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Ovos # Afinal quantos ovos posso comer? O ovo aumenta o colesterol?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.09.16

Ovos e mais ovos..

Cozidos, escalfados ou ovos mexidos, são uma ótima maneira de começar o meu dia.

 

Ovo.jpg

 Características nutricionais

 

. As suas proteínas são as de melhor qualidade.

. O seu teor de gorduras não é muito elevado e possui mais gorduras boas (insaturadas) que más (saturadas). 

. É muito rico em minerais (fósforo, ferro, zinco…) e também uma excelente fonte de vitamina A, D e vitaminas do complexo B (vitamina B2, B12, folatos). 

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular. 

 

Sabia que…

 

. A gema de ovo contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo?

. A presença de colesterol na alimentação não se relaciona diretamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no organismo? Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados, manteiga, leite gordo.

. Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol?

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular.

 

. E, para quem pretende perder peso o seu consumo pode ser uma mais-valia devido ao seu poder saciante :)

 

 

Para a mairioa das pessoas saudaveis (quem tem os níveis de colesterol normais) pode consumir até um ovo/dia.

 

 

Qual a melhor forma de consumir o ovo?

 

A forma mais saudável é cozido, apresenta cerca de 70 kcal /ovo médio (150 Kcal/100g).

Cozido por 2 a 3 minutos não perde muito as qualidades nutricionais.

O frito pode chegar a 200 Kcal/100g.

 

Torne o seu ovo estrelado saudável…

 

. “Estrelar” em Água:

Substituir a gordura por água e imergir em água quente o ovo sem casca.

 

. “Estrelar” no Micro-ondas:

Colocar o ovo num pires de café, levar ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos

E não se esqueça: Não use sal para temperar o ovo.

Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.

 

Nota: apesar do ovo ser uma das mais valiosas fontes de proteína animal e não alterar o colesterol, o seu consumo deve ser ajustado às necessidades individuais.

 

 

Fontes:

APN (Associação Portuguesa de Nutricionistas)

Serviço Nacional de Saude - Instituto Nacional de Saude Dr Ricardo Jorge

 

Foto: Crispy Fried Egg

 

publicado às 00:11

Dicas para não aumentar de peso nas férias de verão!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 18.06.16

verão.jpg

As férias não têm que ser sinonimo de desespero, muita restrição nem estragação. Um pouco de consciência, moderação e diversão e passa umas férias de sonho sem arruinar a sua dieta.

 

Não abuse na fruta! 

O consumo de fruta em excesso no Verão é muito frequente. Muitas vezes perguntam-me: “o melão engorda?”, “a meloa engorda?”.

A fruta é um excelente alimento, com características nutricionais muito interessantes e regra geral com baixo valor calórico. No entanto, não é aconselhado a ingestão de nenhum alimento em excesso (podem promover o aumento de peso).

 

Não exceda as 2 (3) peças de fruta por dia ;)

 

Não deixe que a sua atividade física seja desculpa para comer mais! 

Durante as férias aproveite para caminhar, andar de bicicleta, passear, faça várias atividades, gaste calorias e exercite o corpo, mas não use essas atividades de lazer como uma licença para abusar ao jantar ou duplicar a quantidade ingerida ou comer mais uma sobremesa. 

 

Álcool com moderação!

As férias são o cenário ideal para saborear um bom copo de vinho ao jantar, beber uma cerveja na esplanada ou dançar com uma boa caipirinha.

Atenção!

"Na maioria das bebidas alcoólicas, a grande fatia em calorias provém do álcool. Já nos vinhos licorosos, licores e alguns espumantes, o peso do açúcar é considerável.

Um grama de álcool equivale a 7 kcal, enquanto a mesma quantidade de açúcares, a 4 kcal. Ao calcular o valor energético de uma dieta é preciso não esquecer o contributo calórico do álcool." (DECO)

 

1g de gordura = 9kcal

1g de hidratos de carbono = 4kcal

1g de proteína = 4kcal

1g de álcool = 7kcal

 

Regra Jantar: 2 de 4

. Pão

. Bebida alcoólica

. Hidratos de carbono

. Sobremesa

 

 Escolha 1 ou 2 por refeição, nunca as 4 ;)

 

Afaste o pensamento “é só esta semana”!

