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Ovos # Afinal quantos ovos posso comer? O ovo aumenta o colesterol?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.09.16

Ovos e mais ovos..

Cozidos, escalfados ou ovos mexidos, são uma ótima maneira de começar o meu dia.

 

Ovo.jpg

 Características nutricionais

 

. As suas proteínas são as de melhor qualidade.

. O seu teor de gorduras não é muito elevado e possui mais gorduras boas (insaturadas) que más (saturadas). 

. É muito rico em minerais (fósforo, ferro, zinco…) e também uma excelente fonte de vitamina A, D e vitaminas do complexo B (vitamina B2, B12, folatos). 

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular. 

 

Sabia que…

 

. A gema de ovo contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo?

. A presença de colesterol na alimentação não se relaciona diretamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no organismo? Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados, manteiga, leite gordo.

. Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol?

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular.

 

. E, para quem pretende perder peso o seu consumo pode ser uma mais-valia devido ao seu poder saciante :)

 

 

Para a mairioa das pessoas saudaveis (quem tem os níveis de colesterol normais) pode consumir até um ovo/dia.

 

 

Qual a melhor forma de consumir o ovo?

 

A forma mais saudável é cozido, apresenta cerca de 70 kcal /ovo médio (150 Kcal/100g).

Cozido por 2 a 3 minutos não perde muito as qualidades nutricionais.

O frito pode chegar a 200 Kcal/100g.

 

Torne o seu ovo estrelado saudável…

 

. “Estrelar” em Água:

Substituir a gordura por água e imergir em água quente o ovo sem casca.

 

. “Estrelar” no Micro-ondas:

Colocar o ovo num pires de café, levar ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos

E não se esqueça: Não use sal para temperar o ovo.

Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.

 

Nota: apesar do ovo ser uma das mais valiosas fontes de proteína animal e não alterar o colesterol, o seu consumo deve ser ajustado às necessidades individuais.

 

 

Fontes:

APN (Associação Portuguesa de Nutricionistas)

Serviço Nacional de Saude - Instituto Nacional de Saude Dr Ricardo Jorge

 

Foto: Crispy Fried Egg

 

publicado às 00:11

6 Alimentos Saudáveis que podem estar a impedir a Perda de Peso!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.02.16

cafe choco.jpg

Os alimentos saudáveis, os super alimentos, os alimentos biológicos estão cada vez mais na moda e são utilizados por todos.

 

Mas, você acha que os ingredientes saudáveis só por si podem ajudar na perda de peso? Ajudam! Mas não se esqueça que “dose faz o veneno” e se utilizados numa quantidade desajustada às suas necessidades até podem promover o aumento de peso.

 

Quem não gosta de um bom café com um cubinho de chocolate preto?

Quantos cubinhos de chocolate preto come por dia?

O chocolate preto (com uma boa quantidade de cacau) é bom, mas será que não está a ingerir uma quantidade excessiva?

 

Selecionei uma lista de ingredientes para analisarmos!

 

Coco 

Tanto a bebida de coco como o óleo de coco podem transformar um prato saudável e equilibrado numa bomba calórica. Um copo (200ml) de bebida de coco contém cerca de 362kcal calorias e 36g de gordura. O óleo de coco á semelhança das outras gorduras deve ser consumido com moderação, pois uma colher de Óleo de Coco apresenta cerca de 117kcal! 

 

Frutas Oleaginosas

As frutas oleaginosas, saborosas e muito nutritivas, também pertencem ao grupo de alimentos saudáveis mas para consumo com moderação.

Uma dose (cerca de 28g) apresenta 183kcal!

 

Se tem o hábito de passar o dia a petiscar nozes, amêndoas, avelãs, está adicionar muitas calorias ao seu plano alimentar. Não as exclua da sua alimentação, mas tenha atenção à quantidade. 

 

Chocolate preto 

Para fazer pratos mais saudáveis, muitas pessoas trocam o chocolate de leite por chocolate preto com uma boa percentagem de cacau.

 

Mas vamos analisar as calorias:

Chocolate (100g) = 535 kcalChocolate com 80%

Chocolate com 80% de Cacau (100g) = 530kcal 

 

Obviamente, o valor nutricional destes produtos é bem diferente, mas chocolate preto com 80% de cacau em excesso não vai facilitar a perda de peso.

 

Mel 

Este açúcar natural contém uma pequena quantidade de vitaminas e minerais, o que o torna uma escolha melhor do que o açúcar refinado. No entanto, ao ingerir mel está adicionado “açúcar” ao seu plano alimentar.

100g de Mel = 304kcal

100g de Açúcar = 387kcal 

Mais saudável, mas igualmente calórico!  

