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Receita de Bolo de Maça com cobertura de Coco

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.02.17

Numa tarde chuvosa de domingo o que nos apetece fazer?

CCOMMERR!

 

Então, vamos para a cozinha inventar... desta vez com maça, aveia e whey.

 

Super Delicia :)

 

Bolo Maça e Coco.JPG

 Receita de Bolo de Maça com cobertura de Coco

 

Ingredientes:

. 5 Maças pequenas

. Sumo de 2 limões

. 4 Ovos

. 2 Colheres de sopa de whey (aroma a chocolate branco)

. 200g de Aveia

. 3 Colheres de sopa de farinha de trigo

. 2 Colheres de chá de fermento

. 2 Colheres de café de Canela em pó

. 1 Chávena de café de óleo de coco

 

Modo de Preparação:

. Descascar duas maças e cortar em cubos (guardar as cascas) e adicionar sumo de um limão;

. Triturar numa liquidificadora as restantes maças com casca e juntar as cascas reservadas, adicionar sumo de um limão;

. Adicionar na liquidificadora o óleo, os ovos, a canela e a whey e misturar até obter mistura homogénea;

. Passar a mistura para um recipiente e adicionar a aveia, o fermente e farinha de trigi e voltar a envolver;

. Juntar as maças cortadas ao cubos e voltar a envolver;

. Colocar no forno, pré-aquecido a 160ºC, durante 35 a 40 minutos;

. Enfeitar com coco e canela.

publicado às 19:39

Bolo de Banana e Canela # Sem Açúcar

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.02.17

Para terminar esta saga de bolos fit hoje deixo-vos a receita de Bolo de Banana e Canela!

 

Mais um bolo que não fui eu que preparei, mas provei (comi e repeti) e aprovei :)

 

Bolo Banana e Canela.JPG

 

Receita Bolo de Banana e Canela 

 

Ingredientes:

. 250g de farelo de aveia

. 2 Bananas pequenas

. 3 Ovos

. 3 Colheres de sopa de Despertar do Buda (Banana e choco)

. 2 Colher de sopa de linhaça e pó

. 1 Colher de mix de sementes

. 1 Colher de café de canela

. 2 Chávenas de chá de água

 

Modo de Preparação:

. Colocar os ovos e a água numa liquidificadora e misturar bem;

. Acrescentar a banana e voltar a mexer;

 

. Juntar os restantes ingrediente e triturar até obter uma mistura homogénea;

. Colocar a mistura numa forma de bolos, previamente untada e polvilhada com farinha;

. Levar ao forno (pré-aquecido a 180ºC) durante 40 minutos.

 

Bom fim-de-semana #fitfam ;)

publicado às 19:02

Tatiana Costa... Uma Diva Inspiradora!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 11.12.16

Hoje partilho a história de uma Diva Inspiradora… Tatiana Costa!

 

Tatiana Costa.jpg

 

"Ponderei muito antes de partilhar convosco esta montagem. Mas penso que não há melhor forma de mostrar a todos os que me seguem, e sobretudo aos meus clientes e atletas de que basta um ser capaz, para qualquer um ser!

 

Nestas fotos podem ver o meu percurso ao longo de 5 anos.

 

2011 (85kg) |

Não tinha qualquer cuidado com a minha alimentação, não praticava nenhum tipo de atividade física, e ainda tinha um péssimo hábito, de que hoje me envergonho e questiono de como era capaz. Era fumadora. Apesar do sorriso espontâneo na fotografia, eu não era feliz. Psicologicamente vulnerável e inconstante, odiava o meu corpo e sentia-me desmotivada com a vida. Sem grandes capacidades para acreditar que um dia seria capaz de mudar algo em mim.

 

2012 (62kg) |

Foi o ponto de viragem. Decidi que só eu posso mudar e determinar o que quero para mim. Estava determinada em mudar tudo o que não queria ter ou ser. Deixei de fumar da noite para o dia, literalmente, e inscrevi-me num ginásio, estabelecendo regras ditadas por mim mesma: treino e dieta. Atingi este físico sem qualquer ajuda ou influência de terceiros. Sozinha procurei conhecimento gratuito na internet e em revistas. Infelizmente na altura não tive alguém que me ajudasse a atingir de forma mais "precisa" o meu objetivo, porém mais tarde tive a sorte de encontrar pessoas com quem aprendi, outras com quem me desiludi. Faz parte. O meu objetivo era, e é, ser feliz, e por isso vos digo que sozinhos somos capazes, mas só até um certo ponto. Ninguém sozinho é capaz de evoluir e ser melhor, todos precisamos uns dos outros. E por isso se hoje sei e sou quem sou, deve-se à minha determinação e a todos os que apareceram no meu caminho, tanto os bons, como os maus. As lições são aprendizagem.