A semana passa e os “excessos ficam no seu organismo".

Não seja extremamente restrito, mas não “perca a cabeça”. O equilíbrio durante o ano inteiro é a segredo para um corpo perfeito e uma mente sã.

 

Boas Férias!

publicado às 20:19

Cuidar da saúde da sua pele! # Dr.ª Rita Murad

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 27.04.16

Para ter uma pele bonita e cheia de vida, é preciso ter alguns cuidados simples no dia a dia e eliminar práticas pouco saudáveis.

Pedi á Dr.ª Rita Murad para vos deixar algumas recomendações :)

pele 2.png

Cuidar da saúde da sua pele – os básicos

 

Para ter uma pele saudável e bonita precisa ter alguns cuidados essenciais. Nunca é demais insistir neste tema, não adianta investir em cosméticos caros e não fazer o básico. Na minha vida profissional, continuo a deparar-me com falhas essenciais no cuidado da pele, neste campo não existe milagre mas sim rotina. Na minha opinião, aqueles básicos que continuam a ser muito negligenciados, apesar de simples, são:

 

- LIMPAR – Aplicar produtos numa pele sem limpar antes, não melhora nada, pode até piorar. Dormir com maquilhagem é um crime para a sua pele que vai regenerar-se cheia de impurezas;

 

- PROTEÇÃO SOLAR TODO O ANO – e não adianta aquele spf 15 da base ou creme hidratante. Proteção solar é com spf superior a 30 e com a aplicação de uma camada generosa (cada vez mais existe no mercado produtos indicados e mais confortáveis para o dia a dia). Lembrar de proteger também as mãos;

 

- O PESCOÇO FAZ PARTE DA CARA – Estender todo o regime até à zona do decote é essencial;

- ADAPTAR OS COSMÉTICOS À SUA PELE – Cada pessoa é única, a oferta de linha de produtos mescláveis entre si é cada vez maior, permitindo uma personalização do tratamento. Não esquecer que a pele e sua necessidade mudam, até mesmo nas diferentes alturas do ano;

 

- DESINFECTAR – Tudo que entra em contacto com a sua cara, quer seja o telemóvel, as mãos ou a fronha da sua almofada (que deve ser preferencialmente de seda);

 

- NÃO USAR CREME DE NOITE DURANTE O DIA – Princípios ativos fortes não devem ser usados juntamente com exposição solar;

 

- HIDRATAR – Água é fundamental. A beleza vem de dentro e sua pele vai reflectir isso. Fazer aquele esforço para beber 1,5L de água por dia vai compensar (dar preferência a água com pH elevado);

 

- RECORRER A TRATAMENTOS PROFISSIONAIS MÉDICO-ESTÉTICOS - quer seja uma simples limpeza de pele, um Peeling químico ou aplicação injectável de vitaminas e minerais (Mesoterapia), a Medicina-Estética oferece uma ampla variedade de procedimentos que fazem bastante diferença na saúde da sua pele. É importante não ter medo de perguntar e informar-se quais os tratamentos adequados a si.

 

Pequenos hábitos, fáceis de adquirir, fazem toda a diferença na saúde e aspeto da sua pele. Cuide de si, afinal a sua pele irá acompanhá-la o resto da sua vida.

 

Dr.ª Rita Murad

 

rita.png

Dr.ª Rita Murad

 rita murad - instagram

publicado às 17:10

Alimentação para uma grávida saudável!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 28.02.16

 

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A alimentação/nutrição durante a gravidez é extremamente importante para o desenvolvimento e crescimento do seu bebe e vai ajudá-la a sentir-se melhor.


Estas dicas vão ajudá-la a perceber quais os nutrientes que precisa (ou não) durante a gravidez e porquê!


