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Alimentos ricos em Proteína! # Não é só a carne e o peixe!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 15.10.16

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As proteínas são um macronutriente vital para a estrutura e função metabólica do corpo humano. Encontram-se milhares de proteínas diferentes no nosso organismo, e cada uma delas tem um papel diferente e essencial.

 

Organicamente, são um importante componente tecidular, onde cerca de metade das proteínas corporais se encontra nos tecidos estruturais (músculos e pele), sendo, por isso, essenciais para o crescimento e manutenção da estrutura do corpo durante toda a vida.

 

Algumas funções das proteínas: Enzimática, transporte, hormonal - algumas hormonas são proteínas (p.e. insulina), imunitária. São também utilizadas como fonte energética.

 

As proteínas encontram-se em diversos alimentos.

As fontes de proteína de origem animal, como a carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte, fornecem proteína de alto valor biológico.

Fontes vegetais como os legumes, os cereais, os frutos secos, as leguminosas secas proporcionam proteínas de baixo valor biológico.

No entanto, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição (por exemplo, leguminosas secas e cereais) é muitas vezes uma mistura de alto valor biológico.

 

Ou seja, o equilíbrio é a chave. O ideal é consumir as duas em quantidades adequadas para não comprometer as suas necessidades diárias.

 

Alguns exemplos:

 

Aveia 

A aveia é um cereal muito apreciado, saudável e nutritivo. Apresenta alto teor em fibra, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. 

O teor de proteína ronda os 15%.

 

Queijo tipo Cottage 

O queijo Cottage tem um muito baixo teor em gordura e calorias e fornece um bom aporte de proteína. 

100g tem apenas 103kcal e 13g de proteína. 

Ele é rico em cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes. 

Ainda encontra no mercado a versão magro com cerca de 72kcal.

 

Brócolos 

O brócolo é um legume extremamente saudável, rico com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio. 

Os brócolos são conhecidos pela sua riqueza em vários nutrientes bioativos acreditados para ajudar a proteger contra alguns tipos de cancro. 

1 Chávena contem apenas 31kcal com 3g de proteína.

 

Quinoa 

A Quinoa é um pseudo-cereal, um dos superalimento mais populares do mundo, e oferece inúmeros benefícios para saúde. 

É rica em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é carregado com antioxidantes. 

Uma chávena (100g) tem 13g de proteína.

 

Lentilhas 

As lentilhas são boas fontes de proteína (8g/100g), excelente alimento para vegetarianos. 

São ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e outros nutrientes.  

 

Sementes de abóbora 

As sementes de abobora são ricas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco. 

Cada 100g fornece 24g de proteína.

 

Amendoins  Incrivelmente deliciosos, os amendoins são ricos em proteínas, fibra, magnésio e muitos estudos mostram que eles podem ajudar na perder peso. 

100g apresenta 28g de proteína.

 

NOTA: Estes alimentos são apenas alguns exemplos de fornecedores de proteína, há vários e o ideal é variar sempre o mais possível.

A quantidade ingerida de cada alimento deve ser de acordo com o seu plano alimentar e objetivo.

 

publicado às 10:58

Dia Detox # Planifique o Cleansing

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.04.16

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Um Plano Detox deve ser feito com consciência e de uma forma saudável!

Para ter melhores resultados deve planear e planificar o “cleasing”, só assim o seu organismo vai beneficiar na totalidade de um Plano Detox!

 

Deixo aqui algumas dicas da Drink6!

 

Antes do plano detox

A preparação para a dieta detox é importante para otimizar os efeitos do cleansing. Não é aconselhável submeter o organismo a um ritmo acelerado e reduzi-lo drasticamente no dia seguinte. Além disso, uma preparação inadequada pode fazer com que a eliminação de toxinas provoque efeitos secundários incómodos (ex.: dor de cabeça).

