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Perda de Peso # 3 Passos simples que pode optar para melhorar o seu estado nutricional!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.02.17

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Há várias abordagens para uma perda de peso eficaz e duradoura, pois o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra!

Nenhuma abordagem é melhor do que a outra, todos temos personalidades diferentes e fazemos as mudanças do estilo de vida de forma diferente.

Lembre-se ... o hábito coloca a força de vontade no piloto automático! Mudanças no estilo de vida e comportamento podem ser difíceis no início, mas tornam-se “sem esforço” quando você os transforma num hábito.

 

Coma mais proteína para aumentar o metabolismo e reduzir o apetite, tornando as mudanças futuras mais fáceis.
Antes de subtrair, acrescente!

A proteína impulsiona a taxa metabólica, ou seja aumenta as calorias que você queima em repouso.

Os estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas com baixa ingestão de proteína.

Por outro lado, a proteína pode ajudar a reduzir o apetite.

Uma ingestão proteica adequada também apresenta outros benefícios, incluindo aumento da massa muscular, ossos mais fortes e pressão arterial mais baixa.

Boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixes, ovos e produtos lácteos e como fonte de origem vegetal destacam-se as leguminosas.

Comer mais proteína (respeitando sempre as recomendações) é uma maneira fácil, simples e deliciosa para dar o seu metabolismo um empurrão para um menor peso corporal, reduzir o apetite e melhorar a saúde.

 

 

Comece o dia com um bom pequeno-almoço saudável, de preferência com uma boa fonte proteica!

A maioria das pessoas salta esta refeição ou opta por alimentos como cereais, bolachas, produtos de pastelaria ou algo semelhante que apenas se traduz em calorias e baixo valor nutricional.

Estas escolhas além de alterarem drasticamente os níveis de açúcar no sangue, podem provocar “cravings” nas refeições seguintes.

Os ovos são uma excelente opção para o seu pequeno-almoço.

São ricos em proteína, gorduras saudáveis ​​e contêm uma variedade de nutrientes muito interessante.

Existem alguns estudos que mostram que a substituição de produtos processados/refinados por ovos pode ajudá-lo a perder gordura.

Se você não pode comer ovos por algum motivo, qualquer alimento com um bom teor de proteína é bom. Ou, retire os produtos açucarados do seu do seu pequeno-almoço e o seu organismo já agradece.

Comer um pequeno-almoço saudável, nutritivo com proteínas e gorduras saudáveis ​​é a melhor maneira de começar o dia, mas se você não se sente bem a comer mal acorda certifique-se, pelo menos, que sua primeira refeição do dia é saudável.

 

Inicie os trenos…

 ... Encontre uma modalidade que goste e comece HOJE!

O exercício é uma das atitudes mais importantes que você pode tomar para melhorar a sua saúde física e mental e para prevenir diversas patologias.

Por si só, é improvável que leve a perda significativa de peso. No entanto, o exercício ajuda a melhorar a sua composição corporal.

 Ou seja, você pode perder “pouco peso”, mas aumenta a massa muscular e perde alguma gordura.

As pessoas ativas, com prática de exercício regular (e não precisa de ser treinos muito agressivos) apresentam um fator de proteção para uma variedade enorme de doenças crónicas.

É extremamente benéfico para o humor, bem-estar e evita a depressão (doença muito comum na atualidade).

Embora uma combinação de exercício cardiovascular e algum tipo de treino de resistência com acompanhamento personalizado podem ser o melhor e mais adequado, algo tão simples como andar com passo acelerado já constitui um benefício para a sua saúde.

 

Fonte: authority nutrition.com

Foto: inspiration4women.co.uk

publicado às 18:45

Emagrecer # Comece Hoje!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 29.08.16

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O verão está a terminar, as férias a acabar e é dominado pelo pensamento: “este ano vai ser diferente: vou ter cuidado com alimentação e praticar exercício físico para chegar ao próximo verão em forma!”?

 

Tem receio de voltar a falhar, de não conseguir atingir os objetivos?

 

Tenho a arma secreta para o ajudar: Consciência e Consistência.

 

Pode parecer vago e inútil, mas você nunca vai alcançar os seus objetivos sem um objetivo claro, consciente e consistente. Quando agir de forma consciente e consistente todo o processo é mais rápido, simples e eficaz.

