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Flash NUTRITION Interview # Fernando Pimenta

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.04.14

Fernado Pimenta um atleta que não precisa de apresentações.

 

BI:

Idade: 24 Anos

Peso: 82 kgs

Altura: 179cm

% Gordura: 6,5%

 

Define o que representa a canoagem para ti?

A canoagem para mim neste momento é uma forma de vida, assim como ser atleta de alta competição. A canoagem é muito mais do que um simples desporto, na canoagem conseguimos distrair-nos dos problemas do dia-a-dia, passar por locais onde poucas pessoas tem acesso e ver/interagir com a natureza de outra forma.

 

Porquê a canoagem? Desde quando praticas esta modalidade?

Com a canoagem aprendi muita coisa, a ter disciplina, a vencer e a perder, a fazer sacrifícios em trocas de resultados. A canoagem não é um desporto monótono como a maioria dos desportos, praticamos mais modalidades sem ser canoagem para a nossa preparação o que nos torna muito versáteis. Pratico canoagem desde 2001 (desde os 11anos).

 

Que benefícios, a nível de saúde te traz este desporto?

O desporto de alta competição como a canoagem não traz muitos benefícios, talvez pelo contrário. Na alta competição os treinos/ provas são muitos violentos/desgastantes para o nosso corpo. Em troca prepara-nos para termos por exemplo uma alimentação cuidada e bastante variada para que consigamos ter o máximo de rendimentos no dia-a-dia.

 

Qual é a tua rotina de treinos?

Normalmente treino 2 a 3 vezes por dia, existem treinos que chegam a ultrapassar as 2 horas. Geralmente de manha fazemos sempre um treino de Rio e a tarde temos sempre mais um ou dois treinos que podem variar entre corrida, ciclismo/BTT, Ginásio, natação … Todos os dias são dias de treinos, exceto 2 semanas por anos que utilizamos para descansar e aproveitar para recuperar energias e um ou outro dia/data especial.

 

Tens algum cuidado com a alimentação?

Sim, tento fazer uma alimentação equilibrada e variar ao máximo. Procuro alimentos que me ajudem a recuperar melhor e que me façam sentir bem nas provas/treinos evitando assim desconforto. Tento fazer sempre várias refeições ao dia 5/7.

 

Alimentos que evitas (e porque)?

Evito os frios e comidas com óleos pois prejudicam a saúde mesmo de qualquer pessoa comum. Também evito ao máximo as comidas fast-food pois em termos nutricionais não são as tão ricas como um bom prato de comida.

 

Alimentos que não dispensas (e porque)?

Tenho vários alimentos que não dispenso, como o arroz, a massa, as saladas/verduras e uma refeição de peixe e outra de carne por dia.

 

Com o passar dos anos (e a experiência) os teus hábitos alimentares mudaram? Principais diferenças que melhoraram a tua performance?

Sim, sem dúvida, como passar dos anos aprendi a controlar mais um pouco aquilo que comia. Como menos de cada vez, evito ficar “cheio” e comer até me sentir bem e a evitar. Evitar os doces ou comer os doces no momento certo e evitar também os refrigerantes. Quando se trata de desporto de alta competição todos os fatores contam para o resultado final e a alimentação é uma dos fatores mais importantes.

 

Tomas algum suplemento? (Regularmente? Aconselhas?)

Sim, muita gente tem um grande preconceito sobre os suplementos. Na nossa modalidade o desgaste do nosso organismo é muito grande, os treinos são muito violentos e para conseguirmos recuperar a alimentação normal muitas vezes não é o suficiente. Não posso ser eu a aconselhar, isso deve de partir das pessoas e depois da forma como o fazem.

 

Achas importante um acompanhamento nutricional para melhor os resultados?

Sim, pois nós não sabemos tudo e quando se é acompanhado por um especialista conseguimos melhorar os nossos hábitos alimentares, saber quando se deve comer este ou aquele alimento, o porquê de ter de ser assim e mesmo esclarecer algumas dúvidas.

