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Metabolismo # Aumentar o metabolismo e queimar calorias!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.10.16

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Afinal o que é o metabolismo?

 

Simplificando… 

O metabolismo engloba um conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo, muitas vezes usado como sinónimo de taxa metabólica, ou a quantidade de calorias que você queima. 

 

Quanto mais rápido e eficaz for o seu metabolismo, mais calorias são gastas! 

 

10 Dicas para aumentar o metabolismo!

 

1. Comer uma boa porção de proteína em todas as refeição (a quantidade deve ser ajustada individualmente)

 

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é causado pelas calorias extras necessários para digerir, absorver e processar os nutrientes da refeição.

A ingestão de proteína proporciona um aumento do TEF (aumentando a taxa metabólica cerca de 15-30%, em comparação com 5-10% de hidratos de carbono e 0-3% para gorduras).

 

Também foi demonstrado que comer alimentos ricos em proteína pode ajudar a sentir-se mais completo e impedi-lo de comer em excesso.  

 

2. Beba mais água fria 

 

Estudos têm mostrado que o consumo 0,5 litros de água aumenta o metabolismo em 10 a 30% (cerca de uma hora). 

Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, uma vez que o seu organismo vai gastar energia extra para “voltar aquecê-lo”. 

 

A água também pode ajudar na saciedade. Estudos mostram que o consumo de água meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos. 

 

Um estudo em adultos com excesso de peso revelou que aqueles que beberam meio litro de água antes de suas refeições perderam cerca de 44% mais peso do que aqueles que não beberam.

 

3. Treinos de alta intensidade

 

Treino HIIT ou treino intervalado de alta intensidade envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade, seguidos de uma fase, também curta, de recuperação. 

 

O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando a sua taxa metabólica, mesmo após o treino terminar. 

Este efeito é acreditado ser maior no HIIT do que para outros tipos de exercício.  

 

Um estudo em homens jovens com excesso de peso revelou que em 12 semanas de exercícios de alta intensidade, eles reduziram a massa gorda (cerca de 2 kg) e gordura abdominal (17%).

 

4. Treino Pesos/ Musculação

 

O músculo é metabolicamente mais ativo do que gordura e construção muscular pode ajudar a aumentar o metabolismo. Isto significa que você vai queimar mais calorias durante o dia, mesmo em repouso. 

A musculação também irá ajudá-lo a manter o músculo e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso. 

 

5. Levante-se mais! 

 

Passar o dia sentado é péssimo para a saúde (e para o metabolismo). 

O sedentarismo já foi apelidado por alguns profissionais de saúde de "o novo fumar."

Se você tem um trabalho de secretária, tente levantar-se por períodos curtos para quebrar o período de tempo que você passa sentado.

 

6. Beber chá verde ou chá Oolong

 

O chá verde e chá e oolong podem aumentar o metabolismo cerca de 4-5%. 

Estes chás ajudam a converter parte da gordura armazenada no corpo em ácidos gordos livres, o que pode estimular a queima de gordura entre 10 a 17%. 

 

Como são bebidas pouco calóricas, a sua ingestão pode ser boa para quem quer perder e manter o peso.

No entanto, alguns estudos consideram que estes chás não afetam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou só se aplica a algumas pessoas.

 

7. Comer alimentos picantes

 

Comer comida picante pode ser benéfico para impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável. 

 

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo. Embora, muitas pessoas não toleraram estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo. 

 

Os efeitos da adição das especiarias na comida podem ser muito pequenos. No entanto, pode ser útil quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo.

 

8. Sono tranquilo e adequado

 

A privação de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, perturbar o metabolismo/processamento do açúcar e alterar o normal funcionamento as hormonas reguladoras do apetite. 

A falta de sono está associada a um aumento significativo no risco de obesidade. Isto pode, em parte, ser causado pelos efeitos negativos da privação de sono sobre o metabolismo.  

 

9. Café 

 

Estudos têm demonstrado que a cafeína pode aumentar o metabolismo de 3-11%.

Á semelhança do chá verde também promove a queima de gordura.

Os efeitos do café sobre o metabolismo e a queima de gordura também podem contribuir para uma perda (e manutenção) de peso bem-sucedida.

 

10. Óleo de coco 

 

Ao contrário de outras gorduras saturadas, óleo de coco contém uma grande quantidade de gorduras de cadeia média. 

As gorduras de cadeia média podem aumentar mais o metabolismo do que as gorduras de cadeia longa encontrados em alimentos como a manteiga.

A substituição de outras matérias gordas para cozinhar por óleo de coco pode ajudar a impulsionar ligeiramente o seu metabolismo.  