Para otimizar os resultados, no dia anterior a iniciar a dieta, elimine por completo a carne, o álcool, o tabaco e o café (se conseguir antecipar mais dias, melhor). O café pode substituir por chá (em especial pelo verde). O ideal é que no dia anterior reduza a sua dieta a legumes e frutas (legumes fervidos, uma salada verde e fruta de sobremesa) e que beba muita água.

Durante o plano detox

Esta parte é mais fácil, porque com o programa detox da Drink6 a única coisa que tem de fazer é tomar os sumos pela ordem indicada. Só os sumos, sem nenhum alimento adicional. A única coisa que pode beber para além dos 6 sumos é chá verde ou outro tipo de infusão (nunca café). È claro que, além de prescindir da comida sólida, evite o tabaco (está a eliminar toxinas!), refrigerantes, pastilhas, etc.  E sim, deve beber muita água, ajuda a eliminar mais toxinas.

Para melhorar os efeitos do cleansing e depurar mais o organismo pode realizar atividades que contribuam para a eliminação de toxinas. É importante que nos dias de plano detox faça desporto com moderação (assim elimina toxinas pelo suor, aumenta a mobilidade e tonifica o corpo); pode fazer um clister, ou fazer uma massagem depurativa com uma boa esfoliação.

Se vir que precisa de comer algo sólido e não aguenta mais (mas tente evitar), coma uma peça de fruta cortada (ex.: maçã) ou legume cru (ex.: cenoura). Sempre algo cru e 100% natural.

Depois do plano detox

Como no início da dieta detox, o final também deve ser progressivo. Se comer muito ou beber álcool no dia seguinte, o seu corpo vai ressentir-se.

O processo ideal é ir introduzindo os alimentos sólidos pouco a pouco. Pelo menos durante o dia seguinte, continue a comer só vegetais e frutas (podem ser em puré ou creme também e não coma carne nem fume).

 

Para saber mais:

Drink6

Drink6 Portugal

 

publicado às 15:52

Men's Health Portugal # Abril

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.04.16

 

 

 

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publicado às 20:07

Chá Verde… Anti envelhecimento e Saúde Mental!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 23.02.16

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O envelhecimento é um estado de espírito, e proteger nossa mente começa com os alimentos e bebidas que consumimos todos os dias. Uma das formas mais poderosas que podem melhorar a memória, agilidade mental e envelhecimento do cérebro lento é beber chá verde regularmente.


Com mais de 4.000 anos de uso, o chá é a bebida mais consumida no mundo, perdendo apenas para a água. Existem três tipos principais de chá: verde, preto e oolong. A diferença está na forma como os chás são processados.

O chá verde é feito a partir de folhas não fermentadas ajudando a reter a maior quantidade de antioxidantes para proteger contra doenças crónicas, como doenças cardíacas e o cancro.


O chá contém catequinas, o que torna o sangue menos viscoso ajudando a reduzir ainda mais o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. As catequinas podem, também, reduzir os danos por radicais livres e alguns estudos mostram que podem ajudar a prevenir o cancro da mama, próstata, e cancros relacionados do trato gasto-intestinal.


O chá verde tem o maior teor de catequina, cerca de 375 mg por chávena, seguido por chá preto com cerca de 210 mg por chávena.

A versão descafeinada do chá verde e preto parece ter os mesmos benefícios.


Alguns estudos mostraram que as pessoas que bebem pelo menos uma chávena de chá por dia têm maior densidade mineral óssea ajudando a reduzir o risco de osteoporose.


A adição de açúcar e adoçantes não parece afetar a absorção de catequina, apesar de a sua ingestão deva ser moderada.


Estudos mostram, ainda, que o chá é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger contra muitas doenças e melhorar a função mental.

 

Desfrute de um chá verde regularmente como parte de um estilo de vida saudável.

 

Link Relacionado: Chá Verde # Desporto

 

publicado às 16:54

O que está a dificultar a sua dieta?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.01.16

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A perda de peso nunca é fácil, e se seu peso estagnou a frustração é grande certo?


