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Pudim de Chia # Benefícios # Perda de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.10.16

Pudim Chia 1.jpg

As Sementes de Chia apresentam uma riqueza em nutrientes que podem ter benefícios importantes para o seu corpo e cérebro.São ricas em fibra e em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração e apresentam um teor proteico interessante.

 

As sementes de chia apesar de pouco sabor quando adicionadas em água (ou noutro liquido) aumentam de volume e adquirem uma consistência gelatinosa.

 

As características das sementes de chia tornam o Pudim de Chia um lanche saudável, pouco calórico (pode ter cerca de 200 calorias) e muito saciante.

 

Receita de Pudim de Chia

 

Ingredientes:

 

. 1 Colher de sopa de sementes de chia

. 1/2 Chávena de água (pode fazer com leite magro ou outra bebida vegetal)

. 1 Colher de sopa de cacau em pó

. 1 Colher de Sopa de Whey

. 1 Colher de sopa manteiga de amendoim

. 1 Colher de café de Stevia ou outro adoçante (opcional)

 

Modo de Preparação:

 

. Combine sementes de chia e água num recipiente pequeno;

. Tape e leve ao frio pelo menos durante 30 minutos;

. Adicione o cacau, manteiga de amendoim e adoçante e mexa tudo até obter mistura homogénea.

. Pode acrescentar fruta fresca (opcional).

 

Mais sobre as Sementes de Chia aqui!

 

 

publicado às 18:03

Tarte de Abóbora! Delícia sem Medo :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.10.16

Tarte de abobora.jpg

A abóbora tem características nutricionais e organoléticas bastante interessantes e devido à sua versatilidade na culinária, torna este alimento peculiar.

 

A abóbora é uma das melhores fontes de vitamina A sob a forma de caroteno, o que lhe confere um poder antioxidante relevante.

Apresenta um bom teor de fibra, que tem vindo a ser apontado como uma ajuda na diminuição da sensação de fome e, por isso, constitui uma mais-valia nas dietas de emagrecimento.

 

Os alimentos não são apenas calorias, mas o seu valor calórico é um dado importante. Em 100 gramas de abóbora temos apenas 46kcal, um valor bastante simpático para quem luta contra o excesso de peso.

 

 

Receita de Tarte de Abóbora

 

Ingredientes:

 

. 2 Chávenas de abobora cozida

. 2 Colheres de chá de especiarias a gosto (canela, noz moscada)

.  ⅔ Chávena de Stevia

. 4 Claras

. 4 Colheres de sopa de Whey

. 3 Colheres de sopa de farinha de aveia

 

Modo de Preparação:

 

. Pré-aqueça o forno a 180ºC;

. Num recipiente grande misture a abóbora e as especiarias;

. Adicionar a stévia e as claras, mexa bem todos os ingrediente;

. Adicione a Whey e a farinha de aveia e envolva tudo a té obter uma mistura homogénea;

. Coloque a mistura as formas de silicone ou numa base adequada;

. Leve ao forno durante 35-40 minutos (vá verificando com um palito);

. Deixe arrefecer e coloque no frio para moldar (caso seja necessário);

. Decore a gosto.

 

Links Relacionados:

Beneficios da Abóbora

Cascas de Abóbora no Forno

Papas de Abóbora

 

publicado às 10:30

Alimentos ricos em Proteína! # Não é só a carne e o peixe!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 15.10.16

proteina fontes.jpg

As proteínas são um macronutriente vital para a estrutura e função metabólica do corpo humano. Encontram-se milhares de proteínas diferentes no nosso organismo, e cada uma delas tem um papel diferente e essencial.

 

Organicamente, são um importante componente tecidular, onde cerca de metade das proteínas corporais se encontra nos tecidos estruturais (músculos e pele), sendo, por isso, essenciais para o crescimento e manutenção da estrutura do corpo durante toda a vida.

 

Algumas funções das proteínas: Enzimática, transporte, hormonal - algumas hormonas são proteínas (p.e. insulina), imunitária. São também utilizadas como fonte energética.

 

As proteínas encontram-se em diversos alimentos.

As fontes de proteína de origem animal, como a carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte, fornecem proteína de alto valor biológico.

