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Você está cansado de se sentir cansado?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 10.02.16

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Você está cansado de se sentir cansado?

É certamente uma queixa comum a todos. 

 

O cansaço pode resultar do stress, falta de sono, sedentarismo e /ou de uma dieta pobre (faz-lhe lembrar o sei dia-a-dia?). 

Em consulta é frequente ouvir queixas de cansaço associadas a uma ingestão excessiva de café, bebidas ricas em cafeina e/ou produtos açucarados, numa tentativa de se sentirem despertos e sempre alerta. Mas, a solução não deve ser esta!!!

 

Felizmente, existem alguns hábitos no seu estilo de vida que podem ajudar afastar a fadiga, e sentir-se mais fortalecido e com mais vitalidade. Mudando a sua rotina vai ajudá-lo a encontrar o equilíbrio e a tranquilidade que precisa para enfrentar esta vida “louca”.

 

Impulsionadores de energia

 

Sono

Dormir pelo menos sete horas de sono por noite… Tenho certeza que você já ouviu isto milhares de vezes!

De facto, o sono está fortemente ligado à nossa sensação de bem-estar. Perder apenas uma hora de sono pode deixa-lo cansado durante dias. A falta de sono também pode causar um aumento nos níveis de cortisol (hormona do stress), e alterar os níveis hormonais no corpo - os que “desligam” os sinais de fome, e “ligam” os sinais de saciedade, conduzindo a um estado de fome mesmo quando já comeu o suficiente.

Esta combinação pode causar ganho de peso, ou fazer a perda de peso mais difícil.

 

Agua

Pelo menos oito copos de água por dia!

A desidratação, mesmo que suave, pode “roubar-lhe” energia. Se não aprecia água simples adicione algumas fatias de fruta fresca ou ervas aromáticas para obter um sabor diferente. 

 

Mexe-se!

Fazer exercício físico regular é fundamental!

Você não tem que ser um corredor olímpico... apenas sair de casa, dar um passeio, caminhar, correr. Se você não tem treinado, comece com pequenas metas e vá evoluindo mesmo que seja uma luta nas primeiras vezes. Você vai aumentar seus níveis de energia. 

 

Tome sempre o Pequeno-almoço

Este vai melhorar o seu metabolismo durante todo o dia, e ajuda-lo a fazer escolhas saudáveis ​​durante todo o dia. Troque o pão branco, cereais açucarados, ou produtos de pastelaria por escolhas mais saudáveis, como aveia, cereais integrais, iogurte, frutas, ovo, clara de ovo.

Certifique-se que inclui alimentos proteínas, hidratos de carbono e um pouco de gordura.

Uma queixa comum "Eu não tenho fome de manhã!"... Atenção, não tem que ser uma grande refeição!!! Uma peça de fruta ou um iogurte já o vai ajudar a manter os níveis de energia, e silenciar esse desejo de chocolate ao fim do dia. E, devagar vai-se habituando a tomar um bom pequeno-almoço.

 

Coma “pouco” e muitas vezes

Comer mini-refeições ao longo do dia vai permitir que os níveis de energia e de açúcar no sangue permaneçam constantes e, consequentemente, ajuda a afastar a fome (e correr para a máquina de venda automática para um lanche calórico e pobre nutricionalmente). Prepare lanches saudáveis para levar consigo, ​​como as frutas oleaginosas (nozes, amêndoas), fruta fresca, cereais integrais ou legumes crus.  

 

Coma alimentos "verdadeiros"!

Evite alimentos muito processados/refinados carregados de açúcar e sal.

Procure ingerir mais alimentos integrais, alimentos ricos antioxidantes, vitaminas e minerais. O nosso corpo precisa destes nutrientes para ser saudável e ter energia.  

Alguns exemplos:

. Ácidos gordos ómega 3 - (presente no peixe gordo 1-2 vezes por semana, como salmão, sardinha, ou atum; linhaça, nozes)

. Antioxidantes - estes estão presentes em vários alimentos integrais, alimentos com cores vibrantes, muito coloridos (frutas, legumes)

 

Tenha cuidado com o Álcool

O álcool é um depressor, causando diminuição da energia. Ele também pode causar distúrbios do sono, deixando-o sem o sono que você precisa para se sentir descansado no dia seguinte.

