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A Dieta de Baixo Índice Glicémico (IG) # Perda de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.05.15

 

Dieta baixo IG 1.jpg

 

A dieta de baixo índice glicémico (IG) não elimina todos os hidratos de carbono mas obriga-o a pensar sobre a escolha “hidratos de carbono inteligentes" para ajudar o seu percurso na perda de peso. Legumes, batata-doce, pão integral e alguns cereais, arroz (integral, selvagem), massa integral são preferidos como alternativa ao pão branco e cereais refinados.

 

A dieta é baseada no conceito de IG, que diz que os hidratos de carbono de baixo índice glicêmico são digeridos e absorvidos mais lentamente e por isso duram mais tempo no seu organismo. Originalmente, este conceito foi direcionado para a diabetes, mas agora é muito usado em pessoas que querem perder peso.

 

A dieta do baixo IG promete:

. "O plano de 12 semanas para perda de peso, melhoria qualidade de vida, saúde e bem-estar "

. " Cientificamente provado, forma nutricionalmente equilibrada, eficaz e saudável para começar a perder peso e melhorar sua saúde geral - hoje ".

 

O livro garante que você vai sentir-se mais equilibrado e com menos vontade de comer (entre) as refeições lanches muito calóricos e despropositados, que vai reduzir o peso de uma forma mais rápida do que uma dieta de baixa gordura, diminuir a gordura corporal (não músculo ou água) e diminuir a glicose e os níveis de insulina ao longo do dia.

 

Escrito pela equipa profissional do pesquisador internacionalmente reconhecido, cientista australiano Professor Jennie Brand- Miller, que também é um líder na nutrição e fitness, este livro é um plano de dieta prática e equilibrada, que também abrange as “gorduras boas”, proteína e açúcar moderado. Pois, o açúcar não é proibido, mas incorporado em receitas de sobremesas em pequenas quantidades.

 

O livro diz que os “hidratos de carbono de baixo IG produzem apenas subidas suaves de glicose no sangue e insulina. E, a redução dos níveis de insulina não é apenas um ingrediente-chave na perda de peso, mas também o segredo da saúde a longo prazo".

 

E, afinal como se faz a Dieta do baixo IG? É fácil de praticar?

 

No geral, a dieta é saudável e fácil de seguir. Não há nenhuma necessidade para refeições especiais, toda a família pode comer estas refeições. Após 12 semanas de dieta, você diz: "Faço esta dieta para a uma Vida melhor"!

 

O livro apresenta 12 semanas de menus, como parte de um plano de ação que inclui uma meta de alimentos, exercícios, de atividades e um alimento para o pensamento.

 

Um exemplo de um dia da semana:

 

Pequeno-almoço: Pão integral com manteiga de amendoim e um copo de sumo de fruta;

Meio-Manhã: Iogurte magro

Almoço: Rosbife com centeio acompanhado com tomate e couve

Meio da tarde: Queijo magro (reduzido teor de gordura) com uma maçã e bolachas integrais

Jantar: Filetes de peixe branco cozido com salsa picada. Servido com espinafres picados e limão, abóbora amarela, cenouras e batata-doce

Sobremesa (ou antes de deitar): Iogurte magro

 

O livro, ainda, contempla um plano de manutenção de peso para reduzir a probabilidade de recuperar o peso perdido. É uma seção recheada de conselhos práticas sobre o tamanho da porção, comer fora de casa, o combate á fome emocional e exercício físico. Cada um de nós deve adotar a dieta mais indicada às nossas características individuais, estilo de vida e preferências alimentares.

 

Esta dieta pode contribuir para o sucesso no emagrecimento, mas procure sempre um profissional de saúde que o oriente e ajude neste processo!

 

Esta dieta tem alguns pontos positivos: é uma dieta variada, não faz restrições de grupos de alimentos e com o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico é possível controlar melhor os níveis de glicose sanguínea.

Mas, de salientar que ainda existe alguma controvérsia sobre esta dieta.

Por exemplo, diversos fatores interferem na resposta glicémica dos alimentos, de acordo com a origem do mesmo, como cultivo, processamento, teor de fibras.

 

Procure um profissional que o possa elaborar um plano personalizado e totalmente adaptado aos seus objetivos e necessidades.

 

Go Healthy ;)

 

Fonte: The Low GI Diet Weight Loss Plan by Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell & Joanna Mcmillan  (Hachette 2011).

 

 

publicado às 17:18

Alimentação # Treino # Massa Muscular

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 26.04.15

 

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Na sociedade atual, o culto pelo corpo não é novidade e é um movimento em franco crescimento.

Para ganhar músculos é preciso ter disciplina e rigor no treino, uma alimentação equilibrada, completa e variada e escolher bem os alimentos que nos podem fornecer nutrientes indispensáveis.

 

Não adianta treinar horas num ginásio e no fim comer doces, alimentos com alto teor de gordura e beber refrigerantes!

Foque-se na alimentação!

 

Proteína - Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa (The Journal of Nutrtion), estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.

 

Os Hidratos de Carbono são tão importante quanto a proteína para ganhar músculo. Eles “dão força” durante o treino e, depois do exercício físico, restabelecem as reservas de energia que foi gasta. Na falta deste nutriente, antes e após a atividade física, o organismo não se recupera adequadamente e não ganha massa muscular.

Os hidratos de carbono mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo.

