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Corrida no Feminino # Alimentação Saudável !

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 06.11.16

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“Os praticantes de desporto de todos os níveis sempre aspiraram a chegar mais longe e mais depressa com a ajuda da alimentação. Desde a antiguidade clássica que se consomem determinados alimentos ou partes de animais como “ajuda” ergogénica ao desempenho físico.

A alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício através de estratégias nutricionais bem escolhidas e individualmente planeadas.” 

Nutrição no DesportoPrograma Nacional para a promoção da Alimentação Saudável (Direção Geral-Saúde)   

 

Este texto é dedicado às amigas que gostam de correr :)  Profissionais ou apenas por paixão os cuidados com a alimentação não devem ser descurados. 

 

Não passar várias horas sem comer! 

 

Estudos mostram que as mulheres que mantêm o seu peso constante são geralmente aquelas que comem, pelo menos, quatro vezes por dia e que não saltam refeições. Este hábito pode, também, melhorar o seu desempenho no trabalho/treino. 

Pesquisas demonstram que comer um lanche no período da manhã e da tarde melhora a memória e as habilidades cognitivas durante todo o dia. Por outro lado, ao saltar refeições você pode ficar incapaz de se concentrar e sem energia para o treino (principalmente se o treino for ao fim do dia). 

Além disso, as refeições que evita durante o dia muitas vezes levam a excessos no período da tarde e da noite. Ou seja, você vai ficar mais propensos a selecionar os alimentos mais calóricos, ricos em gordura e açúcar e em maior quantidade. 

Tente comer cerca de cinco vezes por dia - três refeições principais e dois lanches. Se você tem dias muito atarefados, sem tempo livre, então deve organizar com antecedência as suas lancheiras. Adquira o hábito de preparar lanches e coloque no seu saco de treino, prepare petiscos saudáveis ​​para colocar na lancheira do trabalho para os lanches do meio da manhã e meio da tarde.  

 

Vitamina B2 

 

A Vitamina B2 (riboflavina) auxilia na “quebra” de hidratos de carbono e gorduras para a produção de energia, propriedades que tornam esta vitamina crucial durante exercícios de endurance. Um estudo realizado com mulheres revelou que 30 minutos de exercício diário diminui os níveis de riboflavina no corpo.

Para melhorar a sua saúde/ rendimento deve apostar em alimentos ricos nesta vitamina.A maioria dos produtos lácteos são boas fontes de riboflavina (leite, iogurte, queijos), mas os flocos de aveia, a levedura de cerveja e a amêndoa são outros exemplos.

 

Cálcio 

 

Um bom aporte de cálcio e proteína é crucial para as mulheres, especialmente para as mulheres que são suscetíveis à osteoporose ou com amenorreia. 

Embora as atividades como correr e a musculação ajudam a construir ossos mais fortes é fundamental que faça uma ingestão adequada destes nutrientes. Se costuma ter longos períodos sem menstruação, você pode perder massa óssea, apesar de exercício físico regular. Isso porque as mulheres amenorreicas têm níveis mais baixos de estrogénio, uma hormona que desempenha um papel fundamental na construção e manutenção do cálcio do osso.

Estima-se que 25% das mulheres corredoras tornam-se amenorreicas em algum período. Evite os suplementos de fibras: estes ligam-se ao cálcio e outros minerais no trato intestinal, diminuindo a absorção de nutrientes essenciais.

 

Dieta Vegetariana, vigiar nutrientes! 

 

Um estudo com mulheres vegetarianas mostrou que em comparação com as não vegetarianas apresentavam menor aporte de cálcio, zinco e vitamina B12.

Uma vez que, a vitamina B12 é encontrada praticamente só em produtos de origem animal (carne vermelha, peixe, marisco, ovos e leite são boas fontes), as vegetarianas estritas devem procurar um médico para melhor aconselhar e prescrever um suplemento adequado.

Zinco, que é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, encontra-se nas ostras, carne, germe de trigo.

 

Ferro

 

Estudos mostram que mais de 50 por cento de todas as mulheres corredores apresentam níveis baixos de ferro. 