 

Não esquecer: O metabolismo é pessoal e intransmissível e depende de vários fatores.  

 

Fazer pequenas mudanças de estilo de vida e incorporar estas dicas na sua rotina pode aumentar o seu metabolismo e, ter um metabolismo mais elevado, pode ajudar a perder peso e mantê-lo, dando-lhe mais energia. 

 

Mas, não se esqueça que o metabolismo é apenas um dos fatores que interferem no processo de perda de peso!

 

publicado às 21:09

Porque é importante comer de 3 em 3 horas? #Metabolismo Ativo # Emagrecer Saudável

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 10.10.15

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“O grande objetivo da estratégia de se alimentar a cada 3 horas é a MANUTENÇÃO DO METABOLISMO ATIVO, o nosso corpo precisa de energia para manter suas funções em funcionamento, nosso combustível é a glicose, se não a fornecermos constantemente o organismo diminui o ritmo de trabalho para preservar as funções vitais. E, deste modo gastamos muito menos energia do que poderíamos gastar, nesta situação, ou seja, em hipoglicemia, é comprovado que nosso corpo não consegue queimar gordura e para se manter passa a queimar proteína, músculos, para garantir a manutenção das funções vitais.

 

Se a pessoa está na rua a mais de 3 horas em jejum, e a única coisa que ela tem na carteira é um chocolate, é melhor comer ou continuar em jejum?

Pensando no real objetivo da alimentação fracionada que é a manutenção do metabolismo ativo, é melhor comer um pedaço PEQUENO de chocolate (30g) que fornecerá energia para o organismo continuar a trabalhar por mais ou menos 2 horas.

Mas nunca será a estratégia ideal, muito menos para quem pretende manter ou perder peso.

 

Por que é importante que todos as refeições (refeições entende-se, também, lanchinhos da manhã ou da tarde) termos a combinação de hidratos de carbono + proteínas?

Saber fazer lanches intermediários é a chave do sucesso da manutenção do metabolismo ativo. Hoje os maiores experts em alimentação consideram os “lanchinhos”  como mini-refeições, elas devem garantir a manutenção do metabolismo ativo e serem ricas em nutrientes e devido à sua importância devem ser estrategicamente bem feitas.

Para garantir a energia, deve sempre ter uma fonte de glicose, o hidrato de carbono, porém, sabemos que os hidratos de carbono, de um modo geral, tem rápida digestão e por isso, se consumido sozinho durante o dia, provoca picos na glicemia, o que é muito desfavorável, pois, quanto mais rápido sobe a glicemia, mais insulina libertamos, a insulina por sua vez, leva rapidamente a glicose para as células do corpo causando o que chamamos de rebote: queda brusca da glicemia, em hipoglicemia, nosso mecanismo de defesa é acionado, travando o metabolismo e induzindo ao uso de proteína como fonte de energia.

A solução deste problema está em não consumir hidratos de carbono isoladamente e sim sempre associados com alimentos proteicos ou ricos em gorduras saudáveis.

Tanto as proteínas quanto as gorduras digerem lentamente, retardando a absorção da glicose, que assim, cairá na circulação gradativamente, mantendo o metabolismo ativo por mais tempo.

 

Qual a importância do metabolismo regular? E como a alimentação pode ajudar para isso?

Manter o metabolismo ativo é importante para manter o gasto energético e todas as funções do nosso corpo ativadas, por exemplo, a regeneração de tecidos como músculos e pele!

 

A pessoa deve comer a cada 3 horas mesmo sem estar com fome?

Sim, a princípio partindo do pressuposto que a pessoa faça refeições normais, sem exageros e saudáveis (baixo teor de gordura), ela deverá alimentar-se após 3 horas, é o tempo estimado de digerir, absorver e utilizar a energia consumida na refeição anterior.

A fome tem mais relação com os hábitos alimentares do que a real necessidade de energia. O nosso corpo tem uma enorme capacidade de se adaptar, se você não faz as refeições intermediárias ele não te vai pedir comida, fome, na hora que precisa.

 

E porque é “mau” ficar beliscando durante a tarde, mesmo que seja um pouquinho de cada coisa?

Porque ao “beliscar” perde-se a noção de quantidade e na grande maioria das vezes come-se muito mais do que se tivessem sido feitos os lanches regulares.

 

Qual a dica que você da para as pessoas se acostumarem a comer a cada 3 horas?

Organizar-se, levar consigo no dia-a-dia sempre algumas alternativas de lanche, se for necessário pode-se até colocar o telemóvel a despertar e colocar o hábito em prática, dia a pós dia, torna-se um novo hábito e assim torna-se uma engrenagem do bem!”