 

Qual é o teu próximo objetivo?

Tenho como principais objetivos alcançar bons resultados nas provas que se aproximam (taças do mundo, Camp. Da Europa e Camp. Do Mundo) e até lá ir melhorando os meus aspetos mais fracos.

 

Como é ser jovem atleta (canoagem) em Portugal? Muitas dificuldades?

É muito complicado, Portugal infelizmente ainda não é um país que está virado para a prática e apoio ao desporto de alta competição. Nós Portugueses ainda não temos uma cultura desportiva quer de grande conhecimento quer na prática de desporto para lazer e bem-estar. Esta é ainda uma modalidade pouco conhecida e que ainda não tem o devido apoio. Espero que um dia ainda seja um desporto mais respeitado e apoiado.

 

Um sonho: Campeão Olímpico

Um objetivo profissional: Conseguir e conquistar grandes resultados para Portugal

Um momento inesquecível (desportivo): A primeira medalha Nacional, a primeira medalha internacional e a conquista da Medalha Olímpica em Londres

Prato preferido: Arroz de sarrabulho à moda de Ponte de Lima e um bom bife com ovo e batata frita

Perca a cabeça com (“pecado gastronómico”): Chocolate e os pratos acima referidos

Um lema de vida: “O sonho comanda a Vida”

 

 

Muito sucesso!!!

publicado às 16:03

# Vencer a síndrome pré-menstrual com a alimentação #

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.04.14

Os sintomas pré-menstruais são o terror de muitas mulheres, e durante muitos anos foram considerados um problema sem solução.

 

 No entanto, os principais sintomas, como depressão, tensão, dores de cabeça, peito sensível, retenção de líquidos, falta de energia e irritabilidade podem ser diminuídos ou tratados através da alimentação.

 

Estudos sugerem que uma alimentação rica em vitamina B6 reduz os sintomas na maioria das mulheres. Este efeito é potenciado quando a vitamina B6 é associada ao zinco.

 

O magnésio também tem um papel importante, revelando-se bastante eficaz na redução dos sintomas de peito sensível.

 

Estes nutrientes podem ser obtidos através de suplementação nutricional, mas a melhor opção é sempre a alimentação. 

 

Pode obter a vitamina B6 em diversos alimentos, tais como: a banana, o frango, o peru, a cavala, o salmão e atum.

 

Como boas fontes de zinco temos: os lacticínios, ovos e carne de aves.

 

Os cereais integrais, espinafres, carnes vermelhas e frutas oleaginosas são alimentos que fornecem um bom aporte de magnésio.

 

Neste período a dieta deve ser mais rigorosa, com baixo consumo de alimentos ricos em açúcar e eliminação de alimentos estimulantes.

publicado às 10:45

Chá verde # Receitas

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.04.14

 

O chá verde, excelente antioxidante, é conhecido por prevenir um rol de doenças, nomeadamente, vários tipos de cancro.

 

O seu consumo está associado, também, à redução da gordura corporal. Este facto, torna o chá verde uma muleta para a perda de peso.

 

Senão aprecias o sabor do chá verde, podes introduzi-lo na tua alimentação de diversas maneiras, basta ter imaginação :)

 

 

Chá verde 

Ingredientes:

. 10 Colheres de sopa de folhas de chá verde

. 5000 ml de água

. 1 Limão espremido

. Canela em pau a gosto

Modo de preparação:

Faz uma infusão de chá verde e deixa repousar durante 3 minutos.

Acresscenta o sumo de limão e a canela a gosto.

 

Sumo de fruta com chá verde

 

Ingredientes:

. 1 Chávena de sumo de abacaxi natural

. 1 Punhado de hortelã

. 1 Pedaço de gengibre fresco (1cm)

. 1 Chávena de café de chá verde

Modo de preparação:

Misture todos os ingredientes no liquidificador.

