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Ovos # Afinal quantos ovos posso comer? O ovo aumenta o colesterol?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.09.16

Ovos e mais ovos..

Cozidos, escalfados ou ovos mexidos, são uma ótima maneira de começar o meu dia.

 

Ovo.jpg

 Características nutricionais

 

. As suas proteínas são as de melhor qualidade.

. O seu teor de gorduras não é muito elevado e possui mais gorduras boas (insaturadas) que más (saturadas). 

. É muito rico em minerais (fósforo, ferro, zinco…) e também uma excelente fonte de vitamina A, D e vitaminas do complexo B (vitamina B2, B12, folatos). 

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular. 

 

Sabia que…

 

. A gema de ovo contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo?

. A presença de colesterol na alimentação não se relaciona diretamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no organismo? Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados, manteiga, leite gordo.

. Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol?

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular.

 

. E, para quem pretende perder peso o seu consumo pode ser uma mais-valia devido ao seu poder saciante :)

 

 

Para a mairioa das pessoas saudaveis (quem tem os níveis de colesterol normais) pode consumir até um ovo/dia.

 

 

Qual a melhor forma de consumir o ovo?

 

A forma mais saudável é cozido, apresenta cerca de 70 kcal /ovo médio (150 Kcal/100g).

Cozido por 2 a 3 minutos não perde muito as qualidades nutricionais.

O frito pode chegar a 200 Kcal/100g.

 

Torne o seu ovo estrelado saudável…

 

. “Estrelar” em Água:

Substituir a gordura por água e imergir em água quente o ovo sem casca.

 

. “Estrelar” no Micro-ondas:

Colocar o ovo num pires de café, levar ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos

E não se esqueça: Não use sal para temperar o ovo.

Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.

 

Nota: apesar do ovo ser uma das mais valiosas fontes de proteína animal e não alterar o colesterol, o seu consumo deve ser ajustado às necessidades individuais.

 

 

Fontes:

APN (Associação Portuguesa de Nutricionistas)

Serviço Nacional de Saude - Instituto Nacional de Saude Dr Ricardo Jorge

 

Foto: Crispy Fried Egg

 

publicado às 00:11

Caminhadas # Trilhas # Snacks

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.10.15

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“Thank goodness” as caminhadas (e o desporto em geral) estão na moda. E, cada vez mais, ao fim de semana aumentam as longas caminhadas, muitos km e por vezes por trilhas bastante complicadas.

 

Quais serão os snacks mais indicados para levar?

 

Primeira dica (e a mais importante) - não ponha o pé na trilha sem uma garrafa de água, a hidratação é fundamental para o bom desempenho e bem-estar.

 

As caminhadas podem queimar muita energia e os lanches ajudam recarregar as baterias.

 

= Melhores alimentos para Caminhadas =


Os melhores alimentos para levar para as caminhadas são aqueles que lhe dão uma explosão duradoura de energia saudável. Snacks com pequeno volume, fáceis de transportar e conservar, que sejam do seu agrado e fornecedores de energia saudável.

 

. Barras de energia (cereais e frutas oleaginosas são as melhores) - Procure por uma barra de energia saudável sem adição de açúcares. Ou confecione a suas barritas.


. Granola ou barras de granola – Faça em casa ou procure uma granola com baixo teor de açúcar (e pode acrescentar nozes, amendoas ou frutas secas (tamaras, alperces, figos);


. Nozes, pistácios, avelãs, amendoins (não abuse!), amêndoas - Escolha o seu favorito (ou faça misturas) e desfrute as gorduras saudáveis ​​que estes alimentos fornecem. Pode acrescentar sementes de abóbora ou girassol em para aumentar a variedade.


.  Frutas secas (ameixas, alperces, figos, tamaras) - dão uma explosão de energia saudável (mas com maior teor de açúcar). Sugestão: acompanhe sempre com algumas amêndoas ou castanhas do maranhão.


