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Ovos # Afinal quantos ovos posso comer? O ovo aumenta o colesterol?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.09.16

Ovos e mais ovos..

Cozidos, escalfados ou ovos mexidos, são uma ótima maneira de começar o meu dia.

 

Ovo.jpg

 Características nutricionais

 

. As suas proteínas são as de melhor qualidade.

. O seu teor de gorduras não é muito elevado e possui mais gorduras boas (insaturadas) que más (saturadas). 

. É muito rico em minerais (fósforo, ferro, zinco…) e também uma excelente fonte de vitamina A, D e vitaminas do complexo B (vitamina B2, B12, folatos). 

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular. 

 

Sabia que…

 

. A gema de ovo contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo?

. A presença de colesterol na alimentação não se relaciona diretamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no organismo? Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados, manteiga, leite gordo.

. Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol?

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular.

 

. E, para quem pretende perder peso o seu consumo pode ser uma mais-valia devido ao seu poder saciante :)

 

 

Para a mairioa das pessoas saudaveis (quem tem os níveis de colesterol normais) pode consumir até um ovo/dia.

 

 

Qual a melhor forma de consumir o ovo?

 

A forma mais saudável é cozido, apresenta cerca de 70 kcal /ovo médio (150 Kcal/100g).

Cozido por 2 a 3 minutos não perde muito as qualidades nutricionais.

O frito pode chegar a 200 Kcal/100g.

 

Torne o seu ovo estrelado saudável…

 

. “Estrelar” em Água:

Substituir a gordura por água e imergir em água quente o ovo sem casca.

 

. “Estrelar” no Micro-ondas:

Colocar o ovo num pires de café, levar ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos

E não se esqueça: Não use sal para temperar o ovo.

Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.

 

Nota: apesar do ovo ser uma das mais valiosas fontes de proteína animal e não alterar o colesterol, o seu consumo deve ser ajustado às necessidades individuais.

 

 

Fontes:

APN (Associação Portuguesa de Nutricionistas)

Serviço Nacional de Saude - Instituto Nacional de Saude Dr Ricardo Jorge

 

Foto: Crispy Fried Egg

 

publicado às 00:11

“As pessoas não são gordas. Elas têm gordura!"

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.07.16

GORDURA.jpg

 

A sociedade em que vivemos valoriza muito o estético, o físico e o belo.

 

A obesidade, mais do que um problema físico, compromete o estado emocional, prejudicando a autoestima e em alguns casos pode levar à depressão e à dificuldade de auto aceitação.

A pessoa obesa, vista pela sociedade como uma pessoa sem força de vontade ou desleixada, pode sofrer distúrbios emocionais por pressões pessoais ou do mundo exterior.

 

Mas…

“As pessoas não são gordas. Elas têm gordura.

Assim como têm dentes também, mas não são dentes.”

 

Da próxima vez que se sentir gordo, pare e pense no que realmente interessa: VOCÊ (e o que o incomoda)!  

 

Você está preocupado, ansioso, triste, chateado?

Qual o verdadeiro motivo do seu mau estar? 

 

Isto pode ser desconfortável, especialmente se você não está acostumado a pensar sobre como você se sente.  Às vezes é apenas mais fácil comer e usar os alimentos para “encher as emoções negativas”. Mas, a FOME EMOCIONAL nunca será a solução dos seus problemas.

 

Se o excesso de peso é o problema que o preocupa, então mude a solução é simples:

 

“Segundo especialista, para perder peso de forma eficiente, existem três passos fundamentais: praticar exercícios físicos com regularidade, manter uma alimentação equilibrada e o mais importante: manter uma relação saudável consigo mesmo, não se descuidando da autoestima.”

 

Você não é gordo, você têm gordura que pode (e deve) perder!

 

publicado às 23:54

Quer combater as gordurinhas da barriga? # Alimentos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.12.15

gordura_abdomen.jpg

A gordura abdominal deixa-o louco?

Acredite que não é o único. Uma das queixas mais comuns que ouço, especialmente de homens e mulheres com mais de 40 anos, é que a cintura“já não são o que era”. Uma dieta saudável, exercício físico regular, sono adequado e controlo do stresse são fatores importantespara controlar o peso e a gordura abdominal.

Mas existem alimentos específicos que o podem ajudar? Sim…

 

Fibra
A ingestão de alimentos ricos em fibras, como grãos/cereais integrais, saladas/legumes e frutas, podem ter um contributo importante na gestão de peso e, consequentemente, na redução do perímetro abdominal.

Um estudo recente descobriu que os adultos que ingerem dietas ricas em fibras apresentavam menos gordura abdominal, em comparação com os adultos que consumiram menos fibra. Além disso, a pesquisa mostra que o aumento da fibra solúvel (fibra encontrada em alimentos como aveia, cevada e feijão) também pode ajudar a reduzir, gradualmente, a cinta.

De acordo com o Institute of Medicine, as mulheres devem apontar para 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem se esforçar para 38 gramas de fibra por dia.


Gorduras Monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas podem ser uma arma na luta contra as "gordurinha". São uma escolha saudável para o coração, e quando consumidas com moderação, podem ter um efeito positivo sobre a gordura abdominal. Alguns exemplos: azeite, abacate, amêndoa, castanha do maranhão.