Se você faz exercício físico, não “fura” a dieta, mas a escala não está a baixar, você está a sentir-se farto e derrotado. Adivinhei?

Antes de “ atirar a toalha no chão”, reavalie o todo o seu percurso e não desista. Todo o seu esforço será recompensado!

 

. Treino!

Não é novidade que ser ativo é benéfico para a saúde e fundamental para uma perda de peso rápida e duradoura.

Tem feito exercício físico regular?

O exercício que pratica é o adequado para os seus objetivos?

Procure ajuda de um profissional para o acompanhar e o ajudar a melhorar!

 

. Não se centre no valor calórico dos alimentos/refeições!

Se está a fazer uma dieta de emagrecimento tem que perceber que o mais importante é o valor nutricional dos alimentos e não o total de calorias, (embora isso é definitivamente um dado importante)!

Analisando…

. Sumo de laranja natural (200ml) = 94 kcal de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes!

. Coca-cola (200ml) = 84 kcal de ?!??!

Faça escolhas saudáveis e conscientes!

 

. Escolha bem os nutrientes…

A maioria das pessoas quando inicia uma dieta corta os “hidratos de carbono” e “usa e abusa” da proteína.

A proteína, de facto, é fundamental para o crescimento e reparação muscular, e é especialmente importante para preservar sua massa magra. Obter proteína suficiente também irá ajudá-lo a se sentir mais saciado tornando-se mais fácil de manter o seu objetivo.


No entanto, a proteína não é o único nutriente que pode deixá-lo sentir mais saciado e é importante incorporar na sua alimentação todos os macronutriente (proteína, gordura e hidratos de carbono) nas proporções indicadas e ideais para si. Só assim terá resultados estáveis e satisfatórios.

 

. A gordura não é toda igual!

Alimentos como a carne e os laticínios têm gordura saturada que você só deve comer com bastante moderação.

Por outro lado, alimentos como o azeite e abacate fornecem gordura insaturada saudável que deve incluir na sua alimentação. As frutas oleaginosas (nozes, amêndoas), as sementes e os peixes gordos são outro exemplo de alimentos ricos em gorduras saudáveis!

A gordura certa, na quantidade certa é benéfica para a sua saúde e também ajuda a manter a fome “afastada” por mais tempo!

 

. Evite a comida processada!

Além das calorias totais e a repartição correta dos macronutrientes, você também deve prestar atenção à qualidade dos alimentos. Se você quer melhorar os seus resultados experimente ficar longe de alimentos muito processados.

Lembre-se que encher o seu carrinho de compras com itens mais saudáveis significa preparar-se para ganhos de qualidade!


. Cuidado com os molhos e temperos!

Normalmente os molhos estão “carregados” de açúcar e gordura escondidos. Você pode ter a melhor das intenções ao optar por uma salada e peito de frango, mas se você adiciona os molhos errados o valor nutricional da refeição muda completamente.

Se você gosta de temperar a sua salada (ou outra refeição) com molhos, escolha uma versão mais leve, menos calórico, sem açúcar sempre que possível. Tente mostarda, molho de pimenta, vinagre, ou especiarias secas para adicionar sabor sem as calorias.

Peça sempre o molho à parte e adicione você a quantidade certa!

 

Além disso, o cansaço e mau humor associado a dietas radicais, sem dúvida, torná-lo muito mais difícil de trabalhar fora e ficar positivo sobre seus objetivos e progresso."


. Atenção aos micronutrientes!

Um deficit calórico pode significar que você não está a ingerir uma dose suficiente e necessária de vitaminas e minerais para manter seu corpo a funcionar num nível ideal.

Se o organismo não está em equilíbrio a perda de peso torna-se mais difícil!

 

 

Dietas radicais estão associadas ao cansaço e mau humor, são difíceis de manter e prejudicam a sua saúde e bem-estar!