 

2016 (70kg) |

1 dia antes da minha última competição em Bodyfitness pela UKBFF, em que fui apurada para a grande final do campeonato britânico (British Championships) e fiz Top10 do Reino Unido. Hoje tenho o meu projeto fitness, a Scoop by Scoop, onde acompanho os meus clientes e atletas, ajudando-os a atingir os seus objetivos, com a ajuda do meu namorado e companheiro de todas as lutas.

 

O meu mais valioso conselho: Nunca desistam de ser aquilo que mais querem!"

 

Podem seguir a Tatiana....

. Insta com o nome: tatiana.costa.scoop

. Facebook: Tatiana Costa

. Blog: Scoop by Scoop

 

Se não se sente bem com o seu corpo, mude! Hoje é o dia!

Boa Semana

XoXo

publicado às 18:33

Biscoitos de Aveia e Sementes # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.12.16

Biscoito.jpg

 

Receita de Biscoitos de Aveia e Sementes

 

Ingredientes:

 

. 10 Colheres de sopa de farinha de aveia

. 2 Colheres de sopa de whey aroma a chocolate

. 1 Colher de sopa de sementes de chia

. 1 Colher de sopa de sementes de linhaça (triturada)

. 2 Colheres de sopa de frutas oleaginosas (nozes e castanha do maranhão picados)

. 1 Banana média

. Chá de gengibre (ou outro a gosto)

 

Modo de Preparação:

. Misturar todos os ingredientes com um garfo e acrescentar o chá de gengibre até obter uma pasta.

. Colocar a pasta no forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos.

. Proto a servir!

 

 

publicado às 17:34

Corrida no Feminino # Alimentação Saudável !

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 06.11.16

corrida.jpg

“Os praticantes de desporto de todos os níveis sempre aspiraram a chegar mais longe e mais depressa com a ajuda da alimentação. Desde a antiguidade clássica que se consomem determinados alimentos ou partes de animais como “ajuda” ergogénica ao desempenho físico.

A alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício através de estratégias nutricionais bem escolhidas e individualmente planeadas.” 

Nutrição no DesportoPrograma Nacional para a promoção da Alimentação Saudável (Direção Geral-Saúde)   

 

Este texto é dedicado às amigas que gostam de correr :)  Profissionais ou apenas por paixão os cuidados com a alimentação não devem ser descurados. 

 

Não passar várias horas sem comer! 

 

Estudos mostram que as mulheres que mantêm o seu peso constante são geralmente aquelas que comem, pelo menos, quatro vezes por dia e que não saltam refeições. Este hábito pode, também, melhorar o seu desempenho no trabalho/treino. 

Pesquisas demonstram que comer um lanche no período da manhã e da tarde melhora a memória e as habilidades cognitivas durante todo o dia. Por outro lado, ao saltar refeições você pode ficar incapaz de se concentrar e sem energia para o treino (principalmente se o treino for ao fim do dia). 

Além disso, as refeições que evita durante o dia muitas vezes levam a excessos no período da tarde e da noite. Ou seja, você vai ficar mais propensos a selecionar os alimentos mais calóricos, ricos em gordura e açúcar e em maior quantidade. 

Tente comer cerca de cinco vezes por dia - três refeições principais e dois lanches. Se você tem dias muito atarefados, sem tempo livre, então deve organizar com antecedência as suas lancheiras. Adquira o hábito de preparar lanches e coloque no seu saco de treino, prepare petiscos saudáveis ​​para colocar na lancheira do trabalho para os lanches do meio da manhã e meio da tarde.  

 

Vitamina B2 

 

A Vitamina B2 (riboflavina) auxilia na “quebra” de hidratos de carbono e gorduras para a produção de energia, propriedades que tornam esta vitamina crucial durante exercícios de endurance. Um estudo realizado com mulheres revelou que 30 minutos de exercício diário diminui os níveis de riboflavina no corpo.

Para melhorar a sua saúde/ rendimento deve apostar em alimentos ricos nesta vitamina.A maioria dos produtos lácteos são boas fontes de riboflavina (leite, iogurte, queijos), mas os flocos de aveia, a levedura de cerveja e a amêndoa são outros exemplos.

