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Bolo de Banana e Canela # Sem Açúcar

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.02.17

Para terminar esta saga de bolos fit hoje deixo-vos a receita de Bolo de Banana e Canela!

 

Mais um bolo que não fui eu que preparei, mas provei (comi e repeti) e aprovei :)

 

Bolo Banana e Canela.JPG

 

Receita Bolo de Banana e Canela 

 

Ingredientes:

. 250g de farelo de aveia

. 2 Bananas pequenas

. 3 Ovos

. 3 Colheres de sopa de Despertar do Buda (Banana e choco)

. 2 Colher de sopa de linhaça e pó

. 1 Colher de mix de sementes

. 1 Colher de café de canela

. 2 Chávenas de chá de água

 

Modo de Preparação:

. Colocar os ovos e a água numa liquidificadora e misturar bem;

. Acrescentar a banana e voltar a mexer;

 

. Juntar os restantes ingrediente e triturar até obter uma mistura homogénea;

. Colocar a mistura numa forma de bolos, previamente untada e polvilhada com farinha;

. Levar ao forno (pré-aquecido a 180ºC) durante 40 minutos.

 

Bom fim-de-semana #fitfam ;)

publicado às 19:02

Banana # Saudável e Deliciosa!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.10.16

Banana - fruta.gif

 

A banana além de ser uma fruta muito nutritiva (contêm vários nutrientes essenciais) apresenta benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso. 

 

Algumas das características que tornam a banana um fruto muito interessante:

 

1. Nutrientes importantes! 

 

Existem muitas variedades de bananas, que variam na cor, tamanho e forma. 

 

Uma banana (100 gramas) contém: 

Hidratos de Carbono: 21.8g

Fibra: 3,1g

Proteína: 1,6g

Gordura: 0,4g    

 

Potássio: 425mg

Vitamina B6: 0,29mg

Vitamina C: 10mg

Magnésio: 28mg 

 

100g de banana contém apenas cerca de 95 calorias! 

 

Os hidratos de carbono presentes nas bananas verdes consistem essencialmente de amido e amido resistente, mas na banana madura, o amido “transforma-se” em açúcar (glucose, frutose e sacarose).

 

2. Controlo dos níveis de açúcar!

 

As bananas são ricas em fibra – pectina - o que lhe dá a sua forma estrutural carnuda.

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e “escapa” da digestão (não é digerida pelo Homem). 

Ambos, pectina e amido resistente, podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite (atrasando o esvaziamento gástrico). 

 

O valor glicêmico das bananas é muito variável (cerca de 30 nas bananas verdes e nas bananas maduras pode rondar 60-80). 

O índice glicêmico varia entre 0 e 100 e representa o quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

 

Classificação:

IG menor ou igual a 60: baixo

IG entre 70 e 90: moderado

IG maior que 100: alto

 

Isto significa que as bananas podem não causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis (especialmente as verdes).

 

2. Saúde Do Sistema Digestivo!

 

A fibra tem sido associada a muitos benefícios na saúde, incluindo uma melhor digestão. 

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo a banana uma boa fonte de fibra. 

 

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra: 

. Pectina: diminui à medida que a banana amadurece

. Amido resistente: presente nas bananas verdes

 

O amido resistente não é digerido e acaba no nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias intestinais benéficas. 

 

Além disso, alguns estudos com células revelou que a pectina pode ajudar a proteger contra o cancro do cólon.

 

3. Perda de Peso!

 

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso.

No entanto, a banana têm várias características que podem promover a perda de peso. 

 

A banana contém relativamente poucas calorias (banana média contém cerca de 100 calorias) e a sua ingestão ajuda na sensação de saciedade e a reduzir o apetite. 

 

Apresenta, ainda, um bom teor de fibra. E, a ingestão de fibra tem sido, repetidamente, associada com menor peso corporal e perda de peso.

As bananas contêm altas quantidades de amido resistente / pectina, que pode variara consoante o estado de maturação.

Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a na sensação de saciedade.  

 

5. Saúde do Coração!

 

O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração, especialmente o controlo da pressão arterial.

No entanto, apesar da sua importância, a maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente/adequada de potássio.

As bananas são uma grande fonte dietética de potássio. 