Acrescente ½ copo com gelo e triture tudo.

 

Tempero para saladas

 

Ingredientes:

. 1 Chávena de chá de azeite

. 1 Colher de sopa de folhas de chá verde (trituradas)

. Uma pitada de sal e pimenta

. Orégãos a gosto

 

Modo de preparação:

Juntar todos os ingredientes e agitar bem antes de temperar a salada

 

 

 

“Smoothies” de chá verde

 

"Smoothie" de baunilha

Ingredientes:

. 1 Chávena de café de chá verde

. 1 Iogurte magro de aroma baunilha

. ½ Banana

Modo de preparação:

Mistura todos os ingredientes no liquidificador.

Serve fresco

 

 

"Smoothie" de frutos do bosque

Ingredientes:

. 1 Chávena de café de chá verde

. 1 Iogurte de soja (frutos do bosque)

. Nozes e amêndoas

Modo de preparação:

Mistura todos os ingredientes no liquidificador.

publicado às 08:39

#Obstipação#

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.04.14

Uma alimentação rica em proteínas animais, açucares refinados, e deficitária em fibras provenientes de frutas, legumes e cereais integrais é a causa mais comum da obstipação.
Os laxantes podem tornar o intestino sensível a...o seu efeito, pelo que deve evitar tomá-los regularmente.

O modo mais eficaz de tratar a obstipação é sem dúvida alterar os hábitos alimentares.

Tratar a obstipação:
. Aumente a ingestão de fibra (legumes, frutas e cereais integrais);
. Ingere muita fruta e legumes frescos;
. Inclua na alimentação frutas com efeito laxante natural (por exemplo: ameixas secas, sumo de ameixa natural e alperces);
. Se ingerir cereis de pequeno-almoço, opte por cereais integrais ricos em fibra (farelo);
. Em vez de pão, massa e arroz branco opte pelas variedades integrais;
. Evite comer alimentos muito processados ou muito refinados;
. Deve beber cerca de 2 litros de água por dia.

O exercício físico regular pode aumentar a motilidade intestinal.
 

publicado às 23:26

# Café # Receita de batido de banana e café

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.04.14
Apesar de o café não ter uma quantidade apreciável de vitaminas e minerais, tem propriedades antioxidantes excecionais.
O café contém fitoquímicos (como o ácido clorogénicos) com benefícios anti...oxidantes semelhantes aos da fruta e legumes que melhoram o metabolismo da glicose.
O café também é conhecido pela sua quantidade de cafeina (1 chávena tem em média 60 a 130mg de cafeina).

A cafeina é um potente estimulante que auxilia a manutenção do estado de alerta e pode ser benéfico no desempenho desportivo. Mas deve ser ingerido com precaução uma vez que pode causar nervosismo e irritabilidade nas pessoas mais sensíveis.

Receita (simples) de “Batido de Banana e café”:
Ingredientes:
. 1 Chávena de café arrefecido;
. 1 Chávena de leite magro;
. 5 Colheres de sopa cheias de cacau em pó;
. 1 banana
. ½ Chávena de cubos de gelo
Preparação:
. Mistura tudo no liquidificador até ficar com espuma;
. Distribui em copos e serve de imediato.
. Podes adicionar canela a gosto 
Uma sobremesa deliciosa para o teu fim-de-semana :)

publicado às 22:58

Quando os magros querem aumentar o peso!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 11.04.14

Há imensas pessoas que sofrem por serem magras.

 

Lidar com o emagrecimento, baixo peso, pode ser bastante difícil e doloroso.

 

De uma maneira geral, aumentar o peso é uma tarefa mais complicada do que perder peso.

Esta dificuldade pode criar ansiedade e baixa autoestima.

