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Tarte de Abóbora! Delícia sem Medo :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.10.16

Tarte de abobora.jpg

A abóbora tem características nutricionais e organoléticas bastante interessantes e devido à sua versatilidade na culinária, torna este alimento peculiar.

 

A abóbora é uma das melhores fontes de vitamina A sob a forma de caroteno, o que lhe confere um poder antioxidante relevante.

Apresenta um bom teor de fibra, que tem vindo a ser apontado como uma ajuda na diminuição da sensação de fome e, por isso, constitui uma mais-valia nas dietas de emagrecimento.

 

Os alimentos não são apenas calorias, mas o seu valor calórico é um dado importante. Em 100 gramas de abóbora temos apenas 46kcal, um valor bastante simpático para quem luta contra o excesso de peso.

 

 

Receita de Tarte de Abóbora

 

Ingredientes:

 

. 2 Chávenas de abobora cozida

. 2 Colheres de chá de especiarias a gosto (canela, noz moscada)

.  ⅔ Chávena de Stevia

. 4 Claras

. 4 Colheres de sopa de Whey

. 3 Colheres de sopa de farinha de aveia

 

Modo de Preparação:

 

. Pré-aqueça o forno a 180ºC;

. Num recipiente grande misture a abóbora e as especiarias;

. Adicionar a stévia e as claras, mexa bem todos os ingrediente;

. Adicione a Whey e a farinha de aveia e envolva tudo a té obter uma mistura homogénea;

. Coloque a mistura as formas de silicone ou numa base adequada;

. Leve ao forno durante 35-40 minutos (vá verificando com um palito);

. Deixe arrefecer e coloque no frio para moldar (caso seja necessário);

. Decore a gosto.

 

Links Relacionados:

Beneficios da Abóbora

Cascas de Abóbora no Forno

Papas de Abóbora

 

publicado às 10:30

Alimentos ricos em Proteína! # Não é só a carne e o peixe!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 15.10.16

proteina fontes.jpg

As proteínas são um macronutriente vital para a estrutura e função metabólica do corpo humano. Encontram-se milhares de proteínas diferentes no nosso organismo, e cada uma delas tem um papel diferente e essencial.

 

Organicamente, são um importante componente tecidular, onde cerca de metade das proteínas corporais se encontra nos tecidos estruturais (músculos e pele), sendo, por isso, essenciais para o crescimento e manutenção da estrutura do corpo durante toda a vida.

 

Algumas funções das proteínas: Enzimática, transporte, hormonal - algumas hormonas são proteínas (p.e. insulina), imunitária. São também utilizadas como fonte energética.

 

As proteínas encontram-se em diversos alimentos.

As fontes de proteína de origem animal, como a carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte, fornecem proteína de alto valor biológico.

Fontes vegetais como os legumes, os cereais, os frutos secos, as leguminosas secas proporcionam proteínas de baixo valor biológico.

No entanto, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição (por exemplo, leguminosas secas e cereais) é muitas vezes uma mistura de alto valor biológico.

 

Ou seja, o equilíbrio é a chave. O ideal é consumir as duas em quantidades adequadas para não comprometer as suas necessidades diárias.

 

Alguns exemplos:

 

Aveia 

A aveia é um cereal muito apreciado, saudável e nutritivo. Apresenta alto teor em fibra, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. 

O teor de proteína ronda os 15%.

 

Queijo tipo Cottage 

O queijo Cottage tem um muito baixo teor em gordura e calorias e fornece um bom aporte de proteína. 

100g tem apenas 103kcal e 13g de proteína. 

Ele é rico em cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes. 

Ainda encontra no mercado a versão magro com cerca de 72kcal.

 

Brócolos 

O brócolo é um legume extremamente saudável, rico com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio. 

Os brócolos são conhecidos pela sua riqueza em vários nutrientes bioativos acreditados para ajudar a proteger contra alguns tipos de cancro. 

1 Chávena contem apenas 31kcal com 3g de proteína.

 

Quinoa 

A Quinoa é um pseudo-cereal, um dos superalimento mais populares do mundo, e oferece inúmeros benefícios para saúde. 

É rica em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é carregado com antioxidantes. 

Uma chávena (100g) tem 13g de proteína.