 

Ou seja, no “caminho do emagrecimento” só quando perceber a importância da perda de peso (para a saúde e bem-estar) e as medidas/ferramentas eficazes para isso acontecer (alimentação e exercicio fisico) terá a motivação ideal para atingir o seu objetivo.

 

E, quando as ações se tornarem um hábito, as coisas acontecem. Quando temos rotinas saudáveis bem enraizadas no nosso dia-a-dia, não será uns dias de férias, um casamento ou uma noitada que irá estragar o que alcançou.

 

Por exemplo: escovar os dentes é uma tarefa diária que faz todos os dias de forma automatica. Se falhar um dia não vai colocar a saúde oral em risco, nem provocar estragos de maior.

 

Na Nutrição e o Exercício o raciocínio é o mesmo: deve criar um hábito (saudável e diário)! Se você optar por uma alimentação saudável, completa e variada ajustada a si com alimentos nutritivos e praticar exercício físico regularmente, vai obter bons resultados rapidamente e não será um deslize que vai estragar o que conseguiu.

 

Use a coerência para alcançar os seus objetivos. Não estabeleça metas inatingíveis, mas sonhe alto. Comece lentamente, fazendo pequenas mudanças gerenciáveis.

 

Dentro do equilíbrio tudo é possível.

 

NOTA: Não se esqueça que o mesmo peso pode ter várias formas corporais. Não se deixe enganar pelo pelos numeros da balança!

 

“As mudanças no seu estilo de vida devem ser encaradas como um casamento, não como  um caso de uma noite.”!

 

Esta é a analogia perfeita, não acha? :)

 

Nota: Imagem recolhida na internet apenas para inspiração e motivação.

 

publicado às 19:10

“As pessoas não são gordas. Elas têm gordura!"

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.07.16

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A sociedade em que vivemos valoriza muito o estético, o físico e o belo.

 

A obesidade, mais do que um problema físico, compromete o estado emocional, prejudicando a autoestima e em alguns casos pode levar à depressão e à dificuldade de auto aceitação.

A pessoa obesa, vista pela sociedade como uma pessoa sem força de vontade ou desleixada, pode sofrer distúrbios emocionais por pressões pessoais ou do mundo exterior.

 

Mas…

“As pessoas não são gordas. Elas têm gordura.

Assim como têm dentes também, mas não são dentes.”

 

Da próxima vez que se sentir gordo, pare e pense no que realmente interessa: VOCÊ (e o que o incomoda)!  

 

Você está preocupado, ansioso, triste, chateado?

Qual o verdadeiro motivo do seu mau estar? 

 

Isto pode ser desconfortável, especialmente se você não está acostumado a pensar sobre como você se sente.  Às vezes é apenas mais fácil comer e usar os alimentos para “encher as emoções negativas”. Mas, a FOME EMOCIONAL nunca será a solução dos seus problemas.

 

Se o excesso de peso é o problema que o preocupa, então mude a solução é simples:

 

“Segundo especialista, para perder peso de forma eficiente, existem três passos fundamentais: praticar exercícios físicos com regularidade, manter uma alimentação equilibrada e o mais importante: manter uma relação saudável consigo mesmo, não se descuidando da autoestima.”

 

Você não é gordo, você têm gordura que pode (e deve) perder!

 

publicado às 23:54

Matcha # Um Poderoso Chá (Verde) # Emagrecimento

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.04.16

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O chá preto, o branco e o verde (e o matcha) vêm da mesma planta, a Camellia sinesnsis. O que os distingue é o método de preparação e maturação das folhas.

 

O chá de Matcha é elaborado com as folhas mais novas e tenras do chá verde, vindas de plantações protegidas do sol. Depois de colhidas, as folhas são trituradas muito lentamente num moinho de pedra, até que sejam reduzidas a pó.

 

O chá Matcha é mais concentrado que muitos outros e, por isso os resultados são alcançados mais rapidamente. Além de acelerar o metabolismo é um ótimo antioxidante, que melhora a concentração e diminui a ansiedade. É composto por uma substância chamada L-Teanina, que modula o neurotransmissor gaba, principal inibidor de nosso sistema nervoso.

 

Para preparar basta colocar a água quente sobre ele e misturar bem.

Tem um sabor característico, fresco e a natureza.

 

O  matcha emagrece?

