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Bombons de Chocolate Negro com Frutas Oleaginosas Sem adição de Açúcar

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.12.16

cubos choco xmas.jpg

Para esta época Natalícia deixo-vos uma receita de bombons de chocolate negro sem adição de açúcar para adoçar a vossa ceia de Natal!

 

Receita de Bombom de Chocolate Negro com Frutas Oleaginosas

 

Ingredientes:

. 350g de Chocolate (mínimo 75% cacau)

. 250g de Sementes de Chia

. 250g de Sementes de Linhaça

.75g de Castanha do Maranhão

. 75g de Nozes

. 20g de Bagas Goji

. 50g Amêndoas (lascas)

 

Modo de Preparação:

. Derreta, em lume brando e sempre a mexer, o chocolate;

. Deixe arrefecer o chocolate;

. Acrescente as sementes de chia e de linhaça e mexa bem;

. Adicione os restantes ingredientes e mexa até obter uma mistura homogénea;

. Coloque a mistura em formas de silicone para gelo;

. Coloque no frigorífico durante pelo menos uma hora;

. Retire do frio e desenforme;

 

Está pronto a servir :)

 

1.png

gelo.jpg

 Formas de Silicone para Gelo!

 

cubos.JPG

Neste Natal faça escolhas saudáveis e aumente o exercício físico e entre em 2017 em forma!

 

publicado às 18:45

Biscoitos de Aveia e Sementes # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.12.16

Biscoito.jpg

 

Receita de Biscoitos de Aveia e Sementes

 

Ingredientes:

 

. 10 Colheres de sopa de farinha de aveia

. 2 Colheres de sopa de whey aroma a chocolate

. 1 Colher de sopa de sementes de chia

. 1 Colher de sopa de sementes de linhaça (triturada)

. 2 Colheres de sopa de frutas oleaginosas (nozes e castanha do maranhão picados)

. 1 Banana média

. Chá de gengibre (ou outro a gosto)

 

Modo de Preparação:

. Misturar todos os ingredientes com um garfo e acrescentar o chá de gengibre até obter uma pasta.

. Colocar a pasta no forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos.

. Proto a servir!

 

 

publicado às 17:34

Tarte de Abóbora! Delícia sem Medo :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.10.16

Tarte de abobora.jpg

A abóbora tem características nutricionais e organoléticas bastante interessantes e devido à sua versatilidade na culinária, torna este alimento peculiar.

 

A abóbora é uma das melhores fontes de vitamina A sob a forma de caroteno, o que lhe confere um poder antioxidante relevante.

Apresenta um bom teor de fibra, que tem vindo a ser apontado como uma ajuda na diminuição da sensação de fome e, por isso, constitui uma mais-valia nas dietas de emagrecimento.

 

Os alimentos não são apenas calorias, mas o seu valor calórico é um dado importante. Em 100 gramas de abóbora temos apenas 46kcal, um valor bastante simpático para quem luta contra o excesso de peso.

 

 

Receita de Tarte de Abóbora

 

Ingredientes:

 

. 2 Chávenas de abobora cozida

. 2 Colheres de chá de especiarias a gosto (canela, noz moscada)

.  ⅔ Chávena de Stevia

. 4 Claras

. 4 Colheres de sopa de Whey

. 3 Colheres de sopa de farinha de aveia

 

Modo de Preparação:

 

. Pré-aqueça o forno a 180ºC;

. Num recipiente grande misture a abóbora e as especiarias;

. Adicionar a stévia e as claras, mexa bem todos os ingrediente;

. Adicione a Whey e a farinha de aveia e envolva tudo a té obter uma mistura homogénea;

. Coloque a mistura as formas de silicone ou numa base adequada;

. Leve ao forno durante 35-40 minutos (vá verificando com um palito);

. Deixe arrefecer e coloque no frio para moldar (caso seja necessário);

. Decore a gosto.

 

Links Relacionados:

Beneficios da Abóbora

Cascas de Abóbora no Forno

Papas de Abóbora

 

publicado às 10:30

Banana # Saudável e Deliciosa!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.10.16

Banana - fruta.gif

 

A banana além de ser uma fruta muito nutritiva (contêm vários nutrientes essenciais) apresenta benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso. 

 

Algumas das características que tornam a banana um fruto muito interessante:

 

1. Nutrientes importantes! 

 

Existem muitas variedades de bananas, que variam na cor, tamanho e forma. 