 

Lentilhas 

As lentilhas são boas fontes de proteína (8g/100g), excelente alimento para vegetarianos. 

São ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e outros nutrientes.  

 

Sementes de abóbora 

As sementes de abobora são ricas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco. 

Cada 100g fornece 24g de proteína.

 

Amendoins  Incrivelmente deliciosos, os amendoins são ricos em proteínas, fibra, magnésio e muitos estudos mostram que eles podem ajudar na perder peso. 

100g apresenta 28g de proteína.

 

NOTA: Estes alimentos são apenas alguns exemplos de fornecedores de proteína, há vários e o ideal é variar sempre o mais possível.

A quantidade ingerida de cada alimento deve ser de acordo com o seu plano alimentar e objetivo.

 

publicado às 10:58

Bolachas de Weetabix com Whey # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.10.16

A minha Mana Isabel Madalena enviou-me esta deliciosa receita que hoje partilho com vocês!

Boacha Weetabix.JPG

 Receita de Bolachas Weetabix

(8 a 10 Bolachas)

 

Ingredientes:

. 2 Bolachas Weetabix

. 1 Banana média

. 15g de Manteiga de Amendoim

. 1 Ovo

. 10g de Farinha de Aveia

. 1 Colher de sobremesa de Canela

. 20g de Whey

. Pepitas de Cacau Cru (opcional)

 

Modo de Preparação:

. Misturar as duas bolachas de Weetabix (desfiz as duas com as mãos) com a banana previamente esmagada;

. Juntar a manteiga de amendoim. Misturar bem e depois adicionar o ovo inteiro e voltar a envolver bem.

. Junte a Whey, a farinha de aveia e volte a envolver até obter uma mistura homogénea;

. Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 20/25 minutos a 190/200º.

. Adicionar pepitas de cacau como topping.

 

Mana obrigada pela dica.

Quem também gostou?

 

XoXo

publicado às 17:52

Banana # Saudável e Deliciosa!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.10.16

Banana - fruta.gif

 

A banana além de ser uma fruta muito nutritiva (contêm vários nutrientes essenciais) apresenta benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso. 

 

Algumas das características que tornam a banana um fruto muito interessante:

 

1. Nutrientes importantes! 

 

Existem muitas variedades de bananas, que variam na cor, tamanho e forma. 

 

Uma banana (100 gramas) contém: 

Hidratos de Carbono: 21.8g

Fibra: 3,1g

Proteína: 1,6g

Gordura: 0,4g    

 

Potássio: 425mg

Vitamina B6: 0,29mg

Vitamina C: 10mg

Magnésio: 28mg 

 

100g de banana contém apenas cerca de 95 calorias! 

 

Os hidratos de carbono presentes nas bananas verdes consistem essencialmente de amido e amido resistente, mas na banana madura, o amido “transforma-se” em açúcar (glucose, frutose e sacarose).

 

2. Controlo dos níveis de açúcar!

 

As bananas são ricas em fibra – pectina - o que lhe dá a sua forma estrutural carnuda.

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e “escapa” da digestão (não é digerida pelo Homem). 

Ambos, pectina e amido resistente, podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite (atrasando o esvaziamento gástrico). 

 

O valor glicêmico das bananas é muito variável (cerca de 30 nas bananas verdes e nas bananas maduras pode rondar 60-80). 

O índice glicêmico varia entre 0 e 100 e representa o quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

 

Classificação:

IG menor ou igual a 60: baixo

IG entre 70 e 90: moderado

IG maior que 100: alto

 

Isto significa que as bananas podem não causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis (especialmente as verdes).

 

2. Saúde Do Sistema Digestivo!

 

A fibra tem sido associada a muitos benefícios na saúde, incluindo uma melhor digestão. 

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo a banana uma boa fonte de fibra. 

 

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra: 

. Pectina: diminui à medida que a banana amadurece

. Amido resistente: presente nas bananas verdes

 

O amido resistente não é digerido e acaba no nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias intestinais benéficas. 

 

Além disso, alguns estudos com células revelou que a pectina pode ajudar a proteger contra o cancro do cólon.

 

3. Perda de Peso!

 

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso.

No entanto, a banana têm várias características que podem promover a perda de peso. 