. Dieta Equilibrada, Completa e variada


Concentre-se numa dieta equilibrada para garantir que você obtém todos os nutrientes que seu corpo precisa durante a gravidez. Inclua uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras.


. Fibra

 

A obstipação é frequente surgir ou agravar durante a gravidez. O consumo de fibra pode ajudar a combater este sintoma.

Aponte para, pelo menos, 25 gramas de fibra por dia (alimentos ricos em fibras: frutas, legumes e cereais integrais);


. Ácidos Gordos Omega 3


O Omega 3 encontra-se em vários tipos de peixes e é importante para o desenvolvimento do cérebro do seu bebe.
Tente escolher peixes com baixo teor de mercúrio que são mais seguros para as mulheres grávidas (por exemplo, salmão);


. Alimentos Crus

Eles apresentam risco de contaminação por parasitas e bactérias. A grávida pode desenvolver um quadro de intoxicação que eventualmente pode até prejudicar o desenvolvimento e a vida do bebe.  Além disso, a procedência, higiene e data de validade devem ser observados e analisados.

Qualquer alteração representa risco!

 

. Bom aporte de Proteína


Comer alimentos ricos em proteína auxilia no crescimento do tecido fetal, incluindo o cérebro, aumenta o fornecimento de sangue e ajuda o tecido da mama e útero a crescer normalmente. Concentre-se em fontes de proteínas ricas em nutrientes, tais como carnes magras, peixes, iogurtes, leite, leguminosas e frutas oleaginosas.

 

. Hidratos de Carbono  

 

Os hidratos de carbono são um grupo de alimentos muito importante durante a gravidez

Eles são responsáveis por fornecer energia ao corpo da mãe e evitar a fadiga e o cansaço. Escolha alimentos mais integrais, que além de serem ricos em fibras e ajudarem no funcionamento do intestino, ainda evitam a formação de gordura localizada e picos glicémicos.


. Vitaminas e Minerais


Durante a gravidez “vigie” o seu aporte de vitaminas e minerais.
O seu médico pode recomendar um multivitamínico pré-natal para você tomar diariamente. Isto pode ser importante, além de uma dieta saudável, para ajudá-la a satisfazer todas as suas necessidades de nutrientes que você e o bebe precisam durante a gravidez (incluindo ácido fólico, ferro e cálcio).


. Hidratação


Durante a gravidez, você pode ter mais sede que o habitual. Isto pode acontecer porque os seus fluidos corporais estão a aumentar e o seu bebé precisa de líquidos para construir as células, fornecer nutrientes e excretar resíduos.

Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia para atender às suas necessidades de líquidos.

A desidratação durante a gravidez pode ser perigosa, por isso, não se esqueça de beber água durante o dia.


. Cafeina


Limite o consumo de cafeína por dia.

Uma dose excessiva pode ser prejudicial para o normal crescimento e desenvolvimento do bebe.


. Álcool


Evite (NÃO BEBA) o consumo de álcool.

O álcool é considerado perigoso para as mulheres grávidas e deve ser evitado durante a gravidez.


. Ácido Fólico


Ingira alimentos ricos em ácido-fólico.

As mulheres grávidas têm uma maior necessidade de ácido fólico durante a gravidez, uma vez que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural do bebe.

Os alimentos ricos em ácido fólico são: vegetais de folhas verdes, feijão, frutas
cítricas, grãos integrais e outros alimentos enriquecidos.


Consulte sempre um profissional para elaborar um plano ajustado a si!

 

Links Relacionados: Sushi durante a gravidez é seguro?

 

 

publicado às 09:28

Happy S Valentine´s Day! # Alimentos afrodisíacos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.02.16

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O termo "afrodisíaco" remete à Afrodite, deusa grega do amor, da virilidade e da beleza, dona de um forte poder de sedução.

Desde a Antiguidade que alguns alimentos e especiarias são utilizados para estimular o apetite sexual.

 

Hoje prepare uma refeição ou uma sobremesa especial e tenha um Happy S Valentine´s Day!