Fontes vegetais como os legumes, os cereais, os frutos secos, as leguminosas secas proporcionam proteínas de baixo valor biológico.

No entanto, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição (por exemplo, leguminosas secas e cereais) é muitas vezes uma mistura de alto valor biológico.

 

Ou seja, o equilíbrio é a chave. O ideal é consumir as duas em quantidades adequadas para não comprometer as suas necessidades diárias.

 

Alguns exemplos:

 

Aveia 

A aveia é um cereal muito apreciado, saudável e nutritivo. Apresenta alto teor em fibra, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. 

O teor de proteína ronda os 15%.

 

Queijo tipo Cottage 

O queijo Cottage tem um muito baixo teor em gordura e calorias e fornece um bom aporte de proteína. 

100g tem apenas 103kcal e 13g de proteína. 

Ele é rico em cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes. 

Ainda encontra no mercado a versão magro com cerca de 72kcal.

 

Brócolos 

O brócolo é um legume extremamente saudável, rico com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio. 

Os brócolos são conhecidos pela sua riqueza em vários nutrientes bioativos acreditados para ajudar a proteger contra alguns tipos de cancro. 

1 Chávena contem apenas 31kcal com 3g de proteína.

 

Quinoa 

A Quinoa é um pseudo-cereal, um dos superalimento mais populares do mundo, e oferece inúmeros benefícios para saúde. 

É rica em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é carregado com antioxidantes. 

Uma chávena (100g) tem 13g de proteína.

 

Lentilhas 

As lentilhas são boas fontes de proteína (8g/100g), excelente alimento para vegetarianos. 

São ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e outros nutrientes.  

 

Sementes de abóbora 

As sementes de abobora são ricas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco. 

Cada 100g fornece 24g de proteína.

 

Amendoins  Incrivelmente deliciosos, os amendoins são ricos em proteínas, fibra, magnésio e muitos estudos mostram que eles podem ajudar na perder peso. 

100g apresenta 28g de proteína.

 

NOTA: Estes alimentos são apenas alguns exemplos de fornecedores de proteína, há vários e o ideal é variar sempre o mais possível.

A quantidade ingerida de cada alimento deve ser de acordo com o seu plano alimentar e objetivo.

 

publicado às 10:58

Bolachas de Weetabix com Whey # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.10.16

A minha Mana Isabel Madalena enviou-me esta deliciosa receita que hoje partilho com vocês!

Boacha Weetabix.JPG

 Receita de Bolachas Weetabix

(8 a 10 Bolachas)

 

Ingredientes:

. 2 Bolachas Weetabix

. 1 Banana média

. 15g de Manteiga de Amendoim

. 1 Ovo

. 10g de Farinha de Aveia

. 1 Colher de sobremesa de Canela

. 20g de Whey

. Pepitas de Cacau Cru (opcional)

 

Modo de Preparação:

. Misturar as duas bolachas de Weetabix (desfiz as duas com as mãos) com a banana previamente esmagada;

. Juntar a manteiga de amendoim. Misturar bem e depois adicionar o ovo inteiro e voltar a envolver bem.

. Junte a Whey, a farinha de aveia e volte a envolver até obter uma mistura homogénea;

. Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 20/25 minutos a 190/200º.

. Adicionar pepitas de cacau como topping.

 

Mana obrigada pela dica.

Quem também gostou?

 

XoXo

publicado às 17:52

Banana # Saudável e Deliciosa!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 09.10.16

Banana - fruta.gif

 

A banana além de ser uma fruta muito nutritiva (contêm vários nutrientes essenciais) apresenta benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso. 

 

Algumas das características que tornam a banana um fruto muito interessante:

 

1. Nutrientes importantes! 

 

Existem muitas variedades de bananas, que variam na cor, tamanho e forma. 

 

Uma banana (100 gramas) contém: 

Hidratos de Carbono: 21.8g

Fibra: 3,1g

Proteína: 1,6g

Gordura: 0,4g    

 

Potássio: 425mg

Vitamina B6: 0,29mg

Vitamina C: 10mg

Magnésio: 28mg 

 

100g de banana contém apenas cerca de 95 calorias! 

 

Os hidratos de carbono presentes nas bananas verdes consistem essencialmente de amido e amido resistente, mas na banana madura, o amido “transforma-se” em açúcar (glucose, frutose e sacarose).