 

A banana contém relativamente poucas calorias (banana média contém cerca de 100 calorias) e a sua ingestão ajuda na sensação de saciedade e a reduzir o apetite. 

 

Apresenta, ainda, um bom teor de fibra. E, a ingestão de fibra tem sido, repetidamente, associada com menor peso corporal e perda de peso.

As bananas contêm altas quantidades de amido resistente / pectina, que pode variara consoante o estado de maturação.

Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a na sensação de saciedade.  

 

5. Saúde do Coração!

 

O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração, especialmente o controlo da pressão arterial.

No entanto, apesar da sua importância, a maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente/adequada de potássio.

As bananas são uma grande fonte dietética de potássio. 

 

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem a dose adequada de potássio podem ter um menor risco de doenças cardíaca. Além disso, a banana contém uma boa quantidade de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração. 

 

Ou seja, as bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração. 

 

6. Poderosos Antioxidantes!

 

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.

Os antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doença cardíaca e doenças degenerativas.

 

7. Benefícios no Exercício!

 

A banana é muitas vezes referida como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu teor mineral e hidratos de carbono.

As bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas ​​pelo exercício (apesar de haver alguns estudos que revelam não ter um efeito muito significativo).

 

Elas também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência. 

 

Além desta características nutricionais as bananas são facilmente incorporadas na alimentação, são incrivelmente fáceis de comer e de transporte.

Geralmente, são bem toleradas e digeridas, e só têm de ser descascadas e comidas!  

 

Além disso, bananas raramente contêm quaisquer pesticidas ou poluentes, devido à espessura da sua casca protetora. 

 

Fontes:

. Dr Kris Gunnars

. Instituto Nacional de Saúde – Dr. Ricardo Jorge

 

Nota: Um plano alimentar deve ser o mais personalizado e individual possível.

Este texto não invalida a consulta/aconselhamento por um profissional de saúde.

publicado às 12:42

Metabolismo # Aumentar o metabolismo e queimar calorias!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.10.16

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Afinal o que é o metabolismo?

 

Simplificando… 

O metabolismo engloba um conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo, muitas vezes usado como sinónimo de taxa metabólica, ou a quantidade de calorias que você queima. 

 

Quanto mais rápido e eficaz for o seu metabolismo, mais calorias são gastas! 

 

10 Dicas para aumentar o metabolismo!

 

1. Comer uma boa porção de proteína em todas as refeição (a quantidade deve ser ajustada individualmente)

 

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é causado pelas calorias extras necessários para digerir, absorver e processar os nutrientes da refeição.

A ingestão de proteína proporciona um aumento do TEF (aumentando a taxa metabólica cerca de 15-30%, em comparação com 5-10% de hidratos de carbono e 0-3% para gorduras).

 

Também foi demonstrado que comer alimentos ricos em proteína pode ajudar a sentir-se mais completo e impedi-lo de comer em excesso.  

 

2. Beba mais água fria 

 

Estudos têm mostrado que o consumo 0,5 litros de água aumenta o metabolismo em 10 a 30% (cerca de uma hora). 

Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, uma vez que o seu organismo vai gastar energia extra para “voltar aquecê-lo”. 

 

A água também pode ajudar na saciedade. Estudos mostram que o consumo de água meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos. 

 

Um estudo em adultos com excesso de peso revelou que aqueles que beberam meio litro de água antes de suas refeições perderam cerca de 44% mais peso do que aqueles que não beberam.

 

3. Treinos de alta intensidade

 

Treino HIIT ou treino intervalado de alta intensidade envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade, seguidos de uma fase, também curta, de recuperação. 

 

O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando a sua taxa metabólica, mesmo após o treino terminar. 

Este efeito é acreditado ser maior no HIIT do que para outros tipos de exercício.  

 

Um estudo em homens jovens com excesso de peso revelou que em 12 semanas de exercícios de alta intensidade, eles reduziram a massa gorda (cerca de 2 kg) e gordura abdominal (17%).

 

4. Treino Pesos/ Musculação

 

O músculo é metabolicamente mais ativo do que gordura e construção muscular pode ajudar a aumentar o metabolismo. Isto significa que você vai queimar mais calorias durante o dia, mesmo em repouso. 