 

Ingredientes que não devem faltar:

 

Ostras

São o afrodisíaco mais conhecido no mundo.

As ostras são muito nutritivas e a sua riqueza em zinco (um dos compostos essenciais para produção de testosterona) é a característica que lhe confere propriedades afrodisíacas, aumentando a atividade sexual do homem e da mulher.

 

Morangos

São considerados um dos alimentos mais afrodisíacos devido à sua cor e textura.

 

Amêndoas

Estas frutas oleaginosas são um símbolo da fertilidade. São ricas em zinco, selênio e vitamina E, substâncias que aumentam os níveis de hormonas masculinos, logo, aumentam o desejo sexual.

 

Chocolate

Não há alimento mais associado ao amor e á paixão que o chocolate. Um ingrediente que hoje não pode faltar.

O seu sabor doce e as suas substâncias químicas proporcionam um estado de euforia semelhante ao que se sente quando se está apaixonado. E, ainda aumenta a produção de serotonina, hormona responsável pelas sensações de prazer e felicidade. Use e abuse, hoje é um dia especial :)

 

Canela

Com um sabor e aroma especiais, a canela é ótima para “apimentar” uma sobremesa.

 

Hoje dê asas á sua imaginação e surpreenda a sua cara-metade!

 

Links Relacionados:

Sumo Vitaminado # Estimulante da Libido

 

Foto: Sobremesa preparada pela minha querida amiga Li B.

publicado às 10:52

O que está a dificultar a sua dieta?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.01.16

dieta.jpg

A perda de peso nunca é fácil, e se seu peso estagnou a frustração é grande certo?


Se você faz exercício físico, não “fura” a dieta, mas a escala não está a baixar, você está a sentir-se farto e derrotado. Adivinhei?

Antes de “ atirar a toalha no chão”, reavalie o todo o seu percurso e não desista. Todo o seu esforço será recompensado!

 

. Treino!

Não é novidade que ser ativo é benéfico para a saúde e fundamental para uma perda de peso rápida e duradoura.

Tem feito exercício físico regular?

O exercício que pratica é o adequado para os seus objetivos?

Procure ajuda de um profissional para o acompanhar e o ajudar a melhorar!

 

. Não se centre no valor calórico dos alimentos/refeições!

Se está a fazer uma dieta de emagrecimento tem que perceber que o mais importante é o valor nutricional dos alimentos e não o total de calorias, (embora isso é definitivamente um dado importante)!

Analisando…

. Sumo de laranja natural (200ml) = 94 kcal de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes!

. Coca-cola (200ml) = 84 kcal de ?!??!

Faça escolhas saudáveis e conscientes!

 

. Escolha bem os nutrientes…

A maioria das pessoas quando inicia uma dieta corta os “hidratos de carbono” e “usa e abusa” da proteína.

A proteína, de facto, é fundamental para o crescimento e reparação muscular, e é especialmente importante para preservar sua massa magra. Obter proteína suficiente também irá ajudá-lo a se sentir mais saciado tornando-se mais fácil de manter o seu objetivo.


No entanto, a proteína não é o único nutriente que pode deixá-lo sentir mais saciado e é importante incorporar na sua alimentação todos os macronutriente (proteína, gordura e hidratos de carbono) nas proporções indicadas e ideais para si. Só assim terá resultados estáveis e satisfatórios.

 

. A gordura não é toda igual!

Alimentos como a carne e os laticínios têm gordura saturada que você só deve comer com bastante moderação.

Por outro lado, alimentos como o azeite e abacate fornecem gordura insaturada saudável que deve incluir na sua alimentação. As frutas oleaginosas (nozes, amêndoas), as sementes e os peixes gordos são outro exemplo de alimentos ricos em gorduras saudáveis!

A gordura certa, na quantidade certa é benéfica para a sua saúde e também ajuda a manter a fome “afastada” por mais tempo!

 

. Evite a comida processada!