 

Alguns exemplos de alimentos benéficos para o crescimento muscular:

 

Cereais e pães integrais

Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta. Por não elevarem os níveis de açúcar no sangue rapidamente, esses alimentos ainda diminuem a tendência do organismo de acumular gordura, de acordo com o nutricionista Rodrigo Macedo.

 

Batata-doce

A batata-doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. “Ingerir corretamente o nutriente também recupera os estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular”.

 

Mandioca

Assim como a batata-doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Os hidratos de carbono da mandioca são transformados em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treino, quanto na recuperação das reservas de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.

 

Carne vermelha

A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. “Essa propriedade se deve à presença da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a musculatura após a atividade física” diz o biomédico Rodrigo Minoru. A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.

Atenção ao valor calórico!

 

Carnes brancas

Assim como as carnes vermelhas, as brancas e o peixe, são fontes de proteína, com a vantagem de terem menor teor de gordura saturada, (associada ao excesso de peso/obesidade e colesterol alto). Em 100 gramas de frango há cerca de 25 gramas de proteína e no salmão cerca de20 gramas.

 

Leite

O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.

 

Ovo

O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.

 

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Bom Treino e boa Dieta ;)

 

"Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar específico para si", diz Rodrigo Minoru Manda (nutricionista).

 

Fontes:

Rodrigo Macedo, nutricionista e mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul e professor da Faculdade Fátima, no Rio Grande do Sul;

Rodrigo Minoru Manda, biomédico e professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista;

Josivan Lima, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

 

publicado às 13:10

A melhor dieta para 2015!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 15.02.15

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Médicos e nutricionistas americanos, a pedido da publicação U.S News & World Report, elaboraram diversas listas sobre quais são as melhores dietas para adotar neste ano. Os resultados variam dependendo do objetivo das pessoas: perder peso, proteger o coração, evitar doenças ou unir todos esses fatores em um só tipo de alimentação. 

 

A grande vencedora de 2015 é a dieta conhecida pelos americanos como DASH (sigla em inglês para “dieta para combater a hipertensão”). O plano foi considerado pelos profissionais como a melhor opção entre as melhores dietas em geral, por ser fácil de ser seguida, nutritiva, eficaz para a perda de peso e para a prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes. 

 

DASH Diet, o plano tem como objetivo prevenir e tratar a hipertensão.

A dieta DASH foi considerada por médicos americanos como a mais adequada para beneficiar o corpo de diferentes maneiras, já que acaba promovendo perda de peso e uma alimentação mais nutritiva. A ideia é simples: enfatizar nutrientes que previnem a hipertensão, como potássio, proteína, fibra e cálcio – encontrados em vegetais e alimentos integrais –, e evitar aqueles que aumentam a pressão arterial, especialmente os ricos em sal, calorias e gordura, como os industrializados, doces e carne vermelha. Como não proíbe o consumo de nenhum grupo alimentar, essa dieta é considerada como relativamente fácil de ser seguida.

 

Dieta TLC (sigla para “terapia para mudança do estilo de vida”)

O principal objetivo é reduzir a taxa de LDL, o “mau colesterol”, prevenindo doenças cardiovasculares.

O foco desse tipo de alimentação é diminuir significativamente o consumo de gordura, principalmente a saturada, encontrada nas carnes mais gordurosas, laticínios e fritos, por exemplo. Recomenda-se que a gordura passe a representar até 7% do total de calorias consumidas no dia. A dieta ainda prevê a ingestão de fibras, presentes nos vegetais e alimentos integrais, que também contribuem com o combate ao colesterol alto.

 

A dieta TLC pode ajudar a emagrecer, uma vez que estudos sugerem que uma alimentação com pouca gordura é eficaz na perda de peso.

 

Dieta Clínica Mayo

A Clinia Mayo é uma instituição dos Estados Unidos que realiza pesquisas na área da saúde e oferece recomendações sobre prevenção de doenças.

O objetivo desta dieta é emagrecer. Os criadores sugerem que, seguindo o plano, é possível perder entre 2,5 e 4,5 quilos nos primeiros quinze dias e, depois, de 0,5 a 1 quilo por semana. A dieta baseia-se na adoção ou eliminação de quinze hábitos. É proibido comer enquanto assiste TV ou consumir açúcar nas primeiras duas semanas, por exemplo. O plano também recomenda a alimentação de pratos equilibrados de acordo com uma pirâmide alimentar. Ou seja, refeições contendo todos os grupos alimentares, de vegetais a carboidratos e gordura, mas nas quantidades adequadas.

 

Estudos já demonstraram que a dieta é eficaz na perda de peso e ajuda a proteger a saúde cardiovascular.

 

Dieta do Mediterrâneo

Esta dieta baseia-se na alimentação seguida por habitantes de países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Ela tornou-se conhecida principalmente após a publicação de várias pesquisas científicas que comprovaram os seus benefícios.

 

A dieta visa a perda e a manutenção do peso e a prevenção de doenças crónicas com a baixa ingestão de carne vermelha, açúcar e gordura saturada. Por outro lado, o plano prevê um maior consumo de alimentos como nozes e castanhas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e peixe.

O vinho tinto também é indicado, com moderação.

 

Vamos fazer dieta?

Não deixe para o Verão a preocupação da balança :)

 

publicado às 13:23


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