A musculação também irá ajudá-lo a manter o músculo e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso. 

 

5. Levante-se mais! 

 

Passar o dia sentado é péssimo para a saúde (e para o metabolismo). 

O sedentarismo já foi apelidado por alguns profissionais de saúde de "o novo fumar."

Se você tem um trabalho de secretária, tente levantar-se por períodos curtos para quebrar o período de tempo que você passa sentado.

 

6. Beber chá verde ou chá Oolong

 

O chá verde e chá e oolong podem aumentar o metabolismo cerca de 4-5%. 

Estes chás ajudam a converter parte da gordura armazenada no corpo em ácidos gordos livres, o que pode estimular a queima de gordura entre 10 a 17%. 

 

Como são bebidas pouco calóricas, a sua ingestão pode ser boa para quem quer perder e manter o peso.

No entanto, alguns estudos consideram que estes chás não afetam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou só se aplica a algumas pessoas.

 

7. Comer alimentos picantes

 

Comer comida picante pode ser benéfico para impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável. 

 

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo. Embora, muitas pessoas não toleraram estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo. 

 

Os efeitos da adição das especiarias na comida podem ser muito pequenos. No entanto, pode ser útil quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo.

 

8. Sono tranquilo e adequado

 

A privação de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, perturbar o metabolismo/processamento do açúcar e alterar o normal funcionamento as hormonas reguladoras do apetite. 

A falta de sono está associada a um aumento significativo no risco de obesidade. Isto pode, em parte, ser causado pelos efeitos negativos da privação de sono sobre o metabolismo.  

 

9. Café 

 

Estudos têm demonstrado que a cafeína pode aumentar o metabolismo de 3-11%.

Á semelhança do chá verde também promove a queima de gordura.

Os efeitos do café sobre o metabolismo e a queima de gordura também podem contribuir para uma perda (e manutenção) de peso bem-sucedida.

 

10. Óleo de coco 

 

Ao contrário de outras gorduras saturadas, óleo de coco contém uma grande quantidade de gorduras de cadeia média. 

As gorduras de cadeia média podem aumentar mais o metabolismo do que as gorduras de cadeia longa encontrados em alimentos como a manteiga.

A substituição de outras matérias gordas para cozinhar por óleo de coco pode ajudar a impulsionar ligeiramente o seu metabolismo.  

 

Não esquecer: O metabolismo é pessoal e intransmissível e depende de vários fatores.  

 

Fazer pequenas mudanças de estilo de vida e incorporar estas dicas na sua rotina pode aumentar o seu metabolismo e, ter um metabolismo mais elevado, pode ajudar a perder peso e mantê-lo, dando-lhe mais energia. 

 

Mas, não se esqueça que o metabolismo é apenas um dos fatores que interferem no processo de perda de peso!

 

publicado às 21:09

Abacate # Nutrição # Gestão de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 29.09.16

abacate.jpg

O Nutrition Journal publicou um estudo que associa o consumo diário de abacate e uma melhor alimentação/nutrição, comparativamente a pessoas que nunca consomen esta fruta. Isso porque, de acordo com um estudo da Nutrition Impact, uma consultoria americana especializada em alimentação e nutrição, este hábito aumenta a probabilidade do indivíduo ingerir mais nutrientes, como fibras e vitaminas.

 

Permitindo, deste modo, atingir um peso, índice de massa corporal (IMC) e perimentro abdominal menores.

 

Os pesquisadores basearam-se nos dados de 17.567 pessoas com mais de 19 anos que participaram do Levantamento e Exame de Saúde e Nutrição Nacional (NHANES, na sigla em inglês) dos Estados Unidos.

 

Dos participantes da pesquisa, 347 consumiam abacate, em qualquer quantidade, ao menos uma vez por dia. A média do consumo diário dessas pessoas era de meio abacate de tamanho médio (cerca de 5,5 gramas). Esses indivíduos, em comparação com aqueles que nunca comiam a fruta, consumiam, em média, a mesma quantidade de calorias totais em um dia. No entanto, eles ingeriam mais nutrientes essenciais para uma boa saúde - 48% mais vitamina K, 36% mais fibras, 23% mais vitamina E, 16% mais potássio e 13% mais magnésio em um dia.