 

2. Controlo dos níveis de açúcar!

 

As bananas são ricas em fibra – pectina - o que lhe dá a sua forma estrutural carnuda.

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e “escapa” da digestão (não é digerida pelo Homem). 

Ambos, pectina e amido resistente, podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite (atrasando o esvaziamento gástrico). 

 

O valor glicêmico das bananas é muito variável (cerca de 30 nas bananas verdes e nas bananas maduras pode rondar 60-80). 

O índice glicêmico varia entre 0 e 100 e representa o quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

 

Classificação:

IG menor ou igual a 60: baixo

IG entre 70 e 90: moderado

IG maior que 100: alto

 

Isto significa que as bananas podem não causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis (especialmente as verdes).

 

2. Saúde Do Sistema Digestivo!

 

A fibra tem sido associada a muitos benefícios na saúde, incluindo uma melhor digestão. 

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo a banana uma boa fonte de fibra. 

 

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra: 

. Pectina: diminui à medida que a banana amadurece

. Amido resistente: presente nas bananas verdes

 

O amido resistente não é digerido e acaba no nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias intestinais benéficas. 

 

Além disso, alguns estudos com células revelou que a pectina pode ajudar a proteger contra o cancro do cólon.

 

3. Perda de Peso!

 

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso.

No entanto, a banana têm várias características que podem promover a perda de peso. 

 

A banana contém relativamente poucas calorias (banana média contém cerca de 100 calorias) e a sua ingestão ajuda na sensação de saciedade e a reduzir o apetite. 

 

Apresenta, ainda, um bom teor de fibra. E, a ingestão de fibra tem sido, repetidamente, associada com menor peso corporal e perda de peso.

As bananas contêm altas quantidades de amido resistente / pectina, que pode variara consoante o estado de maturação.

Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a na sensação de saciedade.  

 

5. Saúde do Coração!

 

O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração, especialmente o controlo da pressão arterial.

No entanto, apesar da sua importância, a maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente/adequada de potássio.

As bananas são uma grande fonte dietética de potássio. 

 

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem a dose adequada de potássio podem ter um menor risco de doenças cardíaca. Além disso, a banana contém uma boa quantidade de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração. 

 

Ou seja, as bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração. 

 

6. Poderosos Antioxidantes!

 

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.

Os antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doença cardíaca e doenças degenerativas.

 

7. Benefícios no Exercício!

 

A banana é muitas vezes referida como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu teor mineral e hidratos de carbono.

As bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas ​​pelo exercício (apesar de haver alguns estudos que revelam não ter um efeito muito significativo).

 

Elas também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência. 

 

Além desta características nutricionais as bananas são facilmente incorporadas na alimentação, são incrivelmente fáceis de comer e de transporte.

Geralmente, são bem toleradas e digeridas, e só têm de ser descascadas e comidas!  

 

Além disso, bananas raramente contêm quaisquer pesticidas ou poluentes, devido à espessura da sua casca protetora. 

 

Fontes:

. Dr Kris Gunnars

. Instituto Nacional de Saúde – Dr. Ricardo Jorge

 

Nota: Um plano alimentar deve ser o mais personalizado e individual possível.

Este texto não invalida a consulta/aconselhamento por um profissional de saúde.

publicado às 12:42

Metabolismo # Aumentar o metabolismo e queimar calorias!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.10.16

metabolismo.png

 

Afinal o que é o metabolismo?

 

Simplificando… 

O metabolismo engloba um conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo, muitas vezes usado como sinónimo de taxa metabólica, ou a quantidade de calorias que você queima. 

 

Quanto mais rápido e eficaz for o seu metabolismo, mais calorias são gastas! 

 

10 Dicas para aumentar o metabolismo!

 

1. Comer uma boa porção de proteína em todas as refeição (a quantidade deve ser ajustada individualmente)

 

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é causado pelas calorias extras necessários para digerir, absorver e processar os nutrientes da refeição.

A ingestão de proteína proporciona um aumento do TEF (aumentando a taxa metabólica cerca de 15-30%, em comparação com 5-10% de hidratos de carbono e 0-3% para gorduras).