 

Uma banana (100 gramas) contém: 

Hidratos de Carbono: 21.8g

Fibra: 3,1g

Proteína: 1,6g

Gordura: 0,4g    

 

Potássio: 425mg

Vitamina B6: 0,29mg

Vitamina C: 10mg

Magnésio: 28mg 

 

100g de banana contém apenas cerca de 95 calorias! 

 

Os hidratos de carbono presentes nas bananas verdes consistem essencialmente de amido e amido resistente, mas na banana madura, o amido “transforma-se” em açúcar (glucose, frutose e sacarose).

 

2. Controlo dos níveis de açúcar!

 

As bananas são ricas em fibra – pectina - o que lhe dá a sua forma estrutural carnuda.

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e “escapa” da digestão (não é digerida pelo Homem). 

Ambos, pectina e amido resistente, podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite (atrasando o esvaziamento gástrico). 

 

O valor glicêmico das bananas é muito variável (cerca de 30 nas bananas verdes e nas bananas maduras pode rondar 60-80). 

O índice glicêmico varia entre 0 e 100 e representa o quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

 

Classificação:

IG menor ou igual a 60: baixo

IG entre 70 e 90: moderado

IG maior que 100: alto

 

Isto significa que as bananas podem não causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis (especialmente as verdes).

 

2. Saúde Do Sistema Digestivo!

 

A fibra tem sido associada a muitos benefícios na saúde, incluindo uma melhor digestão. 

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo a banana uma boa fonte de fibra. 

 

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra: 

. Pectina: diminui à medida que a banana amadurece

. Amido resistente: presente nas bananas verdes

 

O amido resistente não é digerido e acaba no nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias intestinais benéficas. 

 

Além disso, alguns estudos com células revelou que a pectina pode ajudar a proteger contra o cancro do cólon.

 

3. Perda de Peso!

 

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso.

No entanto, a banana têm várias características que podem promover a perda de peso. 

 

A banana contém relativamente poucas calorias (banana média contém cerca de 100 calorias) e a sua ingestão ajuda na sensação de saciedade e a reduzir o apetite. 

 

Apresenta, ainda, um bom teor de fibra. E, a ingestão de fibra tem sido, repetidamente, associada com menor peso corporal e perda de peso.

As bananas contêm altas quantidades de amido resistente / pectina, que pode variara consoante o estado de maturação.

Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a na sensação de saciedade.  

 

5. Saúde do Coração!

 

O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração, especialmente o controlo da pressão arterial.

No entanto, apesar da sua importância, a maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente/adequada de potássio.

As bananas são uma grande fonte dietética de potássio. 

 

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem a dose adequada de potássio podem ter um menor risco de doenças cardíaca. Além disso, a banana contém uma boa quantidade de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração. 

 

Ou seja, as bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração. 

 

6. Poderosos Antioxidantes!

 

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.

Os antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doença cardíaca e doenças degenerativas.

 

7. Benefícios no Exercício!

 

A banana é muitas vezes referida como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu teor mineral e hidratos de carbono.

As bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas ​​pelo exercício (apesar de haver alguns estudos que revelam não ter um efeito muito significativo).

 

Elas também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência. 

 

Além desta características nutricionais as bananas são facilmente incorporadas na alimentação, são incrivelmente fáceis de comer e de transporte.

Geralmente, são bem toleradas e digeridas, e só têm de ser descascadas e comidas!  

 

Além disso, bananas raramente contêm quaisquer pesticidas ou poluentes, devido à espessura da sua casca protetora. 

 

Fontes:

. Dr Kris Gunnars

. Instituto Nacional de Saúde – Dr. Ricardo Jorge

 

Nota: Um plano alimentar deve ser o mais personalizado e individual possível.

Este texto não invalida a consulta/aconselhamento por um profissional de saúde.

publicado às 12:42

Lentilhas # Receita Sopa e Croquetes de Lentilhas

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.06.16

A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas.

 

As leguminosas (ervilhas secas, feijão, lentilhas, grão de bico, …) são boas fontes de proteína e têm alto teor de fibras vegetais, uma combinação fantástica de nutrientes para ajudá-lo a se sentir completo e até mesmo ajudar na perda de peso.

 

As lentilhas são ricas em proteínas, fibras, potássio, ferro e vitaminas do complexo B. 