 

Avalie o seu estado nutricional

Identifique eventuais deficiências nutricionais na sua dieta que podem estar a causar fadiga. As deficiências em certas vitaminas e minerais podem conduzir ou contribuir para o cansaço e fadiga.

 

O seu nutricionista pode ajudá-lo a construir um plano de refeições saudáveis, com as porções certas para si.

 

Links Relacionados:

Alimentos de Pura Felicidade e Bom Humor

Diário de uma Magra # Super Energia # Maca

Alimente o seu cérebro # Memória e Concentração

 

publicado às 23:24

6 Alimentos Saudáveis que podem estar a impedir a Perda de Peso!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.02.16

cafe choco.jpg

Os alimentos saudáveis, os super alimentos, os alimentos biológicos estão cada vez mais na moda e são utilizados por todos.

 

Mas, você acha que os ingredientes saudáveis só por si podem ajudar na perda de peso? Ajudam! Mas não se esqueça que “dose faz o veneno” e se utilizados numa quantidade desajustada às suas necessidades até podem promover o aumento de peso.

 

Quem não gosta de um bom café com um cubinho de chocolate preto?

Quantos cubinhos de chocolate preto come por dia?

O chocolate preto (com uma boa quantidade de cacau) é bom, mas será que não está a ingerir uma quantidade excessiva?

 

Selecionei uma lista de ingredientes para analisarmos!

 

Coco 

Tanto a bebida de coco como o óleo de coco podem transformar um prato saudável e equilibrado numa bomba calórica. Um copo (200ml) de bebida de coco contém cerca de 362kcal calorias e 36g de gordura. O óleo de coco á semelhança das outras gorduras deve ser consumido com moderação, pois uma colher de Óleo de Coco apresenta cerca de 117kcal! 

 

Frutas Oleaginosas

As frutas oleaginosas, saborosas e muito nutritivas, também pertencem ao grupo de alimentos saudáveis mas para consumo com moderação.

Uma dose (cerca de 28g) apresenta 183kcal!

 

Se tem o hábito de passar o dia a petiscar nozes, amêndoas, avelãs, está adicionar muitas calorias ao seu plano alimentar. Não as exclua da sua alimentação, mas tenha atenção à quantidade. 

 

Chocolate preto 

Para fazer pratos mais saudáveis, muitas pessoas trocam o chocolate de leite por chocolate preto com uma boa percentagem de cacau.

 

Mas vamos analisar as calorias:

Chocolate (100g) = 535 kcalChocolate com 80%

Chocolate com 80% de Cacau (100g) = 530kcal 

 

Obviamente, o valor nutricional destes produtos é bem diferente, mas chocolate preto com 80% de cacau em excesso não vai facilitar a perda de peso.

 

Mel 

Este açúcar natural contém uma pequena quantidade de vitaminas e minerais, o que o torna uma escolha melhor do que o açúcar refinado. No entanto, ao ingerir mel está adicionado “açúcar” ao seu plano alimentar.

100g de Mel = 304kcal

100g de Açúcar = 387kcal 

Mais saudável, mas igualmente calórico!  

 

Granola 

Granola tradicional inclui aveia, óleo, um açúcar/adoçante, e flocos. Granolas com a adição de frutas oleaginosas, coco, chocolate estão a tornar-se mais populares (e mais consumidas).

 

1 Dose de Granola (55g) em média = 224kcal

 

Se gosta de granola escolha (se encontrar, pois será uma tarefa complicada!!) uma marca que apresente um valor nutricional interessante (“baixo” valor calórico e de açúcar). Ou, a melhor opção é mesmo confecionar a gronala em casa!

 

Vinagrete / Molhos  

Uma salada verde e saudável ou uma “cama” de legumes frescos e super nutritivos regados com uma boa dose de molho/vinagrete está a tornar uma refeição leve e baixa em calorias numa refeição muito calórica. 

Quando utilizar molhos / vinagrete (feitos a partir de óleos/gorduras saudáveis), use no um máximo de 2 colheres de sopa por pessoa (em média).

 

A alimentação saudável é muito mais que calorias, mas num processo de gestão de peso (emagrecimento) é fundamental balancear, ou seja, ter sempre em consideração o valor nutricional associado ao valor calórico dos alimentos!

 

Valores calóricos: Fatsecret*

 

publicado às 20:55

Coffeebreak # O meu Almoço!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 31.01.16

 

 

publicado às 21:04

Emagrecer pode ser fácil!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.01.16

 

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Uma dieta nova aparece, outra desaparece. É assim ano após ano!