 

Boas dicas da colega :)

 

Dra. Ale Luglio (Tips4Life)

 

publicado às 16:39

"Como vencer a fome emocional" # Dra Teresa Branco

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 28.01.15

O Diário de uma Magra recomenda “Como vencer a FOME emocional”, um excelente livro da fisiologista do controlo do peso Dra. Teresa Branco.

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“A chamada fome sem fome mascara, muitas vezes, situações pessoais difíceis de ultrapassar.

Tentamos resolver as nossas dificuldades através do recurso à comida, nomeadamente, doces, alimentos gordos ou hidratos de carbono.

Durante o dia é mais fácil controlar a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos mas, com o cair da noite, a luta contra os alimentos proibidos torna-se mais difícil. Entre os diversos factores que poderão estar na origem destes excessos alimentares, dois merecem especial atenção.

 

As grandes privações de alimentos durante o dia são um deles. Se a quantidade diária de alimentos for insuficiente para as nossas necessidades energéticas, o organismo entra em défice calórico. Nesta situação, temos quase sempre sensação de fome, não nos conseguimos controlar e não paramos de comer.

 

Os factores psicológicos são outros a ter em conta. O acto de comer poderá ser sentido como uma recompensa perante determinada dificuldade. O facto desta compulsividade se manifestar sobretudo ao fim do dia poderá estar relacionado com o regresso a casa, uma maior sensação de calma, o cessar da pressão profissional, ter tempo para pensar em dificuldades pessoais, entre outros factores.

 

O problema é que a repetição destes episódios de ingestão alimentar leva a que nos sintamos tristes e ansiosos, uma vez que o prazer dado pelos alimentos rapidamente dá lugar a um sentimento de culpa seguido de arrependimento, desencadeando, sucessivamente, novos ciclos de crises de gula.

 

Como ultrapassar as crises de gula

Fome-emocional-foto.png

- Tenha uma rotina alimentar com horários certos. Não basta criá-la. Há que cumpri-la... mesmo!

- Evite a ingestão de cafeína e de bebidas alcoólicas depois da hora do almoço. Não só não lhe fazem bem como o seu patrão também não iria gostar.

- Não tenha comida engordativa em casa (bolachas, batatas fritas, frutos secos...). Quando for às compras, lembre-se de não passar pelos corredores destes produtos.

- No caso de estar com muita fome quando chega a casa, se ainda faltar muito tempo para o jantar, coma uma sopa. Sacia, alimenta e, regra geral, não engorda.

- Pratique exercício físico de forma regular. Faz bem à saúde e activa o metabolismo.

- Arranje uma actividade que preencha o espaço de tempo entre o lanche e o jantar. Se não lhe ocorrer nenhuma, invista na arrumação e na organização das suas gavetas e armários.

- No caso de ter problemas pessoais, analise as suas causas e tente encontrar uma solução viável e realista. Desabafar com um familiar ou com um amigo por vezes ajuda.”

 

Texto: Prof. Dra. Teresa Branco (fisiologista do controlo do peso)

publicado às 00:04

“Come, come e não engorda” # Metabolismo?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 21.08.14

Nas minhas consultas é muito frequente ouvir “o meu amigo come muito mais que eu e nunca engorda, porque será?”

 

De facto, há pessoas que têm uma carga genética que os “protege”, ou seja têm um metabolismo basal elevado. Isto quer dizer, de uma maneira muito simples e brejeira, que são “gastadores de energia”.

 

No entanto, a maioria de nós herdou os genes “poupadores de energia”, o que nos dificulta um pouco a perda de peso.

Mas, na minha opinião e em primeiro lugar, nunca se deve comparar com ninguem. SOMOS SERES UNICOS e a comparação é sempre difícil (e inútil). Efetivamente, nunca sabemos ao certo que tipo de alimentação o amigo pratica, se quando ele diz “como muito”, para nós pode ser POUCO, ou se come muito socialmente e noutra situação faz uma menor ingestão. Há um conjunto de fatores que tornam a comparação difícil de se executar.

 

É complicado termos um RX fiel e exato de outra pessoa.

Leia o post "O Metabolismo da minha Amiga" e terá um bom exemplo de que a culpa nem sempre é do nosso metabolismo!

 

Deve fazer o seu próprio RX, analisar e MUDAR os pontos que o estão a impedir de perder peso. Esta mudança deve incluir a alimentação, o exercício físico e o estilo de vida.

 

 

 

Be happy, Be Healthy.. Be YOU!

FOTOS: Google

publicado às 20:24


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