Se você levar um saco térmico pode adicionar iogurte grego ligeiro, palitos de queijo ou um ovo cozido. Estes são ótimos lanches, mas necessitam de refrigeração para mantê-los frescos.

Os legumes (palitos de cenoura e beterraba) também são uma opção!


Escolha o que mais lhe agradar e, por favor, não deixe resíduos/lixo no chão. Deixe a trilha da mesma maneira como a encontrou.

 

Agora vá lá e mexa-se!

 

Links Relacionados:

Receita de Barra de Cereal

Granola

Receita de Granola

 

Bom fim-de-semana

 

publicado às 09:40

Quer ter uma alimentação saudável? Não quer engordar? A solução está em casa!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.10.15

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A melhor opção para manter uma dieta saudável, é fazer mais refeições em casa!

 

“Não quer engordar? Experimente fazer mais refeições em casa ao invés de ir a um restaurante.

 

Um novo estudo realizado pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, analisou informações de saúde de mais de 18 000 adultos coletadas entre 2003 e 2010 pelo Centro Nacional de Estatísticas Médicas.

 

A pesquisa revelou que quando os americanos saem de casa para comer em um restaurante, eles chegam a consumir cerca de 200 calorias a mais por dia. E, em alguns casos, as refeições chegam a ser menos saudáveis do que quando a alimentação é feita em cadeias de fast food.

 

A análise, publicada na revista científica European Jornal of Clinical Nutrition, revelou que os alimentos consumidos em restaurantes contêm mais gorduras, colesterol e sódio. "Esses resultados sugerem que comer em restaurantes com alimentação completa não é necessariamente mais saudável do que alimentar-se com fast food. Meu conselho para quem deseja ser mais saudável é preparar a própria refeição em casa e evitar comer fora sempre que possível", diz Roupeng An, autor do estudo.

 

A recomendação é que cada um siga uma dieta que não exceda, em média, o consumo de 2000 calorias diárias. Contudo, enquanto as pessoas que fazem refeições caseiras conseguem manter essa média - e chegam até a consumir um pouco menos do que isso. Por outro lado, aqueles que se alimentam fora de casa, tanto em restaurantes quanto em cadeias de fast food, ultrapassam a quantia recomendada."

 

Fonte: European Jornal of Clinical Nutrition (VEJA - Nutrition)

Foto: Google

publicado às 08:42

Batata # Porque não?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 28.06.15

A culinária é um dos pontos-chave para a aquisição de uma alimentação saudável, tornando as refeições mais saudáveis e equilibradas sem descurar o sabor, a textura, a cor e o cheiro a que estamos habituados.

 

No entanto, deve optar pelo melhor método de confeção. Uma vez que, os diferentes métodos confeção determinam, em grande parte, a qualidade nutricional dos pratos.

 

Deve, por isso, optar-se por técnicas que envolvam menor quantidade de gordura como os cozidos, cozido a vapor, assados ou estufados/guisados em pouca gordura.

 

Veja o exemplo da batata!

batata Final.jpgFatscret* - Valores por 100g

Admirado?

 

A batata é um alimento que pode (ou deve) estar presente numa alimentação equilibrada, completa e variada. Porque, na dose certa para cada um de nós a sua ingestão “não engorda”.

 

Porque (quase) sempre a dose é que faz o veneno!

 

Links Relacionados:

Batata-doce

 

publicado às 12:30

Duplique a sua Perda de Peso # Diário Alimentar

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.04.15

C:\Documents and Settings\fteixeira\Ambiente de tr

 

Se alguém lhe disser que, com uma simples medida, você pode perder o dobro do peso - não tenta?

 

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Medicina Preventiva, registando tudo o que você come (ou seja, elaborar um diário alimentar) pode dobrar a perda de peso de uma pessoa.


Os investigadores concluíram que aqueles que mantiveram registos alimentares diários perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não mantinham os registos. Parece que, o simples ato de escrever o que você come pode ajudá-lo a consumir menos calorias (consciencialização!).