 

O primeiro passo para o tratamento de pessoas com baixo peso é identificar as causas. Depois destas estarem identificadas e clarificadas o processo pode passar por reajustar o plano alimentar (horários, rotinas, tipo e quantidade de alimentos),pelo uso de suplementos nutricionais e/ou tratamento psicossocial.

 

Algumas dicas para aumentares a ingestão energética, fornecendo vitaminas e minerais essenciais, sem aumentar demasiado o volume total dos alimentos ingeridos:

 

. Escolhe alimentos novos e diferentes todas as semanas para tornares a tua dieta variada e interessante;

. Mesmo que não tenhas fome tenta comer de 3 em 3 horas;

. Adiciona frutos oleaginosos (avelãs, amêndoas, nozes, pinhões) a iogurtes, batidos ou saladas;

. Coloca manteiga de amendoim no pão ou tostas.

. Acrescenta aos cereais de pequeno-almoço ou iogurtes os frutos secos (figos, tâmaras, alperces, ameixas);

. Como sobremesa podes escolher chocolate negro, sobremesas tipo arroz doce ou leite-creme (alternando com fruta);

. Para acompanhar as refeições principais escolhe batidos de fruta.

publicado às 11:22

Abacate

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.04.14

O abacate é um fruto pouco divulgado e consumido em Portugal, mas com características nutricionais excelentes.

 

Os abacates contêm principalmente gordura monoinsaturada, saudável para o coração. São frutos que fornecem um bom aporte de proteínas, potássio, magnésio, ácido fólico, vitaminas do complexo B, E e K.

 

Vários estudos, com abacates, demonstram que o seu consumo tem efeitos protetores em diversos tipos de cancro, na redução do colesterol total e na diminuição de sintomas de osteoartrite.

 

Em Planos de Emagrecimento o abacate fornece uma boa dose de fibras o que permite uma maior saciedade, no entanto como é um fruto calórico o seu consumo deve ser moderado.

 

 

Sugestões:

. Espalha a polpa do abacate no pão como substituto da manteiga;

. Adiciona em sumos e batidos;

. Acrescenta em saladas.

 

 

Receita de maionese de abacate:

Ingredientes:

Polpa de 1 abacate médio
1/2 chávena de azeite
Sumo de 1 limão
8 colheres (sopa) de água
1 colher (chá) de sal
1 pitada de pimenta

Orégãos e salsa a gosto

 

Preparação: 

Bate no liquidificador a polpa de abacate com o limão, a água e os temperos. Vai acrescentando o azeite aos poucos.

Depois coloca ervas aromáticas a gosto!

 

Acompanha lanches, patês e saladas :)

 

Comigo as receitas são sempre SIMPLES, muito simples :)

 

Experimenta**

 

publicado às 10:16

Flash NUTRITION Interview # Paulo Futre

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 08.04.14

Paulo Futre, considerado um dos melhores jogadores portugueses de todos os tempos foi um dos poucos jogadores que jogaram nos "três grandes" do futebol português (Sporting, Porto e Benfica).

 

Formado no Sporting Clube de Portugal, mas após incompatibilidades com a direção Leonina foi transferido para o Futebol Clube do Porto. Em três épocas conquistou dois campeonatos portugueses e uma Taça dos Campeões da Europa.

 

Em 1987 transferiu-se para o Atlético de Madrid, naquela que foi para a época, a maior transferência do futebol português, onde foi (e ainda é) um dos grandes símbolos de sempre do clube.

 

Durante o seu percurso profissional passou por vários clubes: Olympique de Marselha,Reggiana, AC Milan e West Ham.

 

     B.I.

 

Idade: 48 anos

Peso: 83 kg (enquanto jogador do F. C. Porto pesava 72 Kg e depois passou para os 75kg)

Altura:1,75m

 

O que representa o desporto na sua vida? E o futebol?

TUDO!!! A minha vida!

 

O facto de ter sido um atleta profissional durante muitos anos trouxe benefícios para a sua Saúde? Ou pelo contrário agora está a “pagar a fatura”?