 

Tente incorporar as leguminosas na sua dieta.

Não sabe como as introduzir na sua alimentação? Deixo algumas sugestões ;)

 

# Receitas #

 

Sopa de Lentilhas

Ingredientes:

 

. 2 Colheres de azeite

. 1 Chávena de cebola picada

. 1/2 Chávena de cenoura picada

. 1/2 Chávena aipo picado muito fininho

. ½ Chávena de lentilhas

. 1 Tomate médio

. 1 Colher de sopa de coentros

. 1/2 Colher de chá de cominho

. Pitada de pimenta

. Sal a gosto (o mínimo possível)

 

Modo de Preparação:

. Coloque o azeite numa panela e adicione a cebola, cenoura, aipo e sal;

. Salteie durante 1 a 2 minutos;

. Adicione as lentilhas, tomate, coentros, cominho e pimenta e misture;

. Adicione a água;

. Deixe ferver, tape e termine de cozinhar em lume brando até que as lentilhas fiquem macias (aproximadamente 35 a 40 minutos);

. Usando uma varinha triture tudo até obter um creme aveludado.

. Pode servir :)

 

Croquetes de Lentilhas

Croquetes de Lentilhas.jpg

 Ingredientes:

. 1 Chávena de lentilhas cozidas e escorridas

. 1 Colher de sopa de farinha de aveia dissolvida em água

 . Farinha com fermento q.b.

. Sal

 . Pimenta

. Salsa picada

. 1 Colher de chá de alho em pó

. ½ Cebola picada

 

Modo de Preparação:
. Mistura todos os ingredientes até obteres uma pasta homogénea;

. Molde os croquetes.

. “Frite” numa frigideira antiaderente ou coloque no forno.

 

Sugestões?

 

publicado às 08:42

Flash NUTRITION Interview # Vanessa Silva

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 11.06.16

Vanessa.jpg

Idade: 26 anos

Peso: 70

Altura: 1,60

% Gordura: 32%

Profissão: Técnica de Segurança e Saúde no Trabalho

 

Que grande diferença :)

Qual foi o motivo (motivação) para a mudança de estilo de vida?

Um dos motivos que me levou a decidir emagrecer, foi quando me apercebi o quanto este aumento de peso estava debilitar a minha saúde e comecei a sofrer as consequências graves como: hipertensão e ritmo cardíaco muito alto.

A partir desse momento assumi um compromisso comigo mesma e pensei: Sou jovem, tenho toda uma vida pela frente e não vou continuar a desperdiçar-la.

Decidi então mudar a minha alimentação!

 

Como era a sua alimentação antes de emagrecer? E agora, como é?

Hoje, quando penso no tipo de alimentação que tinha, questiono porquê?    

A verdade é que não existe resposta para este porquê, pode ser derivado a acontecimentos, momentos da nossa vida e hábitos que desencadeiam estes comportamentos e distúrbios alimentares.

 

Hoje em dia, uma das medidas que adotei foi a de tomar pequeno-almoço em casa, pois reduz a tentação de voltar a hábitos antigos, uma vez que a variedade de escolha existente nos estabelecimentos é enorme e é quase impossível ficar indiferente a tanta iguaria.

 

Outra das alterações foi a eliminação de consumo de leite, apesar de gostar, o leite não é um bem essencial para um adulto e pode ser retirado sem consequências algumas.

Opto antes por uma peça de fruta ou 1 iogurte ou até um chá quente em alturas mais frias.

 

Almoço e jantar sempre foram cheios de hidratos e muitas vezes usava dois hidratos!

Hoje a minha alimentação é variada, composta por vários alimentos que gosto e sei que me fazem bem!

 

Em casa não existe refeição alguma que não tenha legumes! Legumes tem que estar sempre presentes na minha mesa, para além de fazerem bem, os legumes tornam qualquer prato mais apelativo, pelas suas diversidades de cores.

 

Os meus hábitos alimentares continuam saudáveis pois durante a reeducação adaptei-me a este estilo de vida, e desta forma não sinto necessidade dos alimentos que ingeria antigamente, que eram excessivamente calóricos.

Aprendi que a comida saudável não tem de ser insípida, e que pode ser super saborosa, bastando um pouco de imaginação.

 

Quando sentes que fizeste algum “pecado” tens algum truque para compensar? Se sim qual?