Além das calorias totais e a repartição correta dos macronutrientes, você também deve prestar atenção à qualidade dos alimentos. Se você quer melhorar os seus resultados experimente ficar longe de alimentos muito processados.

Lembre-se que encher o seu carrinho de compras com itens mais saudáveis significa preparar-se para ganhos de qualidade!


. Cuidado com os molhos e temperos!

Normalmente os molhos estão “carregados” de açúcar e gordura escondidos. Você pode ter a melhor das intenções ao optar por uma salada e peito de frango, mas se você adiciona os molhos errados o valor nutricional da refeição muda completamente.

Se você gosta de temperar a sua salada (ou outra refeição) com molhos, escolha uma versão mais leve, menos calórico, sem açúcar sempre que possível. Tente mostarda, molho de pimenta, vinagre, ou especiarias secas para adicionar sabor sem as calorias.

Peça sempre o molho à parte e adicione você a quantidade certa!

 

Além disso, o cansaço e mau humor associado a dietas radicais, sem dúvida, torná-lo muito mais difícil de trabalhar fora e ficar positivo sobre seus objetivos e progresso."


. Atenção aos micronutrientes!

Um deficit calórico pode significar que você não está a ingerir uma dose suficiente e necessária de vitaminas e minerais para manter seu corpo a funcionar num nível ideal.

Se o organismo não está em equilíbrio a perda de peso torna-se mais difícil!

 

 

Dietas radicais estão associadas ao cansaço e mau humor, são difíceis de manter e prejudicam a sua saúde e bem-estar!

Faça um plano alimentar personalizado, totalmente adaptado a si e às suas necessidades!

 

publicado às 23:41

Rótulos… Mais uma vez! Pão vs Bolachas

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.11.15

pao e bolachas.jpg

 

O rótulo permite ao consumidor obter um melhor conhecimento do produto, facultando uma escolha adequada do produto.

As informações, quer sejam obrigatórias ou adicionais, são indispensáveis para uma escolha adequada dos alimentos.

 

Escolher um produto numa prateleira de supermercado, nem sempre é fácil!

Os rótulos, já muito falados neste blog, são uma ajuda preciosa.

 

“Dra. já não como pão ao pequeno-almoço…”

“Dra. O pão engorda? Troquei o pão por bolachas, fiz uma boa escolha?”

Hoje quem responde é você! Só dou uma dica… os rótulos com alguma informação nutricional!

 

rotulo pão bolacha.pngOs valores apresentados são por 100g de produto.

* Fatsecret (Pão Branco)

* Delaração Nutricional - Rótulo (Bolachas "Pequeno-Almoço)

 

 

Qual vai ser a sua escolha?

 

Faça escolhas saudáveis… O corpo agradece!

 

Links Relacionados:

Informação Nutricional # Rótulos

Cuidados na hora das compras!

Não se deixe enganar… Faça escolhas conscientes! # Rotulagem

 

publicado às 21:53

Não se deixe enganar… Faça escolhas conscientes! # Rotulagem

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.11.15

A rotulagem facilita a escolha de alimentos saudáveis a partir das informações contidas nos rótulos de alimentos e pode ser uma das estratégias para a redução dos índices de excesso de peso, obesidade e doenças crónicas associadas aos maus hábitos alimentares da população.

 

Perca alguns minutos a ler, atentamente, todas as informações nutricionais contidas no rótulo e faça escolhas conscientes.

 

Bolachas de QUINOA, dizem eles!

quinoa2.jpg

 

Mas, o que nos diz o rótulo?

 

quinoa1.jpg

 

Uma análise breve à Listagem de Ingredientes...

 

O fabricante deve indicar na rotulagem do produto a lista dos ingredientes utilizados na sua composição, por ordem decrescente da importância dos mesmos!

 

Analisando este produto, a quinoa aparece quase no fim da listagem. Ou seja, a quinoa é dos ingredientes com menor teor no produto em questão (só o sal “lhe ganha”).

Em 100g de bolachas, apenas, cerca de 7% são quinoa!

