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Perda de Peso # 3 Passos simples que pode optar para melhorar o seu estado nutricional!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.02.17

perda de peso.jpg

 

Há várias abordagens para uma perda de peso eficaz e duradoura, pois o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra!

Nenhuma abordagem é melhor do que a outra, todos temos personalidades diferentes e fazemos as mudanças do estilo de vida de forma diferente.

Lembre-se ... o hábito coloca a força de vontade no piloto automático! Mudanças no estilo de vida e comportamento podem ser difíceis no início, mas tornam-se “sem esforço” quando você os transforma num hábito.

 

Coma mais proteína para aumentar o metabolismo e reduzir o apetite, tornando as mudanças futuras mais fáceis.
Antes de subtrair, acrescente!

A proteína impulsiona a taxa metabólica, ou seja aumenta as calorias que você queima em repouso.

Os estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas com baixa ingestão de proteína.

Por outro lado, a proteína pode ajudar a reduzir o apetite.

Uma ingestão proteica adequada também apresenta outros benefícios, incluindo aumento da massa muscular, ossos mais fortes e pressão arterial mais baixa.

Boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixes, ovos e produtos lácteos e como fonte de origem vegetal destacam-se as leguminosas.

Comer mais proteína (respeitando sempre as recomendações) é uma maneira fácil, simples e deliciosa para dar o seu metabolismo um empurrão para um menor peso corporal, reduzir o apetite e melhorar a saúde.

 

 

Comece o dia com um bom pequeno-almoço saudável, de preferência com uma boa fonte proteica!

A maioria das pessoas salta esta refeição ou opta por alimentos como cereais, bolachas, produtos de pastelaria ou algo semelhante que apenas se traduz em calorias e baixo valor nutricional.

Estas escolhas além de alterarem drasticamente os níveis de açúcar no sangue, podem provocar “cravings” nas refeições seguintes.

Os ovos são uma excelente opção para o seu pequeno-almoço.

São ricos em proteína, gorduras saudáveis ​​e contêm uma variedade de nutrientes muito interessante.

Existem alguns estudos que mostram que a substituição de produtos processados/refinados por ovos pode ajudá-lo a perder gordura.

Se você não pode comer ovos por algum motivo, qualquer alimento com um bom teor de proteína é bom. Ou, retire os produtos açucarados do seu do seu pequeno-almoço e o seu organismo já agradece.

Comer um pequeno-almoço saudável, nutritivo com proteínas e gorduras saudáveis ​​é a melhor maneira de começar o dia, mas se você não se sente bem a comer mal acorda certifique-se, pelo menos, que sua primeira refeição do dia é saudável.

 

Inicie os trenos…

 ... Encontre uma modalidade que goste e comece HOJE!

O exercício é uma das atitudes mais importantes que você pode tomar para melhorar a sua saúde física e mental e para prevenir diversas patologias.

Por si só, é improvável que leve a perda significativa de peso. No entanto, o exercício ajuda a melhorar a sua composição corporal.

 Ou seja, você pode perder “pouco peso”, mas aumenta a massa muscular e perde alguma gordura.

As pessoas ativas, com prática de exercício regular (e não precisa de ser treinos muito agressivos) apresentam um fator de proteção para uma variedade enorme de doenças crónicas.

É extremamente benéfico para o humor, bem-estar e evita a depressão (doença muito comum na atualidade).

Embora uma combinação de exercício cardiovascular e algum tipo de treino de resistência com acompanhamento personalizado podem ser o melhor e mais adequado, algo tão simples como andar com passo acelerado já constitui um benefício para a sua saúde.

 

Fonte: authority nutrition.com

Foto: inspiration4women.co.uk

publicado às 18:45

O mito do consumo de proteína após o treino!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.05.16

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"Todos nós ja vimos várias pessoas a fazer o seu treino no ginásio enquanto ingerem o batido de proteína ou, se calhar, até somos daqueles que mal acabamos o treino vamos logo a correr para casa tomar proteína.

 
Mas será que é mesmo necessário ingerir proteína logo após um treino?
 