 

Então, se você está a pensar iniciar um plano de perda de peso inicie também o seu Diário Alimentar!


Este registo não tem que ser muito exaustivo ou demorado. Basta rabiscar o que você come no computador, bloco de notas ou o que for mais acessível. É o processo de reflexão sobre o que você come que o ajuda a tornar-se consciente da sua real ingestão de alimentos e hábitos.
Mesmo se o seu objectivo não for perder peso, registar o seu dia alimentar ajudá-lo a melhorar sua alimentação, a sua rotina e os seus hábitos.

 

De acordo com o Wall Street Journal, existem mais de 400.000 aplicativos de software para smartphones, tablets e outros dispositivos móveis. E, pelo menos, 10.000 objectivo de ajudar com dieta e exercício!! (Tenho que pesquisar o que temos no mercado ;) )!

 

C:\Documents and Settings\fteixeira\Ambiente de tr

Comece a semana com novo objectivo… Diário Alimentar :) É simples, rápido e ainda o ajuda na gestão de peso!

 

Boa semana!

 

FOTO: Tudo Combinado!

publicado às 17:03

Diário de uma Magra # Pitaya # A minha Nova Paixão

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 26.12.14

Pitaya.jpg

Pitaya, fruta exótica com sabor semelhante ao melão, é a minha nova paixão. Adoooorrooo!      

 

É muito usada para fins decorativos, mas tem um valor nutricional muito interessante!

pitaya calorias.pngFatsecret*

 

100 Gramas pitaya de polpa branca fornece cerca de 21 miligramas de vitamina C, o que corresponde a 34% do valor diário (DV) definido para a vitamina C.

A vitamina C é, talvez, mais conhecido pela sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico, mas também oferece muitos outros benefícios para a saúde. Quando você come fruta Pitaya ou outros alimentos que contenham vitamina C, aumenta a capacidade natural do seu corpo se “livrar” de metais pesados ​​e outras toxinas, promover a cicatrização das células do seu corpo e melhorar sua capacidade de lidar com o stresse. 

 

A vitamina C também é um antioxidante importante que é vital para uma boa saúde e uma pele bonita.

 

Devido o seu perfil nutricional, a fruta Pitaya pode ser usado como um remédio natural para a constipação .

 

A pitaya parece ter fortes propriedades laxantes e, portanto, pode ser altamente eficaz em pelo estimulando o movimento do intestino . Um dos componentes que contribuem para as propriedades laxativas da fruta Pitaya é fibra. Uma porção de 100 gramas de fruta Pitaya proporciona 3 gramas de fibras.

 

Como consumir? É fácil…

pitaya1.jpgBasta cortar a fruta na vertical em duas metades. Depois remova a polpa com uma colher. A casca não é comestível e a polpa come-se crua.

 

Fonte: American Journal of Clinical Nutrition

publicado às 11:50

# Bebidas #

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.04.14

 

Água (mineral natural ou de nascente - com ou sem gás)

 

A água deve ser sempre a nossa bebida de eleição durante o dia.

Intervém em várias funções do organismo, entre as quais:

. Controlo da temperatura corporal, auxilia na digestão, absorção, transporte metabolismo;

. Transporte de nutrientes e oxigénio;

 

Uma hidratação adequada garante pele saudável e regula trânsito intestinal!

 

Recomendações

A ingestão diária de água deve compensar as perdas de fluídos que ocorrem através da excreção urinária, transpiração e respiração para manter um equilíbrio hídrico fundamental ao bom funcionamento do organismo. A tabela seguinte apresenta as recomendações para a ingestão diária de água:

 

 

Grupos de risco:

Deve-se ter especial atenção aos seguintes grupos: crianças, idosos, atletas e grávidas.

 

 

Desidratação:

Deve-se beber água antes de se sentir sede, a sensação de sede já é um sinal de desidratação.

O consumo de cafeina e álcool tem efeitos diuréticos o que pode aumentar o risco de desidratação.

