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Banana # Saudável e Deliciosa!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.10.16

Banana - fruta.gif

 

A banana além de ser uma fruta muito nutritiva (contêm vários nutrientes essenciais) apresenta benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso. 

 

Algumas das características que tornam a banana um fruto muito interessante:

 

1. Nutrientes importantes! 

 

Existem muitas variedades de bananas, que variam na cor, tamanho e forma. 

 

Uma banana (100 gramas) contém: 

Hidratos de Carbono: 21.8g

Fibra: 3,1g

Proteína: 1,6g

Gordura: 0,4g    

 

Potássio: 425mg

Vitamina B6: 0,29mg

Vitamina C: 10mg

Magnésio: 28mg 

 

100g de banana contém apenas cerca de 95 calorias! 

 

Os hidratos de carbono presentes nas bananas verdes consistem essencialmente de amido e amido resistente, mas na banana madura, o amido “transforma-se” em açúcar (glucose, frutose e sacarose).

 

2. Controlo dos níveis de açúcar!

 

As bananas são ricas em fibra – pectina - o que lhe dá a sua forma estrutural carnuda.

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e “escapa” da digestão (não é digerida pelo Homem). 

Ambos, pectina e amido resistente, podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite (atrasando o esvaziamento gástrico). 

 

O valor glicêmico das bananas é muito variável (cerca de 30 nas bananas verdes e nas bananas maduras pode rondar 60-80). 

O índice glicêmico varia entre 0 e 100 e representa o quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

 

Classificação:

IG menor ou igual a 60: baixo

IG entre 70 e 90: moderado

IG maior que 100: alto

 

Isto significa que as bananas podem não causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis (especialmente as verdes).

 

2. Saúde Do Sistema Digestivo!

 

A fibra tem sido associada a muitos benefícios na saúde, incluindo uma melhor digestão. 

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo a banana uma boa fonte de fibra. 

 

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra: 

. Pectina: diminui à medida que a banana amadurece

. Amido resistente: presente nas bananas verdes

 

O amido resistente não é digerido e acaba no nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias intestinais benéficas. 

 

Além disso, alguns estudos com células revelou que a pectina pode ajudar a proteger contra o cancro do cólon.

 

3. Perda de Peso!

 

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso.

No entanto, a banana têm várias características que podem promover a perda de peso. 

 

A banana contém relativamente poucas calorias (banana média contém cerca de 100 calorias) e a sua ingestão ajuda na sensação de saciedade e a reduzir o apetite. 

 

Apresenta, ainda, um bom teor de fibra. E, a ingestão de fibra tem sido, repetidamente, associada com menor peso corporal e perda de peso.

As bananas contêm altas quantidades de amido resistente / pectina, que pode variara consoante o estado de maturação.

Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a na sensação de saciedade.  

 

5. Saúde do Coração!

 

O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração, especialmente o controlo da pressão arterial.

No entanto, apesar da sua importância, a maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente/adequada de potássio.

As bananas são uma grande fonte dietética de potássio. 

 

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem a dose adequada de potássio podem ter um menor risco de doenças cardíaca. Além disso, a banana contém uma boa quantidade de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração. 

 

Ou seja, as bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração. 

 

6. Poderosos Antioxidantes!

 

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.

Os antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doença cardíaca e doenças degenerativas.

 

7. Benefícios no Exercício!

 

A banana é muitas vezes referida como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu teor mineral e hidratos de carbono.

As bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas ​​pelo exercício (apesar de haver alguns estudos que revelam não ter um efeito muito significativo).

 

Elas também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência. 

 

Além desta características nutricionais as bananas são facilmente incorporadas na alimentação, são incrivelmente fáceis de comer e de transporte.

Geralmente, são bem toleradas e digeridas, e só têm de ser descascadas e comidas!  

 

Além disso, bananas raramente contêm quaisquer pesticidas ou poluentes, devido à espessura da sua casca protetora. 

 

Fontes:

. Dr Kris Gunnars

. Instituto Nacional de Saúde – Dr. Ricardo Jorge

 

Nota: Um plano alimentar deve ser o mais personalizado e individual possível.

Este texto não invalida a consulta/aconselhamento por um profissional de saúde.

publicado às 12:42

Abacate # Nutrição # Gestão de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 29.09.16

abacate.jpg

O Nutrition Journal publicou um estudo que associa o consumo diário de abacate e uma melhor alimentação/nutrição, comparativamente a pessoas que nunca consomen esta fruta. Isso porque, de acordo com um estudo da Nutrition Impact, uma consultoria americana especializada em alimentação e nutrição, este hábito aumenta a probabilidade do indivíduo ingerir mais nutrientes, como fibras e vitaminas.

 

Permitindo, deste modo, atingir um peso, índice de massa corporal (IMC) e perimentro abdominal menores.