Engraçado é algo que me perguntam muitas vezes :)

Bem não tenho segredo nenhum, mas a verdade é que quando faço algum abuso grande, no dia seguinte obrigatoriamente tenho de treinar é uma das regras! A outra regra é cortar na totalidade nos hidratos de carbono (arroz, massas, pão...) e comer apenas uma salada simples com proteina nas refeições principais.

Para compensar os estragos tenho mesmo de fazer um dia muito leve e compensar com o ginásio, de forma a não ver a minha balança a subir.

 

O exercício físico faz parte da tua vida?

Sim sem dúvida!

Nos meus momentos de fraqueza, por incrível que pareça, sempre utilizei o desporto como escape, frequento aulas de grupo muito dinamicas e essas aulas ajudam-me a distrair e a combater a ansiedade de comer.

 

Tratamentos estéticos sim ou não? Aconselhas?

Tratamentos estéticos,nunca fiz! Mas se tivesse possibilidades fazia, pois conheço alguns que ajudam muito principalmente na retenção de liquidos que as mulheres infelizmente temos muito!

Assim sendo acho que o o unico tratamento estético que fiz foi treinar :)

 

Quanto pesava? Qual o seu peso depois de emagrecer? Em quanto tempo emagreceu?

Atingi os 112kg, e ao longo de quase 1 ano e meio, consegui perder 42 kilos.

Hoje com 1,60 altura peso 70 quilos! Ainda quero perder mais alguns e com determinação irei conseguir, certamente atingir o meu objectivo.

 

Um conselho para quem queira perder peso?

A reeducação alimentar é extremamente difícil, ninguém pode dizer o contrário. Só com muito esforço e vontade se consegue esta alteração, o nosso corpo está habituado a uma determinada alimentação e essa súbita mudança não é fácil, mas não é impossível!

 

Costumo dizer que os primeiros 15 dias são os mais difíceis, depois tudo se torna mais fácil pois o corpo habitua-se.

 

Penso que não existem segredos para conseguir perder peso, mas um dos meu pontos fortes que me ajudou na minha perda de peso foi na inovação de receitas saudáveis.

O conselho sem dúvida que dou é não experimentem fazer dietas extremas, mas sim criarem um estilo de vida que vos ajude a sentir melhor, com mais vitalidade e energia, as vezes uma redução simples ou uma pequena alteração alimentar é o suficiente para notar o início da mudança.

 

Um sonho: Ter 58 quilos :)

 

Um momento inesquecível (desportivo):

Sem dúvida um dos momentos mais inesqueciveis que tive foi numa aula privada com um personal trainer, num treino ele ter dito que queria que eu fosse ao meu limite! Consegui!

No final chorei! Chorei de dor, de cansaço mas ao mesmo tempo de felicidade de o ter conseguido.

Foi um momento muito bom, pois cheguei a conclusão que nós conseguimos sempre o que queremos| E nunca divemos dizer não consigo!

 

Prato preferido Saudável: Esparguete de courgette salteado com camarão e atum

 

Perca a a cabeça com (“pecado gastronómico”): Bacalhau com natas, sem dúvida eu sou apaixonada por este prato!

 

Quer partilhar uma das suas receitas preferidas? Pode enviar foto, se tiver.

É difícil escolher uma receita que eu possa dizer que é a minha favorita, pois tenho muitas. :)

Todas as receitas, foram feitas por mim e sempre testadas e aprovadas lá em casa, claro.

 

Mas tenho uma que se destaca o Esparguete de Curgete com Gambas e Tomate Cherry (uma receita colocada muito recentemente no meu blog (Receita Aqui!l).

 

É impossivel não gostar, a simplicidade deste prato com apenas 3 ingredientes (curgette, gambas e tomate cherry), fizeram um prato lindo, brilhante, delicioso e saudável.

Ao longo destes anos que faço uma alimentação mais saudável, umas das coisas que luto é na mudança de habitos da minha mãe... este prato foi provado e aprovado por ela!

Só mostra que a simplicidade na confecção na comida é o maior truque para a deixar deliciosa.

 

Um lema de vida: Somos o que fazemos mas somos, principalmente, o que fazemos para mudar aquilo que somos

 

Prazeres Saudaveis - Facebook

https://www.facebook.com/PrazeresSaudaveis/

 

publicado às 15:55

Alimentos que ajudam a combater a inflamação (e a gordura abdominal)!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 29.05.16

 

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Os alimentos com propriedades anti-inflamatórias podem ajudar a reduzir a inflamação do organismo, ajudando a prevenir as consequências negativas para a saúde a longo prazo.