Níveis baixos de ferro podem traduzir-se em fadiga e falta de resistência, uma vez que o sangue é incapaz de transportar oxigênio de forma eficiente para os músculos trabalharem. 

A solução é simples: comer mais alimentos ricos em ferro - carne vermelha magra e aves são duas das melhores fontes.

As mulheres muitas vezes evitam carne vermelha devido ao seu teor de gordura, mas ao escolher cortes magros você pode obter o ferro, mantendo uma dieta de baixa gordura. Boas fontes vegetarianas de ferro são as leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijão).

 

NOTA: Este texto não invalida uma avaliação personalizada por um profissional de saúde para um acompanhamento nutricional mais adequado e ajustado às suas necessidades.

 

Coma Bem… Corra Bem… Viva Melhor!

Boas corridas***

 

Fonte/Foto: Running Magazine

publicado às 19:19

Abacate # Nutrição # Gestão de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 29.09.16

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O Nutrition Journal publicou um estudo que associa o consumo diário de abacate e uma melhor alimentação/nutrição, comparativamente a pessoas que nunca consomen esta fruta. Isso porque, de acordo com um estudo da Nutrition Impact, uma consultoria americana especializada em alimentação e nutrição, este hábito aumenta a probabilidade do indivíduo ingerir mais nutrientes, como fibras e vitaminas.

 

Permitindo, deste modo, atingir um peso, índice de massa corporal (IMC) e perimentro abdominal menores.

 

Os pesquisadores basearam-se nos dados de 17.567 pessoas com mais de 19 anos que participaram do Levantamento e Exame de Saúde e Nutrição Nacional (NHANES, na sigla em inglês) dos Estados Unidos.

 

Dos participantes da pesquisa, 347 consumiam abacate, em qualquer quantidade, ao menos uma vez por dia. A média do consumo diário dessas pessoas era de meio abacate de tamanho médio (cerca de 5,5 gramas). Esses indivíduos, em comparação com aqueles que nunca comiam a fruta, consumiam, em média, a mesma quantidade de calorias totais em um dia. No entanto, eles ingeriam mais nutrientes essenciais para uma boa saúde - 48% mais vitamina K, 36% mais fibras, 23% mais vitamina E, 16% mais potássio e 13% mais magnésio em um dia.

 

O estudo também observou que os indivíduos que comiam abacate todos os dias, em média, pesavam 3,5 quilos a menos e tinham um perimentro abdominal quatro centímetros menor do que a das pessoas que não consumiam a fruta. Eles também apresentavam níveis maiores de HDL, o colesterol "bom", no sangue.

 

Síndrome metabólica - A partir desses benefícios associados ao hábito de comer abacate diariamente, os pesquisadores concluíram que o consumo da fruta pode reduzir o risco de síndrome metabólica até 50%.

A síndrome metabólica acontece quando uma pessoa apresenta três ou mais das seguintes características: hipertensão, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura abdominal, baixo nível de bom colesterol e índices elevados de ácidos gordos.

 

"Esses resultados sugerem uma associação interessante entre o consumo de abacate e uma melhor nutrição e boa saúde", diz Victor Fulgoni, coordenador do estudo. Segundo o pesquisador, novos estudos sobre a fruta e a sua contribuição à saúde cardiovascular já estão em andamento e devem aprofundar os conhecimentos em relação ao alimento.

 

Leia mais sobre o abacate:

ABACATE / Receita

ABACATE - Preveção AVC

 

Fonte: Nutrition Journal

Veja*

publicado às 10:00

Diário de uma Magra # Infusão tomilho-limão # Detox

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.09.16

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Depois de um fim-de-semana repleto de “excessos” tive que começar o meu dia a “desintoxicar” o organismo.

 

Hoje, optei por uma infusão de tomilho e limão, após a infusão estar pronta ainda adicionei sumo de meio limão.

 

Já conhecia a  infusão de tomilho-limão?

 

A infusão de tomilho e limão é uma bebida refrescante com um agradável aroma a limão, usada como tónico digestivo e regulador do intestino.