Lesões claro!!!

A partir do momento que o futebol deixa de ser apenas um desporto na tua vida e passa a ser uma profissão passa haver muita pressão. Maior desgaste. Lesões muitas lesões.

Futebol é o desporto rei… Há uma pressão normal, muito stresse.

 

Ainda joga futebol? Com que frequência?

De vez em quando. Ainda dou os meus toques :)

 

Enquanto futebolista profissional tinha alguns cuidados com a alimentação?

Comia sempre grelhados. Peixe grelhado ao almoço e ao jantar carne grelhada. TODOS OS DIAS!!

Antes dos 25 anos comia muita massa. Depois dessa idade comecei a evitar para manter o peso. Pois, até aos 25 anos é relativamente fácil perder peso, depois dessa idade é preciso muito cuidado. A balança é um problema :)

 

O que destaca no dia do jogo?

A água. Muita água.

 

Lembra-se do seu dia alimentar no dia do jogo?

Nos estágios em Portugal carne com arroz. Em Espanha carne grelhada com puré.

 

Hoje tem algum cuidado com a alimentação?

Hoje depende do cinto. Quado vejo que o cinto esta fora do lugar volto a alimentação dos anos em que jogava. Corto tudo que pode engordar. Por exemplo a manteiga…. E se necessário faço exercício a dobrar.

Atualmente controlo pelo cinto.

Antes pela balança, hoje pelo cinto.

 

Um conselho para os jovens que querem ter sucesso no futebol?

A alimentação é crucial para um bom desempenho desportivo, “abusar nos grelhados”, frutas e legumes. Atingir o peso ideal é fundamental, quer para os jovens que precisam perder peso quer para os que necessitam de ganhar peso.

Na alta competição uma grama a mais ou menos é péssimo.

A mais levas uma mochila em cima das costas, a menos falta-te alguma coisa.

A balança causa stresse ao jogador (a mim causava muito). Antes dos jogos evitava balança para evitar stresse psicológico.

 

Um sonho: Os sonhos vão mudando ao longo da vida. Hoje… Que esteja tudo bem, haja saúde para todos.

 

Um objetivo profissional: Divertir-me bastante com o q estou a fazer. E continuar a crescer neste mundo que estou adorar.

 

Um momento inesquecível (desportivo): Final da Champions League, incrível único!

 

Prato preferido: Bacalhau a Brás

 

Perca a cabeça com (“pecado gastronómico”): Arroz doce e mousse chocolate!

 

Um lema de vida: Honestidade

 

 

 

Adorei, adorei e adorei!

 

Muito sucesso!

publicado às 09:46

Morangos # Sorvete de morango

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 07.04.14

Segundo a lenda, se partires ao meio um morango duplo para partilhares com alguém do sexo oposto, vão se apaixonar um pelo outro para sempre :)

 

Á parte desta lenda maravilhosa os morangos são um fruto altamente nutritivo e com baixo valor calórico, ideal para dietas de emagrecimento.

 

Os morangos são excelentes fornecedores de vitamina C, folato, potássio e fibra.

 

A sua riqueza em flavonoides garante uma proteção contra o cancro e a doença cardíaca.

 

Os morangos são um membro da família da rosa e são das bagas mais populares do Mundo. Têm a particularidade de serem a única fruta com as sementas na parte de fora.

 

Dicas de seleção, conservação e preparação:

 

- Os morangos de tamanho médio são mais saborosos do que os grandes;

- Eles devem ter pés verdes no topo, cor vermelha viva e deve dar para sentir o cheiro a morango ao aproxima-los do nariz;

- Mantêm-se frescos por dois ou três dias no frigorífico na embalagem original;

- Lavar imediatamente antes de serem utilizados;

- Não retires os pés antes de os lavar, para evitar que absorvam muita água e percam o sabor e a textura;

 

 

Sugestões:

Os morangos são ótimos ao pequeno-almoço com iogurte magro, e uma excelente alternativa ao famoso pão com manteiga.

