secas, feijão, lentilhas, grão de bico, …) são boas fontes de proteína e têm alto teor de fibras vegetais, uma combinação fantástica de nutrientes para ajudá-lo a se sentir completo e até mesmo ajudar na perda de peso.

As leguminosas são uma alternativa de proteína para vegetarianos, contêm ainda nutrientes como o ferro, ácido fólico, magnésio e potássio.

Tente incorporar as leguminosas na sua dieta. Você pode desfrutar de uma sopa feita com grão-de-bico ou uma salada de feijão. Pronto para incorporar mais leguminosas na sua dieta? Há receitas maravilhosas ;)

 

Iogurte Grego

O iogurte grego é um ótimo alimento para incluir na sua dieta, sacia e conforta.

É rico em proteínas e uma boa fonte de cálcio e vitamina D.

Apenas uma ressalva: escolha os que não são carregados de açúcar adicionado.

Uma sugestão: iogurte natural e adicione frutas frescas, oleaginosas ou sementes.

 

Nozes

Precisa de um lanche saudável, saciante e energético? Escolha as nozes.

A proteína, as fibras e a gordura das nozes proporcionam uma sensação de completo e “satisfeito” e ajuda controlar de um modo mais eficaz a ingestão de alimento nas refeições seguintes.

Estudos mostram que a inclusão de uma porção de nozes (cerca de um punhado) na sua dieta pode, realmente, prevenir o ganho de peso e, possivelmente, até mesmo promover a perda de peso, desde que você controle para as calorias totais.

 

Quinoa

A quinoa contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, potássio e vitamina E, bem como proteínas e fibras, uma combinação vencedora para ajudá-lo a sentir-se saciado por muito tempo.

 

publicado às 16:13

Quinoa # Receita de Hambúrguer de Quinoa

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 25.04.15

A quinoa, conhecida pela sua riqueza em proteína, nomeadamente em aminoácidos essenciais, destaca-se também por ser uma boa fonte de fibra, sendo ideal no combate à obesidade. O seu poder de saciedade é superior ao do arroz e do trigo.

 

É um alimento pobre em gordura (contém cerca de 10 por cento) e rico em hidratos de carbono, cerca de 72 por cento, sob a forma de amido.

 

Sem dúvida um alimento a introduzir na nossa alimentação!

 

E, como após uma publicação sobre a quinoa recebi algumas mensagens a pedir receitas com quinoa, hoje deixo uma sugestão - hambúrgueres de quinoa!

 

Receita de Hambúrguer de Quinoa

 

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Ingredientes:

 

. 1 Chávena de quinoa em grão

. 1 Ovo

. 1 Cenoura pequena ralada

. 2 Dentes de alho (picado)

. ½ Cebola (picada)

. 3 Colheres de sopa de farinha (arroz ou trigo integral, eu uso a de arroz)

. 1 Colher de sopa de chia

. 1 Colher de chá de sementes de girassol

. 1 Pitada de Flor de Sal

. 1 Pitada de pimenta (a gosto)

. 1 Colher de sopa de salsa

. Azeite

 

 

Modo de Preparação:

 

. Coza a quinoa durante 10 a 15 minutos (evite que fique muito mole);

. Escorra bem e guarde;

. Dilua a farinha em água fria;

. Numa frigideira antiaderente, doure a cebola e o alho com um fio de azeite;

. Acrescente a farinha diluída e misture até obter uma pasta;

. Adicione à farinha diluida a quinoa, o ovo, as sementes de chia e girassol, a salsa e tempere com sal e a pimenta a gosto;

. Faça os hambúrgueres com as mãos ou com a ajuda de um molde. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e doure os hambúrgueres.

 

Servir e saborear!

 

Mais sobre a Quinoa aqui!

 

publicado às 16:09

Quinoa # Uma opção saudável!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.04.15

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A quinoa é considerada um alimento completo pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação). A Academia de Ciências dos Estados Unidos qualifica-a como o melhor alimento de origem vegetal para integrar o regime  alimentar do ser humano, sendo selecionada pela NASA para integrar a dieta dos Astronautas em voos espaciais de longa duração, devido ao seu extraordinário valor nutritivo!

 

As suas sementes são ricas em vitaminas, minerais, proteínas e fibras, conhecidas por aumentar a saciedade, diminuir o apetite e melhorar o funcionamento intestinal, regular o colesterol e até o açúcar do sangue.

 

A quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar qualquer prato de carne, peixe ou frango, sendo um ótimo substituto, por exemplo do arroz.

 

Nenhuma das suas espécies (branca ou vermelha) contém glúten, o que pode constituir uma mais-valia para quem tem intolerância ao glúten.

 

Por ser fonte de proteínas (cada 100g possui 12g), ajuda no fortalecimento muscular, principalmente depois das atividades físicas. A sua riqueza em cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6 podem reduzir riscos cardíacos e o colesterol. A quinoa, à semelhança dos cereais, fornece um bom aporte de hidratos de carbono.

 

Como usar a quinoa na alimentação

A quinoa pode ser encontrada em grãos, flocos ou farinha.

 

Com leite ou iogurte 
Salpique os grãos inteiros ou os flocos na granola, acompanhada por leite ou iogurte. Além dos benefícios gerais, aporta mais fibras ao prato, garantindo a saciedade.

 

Substituindo a farinha de trigo 
Eliminar a farinha branca é sempre bom e, com a farinha de quinoa é possível fazer bolos, tortas, pães e biscoitos mais funcionais.

 

Misturado em sumos
Colocar uma colher de farinha de quinoa em sumos acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco aos nutrientes que as frutas já oferecem.

 

Com frutas
Colocar os grãos, flocos ou a farinha de quinoa na salada de frutas é uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de hidratos de carbono e a quinoa, de proteínas – dois nutrientes indispensáveis para prática de exercício físico.

 

E na salada
Seja na versão em flocos, salpicada sobre as folhas, ou na versão em grãos, que pode ser utilizada como base e acrescentar textura diferente ao prato.

 

 Mais sobre alimentos sem gluten aqui!

 

publicado às 10:45


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