 

Quando a inflamação diminuir vai sentir-se com mais energia, maior bem-estar e vai perceber que a perda de peso e redução da gordura abdominal tornam-se mais fáceis!

 

Frutas e vegetais

Todas as frutas e vegetais, devido ao seu teor elevado de nutrientes e fibra, ajudam a combater a inflamação crónica, por isso certifique-se que inclui quantidades adequadas desses alimentos todos os dias.

Por exemplo: maçãs, bagas, brócolos, cogumelos, papaia, abacaxi, e espinafre.

 

Chá Verde

Uma bebida leve e ótima para ajudar a diminuir a sua cintura e para reduzir a inflamação. Os flavonoides do chá verde têm propriedades anti-inflamatórias naturais.

Alguns estudos revelam que os compostos do chá verde podem ajudar a reduzir a gordura corporal.

 

Gorduras Monoinsaturadas

Estas gorduras, saudáveis para o coração, ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom colesterol) e a reduzir a inflamação em geral.

Boas fontes incluem o azeite, amêndoas e abacate.

 

Ácidos Gordos Ómega 3

Alguns estudos demonstraram que uma dieta com uma elevada percentagem de omega-3 e uma baixa percentagem de ácidos gordos omega-6 tem sido associada á diminuição da inflamação.

Alimentos ricos em Omega-3 incluem as nozes, sementes de linhaça e peixes, como salmão, sardinha e cavala.

 

Especiarias/Condimentos

Algumas especiarias, incluindo o alho, açafrão, canela, gengibre e pimenta, têm uma forte capacidade de reduzir a inflamação.

Não se esqueça de as incluir nas suas refeições.

 

Cereais integrais

Ricos em fibras, os grãos integrais ajudam a controlar a resposta de insulina no organismo.

 

Água

Manter-se hidratado é essencial para a liberação de toxinas que causam inflamação.

Nunca esquecer de beber agua ao longo do dia!

 

Tente incluir alimentos anti-inflamatórios no seu plano alimentar diariamente e, claro, não se esqueça de evitar/eliminar os alimentos inflamatórios :)

 

publicado às 16:37

Matcha # Um Poderoso Chá (Verde) # Emagrecimento

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.04.16

matcha.jpg

O chá preto, o branco e o verde (e o matcha) vêm da mesma planta, a Camellia sinesnsis. O que os distingue é o método de preparação e maturação das folhas.

 

O chá de Matcha é elaborado com as folhas mais novas e tenras do chá verde, vindas de plantações protegidas do sol. Depois de colhidas, as folhas são trituradas muito lentamente num moinho de pedra, até que sejam reduzidas a pó.

 

O chá Matcha é mais concentrado que muitos outros e, por isso os resultados são alcançados mais rapidamente. Além de acelerar o metabolismo é um ótimo antioxidante, que melhora a concentração e diminui a ansiedade. É composto por uma substância chamada L-Teanina, que modula o neurotransmissor gaba, principal inibidor de nosso sistema nervoso.

 

Para preparar basta colocar a água quente sobre ele e misturar bem.

Tem um sabor característico, fresco e a natureza.

 

O  matcha emagrece?

 

O Matcha possui as catequinas na sua composição, substâncias que apresenta algumas evidencias na perda de peso.

 

Um estudo publicado em 2005 no American Journal of Clinical Nutrition, onde foram avaliados os efeitos dos chás que possuíam catequina e cafeína na composição para o emagrecimento demonstrou que os homens que beberam o chá verde com altas doses de catequina conseguiram eliminar mais peso do que os que tomaram uma bebida com baixas quantidades da substância, enquanto os primeiros perderam aproximadamente 2,5 kg, os outros diminuiram apenas cerca de 1,3 kg.

 

Outra pesquisa demonstrou que homens saudáveis que consumiram a bebida durante treino de intensidade moderada tiveram um aumento de 17% na taxa de queima de gordura.

 

Por ter um efeito diurético, o chá matcha contribui para a diminuição da retenção de líquido no organismo, ajudando na perda do excesso e eliminando o “inchaço” em algumas regiões do organismo.

 

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, também, revelou que o consumo do chá verde contribui para que o metabolismo seja estimulado proporcionando uma “queima de gordura” mais eficiente.