Há alguns anos, descobriu-se um fenómeno chamado Janela Anabólica. Esta expressão significa que o corpo absorve mais facilmente os nutrientes entre 15 a 60 minutos imediatamente após o treino. Ou seja, a ingestão de hidratos de carbono e proteína durante esta janela de tempo beneficiaria a perda de gordura, o ganho de massa magra, o desenvolvimento da força e resistência, e a hipertrofia muscular.
 
Partindo do principio que é necessário ingerir proteínas extra, já que o treino causa lesões nas fibras musculares e a ingestão de hidratos de carbono irá aumentar as reservas de energia em forma de glicogénio, e não gordura.
Durante muitos anos, esta foi a ideia geral da comunidade científica. Como tudo na vida, o conhecimento não é estático e a evolução faz-se pesquisando. Novos estudos demonstraram que os benefícios de controlar o horário e ingestão de nutrientes não se aplicam a todas as pessoas. Este controlo é muito importante para os atletas que treinam 2 e 3 vezes por dia para aumentar a performance desportiva. Para aquelas pessoas que só treinam uma vez por dia ou algumas horas por semana, os benefícios da janela anabólica não são significativos.
 
Portanto, se é um dos comuns mortais como eu que pratica atividade física por prazer uma vez por dia, não se preocupe com a ingestão imediata de proteínas após o seu treino. Não vá a correr direito ao seu batido de proteína! Adote uma alimentação equilibrada diariamente e a horas decentes e irá ter os efeitos pretendidos no seu treino.
 
Esta é a nossa visão em TeamFit PT. Ajudamos a potenciar o seu treino para que obtenha os resultados pretendidos. Visite www.teamfitpt.com e siga-nos no Facebook, Twitter, Instagram e LinkedIn.
 
Não hesite em contactar-nos e venha descobrir as nossas condições vantajosas para o planeamento de programas de treino físico. 
 
Comece hoje e pergunte-se porque não começou mais cedo."
 
Nuno André Nunes
Preparador Físico do Chelsea Football Club
 

publicado às 17:47

Você está cansado de se sentir cansado?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 10.02.16

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Você está cansado de se sentir cansado?

É certamente uma queixa comum a todos. 

 

O cansaço pode resultar do stress, falta de sono, sedentarismo e /ou de uma dieta pobre (faz-lhe lembrar o sei dia-a-dia?). 

Em consulta é frequente ouvir queixas de cansaço associadas a uma ingestão excessiva de café, bebidas ricas em cafeina e/ou produtos açucarados, numa tentativa de se sentirem despertos e sempre alerta. Mas, a solução não deve ser esta!!!

 

Felizmente, existem alguns hábitos no seu estilo de vida que podem ajudar afastar a fadiga, e sentir-se mais fortalecido e com mais vitalidade. Mudando a sua rotina vai ajudá-lo a encontrar o equilíbrio e a tranquilidade que precisa para enfrentar esta vida “louca”.

 

Impulsionadores de energia

 

Sono

Dormir pelo menos sete horas de sono por noite… Tenho certeza que você já ouviu isto milhares de vezes!

De facto, o sono está fortemente ligado à nossa sensação de bem-estar. Perder apenas uma hora de sono pode deixa-lo cansado durante dias. A falta de sono também pode causar um aumento nos níveis de cortisol (hormona do stress), e alterar os níveis hormonais no corpo - os que “desligam” os sinais de fome, e “ligam” os sinais de saciedade, conduzindo a um estado de fome mesmo quando já comeu o suficiente.

Esta combinação pode causar ganho de peso, ou fazer a perda de peso mais difícil.

 

Agua

Pelo menos oito copos de água por dia!

A desidratação, mesmo que suave, pode “roubar-lhe” energia. Se não aprecia água simples adicione algumas fatias de fruta fresca ou ervas aromáticas para obter um sabor diferente. 

 

Mexe-se!

Fazer exercício físico regular é fundamental!

Você não tem que ser um corredor olímpico... apenas sair de casa, dar um passeio, caminhar, correr. Se você não tem treinado, comece com pequenas metas e vá evoluindo mesmo que seja uma luta nas primeiras vezes. Você vai aumentar seus níveis de energia. 