 

O tomilho é uma erva muito utilizada na culinária e pode enriquecer (nutricionalmente) a sua alimentação.

 

Apresenta cálcio, potássio, fósforo, magnésio e ferro, vitamina A e C. Tem uma boa quantidade de vitamina E, niacina e colina. Tem também uma pequena quantidade de vitamina K, tiamina, riboflavina, vitamina B6 e ácido fólico.

 

O tomilho, da família da hortelã, é ideal para aromatizar águas ou refrescos.

 

O limão é uma boa fonte de vitamina C, que ajuda a prevenir infeções e combater os radicais livres tornando nosso organismo mais resistente a agentes antioxidantes.

 

Boa semana para todos*

 

publicado às 12:40

Dicas para não aumentar de peso nas férias de verão!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 18.06.16

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As férias não têm que ser sinonimo de desespero, muita restrição nem estragação. Um pouco de consciência, moderação e diversão e passa umas férias de sonho sem arruinar a sua dieta.

 

Não abuse na fruta! 

O consumo de fruta em excesso no Verão é muito frequente. Muitas vezes perguntam-me: “o melão engorda?”, “a meloa engorda?”.

A fruta é um excelente alimento, com características nutricionais muito interessantes e regra geral com baixo valor calórico. No entanto, não é aconselhado a ingestão de nenhum alimento em excesso (podem promover o aumento de peso).

 

Não exceda as 2 (3) peças de fruta por dia ;)

 

Não deixe que a sua atividade física seja desculpa para comer mais! 

Durante as férias aproveite para caminhar, andar de bicicleta, passear, faça várias atividades, gaste calorias e exercite o corpo, mas não use essas atividades de lazer como uma licença para abusar ao jantar ou duplicar a quantidade ingerida ou comer mais uma sobremesa. 

 

Álcool com moderação!

As férias são o cenário ideal para saborear um bom copo de vinho ao jantar, beber uma cerveja na esplanada ou dançar com uma boa caipirinha.

Atenção!

"Na maioria das bebidas alcoólicas, a grande fatia em calorias provém do álcool. Já nos vinhos licorosos, licores e alguns espumantes, o peso do açúcar é considerável.

Um grama de álcool equivale a 7 kcal, enquanto a mesma quantidade de açúcares, a 4 kcal. Ao calcular o valor energético de uma dieta é preciso não esquecer o contributo calórico do álcool." (DECO)

 

1g de gordura = 9kcal

1g de hidratos de carbono = 4kcal

1g de proteína = 4kcal

1g de álcool = 7kcal

 

Regra Jantar: 2 de 4

. Pão

. Bebida alcoólica

. Hidratos de carbono

. Sobremesa

 

 Escolha 1 ou 2 por refeição, nunca as 4 ;)

 

Afaste o pensamento “é só esta semana”!

A semana passa e os “excessos ficam no seu organismo".

Não seja extremamente restrito, mas não “perca a cabeça”. O equilíbrio durante o ano inteiro é a segredo para um corpo perfeito e uma mente sã.

 

Boas Férias!

publicado às 20:19

Depois da Pascoa… Emagrecer :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 28.03.16

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E o que precisamos depois da Páscoa?

 

Acelerar o metabolismo, queimar calorias e emagrecer!

 

Então comece hoje, faça pequenas alterações na sua vida e os resultados acontecem :)

 

. Beba água! A ingestão contínua de líquidos mantém o metabolismo acelerado e contribui para o bom funcionamento do intestino. Não espere a sede, quando sentir que tem sede o seu organismo já está desidratado!

 

. Alguns alimentos, já muito falados neste blog, ajudam a acelerar o metabolismo. São eles: chá verde, pimenta, canela, café. Mas, não exagere, pessoas mais sensíveis podem ter alterações no sono com a ingestão de alguns destes alimentos.

 

. Tenha um sono tranquilo e as horas suficientes, pois uma noite mal dormida torna o seu metabolismo mais lento, além de dificultar o processo de emagrecimento. Ingira alimentos ricos em triptofano, como peixes, aveia, amêndoas, queijos leite e iogurtes magros, sementes de girassol e ovos, fundamentais para sono reparador!

