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Caminhadas # Trilhas # Snacks

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.10.15

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“Thank goodness” as caminhadas (e o desporto em geral) estão na moda. E, cada vez mais, ao fim de semana aumentam as longas caminhadas, muitos km e por vezes por trilhas bastante complicadas.

 

Quais serão os snacks mais indicados para levar?

 

Primeira dica (e a mais importante) - não ponha o pé na trilha sem uma garrafa de água, a hidratação é fundamental para o bom desempenho e bem-estar.

 

As caminhadas podem queimar muita energia e os lanches ajudam recarregar as baterias.

 

= Melhores alimentos para Caminhadas =


Os melhores alimentos para levar para as caminhadas são aqueles que lhe dão uma explosão duradoura de energia saudável. Snacks com pequeno volume, fáceis de transportar e conservar, que sejam do seu agrado e fornecedores de energia saudável.

 

. Barras de energia (cereais e frutas oleaginosas são as melhores) - Procure por uma barra de energia saudável sem adição de açúcares. Ou confecione a suas barritas.


. Granola ou barras de granola – Faça em casa ou procure uma granola com baixo teor de açúcar (e pode acrescentar nozes, amendoas ou frutas secas (tamaras, alperces, figos);


. Nozes, pistácios, avelãs, amendoins (não abuse!), amêndoas - Escolha o seu favorito (ou faça misturas) e desfrute as gorduras saudáveis ​​que estes alimentos fornecem. Pode acrescentar sementes de abóbora ou girassol em para aumentar a variedade.


.  Frutas secas (ameixas, alperces, figos, tamaras) - dão uma explosão de energia saudável (mas com maior teor de açúcar). Sugestão: acompanhe sempre com algumas amêndoas ou castanhas do maranhão.


Se você levar um saco térmico pode adicionar iogurte grego ligeiro, palitos de queijo ou um ovo cozido. Estes são ótimos lanches, mas necessitam de refrigeração para mantê-los frescos.

Os legumes (palitos de cenoura e beterraba) também são uma opção!


Escolha o que mais lhe agradar e, por favor, não deixe resíduos/lixo no chão. Deixe a trilha da mesma maneira como a encontrou.

 

Agora vá lá e mexa-se!

 

Links Relacionados:

Receita de Barra de Cereal

Granola

Receita de Granola

 

Bom fim-de-semana

 

publicado às 09:40

Suplementação # Whey Protein pode causar diabetes... Use mas não abuse!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.09.15

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O desporto, treinos de manutenção, treinos de intensidade, as caminhadas, a bicicleta, os exercícios ao ar livre, estão a começar a entrar na rotina do Portugueses. Consequentemente, a suplementação é um tema cada vez mais abordado e discutido.

Mas, mais uma vez é impossível colocar “todos no mesmo saco”! As nossas necessidades (ou não) de suplementação vão variar em função do nosso objetivo, a nossa capacidade física, do tipo de treino que fazemos, do nosso estado geral de saúde.

A Whey Protein é um suplemento com características e funções interessante, mas, novamente, não indicada para todos.

Antes de tomar qualquer suplemento procure a ajuda de uma profissional que lhe dê informações válidas!

Hoje tropecei neste artigo que explica bem que a moderação é (quase) sempre a melhor opção!

 

"Estudos mostram que os aminoácidos presentes nos suplementos whey protein e BCAA agem no metabolismo resultando no acúmulo de insulina no sangue -- o que pode causar a doença

 

A gordura somada à ingestão de leucina e BCAA são fatores que aumentam a resistência do organismo à insulina, o que pode causar um stresse pancreático e levar o organismo a desenvolver um quadro de diabetes.

 

Estudos mostram que a ingestão de suplementos como whey protein (suplemento à base de proteína) e BCAA (suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada) pode provocar mudanças no metabolismo da glicose e resistência à insulina, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes no futuro.