 

Tome sempre o Pequeno-almoço

Este vai melhorar o seu metabolismo durante todo o dia, e ajuda-lo a fazer escolhas saudáveis ​​durante todo o dia. Troque o pão branco, cereais açucarados, ou produtos de pastelaria por escolhas mais saudáveis, como aveia, cereais integrais, iogurte, frutas, ovo, clara de ovo.

Certifique-se que inclui alimentos proteínas, hidratos de carbono e um pouco de gordura.

Uma queixa comum "Eu não tenho fome de manhã!"... Atenção, não tem que ser uma grande refeição!!! Uma peça de fruta ou um iogurte já o vai ajudar a manter os níveis de energia, e silenciar esse desejo de chocolate ao fim do dia. E, devagar vai-se habituando a tomar um bom pequeno-almoço.

 

Coma “pouco” e muitas vezes

Comer mini-refeições ao longo do dia vai permitir que os níveis de energia e de açúcar no sangue permaneçam constantes e, consequentemente, ajuda a afastar a fome (e correr para a máquina de venda automática para um lanche calórico e pobre nutricionalmente). Prepare lanches saudáveis para levar consigo, ​​como as frutas oleaginosas (nozes, amêndoas), fruta fresca, cereais integrais ou legumes crus.  

 

Coma alimentos "verdadeiros"!

Evite alimentos muito processados/refinados carregados de açúcar e sal.

Procure ingerir mais alimentos integrais, alimentos ricos antioxidantes, vitaminas e minerais. O nosso corpo precisa destes nutrientes para ser saudável e ter energia.  

Alguns exemplos:

. Ácidos gordos ómega 3 - (presente no peixe gordo 1-2 vezes por semana, como salmão, sardinha, ou atum; linhaça, nozes)

. Antioxidantes - estes estão presentes em vários alimentos integrais, alimentos com cores vibrantes, muito coloridos (frutas, legumes)

 

Tenha cuidado com o Álcool

O álcool é um depressor, causando diminuição da energia. Ele também pode causar distúrbios do sono, deixando-o sem o sono que você precisa para se sentir descansado no dia seguinte.

 

Avalie o seu estado nutricional

Identifique eventuais deficiências nutricionais na sua dieta que podem estar a causar fadiga. As deficiências em certas vitaminas e minerais podem conduzir ou contribuir para o cansaço e fadiga.

 

O seu nutricionista pode ajudá-lo a construir um plano de refeições saudáveis, com as porções certas para si.

 

Links Relacionados:

Alimentos de Pura Felicidade e Bom Humor

Diário de uma Magra # Super Energia # Maca

Alimente o seu cérebro # Memória e Concentração

 

publicado às 23:24

Perder barriga é possivel? # Sim :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 18.07.15

“O verão é sinónimo de praia, bikini, corpo sarado, os braços definidos, a barriga lisa e o abdômen tablete!

 

Perder a barriga, realmente, é uma tarefa difícil e requer garra e determinação. Para o ajudar a atingir essa meta, deixo cinco dicas divinas que fazem toda a diferença para ficar com aquele abdômen desejado!

 

1. Faça atividades física aeróbicas

As atividades aeróbicas são aquelas que o ajudam a perder os quilos indesejados e as gordurinhas. É necessário suar a camisa em aulas de spinning, dança ou luta. Se preferir atividades ao ar livre, caminhar e correr são ótimas opções.

Depois para tonificar e definir já pode apostar noutros exercícios.

 

2. Beba bastante água

Beba muito líquido, principalmente água (o recomendado é beber, pelo menos, dois litros por dia), que ajuda a limpar o corpo, hidrata e regulariza a função intestinal. Evite, contudo, tomar água antes, durante e logo depois das refeições (não engorda, mas pode dificultar a digestão). Também não beba bebidas com gas, como refrigerantes, e procure moderar na cerveja sim eu sei que no Verão sabe bem!!, já que essas bebidas aumentam o volume abdominal.

 

3. Elimine os doces

Açúcares no geral, doces e chocolates são vilões e não ajudam a manter uma linda barriga. Se estiver em dias de stresse ou TPM, opte por comer uma gelatina light. .

 

4. Não exagere nos hidratos de carbono ("não exagere" NÃO É "deixe de comer"!!!)

O ideal é não comer mais de uma fonte de hidratos de carbono por refeição. Vá alternando entre arroz, batata, massa, quinoa, feijão, grão… Deve reduzir a quantidade de ingestão destes alimentos e não comer perto da hora de ir dormir. 