E, em 100g cerca de 12% correspondem a melaço de cana (açúcar??). Ou seja, o produto tem mais melaço de cana (açúcar) do que quinoa!

 

Bolachas de Quinoa? ;)

 

Perca algum tempo a ler os rótulos nutricionais e faça escolhas conscientes!

 

publicado às 23:43

Sushi durante a gravidez é seguro?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 01.11.15

C:\Documents and Settings\fteixeira\Os meus docume

 

Para os amantes de sushi deixar de ir a um bom restaurante não é tarefa fácil. Para uma grávida amante de sushi o panorama pode se tornar mais penoso.

As diretrizes da “American Pregnancy Association” sugerem que a mulher grávida evite os rolos de peixe cru, durante os nove meses, em virtude da possibilidade de serem portadores de bactéria causadora de doenças graves. Além disso, o peixe fresco, como o atum, pode ainda apresentar um teor elevado de mercúrio e altos níveis de poluentes industriais. A contaminação cruzada também pode ser perigosa.


Após o parto, os perigos de comer sushi podem diminui, no entanto durante a amamentação as mulheres devem estar atentas e serem bastante cuidadosas na escolha do local onde vão comer sushi.

 

“Eu posso comer o peixe cozido? Quando estou grávida ou a amamentar?

Embora alguns tipos de sushi possam ser perigosos nesta fase,o peixe cozido é uma escolhasaudável durante a gravidez.

O peixe é uma boa fonte de vitamina D (peixes gordos), omega-3 (peixes gordos), e niacina. Todos estes nutrientes são benéfico para a sua dieta e do bebe.
Se você quiser comer peixe cozido em sushi, cuidado com a contaminação cruzada em restaurantes. Eles podem usar as mesmas facas ou ferramentas para cortar e preparar toda a comida.

 

Posso comer sushi na amamentação?

Se você estiver a amamentar, consumir sushi não representa um risco, assumindo que a escolha do restaurante foi feita segundo o critério: qualidade do peixe. Você deve ter a certeza da origem do produto.

Tal como acontece com a gravidez, é aconselhável evitar os tipos de peixes ricos em mercúrio.

 

O que eu preciso saber sobre Listeria e contaminação cruzada?

O principal problema do sushi durante a gravidez é que é considerado "comida crua." O alimento cru, por vezes, apresenta bactéria, tais como a Listeria e E. coli. A Listeria é um tipo de bactérias encontradas no solo, água, plantas, ou produtos cultivados perto do solo e da água.

Listeria em uma mulher grávida pode passar através da placenta e afetar, também, o bebe.

 

Faça escolhas saudáveis para si e para o bebe.

 

Nota: este texto não invalida uma consulta/aconselhamento com o seu médico, ele é sempre a pessoas mais indicada para a esclarecer e melhor aconselhar.

 

publicado às 16:41

Cascas de Abobora no Forno # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 26.10.15

casca abobora.jpg

 Receita Cascas de Abobora

 

Ingredientes:

. Cascas de abobora:

. Azeite q.b.

. Ervas aromáticas a gosto (alecrim, orégãos e tomilho)

. Flor de Sal q.b.

 

Modo de Preparação:

1- Retire o excesso de água das cascas, caso estejam muito húmidas, utilizando um pano seco.
2- Coloque as cascas num tabuleiro e tempere a gosto.

3- Adicione um pouco de azeite e misture tudo;
3- Coloque no forno durante cerca de 20 minutos a 180 °C, ou o suficiente para elas ficarem crocantes.

 

PS: O ideal é ficar atento porque as cascas queimam facilmente.

 

NOTA: Cascas mais finas ficam mais secas e crocantes, por isso corte as cascas com a espessura adequada ao seu gosto!

 

Finhinhas ficam um snack delicioso :)

 

Sobre a abobora: Abobora

 

FOTOS: Tempero Alternativo e BelaGil (as minhas cascas de abobora ficaram "tostadinhas", muito "tostadinhas" não davam uma boa foto :( )

 

publicado às 23:34


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