 

A suplementação alimentar popularizou-se com a moda fitness, provocando um aumento no consumo de whey protein e BCAA por atletas (que nem sempre necessitam de suplementação). Os suplementos são conhecidos por estimular a síntese proteica e favorecer a retenção de proteínas no corpo, levando ao aumento de massa muscular. As substâncias também podem aumentar a perda calórica e promover a saciedade.

O problema é que a leucina, o aminoácido responsável por todos os benefícios citados acima, também prejudica a regulação da glicose no organismo, aumentando a resistência à insulina.

 

Segundo um estudo realizado pelo pesquisador Christopher B. Newgard, da Universidade Duke, nos Estados Unidos, a leucina estimula a proteína mTOR, que regula a resistência à insulina e induz o ganho de massa muscular. Quando estimulada de maneira prolongada e consumida em altas doses, porém, a substância pode favorecer a resistência à insulina. Isso diminui a captação de glicose pelas células e a insulina se acumula no sangue, causando a hiperinsulinemia.

 

"Uma dieta rica em gordura combinada à ingestão de leucina e BCAA são fatores que aumentam essa resistência do organismo à insulina. Por isso, o mais indicado é uma dieta balanceada. A resistência à insulina afeta o pâncreas, podendo levar o organismo a desenvolver um quadro de diabetes", explica Maria Fernanda Barca, endocrinologista da Universidade de São Paulo (USP).

De acordo com a endocrinologista, os principais sintomas da resistência à insulina são: cansaço, sensação de moleza, tonturas e sudorese, principalmente após jejuns prolongados ou após grande ingestão de hidratos de carbono. Algumas pessoas também podem mostrar escurecimento da pele na região do pescoço, axila e virilha. Se não tratada, a resistência à insulina pode levar ao pré-diabetes e, ainda mais grave, ao diabetes que exigirá um tratamento para o resto da vida.

 

Jacqueline Anversa, nutricionista, explica que os suplementos podem ser consumidos desde que os adeptos da atividade física regular façam acompanhamento médico. "A maioria das pessoas que frequenta ginásios não faz uma quantidade de exercícios que justifique a suplementação alimentar e acaba ingerindo uma dose muito alta dessas substâncias. Consultar um profissional para recomendar a dosagem correta é essencial para evitar problemas futuros", explica."

 

Use mas não abuse. Porque, a dose faz o veneno!

 

Links Relacionados:

Suplementos Myprotein 

 Alimentação/Treino / Massa Muscular:

http://dinorabastos.blogs.sapo.pt/alimentacao-treino-massa-muscular-80291

Crossifit / Suplementação: 

http://dinorabastos.blogs.sapo.pt/crossfit-nutricao-suplementacao-80999

 

 

Fonte: Veja*

Foto: Google

 

publicado às 10:18

Flash NUTRITION Interview # Edna Marques

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 30.08.15

EDNA DM.jpg

 

Nome: Edna Marques

Idade: 46 anos

Altura: 1,67

Peso Máximo: 114 Kg

Peso Atual: 83 kg

Profissão: Contabilista

 

Desde a infância que luta contra o excesso de peso? Ou foi com a idade que o “peso a mais” começou aparecer?

Nunca fui uma magra, sempre tive uma constituição robusta, (por curiosidade, posso dizer que nasci com 4,550 kg), mas a obesidade começou já na idade adulta. No fim da gravidez, quando dei entrada na maternidade, com 28 anos, pesava 102 Kg…

 

O que a motivou/incentivou a perder peso?

Eu costumo dizer que foi um “click”! Fazia muitas sessões de fisioterapia no Espaço Saúde, (ginásio que frequento), porque sofria muito com dores nas costas… numa dessas sessões reparei num folheto com a apresentação de um “pacote” para ajudar a perder peso, (que consistia em consultas de nutrição, treino com PT, e sessões de Spa Jet, durante 3 meses), e resolvi experimentar (e ainda bem).