 

O estudo também observou que os indivíduos que comiam abacate todos os dias, em média, pesavam 3,5 quilos a menos e tinham um perimentro abdominal quatro centímetros menor do que a das pessoas que não consumiam a fruta. Eles também apresentavam níveis maiores de HDL, o colesterol "bom", no sangue.

 

Síndrome metabólica - A partir desses benefícios associados ao hábito de comer abacate diariamente, os pesquisadores concluíram que o consumo da fruta pode reduzir o risco de síndrome metabólica até 50%.

A síndrome metabólica acontece quando uma pessoa apresenta três ou mais das seguintes características: hipertensão, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura abdominal, baixo nível de bom colesterol e índices elevados de ácidos gordos.

 

"Esses resultados sugerem uma associação interessante entre o consumo de abacate e uma melhor nutrição e boa saúde", diz Victor Fulgoni, coordenador do estudo. Segundo o pesquisador, novos estudos sobre a fruta e a sua contribuição à saúde cardiovascular já estão em andamento e devem aprofundar os conhecimentos em relação ao alimento.

 

Leia mais sobre o abacate:

ABACATE / Receita

ABACATE - Preveção AVC

 

Fonte: Nutrition Journal

Veja*

publicado às 10:00

10 Alimentos / Bebidas Que ajudam na Perda de peso (e gordura)!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 25.09.16

Alimentos Perda Peso.jpg

 

Quando se trata de perda de peso, nem todos os alimentos são iguais e funcionam da mesma maneira. 

 

Alguns alimentos podem aumentar a quantidade de calorias que você queima, diminuir apetite, ou ambos. 

Isto pode ser causado por proteínas, fibras, ou outras substâncias naturalmente presentes nos alimentos. 

 

Aqui estão 10 alimentos/bebidas que não podem faltar na sua alimentação!

 

1. Nozes 

 

Apesar de serem ricas em gordura, as nozes estão entre os alimentos mais amigos da ​​perda de peso.

 

As nozes têm baixo teor de hidratos de carbono, ricas em fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas. 

 

As nozes também são altamente saciantes, sente-se mais completo com menos calorias.  

 

Há também algumas evidências que demonstram que as nozes podem aumentar o seu metabolismo. 

As pessoas que comem nozes tendem a pesar menos, e ensaios clínicos mostram que o seu consumo pode favorecer a perda de peso e levar a reduções significativas no tamanho da cintura. 

 

2. Óleo de coco  

 

As gorduras do óleo de coco consistem principalmente em ácidos gordos chamados de triglicerídeos de cadeia média. 

Este tipo de gordura é metabolizado de forma diferente, e pode ter efeitos biológicos potentes. 

 

Alguns estudos têm mostrado que estes ácidos gordos podem fazer sentir-se tão cheio que ingere até 256 menos calorias por dia, e aumentar o número de calorias que você queima (até 120 calorias por dia). 

 

Curiosamente, os estudos analisaram se o óleo de coco pode causar a perda de peso em humanos e os resultados não mostraram uma redução no peso, mas revelaram uma redução significativa no perímetro abdominal em pessoas que comeram 30 ml (2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia. 

 

O que isto significa que o óleo de coco é particularmente eficaz em ajudar a perder gordura da barriga, a gordura nociva, e que tende a acumular-se em torno dos órgãos.

 

3. Batatas Cozidas 

 

As batatas podem promover o aumento de peso, ou ajudar a perder peso, dependendo de como você as prepara.

Pois, batatas fritas e batatas cozidas não são a mesma coisa :)

100g Batata Cozida = 106kcal

100g de Batata Frita = 220kcal

100g de Batata Frita LIGHT de Pacote = 490kcal 

 

As batatas promovem a saciedade. 

 

4. Café 

 

O café, ingerido com moderação, é uma bebida saudável e carregada de antioxidantes e compostos bioativos.  

Há alguma evidência de que a cafeína, o ingrediente ativo do café, pode aumentar a queima de gordura e ajudar a controlar o peso. 

Na verdade, a cafeína pode aumentar 3-11% o metabolismo e aumentar temporariamente a queima de gordura em até 10-29%. 