 

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem a dose adequada de potássio podem ter um menor risco de doenças cardíaca. Além disso, a banana contém uma boa quantidade de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração. 

 

Ou seja, as bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração. 

 

6. Poderosos Antioxidantes!

 

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.

Os antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doença cardíaca e doenças degenerativas.

 

7. Benefícios no Exercício!

 

A banana é muitas vezes referida como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu teor mineral e hidratos de carbono.

As bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas ​​pelo exercício (apesar de haver alguns estudos que revelam não ter um efeito muito significativo).

 

Elas também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência. 

 

Além desta características nutricionais as bananas são facilmente incorporadas na alimentação, são incrivelmente fáceis de comer e de transporte.

Geralmente, são bem toleradas e digeridas, e só têm de ser descascadas e comidas!  

 

Além disso, bananas raramente contêm quaisquer pesticidas ou poluentes, devido à espessura da sua casca protetora. 

 

Fontes:

. Dr Kris Gunnars

. Instituto Nacional de Saúde – Dr. Ricardo Jorge

 

Nota: Um plano alimentar deve ser o mais personalizado e individual possível.

Este texto não invalida a consulta/aconselhamento por um profissional de saúde.

publicado às 12:42

Figos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.09.16

Os figos são produzidos, maioritariamente, na Turquia e na Grécia.

O figo é um dos frutos mais rico em fibras, apresenta uma boa quantidade de potássio, cálcio, magnésio e ferro e é uma excelente fonte de polifenois!

 

Alguma investigação

 

. Digestão: os figos são, naturalmente, ricos em fibra e contêm enzimas digestivas que podem ajudar na digestão;

. Gestão de peso: a fibra pode desempenhar um papel importante no controlo do peso, ou seja, permite que as pessoas se sintam satisfeitas mais rapidamente e “retardar” a absorção das calorias;

. Saúde cardíaca: os antioxidantes chamados fenóis (especificamente, os que se encontram nos figos) reduzem os danos e as mutações nas células do organismo, possivelmente oferecendo um efeito protetor contra a doença cardíaca e o cancro;

 

Ainda...

 

- Reduz a pressão sanguínea
- Reforça a densidade óssea
- Diminui os níveis de triglicerídeos e de colesterol no sangue
- Ajuda a controlar o diabetes
- Auxilia a função intestinal saudável e previnem a obstipação
- Melhora o sistema imunológico
- Aumenta a saciedade
- Previne a degeneração macular
- Alivia dores de garganta

 

Ahhh... E, não tenha receio, pois os figos não “engordam” tanto como se pensa. Cem gramas de figos frescos têm à volta de 70 calorias e, ainda, contêm uma elevada percentagem de água :)

 

Fonte: "101 Alimentos que podem salvar a sua vida"

Fotos: Google

publicado às 12:45

Leguminosas # Perda de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 07.09.16

leguminosas arroz massa.png

 

A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas.

 

As leguminosas são excelentes fontes de hidratos de carbono de absorção lenta, que garantem energia para o bom funcionamento do organismo, e de proteínas com funções de construção.

 

O seu valor nutricional é enriquecido com nutrientes como o ferro, ácido fólico, magnésio.

 

O alto teor em fibras vegetais, são o ingrediente secreto para ajudá-lo a sentir-se completo, saciado, controlar o apetite e ajudar na perda de peso.

 

Tente incluir estes alimentos mais vezes na sua alimentação.

 

Garanta a diversidade nutricional, o seu organismo agradece!

 

Nota: Valor nutricional por 100g/alimento!

Fonte: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

 

publicado às 12:06

Barra de Cereal # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 18.04.16

Barra Cereal.jpg

 

Barritas de Cereal, quem não gosta?

 

Receita de Barra de Cereal


Ingredientes:


. 2 Chávenas chá de aveia em flocos
. 2 Claras
. 1 Chávena de café de ameixas secas (pode colocar outras frutas secas)
. 1 Colher de sopa de sementes variadas
. 1 Banana
. 2 Colheres de sopa de mel


Modo de Preparação:


. Coloque todos os ingredientes num recipiente e misture bem.
. Unte uma forma e coloque a massa delicadamente sobre ela, espalhando com uma colher.
. Corte as barrinhas antes de levar ao forno.
. Coloque no forno, pré-aquecido a 180 – 200 graus durante cerca de 15 a 20 minutos.
. Retire as barrinhas da forma somente quando estiverem frias.