 

. As saladas e legumes, como vagem, aboba, brócolos e rúcula, têm baixa caloria e podem aumentar o efeito térmico dos alimentos e otimizar a digestão, além da sensação de saciedade.

 

. Atividades físicas são fundamentais para promover a boa formafisica, aumentar a longevidade e diminuir o stresse.

Para os sedentários, um bom começo é trocar elevadores por escadas e iniciar pequenas caminhas.

 

. Pare de fumar! Urgente!

Além de ser fator de risco para inúmeras doenças e sobrecarregar o aparelho pulmonar e o sistema circulatório, o cigarro diminui a perceção do paladar e prejudica o bom funcionamento do metabolismo.

 

Foto: Google - Imagem para inspiração :)

 

publicado às 11:52

Alimentação para uma grávida saudável!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 28.02.16

 

C:\Documents and Settings\fteixeira\Ambiente de tr

 

A alimentação/nutrição durante a gravidez é extremamente importante para o desenvolvimento e crescimento do seu bebe e vai ajudá-la a sentir-se melhor.


Estas dicas vão ajudá-la a perceber quais os nutrientes que precisa (ou não) durante a gravidez e porquê!


. Dieta Equilibrada, Completa e variada


Concentre-se numa dieta equilibrada para garantir que você obtém todos os nutrientes que seu corpo precisa durante a gravidez. Inclua uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras.


. Fibra

 

A obstipação é frequente surgir ou agravar durante a gravidez. O consumo de fibra pode ajudar a combater este sintoma.

Aponte para, pelo menos, 25 gramas de fibra por dia (alimentos ricos em fibras: frutas, legumes e cereais integrais);


. Ácidos Gordos Omega 3


O Omega 3 encontra-se em vários tipos de peixes e é importante para o desenvolvimento do cérebro do seu bebe.
Tente escolher peixes com baixo teor de mercúrio que são mais seguros para as mulheres grávidas (por exemplo, salmão);


. Alimentos Crus

Eles apresentam risco de contaminação por parasitas e bactérias. A grávida pode desenvolver um quadro de intoxicação que eventualmente pode até prejudicar o desenvolvimento e a vida do bebe.  Além disso, a procedência, higiene e data de validade devem ser observados e analisados.

Qualquer alteração representa risco!

 

. Bom aporte de Proteína


Comer alimentos ricos em proteína auxilia no crescimento do tecido fetal, incluindo o cérebro, aumenta o fornecimento de sangue e ajuda o tecido da mama e útero a crescer normalmente. Concentre-se em fontes de proteínas ricas em nutrientes, tais como carnes magras, peixes, iogurtes, leite, leguminosas e frutas oleaginosas.

 

. Hidratos de Carbono  

 

Os hidratos de carbono são um grupo de alimentos muito importante durante a gravidez

Eles são responsáveis por fornecer energia ao corpo da mãe e evitar a fadiga e o cansaço. Escolha alimentos mais integrais, que além de serem ricos em fibras e ajudarem no funcionamento do intestino, ainda evitam a formação de gordura localizada e picos glicémicos.


. Vitaminas e Minerais


Durante a gravidez “vigie” o seu aporte de vitaminas e minerais.
O seu médico pode recomendar um multivitamínico pré-natal para você tomar diariamente. Isto pode ser importante, além de uma dieta saudável, para ajudá-la a satisfazer todas as suas necessidades de nutrientes que você e o bebe precisam durante a gravidez (incluindo ácido fólico, ferro e cálcio).


. Hidratação


Durante a gravidez, você pode ter mais sede que o habitual. Isto pode acontecer porque os seus fluidos corporais estão a aumentar e o seu bebé precisa de líquidos para construir as células, fornecer nutrientes e excretar resíduos.

Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia para atender às suas necessidades de líquidos.

A desidratação durante a gravidez pode ser perigosa, por isso, não se esqueça de beber água durante o dia.