Também podem ser adicionadas às saladas, tornando-as mais frescas e colorida!

E agora uma receita saborosa:

 

 

Sorvete de morango

 

Ingredientes:

- embalagem de gelatina light de morango;

- 200g de polpa de morangos frescos;

- 200g de morangos frecos;

- 2 iogurtes magros de aroma a morango ou iogurte naturais.

 

 

Preparação:
Adicione os ingredientes (gelatina, polpa de morango e os iogurtes) num recipiente fundo e bata em velocidade máxima durante aproximadamente 15 minutos;

Coloque no frigorifico durante 3 a 4 horas;

Bate novamente durante 15 minutos para dar cremosidade ao sorvete;

Adiciona os morangos lavados e cortados em cubinhos muito pequininos sem bater  ( a colher de pau é otima para fazer a mistura);

Coloca em formas para sorvetes.

Leva ao frigorifico e em poucas horas estará pronto o sorvete de morango.

 

Uma sobremesa ideal para o seu fim de semana.

 

publicado às 17:57

Cacau e Chocolate

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 06.04.14

Nos últimos dias o facebook foi invadido com notícias acerca dos benefícios do chocolate! Ele emagrece, protege de doenças cardiovasculares, da hipertensão, do cancro e apresenta propriedades anti-inflamatórias. Enfim, é um alimento que resolve quase tudo.

 

Mas deve-se esclarecer que é o cacau, fruto do cacaueiro, que têm propriedades nutricionais relevantes para a saúde.

E, o cacau nem sempre é a principal matéria-prima do chocolate.

 

A maioria dos chocolates consumidos apresenta como principal ingrediente o açúcar.

Devemos escolher chocolate com pelo menos 50% de cacau, sendo o ideal de 70 a 85%!

 

Os grãos de cacau contêm minerais como cálcio, ferro e magnésio, vitaminas A, E e complexo B. O cacau tem mais fitoquímicos fenólicos e uma maior capacidade antioxidante do que qualquer outro alimento, incluindo o chá verde, ché preto, vinho tinto e mirtilos.

 

O chocolate apresenta-se de várias formas: cacau em pó, chocolate negro (ou amargo), chocolate de leite e chocolate de culinária.

O chocolate branco não é chocolate!!!

 

O chocolate pode conservar-se vários meses á temperatura ambiente, no frigorifico ou congelador.

 

Receitas:

 

Fondeu de chocolate e frutas

 

Ingredientes:

. Chocolate (chocolate com elevada percentagem de cacau)

. Frutas (morangos, melão e banana)

 

Ao derreter o chocolate mantenha a temperatura abaixo dos 49ºC, pois o sobreaquecimento pode alterar o seu sabor.

 

Faça um fondeu de chocolate e mergulhe morangos, manga ou melão.

 

 

 

Queques de chocolate (pode ser uma ótima sugestão para bolo de aniversário!)

Ingredientes:

. 1 Chávena de farinha de trigo integral

. ½ Chávena de açúcar mascavado

. ½ Chávena de cacau em pó

. 1 Colher de óleo

. ½ Colher de chá de sal

. 2 Colheres de chá de extrato de baunilha

. 1 Chávena de leite de sojamagro baunilha

. 1 Chávena de água fria

 

 

Preparação:

Coloque todos os ingredientes numa tigela grande e misture durante 3 minutos. Despeje a mistura nas formas de papel para queques até ¾ de altura. Leve ao forno a 180ºC por 12 a 15 minutos.

Espete com um palito para verificar se já estão cozidos.

 

Como vês receitas simples e sempre muito fáceis de preparar :)

 

NÃO TE ESQUEÇAS que o chocolate é um alimento com um valor calórico elevado, e, apesar dos seus efeitos benéficos, deve ser consumido com moderação!!

 

publicado às 15:27



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