 

Foi difícil? (principais dificuldades, obstáculos, etc)

O início foi difícil… logo na 1ª consulta de nutrição, quando a nutricionista me disse que eu pesava 114 kg, fiquei em choque !!!! Eu sabia que estava gorda, mas como não tinha por hábito pesar-me, não tinha a noção de quão pesada estava…

Depois veio o exercício… lembro-me de estar extremamente envergonhada quando fui fazer o primeiro treino com o Ricardo (meu PT)… não é fácil vestir um corpo daquele tamanho com um equipamento XXL , saber que desde a escola secundária que não fazes nenhum tipo de exercício físico e comparecer diante de um instrutor para começar a “treinar” !!!

Mas, com o apoio recebido, e vencido o desconforto inicial, comecei a fazer os exercícios que me eram propostos, no início com alguma dificuldade, é claro, mas evoluindo aula a aula… E posso garantir que, com persistência, acabamos por conseguir fazer tudo o que nos é pedido, e começamos até a fazer movimentos e exercícios que pensávamos nunca sermos capazes de fazer!

Hoje posso dizer que faço todas as aulas do ginásio, desde as mais “fáceis” até às mais exigentes em termos físicos… e sem nenhum tipo de inibição ou vergonha, antes pelo contrário… posso servir de exemplo aos mais novos, até porque, como já disse, tenho 46 anos!

 

Suponho que fez alterações a nível de alimentação e exercício físico, certo?

No campo alimentar, foi-me dado um plano de refeições, com as quantidades que deveria comer, os horários das refeições, os alimentos que deveria evitar… Nada restritivo, podia continuar a ingerir pão, massa, arroz (alimentos que normalmente pensa-se que têm de ser banidos de qualquer dieta), mas com grande controle nas quantidades. O plano foi sendo alterado, consoante os resultados foram aparecendo, até que, agora, já tenho a noção de como deve ser a minha alimentação; sempre que cometo um “pecado” estou consciente das kcal que estou a ingerir, e sei que tenho de fazer um treino extra a seguir, para compensar!

Estou convencida de que, e no que toca à alimentação, grande parte do problema dos obesos reside no facto de não termos a menor noção de quanto equivale, em termos calóricos, aquilo que ingerimos… eu pelo menos, era completamente ignorante nessa matéria, e para dizer a verdade, chega a um certo ponto em que pensamos, “ó, deixa lá, é só mais este pastel, ou só mais esta bolacha… já estou gorda mesmo”…

Comecei por treinar 2 x por semana, e sempre à hora do almoço (primeiro porque era o horário que me dava mais jeito, e depois porque não estava preparada psicologicamente para fazer aulas de grupo… era “grande”, não tinha nenhuma resistência física, e lá vinha outra vez a vergonha…

 

Pode descrever as principais mudanças no seu estilo de vida?

Em termos de alimentação, comecei a ingerir muito menos quantidades, (eu realmente comia muito mais do que aquilo que o meu corpo necessitava), e a fazer as famosas 6 refeições diárias! Comer menos… com mais variedade de alimentos… e mais vezes ao dia.

A sopa, (que antes nunca comia), passou a ser obrigatória.

Bebo, pelo menos 1,5 lt de água por dia (mas esta é uma rotina que eu já tinha, mesmo antes da “mudança”).

Outra rotina que comecei a ter é a de analisar sempre a composição quando compro qualquer alimento desconhecido; nem sempre o que a publicidade acena como light é benéfico… é preciso ver a quantidade de gordura, de açúcar… e ter a noção de que, lá por ser light, não podemos comer toda a embalagem!!!!

Em termos de exercício físico, treino, ao almoço, de 2ª à 6ª (3 sessões com PT, e 2 aulas de grupo); e ainda faço aulas de grupo às 4ª e 5ª aos fim do dia! Portanto passei das inicias 2 aulas, para 7 ou 8 semanais! E agora, como já disse, sem nenhum tipo de inibição em fazer qualquer aula na companhia de outros atletas!

Todas estas mudanças transformaram-me noutra pessoa, e não só no aspecto físico! Descobri que gosto muito de fazer grandes caminhadas em ambiente de trail, por trilhos na natureza, coisa que faço com alguma frequência… e também aqui me desafio… se hoje consegui fazer o percurso de 10 km, para a próxima tento o de 20 km. Para quem não apreciava, de todo, o desporto e a actividade física, posso dizer que me tornei até um pouco viciada!