 

O Matcha possui as catequinas na sua composição, substâncias que apresenta algumas evidencias na perda de peso.

 

Um estudo publicado em 2005 no American Journal of Clinical Nutrition, onde foram avaliados os efeitos dos chás que possuíam catequina e cafeína na composição para o emagrecimento demonstrou que os homens que beberam o chá verde com altas doses de catequina conseguiram eliminar mais peso do que os que tomaram uma bebida com baixas quantidades da substância, enquanto os primeiros perderam aproximadamente 2,5 kg, os outros diminuiram apenas cerca de 1,3 kg.

 

Outra pesquisa demonstrou que homens saudáveis que consumiram a bebida durante treino de intensidade moderada tiveram um aumento de 17% na taxa de queima de gordura.

 

Por ter um efeito diurético, o chá matcha contribui para a diminuição da retenção de líquido no organismo, ajudando na perda do excesso e eliminando o “inchaço” em algumas regiões do organismo.

 

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, também, revelou que o consumo do chá verde contribui para que o metabolismo seja estimulado proporcionando uma “queima de gordura” mais eficiente.

 

No entanto, o Matcha não é uma solução milagrosa.

Se pretende perder peso deve adoptar um estilo de vida saudável, com mudança nos hábitos alimentares e não esquecer o exercício físico ;).

O caminho nem sempre será fácil, mas é o caminho certo!

 

 

publicado às 23:55

Treino Personalizado

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.04.16

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No início do ano estabeleci um objetivo “Correr uma Meia-Maratona”. Realista das minhas capacidades e consciente da preguiça que não me larga, decidi procurar um PT que me ajudasse a tornar este percurso mais fácil e mais rápido. E, sem duvida que sem um treino personalizado e adaptado a mim tudo seria mais difícil.

 

O treino personalizado é um conceito que se tem vindo a crescer nos últimos anos. Com a ajuda de um personal trainer (PT) é possível ter um treino mais adequado a si, mais motivador e com resultados mais rápidos.

 

Se há alguns anos atrás o personal trainer era uma realidade apenas para alguns, hoje em dia é um serviço que se generalizou a todas as idades, objetivos e que está mais acessível ao orçamento dos portugueses. A oferta deste serviço é atualmente comum à grande maioria dos ginásios, existindo além disso empresas vocacionadas para o conceito de treino personalizado/acompanhado que o disponibilizam ao domicílio ou em espaços ao ar livre.

 

Afinal o que tem de especial o treino personalizado?

Adequado a todas as pessoas (população saudável, população clínica, atletas), o treino personalizado permite uma planificação cuidada e detalhada por um profissional da área ajustada às características, necessidades e objetivos específicos de cada pessoa.

Todos nós temos objetivos diferentes (aumento de peso, perda de peso, aumento de massa muscular) que devem ser respeitados aquando da preparação do treino.

 

Um treinador pessoal é uma ótima alternativa para quem:

. Pretende abandonar o sedentarismo e iniciar a prática de exercício físico mas não sabe como começar.

. Tentou de tudo sem sucesso para perder peso.

. Tem algum problema de saúde específico.

. Procura obter o rendimento máximo nos seus treinos.

. Não consegue encontrar motivação para treinar sozinho.

 

As vantagens do treino acompanhado:

– Treino à medida e com resultados rápidos: sendo orientado para as características específicas de cada um, através do treino personalizado será mais fácil e rápido alcançar os objetivos pré-estabelecidos. Para quem já treina habitualmente mas não vê os resultados pretendidos, o conhecimento de um treinador pessoal permitirá potencializar o treino, através de estímulos e metodologias de trabalho diferentes.
– Permite corrigir erros: sob a supervisão do personal trainer, serão corrigidos os erros de execução técnica dos exercícios, privilegiando-se a correção postural de forma a evitar lesões e padrões posturais prejudiciais.
– É mais seguro: a intensidade e volume do treino são monitorizados com base nos conhecimentos do treinador, tendo em conta a condição física e tipo de objetivos que pretende alcançar.
– É mais facilmente quantificável: as reavaliações periódicas da composição corporal e capacidades físicas permitem analisar a evolução em todos os parâmetros e reajustar o treino de acordo com os objetivos traçados.
– É mais motivador: o personal trainer contribuirá para evitar a rotina e monotonia dos treinos, diversificando o trabalho desenvolvido e levando-o a sentir-se mais motivado e a não desistir.
– É mais ajustável ao tempo disponível: cada treino é agendado de acordo com a sua disponibilidade. Em conjunto irão encontrar estratégias para gerir o tempo, de forma a atingir a regularidade necessária para atingir resultados.