 

Cálcio 

 

Um bom aporte de cálcio e proteína é crucial para as mulheres, especialmente para as mulheres que são suscetíveis à osteoporose ou com amenorreia. 

Embora as atividades como correr e a musculação ajudam a construir ossos mais fortes é fundamental que faça uma ingestão adequada destes nutrientes. Se costuma ter longos períodos sem menstruação, você pode perder massa óssea, apesar de exercício físico regular. Isso porque as mulheres amenorreicas têm níveis mais baixos de estrogénio, uma hormona que desempenha um papel fundamental na construção e manutenção do cálcio do osso.

Estima-se que 25% das mulheres corredoras tornam-se amenorreicas em algum período. Evite os suplementos de fibras: estes ligam-se ao cálcio e outros minerais no trato intestinal, diminuindo a absorção de nutrientes essenciais.

 

Dieta Vegetariana, vigiar nutrientes! 

 

Um estudo com mulheres vegetarianas mostrou que em comparação com as não vegetarianas apresentavam menor aporte de cálcio, zinco e vitamina B12.

Uma vez que, a vitamina B12 é encontrada praticamente só em produtos de origem animal (carne vermelha, peixe, marisco, ovos e leite são boas fontes), as vegetarianas estritas devem procurar um médico para melhor aconselhar e prescrever um suplemento adequado.

Zinco, que é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, encontra-se nas ostras, carne, germe de trigo.

 

Ferro

 

Estudos mostram que mais de 50 por cento de todas as mulheres corredores apresentam níveis baixos de ferro. 

Níveis baixos de ferro podem traduzir-se em fadiga e falta de resistência, uma vez que o sangue é incapaz de transportar oxigênio de forma eficiente para os músculos trabalharem. 

A solução é simples: comer mais alimentos ricos em ferro - carne vermelha magra e aves são duas das melhores fontes.

As mulheres muitas vezes evitam carne vermelha devido ao seu teor de gordura, mas ao escolher cortes magros você pode obter o ferro, mantendo uma dieta de baixa gordura. Boas fontes vegetarianas de ferro são as leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijão).

 

NOTA: Este texto não invalida uma avaliação personalizada por um profissional de saúde para um acompanhamento nutricional mais adequado e ajustado às suas necessidades.

 

Coma Bem… Corra Bem… Viva Melhor!

Boas corridas***

 

Fonte/Foto: Running Magazine

publicado às 19:19

Alimentos ricos em Proteína! # Não é só a carne e o peixe!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 15.10.16

proteina fontes.jpg

As proteínas são um macronutriente vital para a estrutura e função metabólica do corpo humano. Encontram-se milhares de proteínas diferentes no nosso organismo, e cada uma delas tem um papel diferente e essencial.

 

Organicamente, são um importante componente tecidular, onde cerca de metade das proteínas corporais se encontra nos tecidos estruturais (músculos e pele), sendo, por isso, essenciais para o crescimento e manutenção da estrutura do corpo durante toda a vida.

 

Algumas funções das proteínas: Enzimática, transporte, hormonal - algumas hormonas são proteínas (p.e. insulina), imunitária. São também utilizadas como fonte energética.

 

As proteínas encontram-se em diversos alimentos.

As fontes de proteína de origem animal, como a carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte, fornecem proteína de alto valor biológico.

Fontes vegetais como os legumes, os cereais, os frutos secos, as leguminosas secas proporcionam proteínas de baixo valor biológico.

No entanto, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição (por exemplo, leguminosas secas e cereais) é muitas vezes uma mistura de alto valor biológico.

 

Ou seja, o equilíbrio é a chave. O ideal é consumir as duas em quantidades adequadas para não comprometer as suas necessidades diárias.

 

Alguns exemplos:

 

Aveia 

A aveia é um cereal muito apreciado, saudável e nutritivo. Apresenta alto teor em fibra, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. 

O teor de proteína ronda os 15%.

 

Queijo tipo Cottage 

O queijo Cottage tem um muito baixo teor em gordura e calorias e fornece um bom aporte de proteína. 

100g tem apenas 103kcal e 13g de proteína. 

Ele é rico em cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes. 

Ainda encontra no mercado a versão magro com cerca de 72kcal.

 

Brócolos 

O brócolo é um legume extremamente saudável, rico com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio. 

Os brócolos são conhecidos pela sua riqueza em vários nutrientes bioativos acreditados para ajudar a proteger contra alguns tipos de cancro. 

1 Chávena contem apenas 31kcal com 3g de proteína.

 

Quinoa 

A Quinoa é um pseudo-cereal, um dos superalimento mais populares do mundo, e oferece inúmeros benefícios para saúde. 