 

Os resultados apareceram logo? Rapidamente?

Perde-se bastante peso no início, temos uma grande percentagem de água e gordura no nosso corpo, que é mais “fácil” de perder.

A partir de um certo ponto, começa-se a ganhar mais massa muscular … o excesso começa a estar localizado em determinadas áreas específicas, e começa a ser mais difícil perder peso.

Por outro lado, em termos de volume, vamos notando gradualmente a diminuição… e não podemos esquecer que tão importante quanto perder quilos, é perder volume e percentagem de massa gorda.

No meu caso, a mudança começou há 4 anos; vestia um tamanho 50/52, e hoje visto um 42/44… e ainda não atingi o meu objectivo final.

 

Como é o teu dia alimentar normal?

Tomo o pequeno-almoço com pão, (preferencialmente escuro, mas quando não tenho, como mesmo pão “normal”), leite magro, queijo magro… às vezes iogurte com cereais, fruta…

No 1º lanche, normalmente como 2/3 bolachas (vou variando entre as torradas, marias, marinheiras, de arroz);

Como treino à hora do almoço, tive de adaptar a minha dieta: 1 hora antes do exercício, como um pão com uma fonte de proteína – queijo magro, salmão fumado, fiambre de aves – e alface ou tomate;

Quando regresso do ginásio, como a sopa;

O 2º lanche normalmente é um iogurte com granola, ou fruta, ou leite com café, ou chá com 2/3 torradas;

Como janto mais tarde, faço um 3º lanche, que normalmente é uma peça de fruta; nos dias em que treino ao fim do dia, como sempre antes de ir para o ginásio, ou umas amêndoas torradas, ou nozes, ou uma peça de fruta;

Ao jantar, como a sopa, a fonte de proteína, muita salada e tento evitar os hidratos de carbono (se bem que, em muitos dias, como sempre um pouco de hidratos, sobretudo se treinei ao fim do dia).

Penso que o segredo reside em variar os alimentos, não comer sempre a mesma coisa às mesmas horas, senão depressa nos vamos aborrecer…

 

Alimentos que evitas?

Evito os refrigerantes, as bebidas alcoólicas, os doces (bolos, pastéis, bolachas), os fritos.

Não quer dizer que não os coma de vez em quando, até porque tenho o meu agregado familiar, que não foi “obrigado” a fazer a minha dieta, mas não posso é fazer disso a rotina, senão volto ao mesmo… temos que manter o equilíbrio… se ingerirmos mais do que aquilo que gastamos, vamos armazenar…

 

Alimentos que tens sempre em casa?

Tenho sempre chá, fruta, sopa, frutos secos, sementes e chocolate negro (porque há dias em que nos apetece “qualquer coisa”, e um quadradinho de chocolate faz milagres)!

 

Qual o teu conselho para quem luta contra a obesidade e não consegue ter resultados?

Primeiro temos que ter consciência de que temos excesso de peso, não arranjar desculpas, e querer mesmo mudar… por muito que nos digam “olha que estás a ficar muito forte”, “devias emagrecer”… se não tomarmos consciência disso, não vamos conseguir mudar.

Outro factor importante é ter paciência… costumo dizer que, se passei 40 anos a comer, não posso perder o excesso num piscar de olhos… Temos que ir colocando objectivos razoáveis de peso a perder… e de cada vez que atingimos um desses objectivos, partimos para o próximo…

Se vai custar? Vai. Se haverá momentos em que nos apetece desistir e ir a correr comer um doce? Sim. Mas temos que nos focar no objectivo, não ceder à preguiça que às vezes nos diz para não ir treinar…

E se por qualquer motivo não for possível treinar com um PT, ou mesmo frequentar um ginásio, podemos começar por fazer uma caminhada, ao ar livre… só precisamos calçar uns ténis e pôr uma roupa confortável… ao fim de algum tempo, temos que tentar aumentar o ritmo, fazer o mesmo trajecto em menos tempo… para treinos mais localizados, a internet está repleta de vídeos com vários tipos de exercício que podemos fazer em casa… De qualquer forma, se o número de quilos a perder for grande, aconselho uma avaliação por um profissional competente, até porque não sabemos bem que tipo de exercícios podemos fazer, sem prejudicar ainda mais a nossa saúde (aos níveis das articulações, e do aparelho cardiovascular).