 

Senão consegue atingir os seus objetivos, se sempre que decide treinar desiste rapidamente, experimente um treino personalizado com bons profissionais (não se vai arrepender).

 

Deixo 3 contactos que recomendo:

Bruno Gonçalves - Personal Trainer!

 

TeamFit! para treinos personalizados on-line!

Espaço Saude! Ginásio com excelentes Profissionais que o podem ajudar a encontrar o treino mais indicado para si!

 

Texto adaptado: AdvanceCare

 

publicado às 18:36

“Adeus Fome!” # Alimentos para o ajudar a sentir-se saciado por mais tempo!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 04.04.16

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A pior parte no processo de perda peso é o sentimento de privação e a sensação de “fome” (física ou emocional). E, quando você está com fome tende a comer demais, e muitas vezes escolhe os alimentos errados.

 

Eu nunca fui um fã de dietas rígidas, e ao longo dos anos, tenho confirmado que é mesmo fundamental desenvolver hábitos alimentares saudáveis (ou melhor, UM ESTILO DE VIDA saudável) para conseguir sustentar uma perda de peso.

 

Para perder peso você não tem que comer porções miseráveis às refeições e "viver" amargurado!

 

Você deve aprender a comer os alimentos certos que contêm nutrientes que o ajudarão a sentir-se saciado e completo.

 

Os alimentos ricos em fibras e proteínas são uma excelente opção, pois ajudam a manter a sua fome “afastada por mais tempo”!

 

Papa de Aveia

Começar o dia com uma malga de papas de aveia é uma ótima maneira de não sentir fome precocemente.

A aveia contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, que tanto é bom para o seu coração, como ajuda afastar a “sensação de fome”.

Uma pesquisa que comparou os efeitos de aveia e flocos de milho na sensação de saciedade e fome revelou que os indivíduos com excesso de peso sentiram-se mais satisfeito após o consumo de aveia (eles também comeram menos no almoço).

Pode confecionar aveia com água, leite magro ou bebidas vegetais e tem um delicioso e nutritivo pequeno-almoço.

 

Leguminosas

A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas.

As leguminosas (ervilhas secas, feijão, lentilhas, grão de bico, …) são boas fontes de proteína e têm alto teor de fibras vegetais, uma combinação fantástica de nutrientes para ajudá-lo a se sentir completo e até mesmo ajudar na perda de peso.

As leguminosas são uma alternativa de proteína para vegetarianos, contêm ainda nutrientes como o ferro, ácido fólico, magnésio e potássio.

Tente incorporar as leguminosas na sua dieta. Você pode desfrutar de uma sopa feita com grão-de-bico ou uma salada de feijão. Pronto para incorporar mais leguminosas na sua dieta? Há receitas maravilhosas ;)

 

Iogurte Grego

O iogurte grego é um ótimo alimento para incluir na sua dieta, sacia e conforta.

É rico em proteínas e uma boa fonte de cálcio e vitamina D.

Apenas uma ressalva: escolha os que não são carregados de açúcar adicionado.

Uma sugestão: iogurte natural e adicione frutas frescas, oleaginosas ou sementes.

 

Nozes

Precisa de um lanche saudável, saciante e energético? Escolha as nozes.

A proteína, as fibras e a gordura das nozes proporcionam uma sensação de completo e “satisfeito” e ajuda controlar de um modo mais eficaz a ingestão de alimento nas refeições seguintes.

Estudos mostram que a inclusão de uma porção de nozes (cerca de um punhado) na sua dieta pode, realmente, prevenir o ganho de peso e, possivelmente, até mesmo promover a perda de peso, desde que você controle para as calorias totais.

 

Quinoa

A quinoa contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, potássio e vitamina E, bem como proteínas e fibras, uma combinação vencedora para ajudá-lo a sentir-se saciado por muito tempo.