 

5. Peixes e carnes magras

 

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. 

Algumas das melhores fontes de proteína de qualidade na dieta incluem peixes e carnes magras. 

 

Estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo (80-100 calorias por dia).  

Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a reduzir a ansiedade e desejo de snacks/lanches ao fim do dia e ajudar a prevenir a recuperação do peso durante a fase de "manutenção".

 

6. Vinagre de maçã 

 

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade da saúde natural, e tem sido demonstrado que têm inúmeros benefícios. 

Pode reduzir significativamente a resposta do açúcar no sangue após uma refeição rica em hidratos de carbono e pode ter efeitos modestos sobre o seu peso.

 Um estudo revelou que tomar 15-30 mL (1-2 colheres de sopa) de vinagre por dia promoveu a perda de peso (1,2 - 1,7 kg) ao longo de um período de 12 semanas.

 

7. Chá Verde 

 

O chá verde é outra bebida muito associada ao emagrecimento/perda de peso. 

Como o café, ele contém uma certa quantidade de cafeína, que pode ajudar a queima de gordura. 

 

No entanto, o chá verde também contém várias outras substâncias bioativas que podem ter um efeito interessante. 

De acordo com alguns estudos, o extrato de chá verde pode aumentar o metabolismo em cerca de 3-4% e aumentar a queima de gordura em até 17%.    

 

 8. Pimento 

 

O pimento contem uma substância chamada capsaicina. Muitos estudos têm demonstrado que a capsaicina pode reduzir o apetite e aumentar o metabolismo. 

Por esta razão, a capsaicina é um ingrediente muito popular na perda de peso em suplementos comerciais.

 

9. Água 

 

Água pode ter muitos benefícios, e é surpreendentemente eficaz para perda de peso. Beber cerca de meio litro de água pode aumentar o seu metabolismo em 30% por um período de 1 a 1,5 horas. 

 

Beber água fria ainda é o melhor, porque então o corpo precisa gastar energia (calorias) para aquecer a água à temperatura do corpo. 

 

A melhor época para beber água é antes das refeições, pois beber meio litro de água, meia hora antes das refeições, tem sido demonstrado que aumenta plenitude/saciedade

 

10. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e mais nutritivos da nossa alimentação.

 

 Os ovos foram demonizados por serem ricos em colesterol, mas investigações recentes mostram que eles têm efeitos negligenciáveis ​​sobre o colesterol no sangue. 

 

Existem também alguns estudos que mostram que comer ovos ao pequeno-almoço pode ser útil para perda de peso. 

Outro estudo mostrou que um pequeno-almoço com ovos causou 65% maior perda de peso do que um pequeno-almoço só com pão/bolachas, embora ambas as refeições continham o mesmo número de calorias. 

 

Nota: A alimentação deve ser sempre ajusta às suas necessidades, objetivos e gosto pessoais.

Procure um profissional de saúde que o ajude a estabelecer metas reais e a atingir os seus objetivos de uma maneira saudável.

 

Fonte: Kris Gunnars, BSc CEO and Founder. Bachelor's Degree in Medicine.

Foto: Google

 

publicado às 22:50

Ovos # Afinal quantos ovos posso comer? O ovo aumenta o colesterol?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 16.09.16

Ovos e mais ovos..

Cozidos, escalfados ou ovos mexidos, são uma ótima maneira de começar o meu dia.

 

Ovo.jpg

 Características nutricionais

 

. As suas proteínas são as de melhor qualidade.

. O seu teor de gorduras não é muito elevado e possui mais gorduras boas (insaturadas) que más (saturadas). 

. É muito rico em minerais (fósforo, ferro, zinco…) e também uma excelente fonte de vitamina A, D e vitaminas do complexo B (vitamina B2, B12, folatos). 

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular. 

 

Sabia que…

 

. A gema de ovo contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo?

. A presença de colesterol na alimentação não se relaciona diretamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no organismo? Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados, manteiga, leite gordo.

. Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo através do ovo, ao consumo de hortofrutícolas verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol?

. O Ovo fornece quantidades apreciáveis de colina (importante na manutenção das membranas das células) e dos carotenóides luteína e zeaxantina que intervêm na saúde dos olhos reduzindo o risco de cataratas e degeneração macular.