E nunca nos podemos esquecer que a obesidade é uma doença crónica… se voltarmos aos hábitos antigos, voltamos a ser obesos… a luta é para sempre!

Mas com a certeza de que o esforço vale a pena! Não há nada que se compare à satisfação que nos dá conseguir, por exemplo, fazer uma aula de cycling com a duração de 100 minutos; ou percorrer 17 ou 18 kms em trail, e chegar ao fim, independentemente do lugar alcançado; ou entrar numa loja e comprar aquela peça de roupa de que gostávamos tanto e não podíamos vestir…

 

Um Sonho:

Não sei se posso chamar de “sonho”, mas neste momento, o meu objectivo é conseguir baixar a fasquia dos 80 kg.

Um momento inesquecível:

Quando “derrubei” a barreira dos “3 dígitos”! Quando comecei, todas as minhas medidas tinham 3 dígitos – o peso, os cm de anca, os cm de cintura…

Prato preferido:

Não tenho um prato preferido, continuo a ser o que se chama de um “bom garfo”, gosto muito de uma boa almoçarada, ou jantarada… e se for na companhia dos amigos, ainda melhor! Mas posso mencionar o Bacalhau com Natas, ou a Carne de Porco à Alentejana!

“Perco a cabeça com…” (pecado gastronómico):

O meu maior pecado são as pipocas! Não resisto! Sempre que vou ao cinema, (o que normalmente acontece 1 vez por mês), tenho que comer as malvadas pipocas! Nessas ocasiões tento fazer um jantar só com saladas, para o prejuízo não ser tão grande!

Um lema de Vida:

Um lema não tenho, mas por brincadeira costumo dizer que “eu sou uma árvore”, no sentido de que temos de nos manter fortes e firmes nos objectivos, e aguentar as tempestades que por vezes nos atingem!

E, embora nem sempre seja possível, tento manter um sorriso, porque realmente “rir é o melhor remédio”.

 

Parabéns Edna por todo o seu percurso, pelas vitórias e por nunca ter desistido! E, obrigada por me deixar partilhar a seu caso de sucesso!

 

Quer perder peso? Comece hoje…

 

publicado às 23:35

Manhã CM (CMTV) # Ortorexia vs Alimentação Saudavel :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 06.08.15
 Conheça a barreira entre ser saudável e ortorexia!
 

 

 

publicado às 11:07

Bolo Banana Proteico # Alimentação # Fitness

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 21.06.15

A minha querida amiga e PT Isabel Madalena confidenciou-me esta receita maravilhosa deste Bolo de Banana Proteico.

Bolo Isabel Mads 1.jpg

Receita de Bolo Proteico

Ingredientes:

 

2 Bananas maduras

2 Scoups de proteína sabor avelã

2 Ovos

½ Copo de clara de ovo

1 Copo de leite magro

1 Copo de água

1 Colher de óleo de coco

Miolo de amêndoa, bagas de Goji, linhaça e aveia qb

Canela qb

 

Modo de Preparação:

 

Misturar tudo no liquidificador e depois adicionar miolo de amêndoa;

Adicionar, por cima, bagas de Goji, linhaça e aveia;

Colocar no forno a 200ºC durante 20 minutos.

 

E, delicie-se SEM culpa!

 

Quem tem uma PT assim tem tudo :)

Obrigada pela receitinha*

 

Para mais dicas de fitness a Isabel Madalena está no Instagram ;) ;)

https://instagram.com/isabelmads/

 

publicado às 21:24


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