 

publicado às 16:13

Flash NUTRITION Interview # Carlos Miguel

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 20.03.16

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Nome: CARLOS MIGUEL

Altura: 1,77 m

Peso Máximo: 86 kg

Peso Atual: 65 kg

Profissão: Técnico Sup. de Animação Socioeducativa

 

O excesso de peso fez parte da tua infância/ adolescência?

Eu era daquelas crianças gordinhas que não gostava de exercício físico. Não me mexia muito! E gostava (e gosto!) de comer. Na adolescência, quando começamos a ter consciência de nós mesmos, comecei a ver-me de outra forma, sem no entanto mudar hábitos ou estilo de vida. Fruto do crescimento acabei por emagrecer. Mas sem um estilo de vida ativo e saudável, não durou muito tempo.

 

Porquê? (excessos alimentares? Más escolhas alimentares? Falta de exercício físico?)

 

Essencialmente por falta de atividade físico. Como me achava gordinho, pensava que não me adaptava ao exercício físico. E como não o fazia, engordava! Uma espécie de rotunda, em que não chegava a lado algum! O efeito psicológico tem uma importância fundamental nisto tudo. A autoimagem e a autoestima atuam numa dialética, ora positiva ora negativa. Também o exercício físico, na altura na escola, não me cativava e eu também pouco motivado para isso, nem queria saber! Erro meu!

 

Foi um aumento gradual ao longo dos anos?

Após a adolescência, quando fui estudar para Coimbra então engordei imenso. Maus hábitos alimentares, muita comida processada, sem controlo. Engordei nesta altura até aos 86 kg. Peso que se foi mantendo, embora oscilando um pouco, por alguns anos. Comecei a não gostar do que via. Como me sentia. Comecei a fazer umas caminhadas, às vezes umas voltas de bicicleta… mas sem uma alimentação saudável, os resultados nem eram resultados!

Até que decidi que precisava de ajuda para mudar!

 

A decisão de perder peso foi difícil?

Não foi. Demorei a tomar uma atitude mais concreta, mas quando decido algo, por norma é para ser, até ao fim. E fui a uma consulta de nutrição.

 

O que te motivou a mudar? 

Como disse, não gostava do que via, como me sentia.

 

Alteraste hábitos alimentares? 

Muitos!

 

Quais as principais alterações na tua alimentação? 

Foi essencialmente menos comida processada e doces. Eu comia imensos doces. Se apanhava um pacote de bolachas, comia o pacote todo. Só porque sim, porque gostava (e gosto!). Passei ter horários para comer. Com quantidades adequadas. E passei a beber mais água.

 

O que te custou mais? (a nível alimentar)? 

Cortar nos doces, nos bolos, nos açúcares! Coisas boas eheheh

 

3 Alimentos que consideres fundamentais num plano alimentar?

Para mim o ideal é conseguir conciliar o fundamental com o que gostamos, numa harmonia. Para mim, é essencial ter do grupo dos cereais o arroz (porque prefiro arroz ahaha), depois a carne e o peixe e a fruta.

 

3 Alimentos que evitas? Porquê?

Bolos, doces, açúcar. Comida processada. Refrigerantes. Porque não me fazem bem. Porque não me sustentam. Mas não faco grandes sacrifícios agora. Se me apetece um doce, como. Mas isto depois de chegar a um ponto em que me controlo e tenho já um estilo de vida que me permite esse “miminho”.

 

Treinas durante a semana? Que tipo de treino fazes? 

Isto foi por fases. Quando procurei ajuda para emagrecer, consegui. Mas mesmo assim houve uma falha. Não consegui ganhar o gosto pelo exercício físico. Fazia de vez em quando caminhadas, bicicleta. Até me inscrevi no ginásio. Mas não gostava muito! Mas fui mantendo o peso, embora com oscilações. Deixei o ginásio.

Entretanto há cerca de 2 anos, ou talvez menos, dei conta que estava a perder o controlo na alimentação de novo. Começava a engordar de novo. E praticamente sem exercício físico.

Voltei de novo ao Espaço Saúde. Mas sem grande gosto! Na altura só treinava duas vezes por semana, fazia Bodypump. Mas era quase obrigado a ir! E a dada altura andava mesmo desmotivado!