 

Também foi demonstrado que comer alimentos ricos em proteína pode ajudar a sentir-se mais completo e impedi-lo de comer em excesso.  

 

2. Beba mais água fria 

 

Estudos têm mostrado que o consumo 0,5 litros de água aumenta o metabolismo em 10 a 30% (cerca de uma hora). 

Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, uma vez que o seu organismo vai gastar energia extra para “voltar aquecê-lo”. 

 

A água também pode ajudar na saciedade. Estudos mostram que o consumo de água meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos. 

 

Um estudo em adultos com excesso de peso revelou que aqueles que beberam meio litro de água antes de suas refeições perderam cerca de 44% mais peso do que aqueles que não beberam.

 

3. Treinos de alta intensidade

 

Treino HIIT ou treino intervalado de alta intensidade envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade, seguidos de uma fase, também curta, de recuperação. 

 

O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando a sua taxa metabólica, mesmo após o treino terminar. 

Este efeito é acreditado ser maior no HIIT do que para outros tipos de exercício.  

 

Um estudo em homens jovens com excesso de peso revelou que em 12 semanas de exercícios de alta intensidade, eles reduziram a massa gorda (cerca de 2 kg) e gordura abdominal (17%).

 

4. Treino Pesos/ Musculação

 

O músculo é metabolicamente mais ativo do que gordura e construção muscular pode ajudar a aumentar o metabolismo. Isto significa que você vai queimar mais calorias durante o dia, mesmo em repouso. 

A musculação também irá ajudá-lo a manter o músculo e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso. 

 

5. Levante-se mais! 

 

Passar o dia sentado é péssimo para a saúde (e para o metabolismo). 

O sedentarismo já foi apelidado por alguns profissionais de saúde de "o novo fumar."

Se você tem um trabalho de secretária, tente levantar-se por períodos curtos para quebrar o período de tempo que você passa sentado.

 

6. Beber chá verde ou chá Oolong

 

O chá verde e chá e oolong podem aumentar o metabolismo cerca de 4-5%. 

Estes chás ajudam a converter parte da gordura armazenada no corpo em ácidos gordos livres, o que pode estimular a queima de gordura entre 10 a 17%. 

 

Como são bebidas pouco calóricas, a sua ingestão pode ser boa para quem quer perder e manter o peso.

No entanto, alguns estudos consideram que estes chás não afetam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou só se aplica a algumas pessoas.

 

7. Comer alimentos picantes

 

Comer comida picante pode ser benéfico para impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável. 

 

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo. Embora, muitas pessoas não toleraram estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo. 

 

Os efeitos da adição das especiarias na comida podem ser muito pequenos. No entanto, pode ser útil quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo.

 

8. Sono tranquilo e adequado

 

A privação de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, perturbar o metabolismo/processamento do açúcar e alterar o normal funcionamento as hormonas reguladoras do apetite. 

A falta de sono está associada a um aumento significativo no risco de obesidade. Isto pode, em parte, ser causado pelos efeitos negativos da privação de sono sobre o metabolismo.  

 

9. Café 

 

Estudos têm demonstrado que a cafeína pode aumentar o metabolismo de 3-11%.

Á semelhança do chá verde também promove a queima de gordura.

Os efeitos do café sobre o metabolismo e a queima de gordura também podem contribuir para uma perda (e manutenção) de peso bem-sucedida.

 

10. Óleo de coco 

 

Ao contrário de outras gorduras saturadas, óleo de coco contém uma grande quantidade de gorduras de cadeia média. 

As gorduras de cadeia média podem aumentar mais o metabolismo do que as gorduras de cadeia longa encontrados em alimentos como a manteiga.

A substituição de outras matérias gordas para cozinhar por óleo de coco pode ajudar a impulsionar ligeiramente o seu metabolismo.  

 

Não esquecer: O metabolismo é pessoal e intransmissível e depende de vários fatores.  

 

Fazer pequenas mudanças de estilo de vida e incorporar estas dicas na sua rotina pode aumentar o seu metabolismo e, ter um metabolismo mais elevado, pode ajudar a perder peso e mantê-lo, dando-lhe mais energia. 

 

Mas, não se esqueça que o metabolismo é apenas um dos fatores que interferem no processo de perda de peso!

 

publicado às 21:09


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