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Metabolismo # Aumentar o metabolismo e queimar calorias!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.10.16

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Afinal o que é o metabolismo?

 

Simplificando… 

O metabolismo engloba um conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo, muitas vezes usado como sinónimo de taxa metabólica, ou a quantidade de calorias que você queima. 

 

Quanto mais rápido e eficaz for o seu metabolismo, mais calorias são gastas! 

 

10 Dicas para aumentar o metabolismo!

 

1. Comer uma boa porção de proteína em todas as refeição (a quantidade deve ser ajustada individualmente)

 

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é causado pelas calorias extras necessários para digerir, absorver e processar os nutrientes da refeição.

A ingestão de proteína proporciona um aumento do TEF (aumentando a taxa metabólica cerca de 15-30%, em comparação com 5-10% de hidratos de carbono e 0-3% para gorduras).

 

Também foi demonstrado que comer alimentos ricos em proteína pode ajudar a sentir-se mais completo e impedi-lo de comer em excesso.  

 

2. Beba mais água fria 

 

Estudos têm mostrado que o consumo 0,5 litros de água aumenta o metabolismo em 10 a 30% (cerca de uma hora). 

Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, uma vez que o seu organismo vai gastar energia extra para “voltar aquecê-lo”. 

 

A água também pode ajudar na saciedade. Estudos mostram que o consumo de água meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos. 

 

Um estudo em adultos com excesso de peso revelou que aqueles que beberam meio litro de água antes de suas refeições perderam cerca de 44% mais peso do que aqueles que não beberam.

 

3. Treinos de alta intensidade

 

Treino HIIT ou treino intervalado de alta intensidade envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade, seguidos de uma fase, também curta, de recuperação. 

 

O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando a sua taxa metabólica, mesmo após o treino terminar. 

Este efeito é acreditado ser maior no HIIT do que para outros tipos de exercício.  

 

Um estudo em homens jovens com excesso de peso revelou que em 12 semanas de exercícios de alta intensidade, eles reduziram a massa gorda (cerca de 2 kg) e gordura abdominal (17%).

 

4. Treino Pesos/ Musculação

 

O músculo é metabolicamente mais ativo do que gordura e construção muscular pode ajudar a aumentar o metabolismo. Isto significa que você vai queimar mais calorias durante o dia, mesmo em repouso. 

A musculação também irá ajudá-lo a manter o músculo e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso. 

 

5. Levante-se mais! 

 

Passar o dia sentado é péssimo para a saúde (e para o metabolismo). 

O sedentarismo já foi apelidado por alguns profissionais de saúde de "o novo fumar."

Se você tem um trabalho de secretária, tente levantar-se por períodos curtos para quebrar o período de tempo que você passa sentado.

 

6. Beber chá verde ou chá Oolong

 

O chá verde e chá e oolong podem aumentar o metabolismo cerca de 4-5%. 

Estes chás ajudam a converter parte da gordura armazenada no corpo em ácidos gordos livres, o que pode estimular a queima de gordura entre 10 a 17%. 

 

Como são bebidas pouco calóricas, a sua ingestão pode ser boa para quem quer perder e manter o peso.

No entanto, alguns estudos consideram que estes chás não afetam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou só se aplica a algumas pessoas.

 

7. Comer alimentos picantes

 

Comer comida picante pode ser benéfico para impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável. 

 

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo. Embora, muitas pessoas não toleraram estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo. 

 

Os efeitos da adição das especiarias na comida podem ser muito pequenos. No entanto, pode ser útil quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo.

 

8. Sono tranquilo e adequado

 

A privação de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, perturbar o metabolismo/processamento do açúcar e alterar o normal funcionamento as hormonas reguladoras do apetite. 

A falta de sono está associada a um aumento significativo no risco de obesidade. Isto pode, em parte, ser causado pelos efeitos negativos da privação de sono sobre o metabolismo.  

 

9. Café 

 

Estudos têm demonstrado que a cafeína pode aumentar o metabolismo de 3-11%.

Á semelhança do chá verde também promove a queima de gordura.

Os efeitos do café sobre o metabolismo e a queima de gordura também podem contribuir para uma perda (e manutenção) de peso bem-sucedida.

 

10. Óleo de coco 

 

Ao contrário de outras gorduras saturadas, óleo de coco contém uma grande quantidade de gorduras de cadeia média. 

As gorduras de cadeia média podem aumentar mais o metabolismo do que as gorduras de cadeia longa encontrados em alimentos como a manteiga.

A substituição de outras matérias gordas para cozinhar por óleo de coco pode ajudar a impulsionar ligeiramente o seu metabolismo.  

 

Não esquecer: O metabolismo é pessoal e intransmissível e depende de vários fatores.  

 

Fazer pequenas mudanças de estilo de vida e incorporar estas dicas na sua rotina pode aumentar o seu metabolismo e, ter um metabolismo mais elevado, pode ajudar a perder peso e mantê-lo, dando-lhe mais energia. 

 

Mas, não se esqueça que o metabolismo é apenas um dos fatores que interferem no processo de perda de peso!

 

publicado às 21:09



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