Até que há uns meses, me deu um clique. É preciso às vezes parar e perguntar: “Afinal queres o quê?” Tomei uma decisão. E comecei a treinar quase todos os dias. Aulas diferentes, com escolhas mais variadas. Faço quase tudo hoje! BodyPump, CxWorx, BodyAttack, GRIT, Treinos Funcionais, Spinning, … Porque gosto, porque me sinto bem! E então sim, comecei a descobrir um novo “eu”. Dou por mim a fazer coisas que nunca pensei fazer. Hoje ir correr ao final do dia ou ao fim de semana, ou ir treinar ao Espaço Saúde faz parte minha vida.

 

A tua autoestima melhorou?

Sim, sem dúvida! Quem me conhece reparou como tudo acabou por mudar na minha vida!

 

Um conselho para quem quer (e precisa mudar)?

Se temos de mudar, há que mudar. Ninguém o faz por nós! Temos nós de ter o controlo sobre a nossa vida. O que somos, como queremos ser! E às vezes sermos duros connosco mesmos! Comigo foi uma luta interior de anos, com falhas pelo meio, com excessos de todos os tipos, desde comer demais, até comer o insuficiente. Mas nunca desistir do essencial: nós mesmos!

 

Tudo isto foi um caminho que fizeste sozinho?

Havia sempre alguém me “obrigava”. Mas não conseguia motivar. O clique teve que ser meu! Quando resolvi ver tudo isto um novo olhar, os treinadores do Espaço Saúde tiveram um papel muito importante, em concreto o Ricardo Fernandes e a Neiza Lima. Respeitando o espaço e ritmo de cada um, a garra deles cativou-me! E hoje admiro-os imenso!

Depois, com tantos treinos e mesmo com uma alimentação mais saudável, senti que algo mesmo assim estava a falhar. Foi quando procurei a Dinora, que já conhecia, para me ajudar a adaptar o meu plano alimentar a este novo estilo de vida. O que tem sido uma mais-valia que tem resultado!

Depois, na vida, com um novo olhar, acabei por ir descobrindo pessoas que gosto de as ver como “diabos-anjos” que trazem pelo estilo de vida, um novo ânimo! Porque isto não é um processo acabado!

 

Prato preferido: continuo a gostar da batata frita, do bife e do ovo estrelado! Ahaha

Perco a cabeça com: chocolates e doces! ahah

Um objetivo: é não desistir de ser feliz!

Um lema de vida: Acreditar em mim! No que sou, como sou! E não esquecer que o Essencial da vida não se vê sem um olhar novo, livre de preconceitos, medos e receios.

 

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Parabens :)

 

publicado às 21:28

6 Alimentos Saudáveis que podem estar a impedir a Perda de Peso!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.02.16

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Os alimentos saudáveis, os super alimentos, os alimentos biológicos estão cada vez mais na moda e são utilizados por todos.

 

Mas, você acha que os ingredientes saudáveis só por si podem ajudar na perda de peso? Ajudam! Mas não se esqueça que “dose faz o veneno” e se utilizados numa quantidade desajustada às suas necessidades até podem promover o aumento de peso.

 

Quem não gosta de um bom café com um cubinho de chocolate preto?

Quantos cubinhos de chocolate preto come por dia?

O chocolate preto (com uma boa quantidade de cacau) é bom, mas será que não está a ingerir uma quantidade excessiva?

 

Selecionei uma lista de ingredientes para analisarmos!

 

Coco 

Tanto a bebida de coco como o óleo de coco podem transformar um prato saudável e equilibrado numa bomba calórica. Um copo (200ml) de bebida de coco contém cerca de 362kcal calorias e 36g de gordura. O óleo de coco á semelhança das outras gorduras deve ser consumido com moderação, pois uma colher de Óleo de Coco apresenta cerca de 117kcal! 

 

Frutas Oleaginosas

As frutas oleaginosas, saborosas e muito nutritivas, também pertencem ao grupo de alimentos saudáveis mas para consumo com moderação.

Uma dose (cerca de 28g) apresenta 183kcal!

 

Se tem o hábito de passar o dia a petiscar nozes, amêndoas, avelãs, está adicionar muitas calorias ao seu plano alimentar. Não as exclua da sua alimentação, mas tenha atenção à quantidade. 

 

Chocolate preto 

Para fazer pratos mais saudáveis, muitas pessoas trocam o chocolate de leite por chocolate preto com uma boa percentagem de cacau.