Nota: A receita é para cerca de 15 doses.

 

publicado às 23:57

Sono # Alimentação

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.03.16

sono_08D_grande.png

Uma boa noite de sono é muito mais importante do que pode imaginar.

 

O sono é um período de descanso para o corpo, e a sua qualidade tem um enorme impacto sobre a nossa vida.

Um sono deficiente ou insuficiente poderá afetar o trabalho e a concentração. Durante o sono, o corpo e a mente recuperam, fazendo com que as pessoas se sintam bem ao acordar.

 

Especialistas confirmam que a dieta influencia no processo do sono, tanto a ausência de comida “passar fome”, ou comer demais podem atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.

 

“Uma dieta rica em fibras pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. É o que diz um estudo publicado na edição de Janeiro da revista científica Journal of Clinical Sleep Medicine.

 

O estudo, realizado por pesquisadores da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, também descobriu que refeições com mais proteína e pouca gordura saturada também contribuem para cair no sono mais rapidamente. "A nossa principal descoberta é que a qualidade da dieta afeta a qualidade do sono", disse Marie-Pierre St-Onge, responsável pelo estudo.

 

Os pesquisadores acompanharam 26 adultos com idade média de 35 anos e peso normal. Durante cinco noites, eles dormiram em um laboratório especializado em monitorar o sono. Todos ficaram nove horas na cama (das 22h às 7h) e dormiram, em média, 7h35 por noite. Dados do sono dos participantes foram coletados na terceira noite, depois de três dias de alimentação controlada, e na quinta, após um dia de alimentação livre.

 

Segundo os resultados, quando consumiram os alimentos recomendados pela nutricionista que eram ricos em proteínas e com baixo teor de gorduras saturadas, os participantes demoraram aproximadamente 17 minutos para dormir. No dia em que os voluntários fizeram refeições por conta própria, eles levaram quase o dobro de tempo para adormecer.

 

"É surpreendente ver que como um único dia com grande ingestão de gordura e pouca fibra pode influenciar negativamente o sono", disse Marie-Pierre. Sabe-se que a má qualidade do sono já foi relacionada a problemas crónicos de saúde como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

 

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de 25 gramas de fibras por dia.”

 

Links Relacionados:

Comece a Semana com Pequenas (GRANDES) mudanças # Perda de Peso

Você está cansado de se sentir cansado?

 

Fonte: Manter uma dieta rica em fibras ajuda a melhorar o sono!

 

 

publicado às 21:47

Diário de uma Magra # A fibra que promete emagrecer # Psyllium

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 27.10.14

Por diversas vezes questionam-me o que é o Psyllium, para que serve, resulta mesmo, posso utilizar… ?? …etc. E, hoje em conversa com uma colega nutricionista cheguei à conclusão que era mesmo o tema do momento.

Por isso, o tema do post de hoje :)

 

Psyllium a fibra que promete a perda de peso!

psyllium.gif

Psyllium Husk também conhecido por ispaghula ou isabgol, é o nome dado às cascas das sementes do Psílio (Plantago Ovata).

O psyllium é um composto riquíssimo em fibras solúveis e insolúveis, óleos e mucilagens.

 

As cascas destas sementes têm a capacidade de absorver uma grande quantidade de água, aumentando o seu volume. Esta característica permite que o intestino funcione melhor (verificando-se um aumento do volume fecal). Daí a sua utilização, também, como laxante.
 
Estudos com o psyllium mostram, ainda, um efeito benéfico na diminuição do colesterol LDL (“mau” cholesterol).

 

Apesar de o psyllium ser, muitas vezes, indicado para a perda de peso, nenhum estudo mostrou a sua eficácia no emagrecimento ou na “queima de gordurinhas indesejaveis”.

 

Mas, sendo um produto bem tolerável, melhorar a saúde do intestino e ajudar na redução do colesterol, é uma boa opção!!

psyllium1.jpg

 Nunca esquecer que pessoas com alguma patologia devem consultar um medico ou nutricionista antes da sua toma.

 

FOTOS: Google 

publicado às 18:53


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