 

Granola 

Granola tradicional inclui aveia, óleo, um açúcar/adoçante, e flocos. Granolas com a adição de frutas oleaginosas, coco, chocolate estão a tornar-se mais populares (e mais consumidas).

 

1 Dose de Granola (55g) em média = 224kcal

 

Se gosta de granola escolha (se encontrar, pois será uma tarefa complicada!!) uma marca que apresente um valor nutricional interessante (“baixo” valor calórico e de açúcar). Ou, a melhor opção é mesmo confecionar a gronala em casa!

 

Vinagrete / Molhos  

Uma salada verde e saudável ou uma “cama” de legumes frescos e super nutritivos regados com uma boa dose de molho/vinagrete está a tornar uma refeição leve e baixa em calorias numa refeição muito calórica. 

Quando utilizar molhos / vinagrete (feitos a partir de óleos/gorduras saudáveis), use no um máximo de 2 colheres de sopa por pessoa (em média).

 

A alimentação saudável é muito mais que calorias, mas num processo de gestão de peso (emagrecimento) é fundamental balancear, ou seja, ter sempre em consideração o valor nutricional associado ao valor calórico dos alimentos!

 

Valores calóricos: Fatsecret*

 

publicado às 20:55

Pequeno-almoço rápido e saudável!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 31.01.16

 

A refeição mais importante do dia!

publicado às 21:11

Emagrecer pode ser fácil!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.01.16

 

peso.jpg

Uma dieta nova aparece, outra desaparece. É assim ano após ano!

 

Mas já pensou que, por vezes, basta pequenas alterações nos seus hábitos alimentares para reduzir o seu peso?

 

Hábitos alimentares renovados devem ser mesmo a sua estratégia para gestão de peso!

O teste “do tempo” a sua melhor avaliação!

Não queira perder muito peso em pouco tempo. Preferia pouco peso de cada vez, mas durante muito tempo!

 

Hoje deixo-vos 10 dicas!

 

Treine seu cérebro!

Seja específico sobre o seu objetivo de perda de peso. O cérebro deteta a diferença entre onde você está e onde você quer ir (e ser), então quando você está focado, o seu cérebro “lança recursos” como a força de vontade, motivação, determinação para atingir o seu objetivo. 

 

Não salte o pequeno-almoço!

Tomar um bom pequeno-almoço vai dar-lhe energia para o dia e ajuda a controlar os níveis de saciedade. 

 

Divida a sobremesa!

Apetece-lhe MESMO MESMO uma sobremesa? Divida!  

 

Evite lanches noturnos!

O seu metabolismo fica mais lento quando você dorme! Se tem o hábito de fazer lanches noturnos tente contrariar esse vício. Não consegue? Procure ajuda de um profissional que lhe dará estratégias para mudar esse mau hábito.

 

Questione os seus desejos!

Antes de comer, pergunte a si mesmo:" Estou com fome? "!

Se não tiver fome, comer não vai satisfazê-lo.

 

Faça o seu próprio almoço!

De acordo com um estudo de 2012 no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, quem faz mais almoços em casa consegue perde mais peso.

 

Comece as refeições principais com saladas e/ou legumes!

Se começar o almoço e jantar com saladas e/ou legumes consegue ingerir menos quantidade de comida, logo diminui o valor calórico da refeição.

 

Faça snacks e pequenas merendas!

Comer de três em três horas ajuda a dizer “não” às tentações. Evite ficar muitas horas sem comer, vai ajuda-lo a não devorar o frigorifico quando chega a casa!

 

Escreva o seu Diário Alimentar!

De acordo com um estudo de 2012 do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mulheres que fazem um diário alimentar perdem mais peso.

 

Nunca faça compras com fome!

Vá sempre de “barriga cheia” e com uma lista do que realmente precisa!

Evita compras desnecessárias (e calóricas).

 

 

 

 

publicado às 21:27

7 Passos para desintoxicar o seu organismo!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 07.01.16

detox.jpg

Ainda sente o resultado de todos os excessos das festas?

Sente-se inchado? Desconfortável? Com peso a mais?

 

O que você, realmente, precisa são alimentos ricos em compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, água e fibras e com baixo valor calórico e sódio. Estes alimentos ajudam o seu organismo a hidratar e a fornecer nutrientes para neutralizar compostos prejudiciais e responsáveis pelo seu mal-estar geral.

 

7 Passos para a desintoxicação do organismo!

 

. Corte o açúcar e adoçantes artificiais (pelo menos) durante semana.

O objetivo é reequilibrar as papilas gustativas. Ao limitar/reduzir sabores muito doces o seu paladar vai "redefinir" e diminuir a sua perceção de doçura.