 

Mas vamos analisar as calorias:

Chocolate (100g) = 535 kcalChocolate com 80%

Chocolate com 80% de Cacau (100g) = 530kcal 

 

Obviamente, o valor nutricional destes produtos é bem diferente, mas chocolate preto com 80% de cacau em excesso não vai facilitar a perda de peso.

 

Mel 

Este açúcar natural contém uma pequena quantidade de vitaminas e minerais, o que o torna uma escolha melhor do que o açúcar refinado. No entanto, ao ingerir mel está adicionado “açúcar” ao seu plano alimentar.

100g de Mel = 304kcal

100g de Açúcar = 387kcal 

Mais saudável, mas igualmente calórico!  

 

Granola 

Granola tradicional inclui aveia, óleo, um açúcar/adoçante, e flocos. Granolas com a adição de frutas oleaginosas, coco, chocolate estão a tornar-se mais populares (e mais consumidas).

 

1 Dose de Granola (55g) em média = 224kcal

 

Se gosta de granola escolha (se encontrar, pois será uma tarefa complicada!!) uma marca que apresente um valor nutricional interessante (“baixo” valor calórico e de açúcar). Ou, a melhor opção é mesmo confecionar a gronala em casa!

 

Vinagrete / Molhos  

Uma salada verde e saudável ou uma “cama” de legumes frescos e super nutritivos regados com uma boa dose de molho/vinagrete está a tornar uma refeição leve e baixa em calorias numa refeição muito calórica. 

Quando utilizar molhos / vinagrete (feitos a partir de óleos/gorduras saudáveis), use no um máximo de 2 colheres de sopa por pessoa (em média).

 

A alimentação saudável é muito mais que calorias, mas num processo de gestão de peso (emagrecimento) é fundamental balancear, ou seja, ter sempre em consideração o valor nutricional associado ao valor calórico dos alimentos!

 

Valores calóricos: Fatsecret*

 

publicado às 20:55

O que está a dificultar a sua dieta?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.01.16

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A perda de peso nunca é fácil, e se seu peso estagnou a frustração é grande certo?


Se você faz exercício físico, não “fura” a dieta, mas a escala não está a baixar, você está a sentir-se farto e derrotado. Adivinhei?

Antes de “ atirar a toalha no chão”, reavalie o todo o seu percurso e não desista. Todo o seu esforço será recompensado!

 

. Treino!

Não é novidade que ser ativo é benéfico para a saúde e fundamental para uma perda de peso rápida e duradoura.

Tem feito exercício físico regular?

O exercício que pratica é o adequado para os seus objetivos?

Procure ajuda de um profissional para o acompanhar e o ajudar a melhorar!

 

. Não se centre no valor calórico dos alimentos/refeições!

Se está a fazer uma dieta de emagrecimento tem que perceber que o mais importante é o valor nutricional dos alimentos e não o total de calorias, (embora isso é definitivamente um dado importante)!

Analisando…

. Sumo de laranja natural (200ml) = 94 kcal de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes!

. Coca-cola (200ml) = 84 kcal de ?!??!

Faça escolhas saudáveis e conscientes!

 

. Escolha bem os nutrientes…

A maioria das pessoas quando inicia uma dieta corta os “hidratos de carbono” e “usa e abusa” da proteína.

A proteína, de facto, é fundamental para o crescimento e reparação muscular, e é especialmente importante para preservar sua massa magra. Obter proteína suficiente também irá ajudá-lo a se sentir mais saciado tornando-se mais fácil de manter o seu objetivo.


No entanto, a proteína não é o único nutriente que pode deixá-lo sentir mais saciado e é importante incorporar na sua alimentação todos os macronutriente (proteína, gordura e hidratos de carbono) nas proporções indicadas e ideais para si. Só assim terá resultados estáveis e satisfatórios.

 

. A gordura não é toda igual!

Alimentos como a carne e os laticínios têm gordura saturada que você só deve comer com bastante moderação.

Por outro lado, alimentos como o azeite e abacate fornecem gordura insaturada saudável que deve incluir na sua alimentação. As frutas oleaginosas (nozes, amêndoas), as sementes e os peixes gordos são outro exemplo de alimentos ricos em gorduras saudáveis!

A gordura certa, na quantidade certa é benéfica para a sua saúde e também ajuda a manter a fome “afastada” por mais tempo!

 

. Evite a comida processada!

