Saltar para: Post [1], Pesquisa e Arquivos [2]



Alimentação # Treino # Massa Muscular

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 26.04.15

 

C:\Documents and Settings\fteixeira\Ambiente de tr

 

Na sociedade atual, o culto pelo corpo não é novidade e é um movimento em franco crescimento.

Para ganhar músculos é preciso ter disciplina e rigor no treino, uma alimentação equilibrada, completa e variada e escolher bem os alimentos que nos podem fornecer nutrientes indispensáveis.

 

Não adianta treinar horas num ginásio e no fim comer doces, alimentos com alto teor de gordura e beber refrigerantes!

Foque-se na alimentação!

 

Proteína - Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa (The Journal of Nutrtion), estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.

 

Os Hidratos de Carbono são tão importante quanto a proteína para ganhar músculo. Eles “dão força” durante o treino e, depois do exercício físico, restabelecem as reservas de energia que foi gasta. Na falta deste nutriente, antes e após a atividade física, o organismo não se recupera adequadamente e não ganha massa muscular.

Os hidratos de carbono mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo.

 

Alguns exemplos de alimentos benéficos para o crescimento muscular:

 

Cereais e pães integrais

Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta. Por não elevarem os níveis de açúcar no sangue rapidamente, esses alimentos ainda diminuem a tendência do organismo de acumular gordura, de acordo com o nutricionista Rodrigo Macedo.

 

Batata-doce

A batata-doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. “Ingerir corretamente o nutriente também recupera os estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular”.

 

Mandioca

Assim como a batata-doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Os hidratos de carbono da mandioca são transformados em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treino, quanto na recuperação das reservas de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.

 

Carne vermelha

A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. “Essa propriedade se deve à presença da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a musculatura após a atividade física” diz o biomédico Rodrigo Minoru. A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.

Atenção ao valor calórico!

 

Carnes brancas

Assim como as carnes vermelhas, as brancas e o peixe, são fontes de proteína, com a vantagem de terem menor teor de gordura saturada, (associada ao excesso de peso/obesidade e colesterol alto). Em 100 gramas de frango há cerca de 25 gramas de proteína e no salmão cerca de20 gramas.

 

Leite

O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.

 

Ovo

O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.

 

C:\Documents and Settings\fteixeira\Ambiente de tr

 

Bom Treino e boa Dieta ;)

 

"Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar específico para si", diz Rodrigo Minoru Manda (nutricionista).

 

Fontes:

Rodrigo Macedo, nutricionista e mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul e professor da Faculdade Fátima, no Rio Grande do Sul;

Rodrigo Minoru Manda, biomédico e professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista;

Josivan Lima, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

 

publicado às 13:10



Mais sobre mim

foto do autor




Detox Original! 10% Desconto com o código: DINORABASTOS


Arquivo

  1. 2017
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2016
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2015
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2014
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D

Pesquisar

  Pesquisar no Blog