. Cafeina


Limite o consumo de cafeína por dia.

Uma dose excessiva pode ser prejudicial para o normal crescimento e desenvolvimento do bebe.


. Álcool


Evite (NÃO BEBA) o consumo de álcool.

O álcool é considerado perigoso para as mulheres grávidas e deve ser evitado durante a gravidez.


. Ácido Fólico


Ingira alimentos ricos em ácido-fólico.

As mulheres grávidas têm uma maior necessidade de ácido fólico durante a gravidez, uma vez que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural do bebe.

Os alimentos ricos em ácido fólico são: vegetais de folhas verdes, feijão, frutas
cítricas, grãos integrais e outros alimentos enriquecidos.


Consulte sempre um profissional para elaborar um plano ajustado a si!

 

Links Relacionados: Sushi durante a gravidez é seguro?

 

 

publicado às 09:28

Toranja Grelhada Com Canela e Gengibre

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 01.02.16

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A toranja é uma bomba de nutrientes e antioxidantes poderosos que lhe dará um “brilho especial”.

Adicione a canela que tem fibra e regula o açúcar no sangue, o gengibre que é um poderoso termogénico e tem um snack super saudável e anti-aging!

 

Experimente esta receita deliciosa de toranja grelhada que pode utilizar para uma sobremesa doce e saudável, para o pequeno-almoço ou merendas da tarde :)

 

 Receita de Toranja Grelhada

 

Ingredientes:

 

1 Toranja média

1/2 Colher de chá de canela

1/2 Colher de sopa de raspas de gengibre fresco ou uma pitada de gengibre em pó

1/2 Colher de chá de extrato de baunilha

1/2 Colher de chá de stevia (opcional)

 

Modo de Preparação:

 

. Lave a toranja e corte-o ao meio, ao longo do hemisfério;

. Utilize uma pequena faca para cortar em torno do exterior da toranja (entre a fruta e a medula, também conhecido por: a parte branca), em seguida, corte ao longo de cada uma das membranas brancas que separam as secções (para depois ser mais fácil de comer);

. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume brando;

. Colocar a face da toranja para baixo na frigideira;

. Grelhe 1 a 2 minutos, vá vigiando para não queimar.

. Espalhe a canela, o gengibre e a baunilha em cada metade da toranja (ou outra combinação de especiarias que você goste);

. Adicione um pouco de adoçante natural em cada metade;

. Colocar o outro lado da toranja na frigideira;

. Grelhe mais 2 minutos, vá vigiando para não queimar.

 . Sirva quente.

 

Links Relacionados:

Toranja # Dose extra de Vitamina C

 

publicado às 19:04

Coffeebreak # O meu Almoço!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 31.01.16

 

 

publicado às 21:04

Atenção á ingestão de produtos diet!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.01.16

C:\Documents and Settings\fteixeira\Ambiente de tr

 

"Substituir refrigerantes normais pelos diet/light não implica necessariamente uma melhora na sua alimentação.

 

Um novo estudo concluiu que pessoas obesas ou com sobrepeso que fazem esta troca consomem, em média, mais calorias totais ao longo do dia do que aquelas que continuam a beber refrigerantes com açúcar. "Elas acabam comendo mais alimentos sólidos nas principais refeições e lanches", diz Sara Bleich, professora da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, e coordenadora da pesquisa.

 

O trabalho baseou-se nos dados de aproximadamente 24 000 pessoas com mais de 20 anos de idade que tinham participado num estudo nacional entre 1999 e 2012. Os resultados foram publicados no American Journal of Public Health.

 

Segundo a pesquisa, entre os participantes obesos, aqueles que bebiam refrigerantes diet consumiam, em média, 2 058 calorias ao dia, enquanto os que preferiam refrigerantes normais consumiam 1 897 calorias diariamente. Entre as pessoas que tinham sobrepeso, essa diferença foi de 1 965 contra 1 874 calorias diárias.