É rica em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é carregado com antioxidantes. 

Uma chávena (100g) tem 13g de proteína.

 

Lentilhas 

As lentilhas são boas fontes de proteína (8g/100g), excelente alimento para vegetarianos. 

São ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e outros nutrientes.  

 

Sementes de abóbora 

As sementes de abobora são ricas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco. 

Cada 100g fornece 24g de proteína.

 

Amendoins  Incrivelmente deliciosos, os amendoins são ricos em proteínas, fibra, magnésio e muitos estudos mostram que eles podem ajudar na perder peso. 

100g apresenta 28g de proteína.

 

NOTA: Estes alimentos são apenas alguns exemplos de fornecedores de proteína, há vários e o ideal é variar sempre o mais possível.

A quantidade ingerida de cada alimento deve ser de acordo com o seu plano alimentar e objetivo.

 

publicado às 10:58

“As pessoas não são gordas. Elas têm gordura!"

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.07.16

GORDURA.jpg

 

A sociedade em que vivemos valoriza muito o estético, o físico e o belo.

 

A obesidade, mais do que um problema físico, compromete o estado emocional, prejudicando a autoestima e em alguns casos pode levar à depressão e à dificuldade de auto aceitação.

A pessoa obesa, vista pela sociedade como uma pessoa sem força de vontade ou desleixada, pode sofrer distúrbios emocionais por pressões pessoais ou do mundo exterior.

 

Mas…

“As pessoas não são gordas. Elas têm gordura.

Assim como têm dentes também, mas não são dentes.”

 

Da próxima vez que se sentir gordo, pare e pense no que realmente interessa: VOCÊ (e o que o incomoda)!  

 

Você está preocupado, ansioso, triste, chateado?

Qual o verdadeiro motivo do seu mau estar? 

 

Isto pode ser desconfortável, especialmente se você não está acostumado a pensar sobre como você se sente.  Às vezes é apenas mais fácil comer e usar os alimentos para “encher as emoções negativas”. Mas, a FOME EMOCIONAL nunca será a solução dos seus problemas.

 

Se o excesso de peso é o problema que o preocupa, então mude a solução é simples:

 

“Segundo especialista, para perder peso de forma eficiente, existem três passos fundamentais: praticar exercícios físicos com regularidade, manter uma alimentação equilibrada e o mais importante: manter uma relação saudável consigo mesmo, não se descuidando da autoestima.”

 

Você não é gordo, você têm gordura que pode (e deve) perder!

 

publicado às 23:54

Treino # Low Pressure Fitness # Abs Hipopressivos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 22.07.16

 

Só uma doida como eu para treinar abs hipopressivos com uma atleta profissa do bikini fitness!
Adorei o treino :)


Obrigada Maria Canha e Bruno Gonçalves

publicado às 23:12

O mito do consumo de proteína após o treino!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.05.16

treino.jpg

"Todos nós ja vimos várias pessoas a fazer o seu treino no ginásio enquanto ingerem o batido de proteína ou, se calhar, até somos daqueles que mal acabamos o treino vamos logo a correr para casa tomar proteína.

 
Mas será que é mesmo necessário ingerir proteína logo após um treino?
 
Há alguns anos, descobriu-se um fenómeno chamado Janela Anabólica. Esta expressão significa que o corpo absorve mais facilmente os nutrientes entre 15 a 60 minutos imediatamente após o treino. Ou seja, a ingestão de hidratos de carbono e proteína durante esta janela de tempo beneficiaria a perda de gordura, o ganho de massa magra, o desenvolvimento da força e resistência, e a hipertrofia muscular.
 
Partindo do principio que é necessário ingerir proteínas extra, já que o treino causa lesões nas fibras musculares e a ingestão de hidratos de carbono irá aumentar as reservas de energia em forma de glicogénio, e não gordura.
Durante muitos anos, esta foi a ideia geral da comunidade científica. Como tudo na vida, o conhecimento não é estático e a evolução faz-se pesquisando. Novos estudos demonstraram que os benefícios de controlar o horário e ingestão de nutrientes não se aplicam a todas as pessoas. Este controlo é muito importante para os atletas que treinam 2 e 3 vezes por dia para aumentar a performance desportiva. Para aquelas pessoas que só treinam uma vez por dia ou algumas horas por semana, os benefícios da janela anabólica não são significativos.
 