 

Mas já pensou que, por vezes, basta pequenas alterações nos seus hábitos alimentares para reduzir o seu peso?

 

Hábitos alimentares renovados devem ser mesmo a sua estratégia para gestão de peso!

O teste “do tempo” a sua melhor avaliação!

Não queira perder muito peso em pouco tempo. Preferia pouco peso de cada vez, mas durante muito tempo!

 

Hoje deixo-vos 10 dicas!

 

Treine seu cérebro!

Seja específico sobre o seu objetivo de perda de peso. O cérebro deteta a diferença entre onde você está e onde você quer ir (e ser), então quando você está focado, o seu cérebro “lança recursos” como a força de vontade, motivação, determinação para atingir o seu objetivo. 

 

Não salte o pequeno-almoço!

Tomar um bom pequeno-almoço vai dar-lhe energia para o dia e ajuda a controlar os níveis de saciedade. 

 

Divida a sobremesa!

Apetece-lhe MESMO MESMO uma sobremesa? Divida!  

 

Evite lanches noturnos!

O seu metabolismo fica mais lento quando você dorme! Se tem o hábito de fazer lanches noturnos tente contrariar esse vício. Não consegue? Procure ajuda de um profissional que lhe dará estratégias para mudar esse mau hábito.

 

Questione os seus desejos!

Antes de comer, pergunte a si mesmo:" Estou com fome? "!

Se não tiver fome, comer não vai satisfazê-lo.

 

Faça o seu próprio almoço!

De acordo com um estudo de 2012 no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, quem faz mais almoços em casa consegue perde mais peso.

 

Comece as refeições principais com saladas e/ou legumes!

Se começar o almoço e jantar com saladas e/ou legumes consegue ingerir menos quantidade de comida, logo diminui o valor calórico da refeição.

 

Faça snacks e pequenas merendas!

Comer de três em três horas ajuda a dizer “não” às tentações. Evite ficar muitas horas sem comer, vai ajuda-lo a não devorar o frigorifico quando chega a casa!

 

Escreva o seu Diário Alimentar!

De acordo com um estudo de 2012 do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mulheres que fazem um diário alimentar perdem mais peso.

 

Nunca faça compras com fome!

Vá sempre de “barriga cheia” e com uma lista do que realmente precisa!

Evita compras desnecessárias (e calóricas).

 

 

 

 

publicado às 21:27

Flash NUTRITION Interview # Soellyn Arieri

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 27.12.15

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Idade: 33 anos
Peso: 59.5
Altura: 1.58

 

Sempre tiveste excesso de peso? Foi um aumento gradual ao longo dos anos?

Não, sempre fui magra. Tive um aumento gradual do peso ao longo dos anos.

 

O que te motivou a mudar?

Desenvolvi uma arritmia cardíaca, insônia, dores no joelho e muito cansaço ao caminhar. Minha saúde estava a ser muito prejudicada por causa da obesidade.

 

A decisão de perder peso foi difícil?

Não, sempre tive consciência que deveria emagrecer. Só não tinha muita força de vontade.

 

O que te levou a procurar a Clinica Milénio?

Ao pesquisar sobre tratamentos pra emagrecer percebi que a Clinica Milênio É DE CONFIANÇA.

 

E a técnica do Balão Gástrico?

Pesquisei sobre o tratamento com o balão e vi que este seria o tratamento mais eficaz para o meu caso. Fui a consulta com Dr. António Marques (Gastroenterologista) que me inspirou Confiança.

 

Alteras-te hábitos alimentares?

Sim, aprendi a comer sopa (rsrsr) coisa que não gostava. Mas estou num processo de aprendizado sobre a alimentação.

 

Quais as principais alterações na tua alimentação?

Como mais sopas, verduras e legumes. Peixes e mariscos. Evito doces e acima de tudo como varias vezes ao dia e em pequenas quantidades.

 

O que te custou mais? (a nível alimentar)

Ficar sem comer arroz.

 

3 Alimentos que consideres fundamentais num plano alimentar?

Sopas, carne e saladas.

 

3 Alimentos que evitas? Porque?

Bolos, por causa dos açúcares e farinha. Gema de ovo, que tem muito colesterol. Açúcar cristal no café, não suporto a ideia de consumir o açúcar.