 

No entanto, o Matcha não é uma solução milagrosa.

Se pretende perder peso deve adoptar um estilo de vida saudável, com mudança nos hábitos alimentares e não esquecer o exercício físico ;).

O caminho nem sempre será fácil, mas é o caminho certo!

 

 

publicado às 23:55

Pudim de Chia com Aveia

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.04.16

 

pudim de chia fruta.jpg

Pudim de Chia com Aveia # Receita

 

 

Ingredientes:

. 1 Iogurte Magro sem lactose

. 50ml de Leite Magro sem lactose

. 20g de Flocos de Aveia

. 1Colher de Sopa de Semente de Chia

 

Modo de Preparação:

. Juntar todos os ingredientes num recipiente, misturar bem e colocar no frigorífico pelo menos uma hora (ou durante a noite).

Está pronto a servir.

 

Nota: Também pode servir como sobremesa e/ou acrescentar frutas a gosto!

publicado às 16:16

“Adeus Fome!” # Alimentos para o ajudar a sentir-se saciado por mais tempo!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 04.04.16

alimentos.jpg

A pior parte no processo de perda peso é o sentimento de privação e a sensação de “fome” (física ou emocional). E, quando você está com fome tende a comer demais, e muitas vezes escolhe os alimentos errados.

 

Eu nunca fui um fã de dietas rígidas, e ao longo dos anos, tenho confirmado que é mesmo fundamental desenvolver hábitos alimentares saudáveis (ou melhor, UM ESTILO DE VIDA saudável) para conseguir sustentar uma perda de peso.

 

Para perder peso você não tem que comer porções miseráveis às refeições e "viver" amargurado!

 

Você deve aprender a comer os alimentos certos que contêm nutrientes que o ajudarão a sentir-se saciado e completo.

 

Os alimentos ricos em fibras e proteínas são uma excelente opção, pois ajudam a manter a sua fome “afastada por mais tempo”!

 

Papa de Aveia

Começar o dia com uma malga de papas de aveia é uma ótima maneira de não sentir fome precocemente.

A aveia contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, que tanto é bom para o seu coração, como ajuda afastar a “sensação de fome”.

Uma pesquisa que comparou os efeitos de aveia e flocos de milho na sensação de saciedade e fome revelou que os indivíduos com excesso de peso sentiram-se mais satisfeito após o consumo de aveia (eles também comeram menos no almoço).

Pode confecionar aveia com água, leite magro ou bebidas vegetais e tem um delicioso e nutritivo pequeno-almoço.

 

Leguminosas

A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas.

As leguminosas (ervilhas secas, feijão, lentilhas, grão de bico, …) são boas fontes de proteína e têm alto teor de fibras vegetais, uma combinação fantástica de nutrientes para ajudá-lo a se sentir completo e até mesmo ajudar na perda de peso.

As leguminosas são uma alternativa de proteína para vegetarianos, contêm ainda nutrientes como o ferro, ácido fólico, magnésio e potássio.

Tente incorporar as leguminosas na sua dieta. Você pode desfrutar de uma sopa feita com grão-de-bico ou uma salada de feijão. Pronto para incorporar mais leguminosas na sua dieta? Há receitas maravilhosas ;)

 

Iogurte Grego

O iogurte grego é um ótimo alimento para incluir na sua dieta, sacia e conforta.

É rico em proteínas e uma boa fonte de cálcio e vitamina D.

Apenas uma ressalva: escolha os que não são carregados de açúcar adicionado.

Uma sugestão: iogurte natural e adicione frutas frescas, oleaginosas ou sementes.

 

Nozes

Precisa de um lanche saudável, saciante e energético? Escolha as nozes.

A proteína, as fibras e a gordura das nozes proporcionam uma sensação de completo e “satisfeito” e ajuda controlar de um modo mais eficaz a ingestão de alimento nas refeições seguintes.

Estudos mostram que a inclusão de uma porção de nozes (cerca de um punhado) na sua dieta pode, realmente, prevenir o ganho de peso e, possivelmente, até mesmo promover a perda de peso, desde que você controle para as calorias totais.

 

Quinoa

A quinoa contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, potássio e vitamina E, bem como proteínas e fibras, uma combinação vencedora para ajudá-lo a sentir-se saciado por muito tempo.

 

publicado às 16:13


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