 

5. Aposte em alimentos crus e ricos em fibras

Eles melhoram o metabolismo e aceleram a digestão e o funcionamento do intestino. É importante comer bastantes frutas, como pera e maçã com casca e abacaxi. Os legumes também são excelentes aliados.”

 

C:\Documents and Settings\fteixeira\Ambiente de tr

 Vanessa Alfaro

 

Não há impossiveis :)

 

Links Relacionados:

http://dinorabastos.blogs.sapo.pt/abdomen-inchado-intolerancia-alimentar-85631

 

Fonte: Maravilhoso U Jatobá

Foto: Vanessa Alfaro (visitem a página de facebook SHAPE YOUR BODY by Vanessa Alfaro)

 

publicado às 12:36

Chá Verde # Desporto

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.06.15

Chá verde.jpg

 

Já ninguém põe em dúvida os numerosos benefícios do chá para a saúde, e em especial do chá verde, e a relação direta entre o seu consumo e os elevados indices de longevidade em algumas regiões da China e do Japão.

 

Para além da sua suave ação estimulante, o consumo regular de chá tem efeitos muito positivos sobre o organismo.

 

Pelas suas propriedades energéticas e revitalizantes, o chá verde é a bebida perfeita para tomar antes, durante e depois de exercício físico. A sua suave ação estimulante – que não chega a produzir excitação nervosa – promove a agilidade mental, o que beneficia a concentração, a motivação e a resistência, mesmo em atividades que durem horas.

 

No planto estritamente físico, o chá aumenta o tónus vital graças à combinação dos seus ingredientes ativos, com uma proporção elevada de vitamina C e outras vitaminas.

 

Como bebida isotónica, acrescentando-lhe algumas gotas de limão, é muito eficaz para “tirar a sede dos desportistas”.

 

Links relacionados:

Chá Verde # Perda de Peso

Chá Verde # Receitas

 

publicado às 22:33

Diário de uma Magra # Exercicio em Casa

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 15.12.14

Não devo ser a única a considerar esta época Natalícia uma beleza, mas uma canseira!

 

Sempre a correr e sem tempo para nada :( não tenho conseguido ir ao ginásio como desejava.

 

Mas engane-se se pensa que não me mexo…

 

Há alguns exercícios que pode fazer em casa para compensar as faltas ao ginásio quando o tempo escasseia. O efeito não é, claramente, o mesmo... mas parada é que não ;)

 

Aqui ficam alguns exemplos de exercicios que pode fazer em casa:

 

. Abdominais matinais sagrados;

 

. Agachamentos

agachamentos.jpg

 

Neste exercício, deve-se afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar.

 

Flexão de braço

Flexão.jpg

 Neste exercício, deve-se deitar-se no chão e, depois, apoiando os joelhos no chão e fletir os braços.

 

Escalador cruzado

escalador.jpg

Neste exercício deve-se apoiar as 2 mãos no chão e permanecer na ponta dos pés. A seguir, deve-se esticar uma das pernas e jogá-la para o lado, como mostra a imagem abaixo, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

 

Se não tem hipótese de ir ao ginásio tente fazer alguns exercícios em casa, pois é importante nunca perder o hábito do exercício físico...

O seu organismo agradece.

 

Boa semana**

 

FOTOS: Google

publicado às 16:04

QUANDO FAZER TREINO AERÓBIO? ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE FORÇA?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 08.12.14

exercicios-aerobios-anaerobios[1].jpg

 

Sim, eu sei hoje é feriado! Dia de descanso, lazer e muita preguiça.

Mas, para iniciar a semana ativo, com energia e muita força, o post de hoje é para o motivar à prática de exercício físico ;)

 

E para isso... mais um excelente artigo da Equipa do Espaço Saúde.