Elimine as bebidas açucaradas, lanches com produtos muito açucarados, guloseimas, doces e aposte, por exemplo, em frutas para satisfazer seu desejo de doces.

Não se esqueça que o açúcar e os produtos açucarados/refinados normalmente acrescentam MUITAS calorias ao seu plano alimentar, contribuindo para o ganho de peso. Alguns estudos referem que dietas ricas em açúcar podem diminuir a resposta do sistema imunológico, prejudicando o normal equilibro do organismo. 

Se realmente “precisa” de algo doce, tente alimentos que sejam naturalmente doces (sem adição de açúcar!). 

 

. Elimine o álcool.

Embora, geralmente, um copo de vinho tinto possa ser saudável, enquanto estiver na “limpeza” do seu corpo deve evitar o seu consumo.As bebidas alcoólicas fornecem (muitas) calorias vazias (e sem nutrientes) e prejudicam todo o processo de “desintoxicação do organismo!  

 

. EVITE uma dieta de fome!

É muito frequente depois de um período de excessos (e numa tentativa de corrigir todos os “erros alimentares” cometidos rapidamente) a pessoa adote uma dieta restrita, monótona e desequilibrada.

Dietas muito restritas não são sustentáveis​​, não fornecem nutrientes para permitir o normal funcionamento do organismo e manter o tecido muscular.

Não inicie uma dieta impossível de manter. Pois quando voltar à sua ingestão normal já perdeu massa muscular e reduziu o seu metabolismo! Fatores que só vão agravar todo o processo de emagrecimento. 

 

. Escolha alimentos ricos em compostos antioxidantes e anti -inflamatórios.

Eles ajudam a neutralizar as toxinas, a impedir a inflamação e a diminuir os danos causados ​​por excessos alimentares e bebidas menos saudáveis.Alimentos antioxidantes e anti- inflamatórias ajudam a revitalizar as células.

Aumente a ingestão de frutas legumes, especialmente os coloridos, eles contêm cerca de 80-90 % de água, são ricos em fibras. Aposte, também, nas leguminosas e no peixe.

 

. Inclua água e alimentos ricos em potássio (e bebidas) que apresentam baixo teor de sódio.

Esta é uma combinação potente que restaura o normal equilíbrio de fluidos e ajuda a diminuir o “inchaço”.

Porque é que esta combinação é tão mágica? Porque os fluidos ajudar a expulsar as toxinas e o potássio ajuda a contrabalançar sódio.  

 

. Aumente o consumo de alimentos naturalmente ricos em fibra.

Normalmente são pobres em calorias e ajudam a prevenir/melhorar a obstipação mantendo o seu trânsito intestinal regular.

 

. Seja ativo.

Aposte numa modalidade que goste (dança, corrida, caminhadas, …) e ocupe um bocadinho do seu dia com ela!

 

Precisa de sentir a mente e o corpo (imediatamente) no caminho do saudável!?

Comece hoje a desintoxicação do seu organismo!

 

Foto: Google

publicado às 00:04

Quer combater as gordurinhas da barriga? # Alimentos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.12.15

gordura_abdomen.jpg

A gordura abdominal deixa-o louco?

Acredite que não é o único. Uma das queixas mais comuns que ouço, especialmente de homens e mulheres com mais de 40 anos, é que a cintura“já não são o que era”. Uma dieta saudável, exercício físico regular, sono adequado e controlo do stresse são fatores importantespara controlar o peso e a gordura abdominal.

Mas existem alimentos específicos que o podem ajudar? Sim…

 

Fibra
A ingestão de alimentos ricos em fibras, como grãos/cereais integrais, saladas/legumes e frutas, podem ter um contributo importante na gestão de peso e, consequentemente, na redução do perímetro abdominal.

Um estudo recente descobriu que os adultos que ingerem dietas ricas em fibras apresentavam menos gordura abdominal, em comparação com os adultos que consumiram menos fibra. Além disso, a pesquisa mostra que o aumento da fibra solúvel (fibra encontrada em alimentos como aveia, cevada e feijão) também pode ajudar a reduzir, gradualmente, a cinta.

De acordo com o Institute of Medicine, as mulheres devem apontar para 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem se esforçar para 38 gramas de fibra por dia.


Gorduras Monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas podem ser uma arma na luta contra as "gordurinha". São uma escolha saudável para o coração, e quando consumidas com moderação, podem ter um efeito positivo sobre a gordura abdominal. Alguns exemplos: azeite, abacate, amêndoa, castanha do maranhão.