Pelo contrário, as gorduras saturadas (que “entopem as artérias”) devem ser evitadas. Estudos revelam que a substituição de gorduras saturadas (gorduras encontradas em laticínios, manteiga, queijo e carne vermelha) por gorduras monoinsaturadas pode induzir uma perda pequena, mas expressiva do peso corporal e massa gorda, sem uma mudança significativa no total de calorias ou gordura ingerida.


Probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos (bactérias) com inúmeros benefícios para a saúde, e podem ajudá-lo a ficar mais elegante.

Os probióticos, melhoram o funcionamento intestinal, combatem as bactérias "más” que residem no trato gastrointestinal, e estimulam o sistema imunológico. Além disso, um estudo japonês concluiu que o grupo que utilizou probióticos reduziu a gordura abdominal 4,6% e gordura corporal total 3,3%.

Alimentos ricos em probióticos incluem iogurtes, kefir e miso.

 

Todas as recomendações são gerais, não invalidam a consulta de um especialista!

 

Links Relacionados:

Perder barriga é possivel? # Sim :)

Abdómen inchado? Intolerância Alimentar

Abacate # Nutrição # Gestão de Peso

 

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224

Foto: Google

 

publicado às 21:18

Omega 3 # Pela sua Saúde

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.11.15

alimentos-omega-3.jpg

O ómega 3 é um ácido gordo da família das gorduras polinsaturadas. As principais fontes alimentares são os peixes gordos (como por exemplo: o salmão, cavala, sardinha) e as frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, avelas).

 

Algumas funções que tornam esta gordura um importante componente da sua alimentação:

  1. Equilibra o colesterol: o ómega 3 reduz o LDL (“mau” Colesterol) e aumenta o HDL (“bom” colesterol);
  2. Protege o coração: previne as doenças cardiovasculares;
  3. Estimula o cérebro: o ómega 3 atua no desenvolvimento da bainha de mielina, componente dos neurónios. Por isso, melhora o desempenho cognitivo, a atividade cerebral e a comunicação celular;
  4. Bebes saudáveis: quando consumido durante a gravidez, ele reduz a possibilidade de partos prematuros e pode aumentar o QI do bebe, principalmente depois do terceiro semestre.

 

Fonte: Nutrição Pratica e Saudável

publicado às 00:10

Triglicerídeos # O que são? # Dieta

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 04.03.15

alimentos-para-diminuir-triglicerides.jpg

Apesar de serem vistos como vilões, os triglicerídeos são essenciais ao normal funcionamento do organismo, sendo uma das suas principais função regular a reserva de energia.

Os triglicerídeos presentes no nosso corpo podem ser adquiridos através da alimentação ou produzidos pelo nosso próprio organismo pelo fígado. Os triglicerídeos são importantes, pois servem como reserva energética para os momentos de jejum prolongado ou alimentação insuficiente.

 

O que são os triglicerídeos?

Os triglicéridos são a forma de gordura mais comum do nosso organismo, sendo usados ​​para fornecer energia para o organismo. Quando a quantidade de triglicerídeos é elevada, eles são armazenados no tecido adiposo (gordurinhas).

Quando você "armazena" aquelas gordurinhas pelo corpo, como nos quadris ou na barriga, você na verdade está armazenanar os triglicerídeos que estão em excesso.

Os triglicéridos estão presentes em vários alimentos comuns da nossa dieta, mas em grande parte é produzida pelo nosso fígado. Quando comemos hidratos de carbono em excesso (doces, massas, pães, etc.), o fígado utiliza os açúcares a mais e transforma-os em triglicerídeos, para que eles possam ser armazenados no tecido adiposo, servindo como reserva energética.

 

Uma dieta rica em gorduras saturadas e hidratos de carbono é um importante fator de risco para hipertrigliceridemia. Pessoas com triglicerídeos elevados devem evitar o consumo regular de:

– Refrigerantes ou qualquer outra bebida rica em açúcar
– Bebidas alcoólicas
– Doces
– Chocolate
– Pão
– Biscoitos
– Massas
– Pizzas
– Batata
– Sorvetes
– Tortas
– Bolos
– Queijos gordos

 

Quando for às compras, procure ler as informações nutricionais no verso de cada alimento e evite produtos ricos em (açucares):

– Sacarose
– Glicose
– Frutose
– Xarope de milho
– Maltose
– Melaço

 

A lista de alimentos acima está longe de ser completa. Qualquer alimento rico em hidratos de carbono e/ou gorduras saturadas pode aumentar dos triglicerídeos.

 

Dieta para baixar os triglicerídeos

 

Deve evitar alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras.

Dê preferência a alimentos ricos em fibras (fruta e legumes), peixes e alimentos ricos em gordura insaturada e pobre em gorduras saturadas.

Escolha pão, bolachas e cereais que contenham aveia, grãos integrais, cevada, milho, arroz como primeiro ingrediente.

Dê preferência ao arroz integral e às massas à base de trigo integral.

Nas bebidas, evite o álcool e os refrigerantes e opte por leite magro.

Quando pensamos em baixar o “mau” colesterol (LDL) o mais importante é evitar alimentos gordos. Quando pensamos em baixar os triglicerídeos, limitar o consumo de hidratos de carbono e calorias é o mais efetivo.

 

Sugestão da nutri:

sumo ananas chia.jpgSumo de laranja e abacaxi, sementes de chia e pitada de hortelã!!

Fibras, ómega 3, vitaminas e minerais :)

 

 

publicado às 11:21


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