 

__________________________________________

 

"Modalidades de treino aeróbio: Corrida, Trail, Cycling, Body CombatTM, Body AttackTM, Power JumpTM entre outras

Modalidades de treino de força: Musculação, Ginástica Localizada, GAP, Bum Bum Brasil, Core, BodyPumpTM entre outras)

 

O exercício aeróbio ANTES do treino de força pode ser usado para AUMENTAR a resistência física e a capacidade cardiopulmomar. Quando praticamos o exercício aeróbio exigimos mais do nosso metabolismo, fazendo com que o corpo trabalhe mais e aumente a frequência ventilatória e o consumo de oxigênio muscular. Isto faz com que treine a resistência, aumentando o tempo no exercício e recrutando diversas vias metabólicas.

 

O exercício aeróbio deve ser feito DEPOIS do treino de força se seu objetivo for PERDER peso e/ou GANHAR massa muscular. O seu corpo leva cerca de 25 minutos para esgotar todo o stock de glicogénio e com, mais ou menos, 30 minutos começa a utilizar o stock de gordura. Então, se realizar a musculação antes do treino aeróbio, estará a fortalecer mais os músculos utilizando o stock de glicogénio como fonte de energia. Assim, quando terminar o treino de força, aumentará o consumo de oxigénio, estimulando o metabolismo da gordura e, estará pronto para iniciar o trabalho aeróbio com o seu metabolismo quase que totalmente direcionado para a queima de gorduras. Se o seu objetivo maior for o aumento do volume muscular, deverá realizar a musculação primeiro para evitar que o exercício aeróbio consuma toda a energia imediata que realizará para a hipertrofia. Assim, evitará que seus músculos entrem em fadiga e você terá uma melhor força e resistência para o treino de força.

 

Seja qual for o seu objectivo de treino, deve sempre consultar um profissional da actividade física para o avaliar e prescrever o seu plano de treino, quer seja em ginásio, piscina, aulas de grupo indoor ou outdoor."

 

A Equipa Espaço Saude

Espaço Saude

 

publicado às 13:03

Diário de uma Magra # Espaço Saude # Exercício físico # Bom Humor

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.11.14

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A revista científica “PLOS One”, publicou um estudo que demonstrou que “pessoas acima do peso que emagrecem têm mais probabilidade de mudarem de humor do que aqueles que permanecem com as mesmas medidas”. Os pacientes foram observados durante quatro anos, pela equipe da Universidade College London (UCL) e tiveram monitoramento constante.

A pesquisa analisou 1,9 mil pacientes (do reino Unido) com mais de 50 anos e que estavam acima do peso, todos aconselhados a emagrecer por causa da saúde.

 

Resultados mostram que aqueles que perderam mais de 5% do peso ficaram bem mais saudáveis, mas também ficavam de mau humor com mais facilidade.

 

Precisa perder peso? Quer afastar o mau humor?

Então, NUNCA esqueça o exercício físico… é uma excelente arma contra o peso e o mau-humor! E, conte com o apoio dos amigos e familiares durante a luta contra a balança! Assim, o caminho será mais facil.

 

Dicas da Nutri para melhorar o seu humor e apaixonar-se pelo exercício físico!

 

Tenha calma…

Reza a lenda de que, depois de 21 dias adotando um hábito, ele passa a fazer parte da sua vida para sempre. Então, espere seis semanas, quando você começar a ver as mudanças no seu corpo e a sentir a endorfina fazendo efeito na sua vida NÃO VOLTA as ser sedentário.

 

Encontre algo que você gosta de fazer

Seja Ioga, spinning, crossfit ou o que for. Experimente e encontre a atividade física que mais se encaixa com você. Quando isso acontecer, não será um tormento “malhar” e sim pura diversão.

 

Um personal trainer (PT) pode fazer a diferença

Para aqueles mais preguiçosos ou novatos, o PT pode dar um motivação extra. Ele ajuda a estabelecer metas e vai desenvolver um plano para você. É mais caro, mas você vai levar seus exercícios físicos mais a sério.

 

Exercícios em grupo

Fazer exercícios em grupo é muito melhor do que sozinho. Aulas de grupo pode ser uma boa opção.

 

Em breve, e em parceria com o Espaço Saude, serão esclarecidas todas as dúvidas que me têm questionado sobre o exercício físico!

Fique atento!

 

Se quiser saber mais sobre alimentos que podem interferir com o seu humor leia AQUI !

 

Vamos começar a semana cheios de energia e bom humor? :)

 

Fonte: Jotobá

Fotos: Google

 

publicado às 22:33


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