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A banana além de ser uma fruta muito nutritiva (contêm vários nutrientes essenciais) apresenta benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso.
Algumas das características que tornam a banana um fruto muito interessante:
1. Nutrientes importantes!
Existem muitas variedades de bananas, que variam na cor, tamanho e forma.
Uma banana (100 gramas) contém:
Hidratos de Carbono: 21.8g
Fibra: 3,1g
Proteína: 1,6g
Gordura: 0,4g
Potássio: 425mg
Vitamina B6: 0,29mg
Vitamina C: 10mg
Magnésio: 28mg
100g de banana contém apenas cerca de 95 calorias!
Os hidratos de carbono presentes nas bananas verdes consistem essencialmente de amido e amido resistente, mas na banana madura, o amido “transforma-se” em açúcar (glucose, frutose e sacarose).
2. Controlo dos níveis de açúcar!
As bananas são ricas em fibra – pectina - o que lhe dá a sua forma estrutural carnuda.
As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e “escapa” da digestão (não é digerida pelo Homem).
Ambos, pectina e amido resistente, podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite (atrasando o esvaziamento gástrico).
O valor glicêmico das bananas é muito variável (cerca de 30 nas bananas verdes e nas bananas maduras pode rondar 60-80).
O índice glicêmico varia entre 0 e 100 e representa o quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Classificação:
IG menor ou igual a 60: baixo
IG entre 70 e 90: moderado
IG maior que 100: alto
Isto significa que as bananas podem não causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis (especialmente as verdes).
2. Saúde Do Sistema Digestivo!
A fibra tem sido associada a muitos benefícios na saúde, incluindo uma melhor digestão.
Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo a banana uma boa fonte de fibra.
As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra:
. Pectina: diminui à medida que a banana amadurece
. Amido resistente: presente nas bananas verdes
O amido resistente não é digerido e acaba no nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias intestinais benéficas.
Além disso, alguns estudos com células revelou que a pectina pode ajudar a proteger contra o cancro do cólon.
3. Perda de Peso!
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso.
No entanto, a banana têm várias características que podem promover a perda de peso.
A banana contém relativamente poucas calorias (banana média contém cerca de 100 calorias) e a sua ingestão ajuda na sensação de saciedade e a reduzir o apetite.
Apresenta, ainda, um bom teor de fibra. E, a ingestão de fibra tem sido, repetidamente, associada com menor peso corporal e perda de peso.
As bananas contêm altas quantidades de amido resistente / pectina, que pode variara consoante o estado de maturação.
Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a na sensação de saciedade.
5. Saúde do Coração!
O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração, especialmente o controlo da pressão arterial.
No entanto, apesar da sua importância, a maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente/adequada de potássio.
As bananas são uma grande fonte dietética de potássio.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem a dose adequada de potássio podem ter um menor risco de doenças cardíaca. Além disso, a banana contém uma boa quantidade de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração.
Ou seja, as bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração.
6. Poderosos Antioxidantes!
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.
Os antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doença cardíaca e doenças degenerativas.
7. Benefícios no Exercício!
A banana é muitas vezes referida como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu teor mineral e hidratos de carbono.
As bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas pelo exercício (apesar de haver alguns estudos que revelam não ter um efeito muito significativo).
Elas também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência.
Além desta características nutricionais as bananas são facilmente incorporadas na alimentação, são incrivelmente fáceis de comer e de transporte.
Geralmente, são bem toleradas e digeridas, e só têm de ser descascadas e comidas!
Além disso, bananas raramente contêm quaisquer pesticidas ou poluentes, devido à espessura da sua casca protetora.
Fontes:
. Dr Kris Gunnars
. Instituto Nacional de Saúde – Dr. Ricardo Jorge
Nota: Um plano alimentar deve ser o mais personalizado e individual possível.
Este texto não invalida a consulta/aconselhamento por um profissional de saúde.