Faça um plano alimentar personalizado, totalmente adaptado a si e às suas necessidades!

 

publicado às 23:41

Emagrecer pode ser fácil!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.01.16

 

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Uma dieta nova aparece, outra desaparece. É assim ano após ano!

 

Mas já pensou que, por vezes, basta pequenas alterações nos seus hábitos alimentares para reduzir o seu peso?

 

Hábitos alimentares renovados devem ser mesmo a sua estratégia para gestão de peso!

O teste “do tempo” a sua melhor avaliação!

Não queira perder muito peso em pouco tempo. Preferia pouco peso de cada vez, mas durante muito tempo!

 

Hoje deixo-vos 10 dicas!

 

Treine seu cérebro!

Seja específico sobre o seu objetivo de perda de peso. O cérebro deteta a diferença entre onde você está e onde você quer ir (e ser), então quando você está focado, o seu cérebro “lança recursos” como a força de vontade, motivação, determinação para atingir o seu objetivo. 

 

Não salte o pequeno-almoço!

Tomar um bom pequeno-almoço vai dar-lhe energia para o dia e ajuda a controlar os níveis de saciedade. 

 

Divida a sobremesa!

Apetece-lhe MESMO MESMO uma sobremesa? Divida!  

 

Evite lanches noturnos!

O seu metabolismo fica mais lento quando você dorme! Se tem o hábito de fazer lanches noturnos tente contrariar esse vício. Não consegue? Procure ajuda de um profissional que lhe dará estratégias para mudar esse mau hábito.

 

Questione os seus desejos!

Antes de comer, pergunte a si mesmo:" Estou com fome? "!

Se não tiver fome, comer não vai satisfazê-lo.

 

Faça o seu próprio almoço!

De acordo com um estudo de 2012 no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, quem faz mais almoços em casa consegue perde mais peso.

 

Comece as refeições principais com saladas e/ou legumes!

Se começar o almoço e jantar com saladas e/ou legumes consegue ingerir menos quantidade de comida, logo diminui o valor calórico da refeição.

 

Faça snacks e pequenas merendas!

Comer de três em três horas ajuda a dizer “não” às tentações. Evite ficar muitas horas sem comer, vai ajuda-lo a não devorar o frigorifico quando chega a casa!

 

Escreva o seu Diário Alimentar!

De acordo com um estudo de 2012 do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mulheres que fazem um diário alimentar perdem mais peso.

 

Nunca faça compras com fome!

Vá sempre de “barriga cheia” e com uma lista do que realmente precisa!

Evita compras desnecessárias (e calóricas).

 

 

 

 

publicado às 21:27

Revista Urabana # "Dieta Sem Tempo"

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.01.16

 

 

A edição do mês de Janeiro da revista Urbana está nas "bancas" digitais.

 

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Disponível para leitura integral através do site: Revista Urbana!

 

publicado às 12:26

Dieta? Qual Dieta?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 26.12.15

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O Natal já passou e o ano novo já chegou!

Momento de reflexão...

 

Quantas vezes você prometeu que ia fazer dieta para perder peso com “a melhor dieta da moda” e… não perdeu peso ou perdeu e voltou a ganhar aqueles quilinhos indesejáveis?

Depois fica com sentimento que fez alguma coisa errada?

 

Na realidade, a "DIETA" (da moda) estava errada desde o início!!

 

As “dietas da moda” não são projetados para serem sustentáveis e duradouras.

 

Normalmente são muito restritivas para a maioria das pessoas e provocam um sentimento miserável de fome e desconsolo.

 

Eu não quero que você se sinta triste ou envergonhado por não ser capaz de praticar e manter as últimas tendências de uma “dieta (da moda)”. Em vez disso, o importante é colocar a “dieta” em espera e começar a fazer mudanças de estilo de vida que o vai ajudar a sentir-se melhor e mais confiante.