 

Hipóteses - Para os autores do estudo, é possível que adoçantes artificiais ativem de forma mais intensa as regiões do cérebro responsáveis pelo sistema de recompensa. Consequentemente, as pessoas que consomem esse produto podem ser induzidas a comer mais porque sentem que não há açúcar suficiente na corrente sanguínea.

 

Essa tese, porém, ainda não está comprovada. Alguns médicos acreditam que o refrigerante diet em si não faz com que uma pessoa coma mais e engorde, mas sim o fato de as pessoas sentirem que podem "compensar" o refrigerante diet com a ingestão de alimentos mais calóricos. "Os resultados do nosso estudo sugerem que adultos com sobrepeso ou obesidade que desejam perder ou manter o peso, e que já substituíram refrigerantes comuns pelos diet, devem ficar atentos aos outros componentes da alimentação, especialmente os lanches que comem entre as refeições", diz Sara.”

 

Link Relacionado: http://dinorabastos.blogs.sapo.pt/perguntas-e-respostas-produtos-light-35475

 

Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/saude/pessoas-que-bebem-refrigerante-diet-consomem-mais-calorias-nas-refeicoes/

 

publicado às 13:07

Flash NUTRITION Interview # Soellyn Arieri

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 27.12.15

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Idade: 33 anos
Peso: 59.5
Altura: 1.58

 

Sempre tiveste excesso de peso? Foi um aumento gradual ao longo dos anos?

Não, sempre fui magra. Tive um aumento gradual do peso ao longo dos anos.

 

O que te motivou a mudar?

Desenvolvi uma arritmia cardíaca, insônia, dores no joelho e muito cansaço ao caminhar. Minha saúde estava a ser muito prejudicada por causa da obesidade.

 

A decisão de perder peso foi difícil?

Não, sempre tive consciência que deveria emagrecer. Só não tinha muita força de vontade.

 

O que te levou a procurar a Clinica Milénio?

Ao pesquisar sobre tratamentos pra emagrecer percebi que a Clinica Milênio É DE CONFIANÇA.

 

E a técnica do Balão Gástrico?

Pesquisei sobre o tratamento com o balão e vi que este seria o tratamento mais eficaz para o meu caso. Fui a consulta com Dr. António Marques (Gastroenterologista) que me inspirou Confiança.

 

Alteras-te hábitos alimentares?

Sim, aprendi a comer sopa (rsrsr) coisa que não gostava. Mas estou num processo de aprendizado sobre a alimentação.

 

Quais as principais alterações na tua alimentação?

Como mais sopas, verduras e legumes. Peixes e mariscos. Evito doces e acima de tudo como varias vezes ao dia e em pequenas quantidades.

 

O que te custou mais? (a nível alimentar)

Ficar sem comer arroz.

 

3 Alimentos que consideres fundamentais num plano alimentar?

Sopas, carne e saladas.

 

3 Alimentos que evitas? Porque?

Bolos, por causa dos açúcares e farinha. Gema de ovo, que tem muito colesterol. Açúcar cristal no café, não suporto a ideia de consumir o açúcar.

 

Treinas durante a semana? Que tipo de treino fazes?

Caminhada e as vezes corro um pouquinho.

 

A tua autoestima melhorou?

Muito. To amando essa nova fase da minha vida. Estou muito mais ágil e minha saúde está estabilizando. Estou muito satisfeita.

 

Um conselho para quem quer (e precisa mudar)?

Força, mexa-se, levanta, tome a decisão. A hora é agora. Não espere as doenças chegarem ou ficar em estado crítico pra começar emagrecer. Todos conseguimos. Sou prova viva que é possível.

 

Sonho: atingir os 56 quilos e não precisar mais tomar medicamentos.

Um objetivo profissional: Me tornar uma empresária de sucesso

Um momento inesquecível: Fui comprar uma calça de ganga e descobri que meu manequim passou de 44 para 38.5

 

Prato preferido: Sopa (kkkkk)

Perco a cabeça com (pecado gastronômico): Chocolate


Um lema de vida: Eu posso! Eu consigo!

 

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Obrigada Sol!

Rumo ao próximo objectivo... 56kg e sem medicação!

 

publicado às 20:12


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