 

. E, para quem pretende perder peso o seu consumo pode ser uma mais-valia devido ao seu poder saciante :)

 

 

Para a mairioa das pessoas saudaveis (quem tem os níveis de colesterol normais) pode consumir até um ovo/dia.

 

 

Qual a melhor forma de consumir o ovo?

 

A forma mais saudável é cozido, apresenta cerca de 70 kcal /ovo médio (150 Kcal/100g).

Cozido por 2 a 3 minutos não perde muito as qualidades nutricionais.

O frito pode chegar a 200 Kcal/100g.

 

Torne o seu ovo estrelado saudável…

 

. “Estrelar” em Água:

Substituir a gordura por água e imergir em água quente o ovo sem casca.

 

. “Estrelar” no Micro-ondas:

Colocar o ovo num pires de café, levar ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos

E não se esqueça: Não use sal para temperar o ovo.

Recorra, por exemplo, a ervas aromáticas.

 

Nota: apesar do ovo ser uma das mais valiosas fontes de proteína animal e não alterar o colesterol, o seu consumo deve ser ajustado às necessidades individuais.

 

 

Fontes:

APN (Associação Portuguesa de Nutricionistas)

Serviço Nacional de Saude - Instituto Nacional de Saude Dr Ricardo Jorge

 

Foto: Crispy Fried Egg

 

publicado às 00:11

Figos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.09.16

Os figos são produzidos, maioritariamente, na Turquia e na Grécia.

O figo é um dos frutos mais rico em fibras, apresenta uma boa quantidade de potássio, cálcio, magnésio e ferro e é uma excelente fonte de polifenois!

 

Alguma investigação

 

. Digestão: os figos são, naturalmente, ricos em fibra e contêm enzimas digestivas que podem ajudar na digestão;

. Gestão de peso: a fibra pode desempenhar um papel importante no controlo do peso, ou seja, permite que as pessoas se sintam satisfeitas mais rapidamente e “retardar” a absorção das calorias;

. Saúde cardíaca: os antioxidantes chamados fenóis (especificamente, os que se encontram nos figos) reduzem os danos e as mutações nas células do organismo, possivelmente oferecendo um efeito protetor contra a doença cardíaca e o cancro;

 

Ainda...

 

- Reduz a pressão sanguínea
- Reforça a densidade óssea
- Diminui os níveis de triglicerídeos e de colesterol no sangue
- Ajuda a controlar o diabetes
- Auxilia a função intestinal saudável e previnem a obstipação
- Melhora o sistema imunológico
- Aumenta a saciedade
- Previne a degeneração macular
- Alivia dores de garganta

 

Ahhh... E, não tenha receio, pois os figos não “engordam” tanto como se pensa. Cem gramas de figos frescos têm à volta de 70 calorias e, ainda, contêm uma elevada percentagem de água :)

 

Fonte: "101 Alimentos que podem salvar a sua vida"

Fotos: Google

publicado às 12:45

Diário de uma Magra # Infusão tomilho-limão # Detox

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.09.16

tomilho.jpeg

Depois de um fim-de-semana repleto de “excessos” tive que começar o meu dia a “desintoxicar” o organismo.

 

Hoje, optei por uma infusão de tomilho e limão, após a infusão estar pronta ainda adicionei sumo de meio limão.

 

Já conhecia a  infusão de tomilho-limão?

 

A infusão de tomilho e limão é uma bebida refrescante com um agradável aroma a limão, usada como tónico digestivo e regulador do intestino.

 

O tomilho é uma erva muito utilizada na culinária e pode enriquecer (nutricionalmente) a sua alimentação.

 

Apresenta cálcio, potássio, fósforo, magnésio e ferro, vitamina A e C. Tem uma boa quantidade de vitamina E, niacina e colina. Tem também uma pequena quantidade de vitamina K, tiamina, riboflavina, vitamina B6 e ácido fólico.

 

O tomilho, da família da hortelã, é ideal para aromatizar águas ou refrescos.

 

O limão é uma boa fonte de vitamina C, que ajuda a prevenir infeções e combater os radicais livres tornando nosso organismo mais resistente a agentes antioxidantes.

 

Boa semana para todos*

 

publicado às 12:40


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