Portanto, se é um dos comuns mortais como eu que pratica atividade física por prazer uma vez por dia, não se preocupe com a ingestão imediata de proteínas após o seu treino. Não vá a correr direito ao seu batido de proteína! Adote uma alimentação equilibrada diariamente e a horas decentes e irá ter os efeitos pretendidos no seu treino.
 
Esta é a nossa visão em TeamFit PT. Ajudamos a potenciar o seu treino para que obtenha os resultados pretendidos. Visite www.teamfitpt.com e siga-nos no Facebook, Twitter, Instagram e LinkedIn.
 
Não hesite em contactar-nos e venha descobrir as nossas condições vantajosas para o planeamento de programas de treino físico. 
 
Comece hoje e pergunte-se porque não começou mais cedo."
 
Nuno André Nunes
Preparador Físico do Chelsea Football Club
 

publicado às 17:47

Treino Personalizado

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.04.16

PT.jpg

 

No início do ano estabeleci um objetivo “Correr uma Meia-Maratona”. Realista das minhas capacidades e consciente da preguiça que não me larga, decidi procurar um PT que me ajudasse a tornar este percurso mais fácil e mais rápido. E, sem duvida que sem um treino personalizado e adaptado a mim tudo seria mais difícil.

 

O treino personalizado é um conceito que se tem vindo a crescer nos últimos anos. Com a ajuda de um personal trainer (PT) é possível ter um treino mais adequado a si, mais motivador e com resultados mais rápidos.

 

Se há alguns anos atrás o personal trainer era uma realidade apenas para alguns, hoje em dia é um serviço que se generalizou a todas as idades, objetivos e que está mais acessível ao orçamento dos portugueses. A oferta deste serviço é atualmente comum à grande maioria dos ginásios, existindo além disso empresas vocacionadas para o conceito de treino personalizado/acompanhado que o disponibilizam ao domicílio ou em espaços ao ar livre.

 

Afinal o que tem de especial o treino personalizado?

Adequado a todas as pessoas (população saudável, população clínica, atletas), o treino personalizado permite uma planificação cuidada e detalhada por um profissional da área ajustada às características, necessidades e objetivos específicos de cada pessoa.

Todos nós temos objetivos diferentes (aumento de peso, perda de peso, aumento de massa muscular) que devem ser respeitados aquando da preparação do treino.

 

Um treinador pessoal é uma ótima alternativa para quem:

. Pretende abandonar o sedentarismo e iniciar a prática de exercício físico mas não sabe como começar.

. Tentou de tudo sem sucesso para perder peso.

. Tem algum problema de saúde específico.

. Procura obter o rendimento máximo nos seus treinos.

. Não consegue encontrar motivação para treinar sozinho.

 

As vantagens do treino acompanhado:

– Treino à medida e com resultados rápidos: sendo orientado para as características específicas de cada um, através do treino personalizado será mais fácil e rápido alcançar os objetivos pré-estabelecidos. Para quem já treina habitualmente mas não vê os resultados pretendidos, o conhecimento de um treinador pessoal permitirá potencializar o treino, através de estímulos e metodologias de trabalho diferentes.
– Permite corrigir erros: sob a supervisão do personal trainer, serão corrigidos os erros de execução técnica dos exercícios, privilegiando-se a correção postural de forma a evitar lesões e padrões posturais prejudiciais.
– É mais seguro: a intensidade e volume do treino são monitorizados com base nos conhecimentos do treinador, tendo em conta a condição física e tipo de objetivos que pretende alcançar.
– É mais facilmente quantificável: as reavaliações periódicas da composição corporal e capacidades físicas permitem analisar a evolução em todos os parâmetros e reajustar o treino de acordo com os objetivos traçados.
– É mais motivador: o personal trainer contribuirá para evitar a rotina e monotonia dos treinos, diversificando o trabalho desenvolvido e levando-o a sentir-se mais motivado e a não desistir.
– É mais ajustável ao tempo disponível: cada treino é agendado de acordo com a sua disponibilidade. Em conjunto irão encontrar estratégias para gerir o tempo, de forma a atingir a regularidade necessária para atingir resultados.

 

Senão consegue atingir os seus objetivos, se sempre que decide treinar desiste rapidamente, experimente um treino personalizado com bons profissionais (não se vai arrepender).

 

Deixo 3 contactos que recomendo:

Bruno Gonçalves - Personal Trainer!

 

TeamFit! para treinos personalizados on-line!

Espaço Saude! Ginásio com excelentes Profissionais que o podem ajudar a encontrar o treino mais indicado para si!

 

Texto adaptado: AdvanceCare

 

publicado às 18:36


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