 

Não se esqueça que os números são apenas números

Sejam eles calorias, peso, IMC, hidratos de carbono ou minutos numa passadeira. Todos temos necessidades diferentes, corpos diferentes e gostos/preferências diferentes, por isso, trabalhe para a SUA saúde (e boa nutrição) e o seu corpo vai encontrar um lugar onde ele está feliz ;)


Alimentação Variada e Completa!

Dietas que exigem que você corte algum grupo de alimentos são insustentáveis. Cada grupo de alimentos tem nutrientes essenciais ao seu organismo. Você vai sentir-se muito melhor e muito mais satisfeito quando incorporar todos os alimentos na sua alimentação.

 

Experimente novos alimentos, um novo tipo de alimentação… uma alimentação saudável RICA, COMPLETA, VARIADA e EQUILIBRADA!

 

Ninguém é "perfeito" quando se trata de alimentação/nutrição, nem mesmo a maioria dos nutricionistas!

 

Mude a sua mentalidade e trabalhe para melhorar as suas escolhas alimentares, aprender a se sentir melhor e construir a CONFIANÇA em si (a parte mais importante do sucesso de qualquer dieta)!

 

 

publicado às 12:48

Inhame # Dieta # Mulher

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 25.10.15

 

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O Inhame é um alimento rico em hidratos de carbono e pode ser introduzido na alimentação como substituto da batata, arroz ou massa, de modo a aumentar a diversidade da dieta e quebrar a monotonia que é muito frequente no nosso dia alimentar.

 

Este tubérculo é conhecido pelo seu altíssimo teor de zinco, que atua diretamente no sistema imunológico. O inhame também é rico em vitamina B1 (tiamina), que atua no fornecimento de energia para o corpo, diminuindo fadiga e cansaço extremo (inclusive cansaço mental).

 

Incluir o inhame na dieta auxilia também na flora intestinal e melhora a saciedade, devido ao alto teor de fibras. Além disso, ele tem baixo índice glicémico (absorção é feita lentamente evitando um pico de insulina).

 

Para as mulheres, o inhame é muito interessante devido ao seu teor de uma fito-hormona chamada diosgenina, que ajuda no controle dos sintomas da menstruação e melhora os sintomas que ocorrem na menopausa. Ainda, auxilia no aumento da fertilidade, sendo benéfico para as mulheres que pretendem engravidar.

 

Pode preparar o inhame para acompanhamento das refeições principais ou adicionar nas sopas.

 

Links Relacionados:

Mais Sobre Inhame # Receita de Sopa

 

publicado às 19:26

Toranja # Dose extra de Vitamina C

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.08.15

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A Toranja é conhecida por ser uma excelente fonte de vitamina C.

 

As variedades rosa e vermelha são 50 vezes mais ricas do que a branca em carotenos (que atuam como antioxidantes). Também são boas s de potássio, cálcio e vitamina A.

Metade de uma toranja contém mais de 150 fitonutrientes, flavonoides, que ajudam o organismo a combater o envelhecimento, alergias, infeções, são importantes na prevenção de alguns tipos de cancro e na doença cardíaca.

 

No entanto, o sumo de toranja pode interferir com a absorção de muitos medicamentos prescritos. Consulte o seu médico ou nutricionista para analisarem se a toranja/ o sumo de toranja é adequado para si.

 

Sugestão da Nutri:

Água Aromatizada de Toranja

1 Litro de Água

Meia Toranja Laminada

Deixe repousar meia hora e está pronta :)

 

As águas aromatizadas têm uma apresentação elegante, são refrescantes e podem ter um valor nutricional bastante interessante.

E, são sempre uma alternativa mais saudável do que qualquer refrigerante adquirido nos supermercados!


Faça escolhas saudáveis!

 

Links Relacionados:

Águas Aromatizadas

Água # Águas aromatizadas # Águas com sabor a fruta

 

publicado às 10:20


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