 

Os pesquisadores basearam-se nos dados de 17.567 pessoas com mais de 19 anos que participaram do Levantamento e Exame de Saúde e Nutrição Nacional (NHANES, na sigla em inglês) dos Estados Unidos.

 

Dos participantes da pesquisa, 347 consumiam abacate, em qualquer quantidade, ao menos uma vez por dia. A média do consumo diário dessas pessoas era de meio abacate de tamanho médio (cerca de 5,5 gramas). Esses indivíduos, em comparação com aqueles que nunca comiam a fruta, consumiam, em média, a mesma quantidade de calorias totais em um dia. No entanto, eles ingeriam mais nutrientes essenciais para uma boa saúde - 48% mais vitamina K, 36% mais fibras, 23% mais vitamina E, 16% mais potássio e 13% mais magnésio em um dia.

 

O estudo também observou que os indivíduos que comiam abacate todos os dias, em média, pesavam 3,5 quilos a menos e tinham um perimentro abdominal quatro centímetros menor do que a das pessoas que não consumiam a fruta. Eles também apresentavam níveis maiores de HDL, o colesterol "bom", no sangue.

 

Síndrome metabólica - A partir desses benefícios associados ao hábito de comer abacate diariamente, os pesquisadores concluíram que o consumo da fruta pode reduzir o risco de síndrome metabólica até 50%.

A síndrome metabólica acontece quando uma pessoa apresenta três ou mais das seguintes características: hipertensão, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura abdominal, baixo nível de bom colesterol e índices elevados de ácidos gordos.

 

"Esses resultados sugerem uma associação interessante entre o consumo de abacate e uma melhor nutrição e boa saúde", diz Victor Fulgoni, coordenador do estudo. Segundo o pesquisador, novos estudos sobre a fruta e a sua contribuição à saúde cardiovascular já estão em andamento e devem aprofundar os conhecimentos em relação ao alimento.

 

Leia mais sobre o abacate:

ABACATE / Receita

ABACATE - Preveção AVC

 

Fonte: Nutrition Journal

Veja*

publicado às 10:00

Figos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.09.16

Os figos são produzidos, maioritariamente, na Turquia e na Grécia.

O figo é um dos frutos mais rico em fibras, apresenta uma boa quantidade de potássio, cálcio, magnésio e ferro e é uma excelente fonte de polifenois!

 

Alguma investigação

 

. Digestão: os figos são, naturalmente, ricos em fibra e contêm enzimas digestivas que podem ajudar na digestão;

. Gestão de peso: a fibra pode desempenhar um papel importante no controlo do peso, ou seja, permite que as pessoas se sintam satisfeitas mais rapidamente e “retardar” a absorção das calorias;

. Saúde cardíaca: os antioxidantes chamados fenóis (especificamente, os que se encontram nos figos) reduzem os danos e as mutações nas células do organismo, possivelmente oferecendo um efeito protetor contra a doença cardíaca e o cancro;

 

Ainda...

 

- Reduz a pressão sanguínea
- Reforça a densidade óssea
- Diminui os níveis de triglicerídeos e de colesterol no sangue
- Ajuda a controlar o diabetes
- Auxilia a função intestinal saudável e previnem a obstipação
- Melhora o sistema imunológico
- Aumenta a saciedade
- Previne a degeneração macular
- Alivia dores de garganta

 

Ahhh... E, não tenha receio, pois os figos não “engordam” tanto como se pensa. Cem gramas de figos frescos têm à volta de 70 calorias e, ainda, contêm uma elevada percentagem de água :)

 

Fonte: "101 Alimentos que podem salvar a sua vida"

Fotos: Google

publicado às 12:45

Perca peso, comendo mais!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.07.16

densidade estomago.jpg

Se você está cansado de ouvir conselhos de dieta para comer menos, vai adorar saber que ao escolher alimentos que são, naturalmente, pobres em calorias, mas com maior volume, pode comer “muito mais” sem se preocupar com a balança.

 

Na verdade, nós normalmente escolhemos os alimentos com base no volume e na quantidade de alimentos que comemos, embora o número de calorias possa variar.

 

Então, "diminuindo a densidade calórica dos alimentos que ingerimos", é uma inteligente e saudável maneira de satisfazer o seu apetite e cortar calorias.

 

Frutas e Legumes, sempre uma boa opção!

Estes alimentos são ricos em fibra, sacia com poucas calorias. 

 

Por exemplo, uma sopa de legumes além de baixo valor calórico, dá volume à sua refeição.

Inicie as refeições principais com um bom prato de sopa e está a fornecer vitaminas, minerais, antioxidantes e muita fibra.

Hidrata e nutre com poucas calorias. 

 

Ou, comece a sua refeição com uma boa porção de salada vai sentir-se confortável mais cedo e terminar a refeição com menor ingestão calórica. 

 

Atenção á gordura!