Além das calorias totais e a repartição correta dos macronutrientes, você também deve prestar atenção à qualidade dos alimentos. Se você quer melhorar os seus resultados experimente ficar longe de alimentos muito processados.

Lembre-se que encher o seu carrinho de compras com itens mais saudáveis significa preparar-se para ganhos de qualidade!


. Cuidado com os molhos e temperos!

Normalmente os molhos estão “carregados” de açúcar e gordura escondidos. Você pode ter a melhor das intenções ao optar por uma salada e peito de frango, mas se você adiciona os molhos errados o valor nutricional da refeição muda completamente.

Se você gosta de temperar a sua salada (ou outra refeição) com molhos, escolha uma versão mais leve, menos calórico, sem açúcar sempre que possível. Tente mostarda, molho de pimenta, vinagre, ou especiarias secas para adicionar sabor sem as calorias.

Peça sempre o molho à parte e adicione você a quantidade certa!

 

Além disso, o cansaço e mau humor associado a dietas radicais, sem dúvida, torná-lo muito mais difícil de trabalhar fora e ficar positivo sobre seus objetivos e progresso."


. Atenção aos micronutrientes!

Um deficit calórico pode significar que você não está a ingerir uma dose suficiente e necessária de vitaminas e minerais para manter seu corpo a funcionar num nível ideal.

Se o organismo não está em equilíbrio a perda de peso torna-se mais difícil!

 

 

Dietas radicais estão associadas ao cansaço e mau humor, são difíceis de manter e prejudicam a sua saúde e bem-estar!

Faça um plano alimentar personalizado, totalmente adaptado a si e às suas necessidades!

 

publicado às 23:41

Flash NUTRITION Interview # Sofia Gonçalves

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 18.01.16

Mais uma história que inspira…

Terminei o ano com este “presente do facebook” que agora partilho no blog.

Sofia Gonçalves uma mulher de força, foco e determinação que eu tive o prazer de acompanhar!

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O que me levou a tomar a decisão de perder peso?

Nunca lidei muito bem com o meu excesso de peso, ganhei muito peso durante a gravidez e nunca mais consegui perder, tentei muita coisa mas sempre sem resultados (hoje sei porque não obtive resultados, não podemos fazer dieta temos que mudar o nosso estilo de alimentação). No último dia do ano de 2014, tirei uma foto para colocar no facebook e fiquei horrorizada, detestei aquela imagem, pensei para mim não quero ser assim e no início do ano decidi que ia MUDAR!

 

O que lhe custou mais?

O que mais me custou foi deixar os doces pois sou (ou era) muito gulosa. Nos primeiros tempos nem ia ao café, depois comecei a ir e ficava na esplanada, hoje entro e até já bebo café ao balcão a ver os bolos todos e pensar o quanto sou feliz sem comer açúcar (sim é possível ser feliz sem comer açúcar).

 

Principais mudanças?

As minhas principais mudanças foram não sair de casa sem a minha marmita, dentro da minha mala existe sempre qualquer coisa para um lanchinho saudável. Não passar muitas horas sem comer, até posso estar a trabalhar mas faço uma pausa para comer.

 

Conselho para quem queira mudar…

Pense em si, no seu bem-estar na imagem que mais gostava de ver ao espelho e principalmente na sua SAÚDE.

 

Um momento inesquecível:

A primeira festa que tive após ter mudado a minha alimentação e ter conseguido resistir a tudo (que não é saudável) o que estava na mesa sem sentir qualquer tipo de depressão, tristeza. Foi um espetáculo chegar ao fim e dizer: "não comi nada que me prejudicasse e sinto-me tão FELIZ"!

 

Pecado gastronômico:

Deixei de perder a cabeça, tento ao máximo não fazer pecados, mas lido lindamente com isso, não sinto que não peco sinto sim que sou uma lutadora por um grande sonho. Quando tenho um evento social lá levo eu uma sobremesa saudável! O mais difícil e quando vamos aos restaurantes, mas nos dias de hoje com tanta variedade não e justificação para pecarmos. Difícil no início, agora faz parte da minha maneira de ser.

 

Lema de vida:

Concentrarmos-mos nos nossos objetivos e conseguimos tudo o que queremos!!!

 

Um orgulho!

Parabéns Sofia**

 

publicado às 22:56


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