 

Treinas durante a semana? Que tipo de treino fazes?

Caminhada e as vezes corro um pouquinho.

 

A tua autoestima melhorou?

Muito. To amando essa nova fase da minha vida. Estou muito mais ágil e minha saúde está estabilizando. Estou muito satisfeita.

 

Um conselho para quem quer (e precisa mudar)?

Força, mexa-se, levanta, tome a decisão. A hora é agora. Não espere as doenças chegarem ou ficar em estado crítico pra começar emagrecer. Todos conseguimos. Sou prova viva que é possível.

 

Sonho: atingir os 56 quilos e não precisar mais tomar medicamentos.

Um objetivo profissional: Me tornar uma empresária de sucesso

Um momento inesquecível: Fui comprar uma calça de ganga e descobri que meu manequim passou de 44 para 38.5

 

Prato preferido: Sopa (kkkkk)

Perco a cabeça com (pecado gastronômico): Chocolate


Um lema de vida: Eu posso! Eu consigo!

 

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Obrigada Sol!

Rumo ao próximo objectivo... 56kg e sem medicação!

 

publicado às 20:12

Receita de Biscoitos de Gengibre

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.12.15

Uma versão, ligeiramente mais saudável, de uma receita que me transporta á infância!

 

 Receita de Biscoitos de Gengibre

 

gengibre.jpg

 

Ingredientes:

. 1 Chávena de chá de farinha de trigo integral

. 50g de Manteiga magra

. 2 Clara e ovo          

. ½ Colher de chá de leite magro

. 3 Colheres de sopa de adoçante (ou stevia)

- 2 Colheres de sopa de gengibre em pó

. Canela q.b.

. (pitada de sal)

 

Modo de Preparação:

. Derreter a manteiga;

. Misturar todos os ingredientes secos, em seguida juntar a manteiga, as claras e o leite;

. Amassar até ficar uma massa homogénea;

. Estender a massa com o rolo e cortar com moldes de biscoitos;

. Colocar num tabuleiro e levar ao forno pré-aquecido (180ºC)durante cerca de 30 minutos.

 

 

publicado às 21:37

Café # Benefícios para a sua Saúde

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 01.12.15

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Um bom dia começa com um bom café!

Não acha?

Para os apaixonados desta bebida a Universidade de Harvard tem boas notícias!

 

Um estudo concluiu que o consumo de café está associado a um menor risco de morte por doença cardíaca.


Os pesquisadores acompanharam mais de 200.000 médicos e enfermeiros com idade até 30 anos. Os participantes realizavam exames físicos periódicos e questionários sobre o tipo de dieta, incluindo seus hábitos de ingestão de café.
Para não-fumadores a redução do risco é impressionante. Apenas 1 a 3 chávenas de café por dia reduz o risco de morte em 8%, 3-5 chávenas reduziu em 15%.

 

Houve pouca diferença se eles bebiam café com cafeína ou descafeinado. A associação persistiu após controle para idade, consumo de álcool, IMC e outros fatores de saúde e dieta.


O consumo de café estava associado, também, a um risco reduzido de morte por acidente vascular cerebral, diabetes, doenças neurológicas e suicídio, embora não de cancro.


A associação não foi evidente em fumadores, provavelmente porque a morte relacionada com o tabagismo supera o efeito positivo do consumo de café.


Quando os resultados são encorajadores, o autor principal, Dr. Ming Ding, da Harvard School of Public Health, advertiu, "Nosso estudo é observacional, por isso é difícil saber se o efeito positivo é causal ou não."

 

Links Relacionados:

Café # Receita de Batido de Banana e Café: http://dinorabastos.blogs.sapo.pt/cafe-receita-de-batido-de-banana-e-6494

 

Fonte: Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective Cohorts

 

publicado às 13:12

Rótulos… Mais uma vez! Pão vs Bolachas

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.11.15

pao e bolachas.jpg

 

O rótulo permite ao consumidor obter um melhor conhecimento do produto, facultando uma escolha adequada do produto.

As informações, quer sejam obrigatórias ou adicionais, são indispensáveis para uma escolha adequada dos alimentos.

 

Escolher um produto numa prateleira de supermercado, nem sempre é fácil!

Os rótulos, já muito falados neste blog, são uma ajuda preciosa.

 

“Dra. já não como pão ao pequeno-almoço…”

“Dra. O pão engorda? Troquei o pão por bolachas, fiz uma boa escolha?”