Tendo em conta que 1 grama de gordura tem 9 calorias (e uma grama de proteína e hidratos tem apenas 4kcal) reduzindo a gordura (óleo, azeite, maionese, molhos) do seu prato vai diminuir o valor calórico da sua refeição.

 

Também é importante escolher opções de baixo teor de gordura dos seus alimentos favoritos, tais como: partes mais magra da carne bovina, aves e/ou peixes sem pele e produtos lácteos com pouca (sem) gordura e retirar qualquer gordura visível da carne/peixe antes de cozinhar. O segredo é fazer escolhas alimentares inteligentes.

 

Você pode comer uma porção maior de alimentos com densidade energética mais baixa ingerindo as mesmas calorias.

 

A seleção de alimentos com baixa densidade calórica, ajuda a controlar a fome e é uma estratégia saudável para perder peso a longo prazo!

 

Nota final: A perda de peso deve ser uma mudança global de comportamento e estilo de vida (alimentação saudável e exercício físico).

 

 

publicado às 16:20

Pudim de Chia com Aveia

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.04.16

 

pudim de chia fruta.jpg

Pudim de Chia com Aveia # Receita

 

 

Ingredientes:

. 1 Iogurte Magro sem lactose

. 50ml de Leite Magro sem lactose

. 20g de Flocos de Aveia

. 1Colher de Sopa de Semente de Chia

 

Modo de Preparação:

. Juntar todos os ingredientes num recipiente, misturar bem e colocar no frigorífico pelo menos uma hora (ou durante a noite).

Está pronto a servir.

 

Nota: Também pode servir como sobremesa e/ou acrescentar frutas a gosto!

publicado às 16:16

Diário de uma Magra # Pitaya # A minha Nova Paixão

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 26.12.14

Pitaya.jpg

Pitaya, fruta exótica com sabor semelhante ao melão, é a minha nova paixão. Adoooorrooo!      

 

É muito usada para fins decorativos, mas tem um valor nutricional muito interessante!

pitaya calorias.pngFatsecret*

 

100 Gramas pitaya de polpa branca fornece cerca de 21 miligramas de vitamina C, o que corresponde a 34% do valor diário (DV) definido para a vitamina C.

A vitamina C é, talvez, mais conhecido pela sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico, mas também oferece muitos outros benefícios para a saúde. Quando você come fruta Pitaya ou outros alimentos que contenham vitamina C, aumenta a capacidade natural do seu corpo se “livrar” de metais pesados ​​e outras toxinas, promover a cicatrização das células do seu corpo e melhorar sua capacidade de lidar com o stresse. 

 

A vitamina C também é um antioxidante importante que é vital para uma boa saúde e uma pele bonita.

 

Devido o seu perfil nutricional, a fruta Pitaya pode ser usado como um remédio natural para a constipação .

 

A pitaya parece ter fortes propriedades laxantes e, portanto, pode ser altamente eficaz em pelo estimulando o movimento do intestino . Um dos componentes que contribuem para as propriedades laxativas da fruta Pitaya é fibra. Uma porção de 100 gramas de fruta Pitaya proporciona 3 gramas de fibras.

 

Como consumir? É fácil…

pitaya1.jpgBasta cortar a fruta na vertical em duas metades. Depois remova a polpa com uma colher. A casca não é comestível e a polpa come-se crua.

 

Fonte: American Journal of Clinical Nutrition

publicado às 11:50

Fruta na Ceia de Natal!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.12.14

healthy.jpg

 

Todos nós sabemos bem os benefícios da fruta. Rica em vitaminas, minerais, fibras e água. Além disso, é um precioso fornecedor de fitoquímicos fundamentais para a saúde e para a preservação dos tecidos celulares, bem como para a prevenção de doenças relacionadas com carências nutricionais. Além de nutrir, a fruta tem propriedades antioxidantes e desintoxicantes.

 

A fruta é um excelente fornecedor de hidratos de carbono, o combustível fundamental para o cérebro, e o seu consumo regular está associado à redução do risco de cancro, de doenças cardiovasculares, Alzheimer, além de promover uma longevidade com qualidade e saúde.

 

Na sua ceia de Natal não deve faltar uma bela salada de fruta. Enfeitada com uma romã dará um excelente efeito natalício :)

roma.jpg

Uma salada de fruta apresenta uma grande densidade nutricional, ou seja muitos nutrientes e menos calorias. E também de fibra e água e assim sendo, menos vontade de comer as “bombas calóricas” seguintes.

 

Algumas frutas são portadoras de enzimas naturais que podem ajudar na digestão. O abacaxi, o mamão papaia e o kiwi são frutos que contêm altas quantidades de uma enzima que digere a proteína. Ou seja, digestão mais fácil e sem barriga inchada ao outro dia (claro se os excessos não forem desastrosos ;) ).

 

frutas.jpg

 

Natal Saudavel.. É possivel!

 

publicado às 23:49


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