Pelo contrário, as gorduras saturadas (que “entopem as artérias”) devem ser evitadas. Estudos revelam que a substituição de gorduras saturadas (gorduras encontradas em laticínios, manteiga, queijo e carne vermelha) por gorduras monoinsaturadas pode induzir uma perda pequena, mas expressiva do peso corporal e massa gorda, sem uma mudança significativa no total de calorias ou gordura ingerida.


Probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos (bactérias) com inúmeros benefícios para a saúde, e podem ajudá-lo a ficar mais elegante.

Os probióticos, melhoram o funcionamento intestinal, combatem as bactérias "más” que residem no trato gastrointestinal, e estimulam o sistema imunológico. Além disso, um estudo japonês concluiu que o grupo que utilizou probióticos reduziu a gordura abdominal 4,6% e gordura corporal total 3,3%.

Alimentos ricos em probióticos incluem iogurtes, kefir e miso.

 

Todas as recomendações são gerais, não invalidam a consulta de um especialista!

 

Links Relacionados:

Perder barriga é possivel? # Sim :)

Abdómen inchado? Intolerância Alimentar

Abacate # Nutrição # Gestão de Peso

 

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224

Foto: Google

 

publicado às 21:18

Osteoporose # Cálcio # Vitamina D

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 22.11.15

 

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“A Osteoporose é uma doença do esqueleto, podendo atingir qualquer porção do mesmo. Caracteriza-se pela diminuição da resistência óssea, tornando os ossos mais vulneráveis a fraturas.
O nosso esqueleto está preparado para suportar cargas em diversos sentidos e de diversas formas: o osso osteoporótico torna-se frágil, quebradiço, incapaz de suportar cargas, mesmo que mínimas.


O osso é constituído por minerais, dos quais se salienta o cálcio, e por matéria orgânica rica em proteínas, entre as quais se destaca o colagéneo (que é a proteína mais abundante do nosso organismo).


A quantidade de massa óssea é adquirida, quase na totalidade, até aos 20 anos: entre os 20-30 anos é atingido o auge em termos de massa óssea a que se chama capital ósseo, que vai diminuindo a partir dos 40-45 anos de uma forma contínua em ambos os sexos e, no caso da mulher, de forma abrupta e rápida depois da menopausa.


Na verdade, à medida que a idade avança, o processo contínuo e obrigatório de remodelação óssea (indispensável e desejável num osso normal) realiza-se de uma forma desequilibrada: isto é, o osso destruído é sempre superior ao osso formado.
Isto conduz a uma estrutura óssea composta por travessas muito finas a que se chama trabéculas, que se tornam mais frágeis e descontínuas.
Por vezes, a Osteoporose pode ser acelerada por certas doenças ou medicamentos (por exemplo: derivados da cortisona).

 

Perante uma Osteoporose instalada e adequadamente diagnosticada, é necessário, na maioria das vezes, recorrer a medicamentos, co-adjuvados de cálcio e vitamina D, podendo estes elementos vir da dieta ou de suplementos.”

 

Osteoporose e Alimentação

 

Para prevenir a osteoporose é fundamental a ingestão de alimentos com cálcio e vitamina D, exposição solar moderada e prática regular de atividade física. Garantir a ingestão adequada de cálcio e vitamina D durante a infância ajuda a prevenir a osteoporose na vida adulta.

 

Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes, mas também a força e contração muscular e até a coagulação sanguínea.

 

O leite e derivados (iogurte e queijo) são considerados as principais fontes de cálcio, pois estes apresentam maior biodisponibilidade (melhor absorção).

Outras fontes: As hortaliças de folhas verdes escuras (como a couve, folha de mostarda, brócolos e nabo), soja, sardinha, salmão, moluscos, algumas algas, amêndoa, tofu, ovos, nozes e alguns alimentos enriquecidos.

 

O consumo regular de alimentos ricos em cálcio e vitamina D é importante para o desenvolvimento das crianças e grávidas, durante a menopausa e na terceira idade, estando particularmente indicado para prevenir e tratar a osteoporose.

 

Garantir a ingestão adequada de cálcio e vitamina D durante a infância ajuda a prevenir a osteoporose na vida adulta.

 

Links Relacionados: Vitamina D # Fontes Alimentares # Sol # Inverno

 

Fontes:

Definição de Osteoporose - Instituo Português de Reumatologia

Foto: Google

 

publicado às 08:48

Os benefícios da abóbora # Move Noticias

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 26.10.15

Abobora 1.png

Hoje no Move Noticias...

 

"...A abóbora tem características nutricionais e organoléticas bastante interessantes e devido à sua versatilidade na culinária, torna este alimento peculiar...."

 

O texto completo no link:

Os benefícios da abóbora # Move Noticias

 

publicado às 21:00


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