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Proteína & Vegetal

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 07.02.16

vegann.jpgQuando você ouve falar em "proteína", provavelmente, pensa logo em carne ou peixe.

Mas você pode querer considerar a substituição por algumas fontes vegetais. Alimentos como grãos de soja, cereais integrais, frutas oleaginosas, sementes e alguns legumes podem constituir uma fonte proteica interessante e com baixo teor de gordura saturada e, ainda, contêm fitonutrientes que podem ajudar a prevenir algumas doenças. 

 

Alguns alimentos que eu adoro e que apresentam uma boa quantidade de proteína:

 

Espargos

Uma chávena e meia de aspargos cozidos tem mais de 6 gramas de proteína - que é aproximadamente o mesmo que um ovo grande.

Este alimento fornece também ácido fólico (uma vitamina importante especialmente para as mulheres em idade fértil), vitamina C, ferro e mais de 2 gramas de fibra por chávena.

Grelhados ou cozidos ao vapor os espargos fazem pratos maravilhosos.  

 

Aveia

A aveia apresenta cerca de 5-6 gramas de proteína por chávena.

Ela fornece beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol no sangue.Os hidratos de carbono complexos da aveia combinados com proteínas e fibra vão ajudar mantê-lo satisfeito durante mais tempo.

Eu uso a aveia para fazer pão, bolos, biscoitos ou "panquecas de proteína”.   

 

Sementes de Chia

As Sementes de Chia são uma boa fonte de proteína, com apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia secas, você pode adicionar até cerca de 3 gramas de proteína a qualquer refeição.

Elas, ainda, fornecem ácidos gordos essências (que o organismo não consegue produzir e que só pode obter a partir dos alimentos que comemos) o - ómega 3 e 6. Alguns estudos mostram que estes ácidos gordos podem ajudar a reduzir a inflamação e doenças cardíacas.

Pode utilizar as sementes de chia em várias situações, o seu sabor suave torna-as um complemento perfeito para muitos pratos (saladas, bolos, pão, sobremesas) e até mesmo para adicionar a bebidas como sumos ou smoothies ou iogurtes.

Dica: utilize como agente de gelificação totalmente natural para ajudar a fazer pudins e compotas.  

 

Cereais Integrais

Incluindo cereais feitos a partir de trigo, trigo-sarraceno, cevada, KAMUT, painço, amaranto pode aumentar a sua ingestão diária de proteína, proporcionando uma variedade de nutrientes.

Por exemplo, 1 chávena de trigo-sarraceno cozido tem mais de 5,5 gramas de proteína e 1 chávena de milho cozido tem mais de 6 gramas de proteína.

Estudos mostram que a adição de cereais integrais na sua dieta pode diminuir o risco de muitas doenças crónicas, como diabetes e doenças cardíacas.

Troque o pão branco por outro feito com vários cereais (de preferência com adição de sementes) e se estiver com “espirito aventureiro” numa refeição troque a carne por um hambúrguer de trigo-sarraceno.

 

Outras fontes:

vegan.jpg

A carne e o peixe são, sem dúvida, excelentes fornecedores de proteína e não deve exclui-los da sua alimentação, mas deve ter presente que a proteína existe em vários alimentos e a moderação e a variedade alimentar são fundamentais para uma alimentação saudável.

 

 

publicado às 18:42


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