Hoje quem responde é você! Só dou uma dica… os rótulos com alguma informação nutricional!

 

rotulo pão bolacha.pngOs valores apresentados são por 100g de produto.

* Fatsecret (Pão Branco)

* Delaração Nutricional - Rótulo (Bolachas "Pequeno-Almoço)

 

 

Qual vai ser a sua escolha?

 

Faça escolhas saudáveis… O corpo agradece!

 

Links Relacionados:

Informação Nutricional # Rótulos

Cuidados na hora das compras!

Não se deixe enganar… Faça escolhas conscientes! # Rotulagem

 

publicado às 21:53

Afinal o que são alimentos funcionais?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.11.15

Alimentos-funcionais-2.jpg

Na sociedade moderna há uma crescente preocupação em manter um estilo de vida saudável, e a alimentação e o exercício físico são dois pontos-chave.

 

Todos os dias vão surgindo novas máximas, novas dietas, novos padrões de treino, que prometem uma vida mais saudável e um bem-estar pleno.

Nem sempre é tarefa fácil estar atualizado e informado com todos os novos conceitos.

 

Ultimamente, eu tenho recebido algumas mensagens a questionar “o que é uma alimentação funcional? Que alimentos podem ser considerados funcionais?”.

 

“O alimento funcional é aquele que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde. Esses alimentos são considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas”.

 

Temos vários exemplos de alimentos funcionais, deixo apenas alguns exemplos: soja e derivados, cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo de trigo), tomate, uva, couve-flor e brócolos, sementes de linhaça, leite fermentado, entre muitos outros.

A Funcionais.png

 

Casca de uva, vinho tinto – Prevenção de doenças cardiovasculares;

Soja e derivados – Redução do risco de doenças cardiovasculares, alívio de alguns sintomas associados á menopausa (calores);

Brócolos, repolho, couve-flor e rabanete – Aumento da atividade enzimática (que auxiliam no combate á formação de células cancerígenas)

Tomate, goiaba e melancia – Atividade antioxidante, redução do risco de doenças cardiovasculares e proteção contra o cancro (especialmente de próstata)

Folhas Verdes – Proteção contra degeneração macular, manutenção de uma boa visão;

Linhaça – Inibição de tumores, prevenção de doenças cardiovasculares e controle de doenças  autoimunes e inflamatórias;

Grãos integrais, frutas e legumes em geral – Melhora na saúde intestinal, redução do risco de cancro do cólon e controle do colesterol e glicemia;

Probióticos (Leites fermentados e iogurtes) – Melhora da saúde intestinal e redução do risco de cancro do cólon.

 

Todas as recomendações são gerais, não invalidam a consulta de um especialista!

 

Fontes:

“Alimentos Funcionais : Conceitos, definições, aplicações, e legislação” - Revista SPCNA

Nutrição Saudável e Pratica

 

 

publicado às 00:56

Não se deixe enganar… Faça escolhas conscientes! # Rotulagem

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.11.15

A rotulagem facilita a escolha de alimentos saudáveis a partir das informações contidas nos rótulos de alimentos e pode ser uma das estratégias para a redução dos índices de excesso de peso, obesidade e doenças crónicas associadas aos maus hábitos alimentares da população.

 

Perca alguns minutos a ler, atentamente, todas as informações nutricionais contidas no rótulo e faça escolhas conscientes.

 

Bolachas de QUINOA, dizem eles!

quinoa2.jpg

 

Mas, o que nos diz o rótulo?

 

quinoa1.jpg

 

Uma análise breve à Listagem de Ingredientes...

 

O fabricante deve indicar na rotulagem do produto a lista dos ingredientes utilizados na sua composição, por ordem decrescente da importância dos mesmos!

 

Analisando este produto, a quinoa aparece quase no fim da listagem. Ou seja, a quinoa é dos ingredientes com menor teor no produto em questão (só o sal “lhe ganha”).

Em 100g de bolachas, apenas, cerca de 7% são quinoa!

E, em 100g cerca de 12% correspondem a melaço de cana (açúcar??). Ou seja, o produto tem mais melaço de cana (açúcar) do que quinoa!

 

Bolachas de Quinoa? ;)

 

Perca algum tempo a ler os rótulos nutricionais e faça escolhas conscientes!

 

publicado às 23:43


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