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Aveia # Benefícios

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.05.15

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Como é possível eu ainda não ter feito um texto só dedicado à aveia neste blog?

 

A aveia é um alimento muito rico nutricionalmente e devia fazer parte da nossa alimentação de uma maneira regular.

 

Independentemente se for consumida crua ou cozida, as propriedades nutricionais da aveia são muitas, aproximadamente 300 calorias por uma porção de 100g, que incluem fibras, proteínas (a maioria dos aminoácidos essenciais), gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, vitaminas Tiamina (B1), Ácido Pantoténico (B5) e Folato (B9) e minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganês).

 

A aveia crua ajuda a regular os níveis do colesterol LDL (“mau”) e a baixar a pressão arterial. Também tem um papel importante no sistema gastrointestinal, regulando os movimentos intestinais.

 

É uma importante fonte de hidratos de carbono, boa fonte de energia, ideal para quem pratica exercício físico.

 

A aveia é considerada um dos melhores alimentos para a longevidade, os seus fito nutrientes e ácidos gordos ajudam nosso corpo a lutar contra doenças crónicas.

 

A aveia é um poderoso antidepressivo, consumir a aveia regularmente ajuda a reduzir a fadiga, possui propriedades antifúngicas e reduz o risco de diabetes tipo 2 (controla os níveis de açúcar no sangue).

 

No entanto, devemos evitar consumir a aveia crua se temos problemas gastrointestinais graves, uma vez que é mais difícil de digerir e pode causar um grande desconforto.

 

A aveia crua é geralmente mais difícil de mastigar (e digerir), mas existem maneiras de deixa-la suave e macia. Misture uma chávena de aveia com 2 chávenas de água fria, deixe repousar pelo menos duas horas, embora o ideal seja uma noite inteira. No dia seguinte, coloque tudo num liquidificador e está pronta. A aveia crua não é tão doce como quando ela cozida!

 

Se você tem sensibilidade ao glúten leia atentamente os rótulos! A aveia pode ser processada em locais onde outros cereais ricos em glúten foram processados, ficando com vestígios.

 

Diferentes Tipos de Aveia:

Em flocos – o grão é prensado integralmente, um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes.

Farelo – esse tipo provém da camada externa do grão e, por isso, possui maior concentração de fibras. Ideal para ser usado em massa de pães e bolos.

Farinha – obtida da parte mais interna do grão e, assim, perde na carga de fibras. Usada nas receitas de pães, panquecas e bolos, sendo até uma alternativa para substituir a farinha de trigo.

 

Alguns estudos…

Devido ao seu alto teor de fibras – cada 100g contém cerca de 10g de fibra, a aveia é muito eficaz para controlar a fome, confere saciedade por muito tempo. Neste sentido, um estudo publicado no Nutritional Journal em 2014, revelou que os consumidores de aveia consumiam menos calorias diárias do que aqueles que não consumiram.

O consumo de aveia também ajuda a prevenir o cancro. Um estudo publicado no British Medical Journal em 2011 mostrou que os consumidores regulares de aveia tendem a sofrer 20% menos risco de desenvolver cancro colorretal.

 

Leia também:

Aveia # Celulite

Aveia # Triglicerideos

 

publicado às 10:38

Quinoa # Uma opção saudável!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.04.15

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A quinoa é considerada um alimento completo pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação). A Academia de Ciências dos Estados Unidos qualifica-a como o melhor alimento de origem vegetal para integrar o regime  alimentar do ser humano, sendo selecionada pela NASA para integrar a dieta dos Astronautas em voos espaciais de longa duração, devido ao seu extraordinário valor nutritivo!

 

As suas sementes são ricas em vitaminas, minerais, proteínas e fibras, conhecidas por aumentar a saciedade, diminuir o apetite e melhorar o funcionamento intestinal, regular o colesterol e até o açúcar do sangue.

 

A quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar qualquer prato de carne, peixe ou frango, sendo um ótimo substituto, por exemplo do arroz.

 

Nenhuma das suas espécies (branca ou vermelha) contém glúten, o que pode constituir uma mais-valia para quem tem intolerância ao glúten.

 

Por ser fonte de proteínas (cada 100g possui 12g), ajuda no fortalecimento muscular, principalmente depois das atividades físicas. A sua riqueza em cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6 podem reduzir riscos cardíacos e o colesterol. A quinoa, à semelhança dos cereais, fornece um bom aporte de hidratos de carbono.

 

Como usar a quinoa na alimentação

A quinoa pode ser encontrada em grãos, flocos ou farinha.

 

Com leite ou iogurte 
Salpique os grãos inteiros ou os flocos na granola, acompanhada por leite ou iogurte. Além dos benefícios gerais, aporta mais fibras ao prato, garantindo a saciedade.

 

Substituindo a farinha de trigo 
Eliminar a farinha branca é sempre bom e, com a farinha de quinoa é possível fazer bolos, tortas, pães e biscoitos mais funcionais.

 

Misturado em sumos
Colocar uma colher de farinha de quinoa em sumos acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco aos nutrientes que as frutas já oferecem.

 

Com frutas
Colocar os grãos, flocos ou a farinha de quinoa na salada de frutas é uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de hidratos de carbono e a quinoa, de proteínas – dois nutrientes indispensáveis para prática de exercício físico.

 

E na salada
Seja na versão em flocos, salpicada sobre as folhas, ou na versão em grãos, que pode ser utilizada como base e acrescentar textura diferente ao prato.

 

 Mais sobre alimentos sem gluten aqui!

 

publicado às 10:45


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