Dores de cabeça, cansaço e perda de atenção podem ser sinais de desidratação. Atenção!!

 

Bebidas à base de Água

 

Bebida à base de água com fibras, habitualmente, associada a Planos de Emagrecimento ou tratamento do excesso de peso. No entanto, os estudos científicos apenas referem que a ingestão de 1 litro deste tipo de água aumenta a saciedade (o que não representa um efeito no excesso de peso/obesidade).

 

Bebidas à base de Água com sabores

Normalmente contem calorias, açúcar ou edulcorantes!

 

Chá de ervas e infusões

Podem ser uma boa alternativa à água mas convém serem sem cafeina e sem adição de açúcar.

 

 

Sumos de fruta natural SEM adição de açúcar

Estes sumos, também, podem ser uma alternativa. No entanto, há que ter atenção à quantidade de fruta que é adicionado.

 

Refrigerantes (avaliar o valor calórico e nutricional)

 

Refrigerante de sumo de frutos: é um refrigerante que resulta da diluição de sumo em água. O teor de sumo deverá estar compreendido entre os limites estabelecidos segundo a lei, em que o mínimo é 6%.

Pode ainda se classificar com ou sem gás.

 

Refrigerante de extratos: é um refrigerante que resulta da diluição em água de diferentes extratos (vegetais, como cola, lima limão, gengibre e de outros ingredientes de origem vegetal; de guaraná, entre outros).

Ice Tea: é um refrigerante de extratos vegetais, neste caso, de extrato de chá, juntamente com sumo de fruta e/ou aromas e sem gás.

 

Refrigerante aromatizado: é um refrigerante resultante da adição de água, aromatizantes e açucares

 

Sumos e néctares: são um segmento à parte dos refrigerantes. Sendo uma bebida funcional, tem menos adições que os refrigerantes e é mais nutritivo pela quantidade de sumo de fruta que contém. Neste segmento podemos encontrar 3 tipos:

Néctar: 25 a 50% de sumo e polpa de fruta, água E adição de açúcar;

Néctar Light: 25 a 50% de sumo e polpa de fruta, água E adição de edulcorantes;

Sumo 100%: contem 100% de sumo e polpa de fruta, SEM mais adições!

 

Geralmente valor calórico elevado, muito açúcar e cafeina!

 

Exemplo:

Refrigerante à base de cola (100ml) - cerca de 45 kcal e 11g de açúcar.

Se admitirmos a medida usual 1 copo de 200ml equivale a 1 copo de água com 4 pacotes de açúcar (cada pacote tem em media 5 a 6g de açúcar).

 

Nota:

- Dificultam o processo digestivo;

- Podem diminuir a absorção de minerais, nomeadamente o cálcio (devido ao pH baixo e à quantidade de cafeina);

- A maioria dos refrigerantes contém cafeina o que pode provocar dependência.

 

Bebidas Alcoólicas (atenção ao valor calórico: 1g álcool = 7Kcal)

Recomendação da Organização Mundial de Saúde:

 

Dois copos de vinho tinto (pequenos) para o homem e um copo de vinho tinto para as mulheres por dia!

 

Para quem não ingere bebidas alcoólicas é totalmente desaconselhado recomendar que se inicie o seu consumo.

 

Vinho tinto cerca de 90 kcal (1 copo de 125ml)

Espumante cerca de 90 kcal (1 copo de 125 ml)

Caipirinha cerca de 310 kcal (1 copo de 200ml)

 

Vinho tinto

Rico em flavonoides: efeito antiflamatório e ação antioxidante (pode reduzir risco de arteriosclerose e trombose).

Resveratrol: aumenta o colesterol bom (colesterol HDL).

O seu consumo excessivo está associado a fatores de risco para obesidade, hipercolesterolemia e hipertensão.

 

O álcool provoca alterações da capacidade de concentração, de reação e de humor!

 

Mais informações em: Manhã CM - Alimentos e Bebidas que previnem a doença!

 

 

publicado às 09:57


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