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CERTIFICAÇÃO NUTRIÇÃO DESPORTIVA | 48h | 9,6 UC * WellXProSchool . NutriScience

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.06.16

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CERTIFICAÇÃO NUTRIÇÃO DESPORTIVA | 48h | 9,6 UC
WellXProSchool . NutriScience | Coimbra . Lisboa (5ª ed.) . Porto (3ª ed.)
 
 
Depois de 10 edições realizadas em Portugal praticamente lotadas, a Certificação em Nutrição Desportiva que já chegou a centenas de profissionais terá novas edições em Coimbra, Lisboa e Porto.
 
Serão 48 horas de formação assente nas mais recentes evidências científicas, divididas por 6 módulos (3 fins de semana).
 
A certificação atribui 9,6 UC para renovação dos Títulos Profissionais de Técnicos de Exercício Físico e de Treinador de Desporto.
 
 
COIMBRA | Hotel Tryp Coimbra | início a 2 de julho 
LISBOA | Hotel Aeroporto Lisboa | início a 24 de setembro 2016
PORTO | Hotel Holiday Inn Porto Gaia | início a 14 de janeiro 2017
 
 
Mais informações em:
www.wellxproschool.com/Page/Details/84 ou através do email geral@wellxproschool.com

publicado às 15:40

Dicas para não aumentar de peso nas férias de verão!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 18.06.16

verão.jpg

As férias não têm que ser sinonimo de desespero, muita restrição nem estragação. Um pouco de consciência, moderação e diversão e passa umas férias de sonho sem arruinar a sua dieta.

 

Não abuse na fruta! 

O consumo de fruta em excesso no Verão é muito frequente. Muitas vezes perguntam-me: “o melão engorda?”, “a meloa engorda?”.

A fruta é um excelente alimento, com características nutricionais muito interessantes e regra geral com baixo valor calórico. No entanto, não é aconselhado a ingestão de nenhum alimento em excesso (podem promover o aumento de peso).

 

Não exceda as 2 (3) peças de fruta por dia ;)

 

Não deixe que a sua atividade física seja desculpa para comer mais! 

Durante as férias aproveite para caminhar, andar de bicicleta, passear, faça várias atividades, gaste calorias e exercite o corpo, mas não use essas atividades de lazer como uma licença para abusar ao jantar ou duplicar a quantidade ingerida ou comer mais uma sobremesa. 

 

Álcool com moderação!

As férias são o cenário ideal para saborear um bom copo de vinho ao jantar, beber uma cerveja na esplanada ou dançar com uma boa caipirinha.

Atenção!

"Na maioria das bebidas alcoólicas, a grande fatia em calorias provém do álcool. Já nos vinhos licorosos, licores e alguns espumantes, o peso do açúcar é considerável.

Um grama de álcool equivale a 7 kcal, enquanto a mesma quantidade de açúcares, a 4 kcal. Ao calcular o valor energético de uma dieta é preciso não esquecer o contributo calórico do álcool." (DECO)

 

1g de gordura = 9kcal

1g de hidratos de carbono = 4kcal

1g de proteína = 4kcal

1g de álcool = 7kcal

 

Regra Jantar: 2 de 4

. Pão

. Bebida alcoólica

. Hidratos de carbono

. Sobremesa

 

 Escolha 1 ou 2 por refeição, nunca as 4 ;)

 

Afaste o pensamento “é só esta semana”!

A semana passa e os “excessos ficam no seu organismo".

Não seja extremamente restrito, mas não “perca a cabeça”. O equilíbrio durante o ano inteiro é a segredo para um corpo perfeito e uma mente sã.

 

Boas Férias!

publicado às 20:19

Panquecas de Lentilhas

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.06.16

Panqueca Lentilha Choco.jpg

# Receita #

 

Ingredientes (6-8 panquecas)

 

◊ Panquecas:

. 2,5 Copos cozidos lentilhas vermelhas (lentilhas cozidas em cerca de 5 copos de água durante 30 minutos)

. 1 Ovos

. 3 Claras

. 1/4 Colher de chá de canela

. 1 Colheres de chá de fermento em pó

. 3/4 de Copo de bebida de amêndoa

. 3/4 Chávena de cacau 100% 

◊ Cobertura (para os mais gulosos):

. 1/2 Copo de chocolate 70% de cacau

. 2 Colheres de sopa de óleo de coco

 

Modo de Preparação 

 

◊ Panquecas:

. Coloque os ingredientes num liquidificador e triture até obter uma massa homogénea;

. Adicione 3-4 colheres de sopa da massa em uma frigideira antiaderente (pode pincelar com óleo de coco) em lume brando;

. Deixe cozinhar cerca 4 minutos e vire e deixe cozinhar mais 3-4 minutos do outro lado;

 

◊ Cobertura

. Coloque o óleo de coco e o chocolate numa panela em lume brando e mexa vigorosamente até que o chocolate derreter;

. Verta o chocolate sobre as panquecas e desfrutar das deliciosas panquecas quentes.

 

PS: A cobertura é só para os mais gulosos ;)

 

Receita adaptada: http://runninsrilankan.com/

 

 

publicado às 08:53

Lentilhas # Receita Sopa e Croquetes de Lentilhas

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.06.16

A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas.

 

As leguminosas (ervilhas secas, feijão, lentilhas, grão de bico, …) são boas fontes de proteína e têm alto teor de fibras vegetais, uma combinação fantástica de nutrientes para ajudá-lo a se sentir completo e até mesmo ajudar na perda de peso.

 

As lentilhas são ricas em proteínas, fibras, potássio, ferro e vitaminas do complexo B. 

 

Tente incorporar as leguminosas na sua dieta.

Não sabe como as introduzir na sua alimentação? Deixo algumas sugestões ;)

 

# Receitas #

 

Sopa de Lentilhas

Ingredientes:

 

. 2 Colheres de azeite

. 1 Chávena de cebola picada

. 1/2 Chávena de cenoura picada

. 1/2 Chávena aipo picado muito fininho

. ½ Chávena de lentilhas

. 1 Tomate médio

. 1 Colher de sopa de coentros

. 1/2 Colher de chá de cominho

. Pitada de pimenta

. Sal a gosto (o mínimo possível)

 

Modo de Preparação:

. Coloque o azeite numa panela e adicione a cebola, cenoura, aipo e sal;

. Salteie durante 1 a 2 minutos;

. Adicione as lentilhas, tomate, coentros, cominho e pimenta e misture;

. Adicione a água;

. Deixe ferver, tape e termine de cozinhar em lume brando até que as lentilhas fiquem macias (aproximadamente 35 a 40 minutos);

. Usando uma varinha triture tudo até obter um creme aveludado.

. Pode servir :)

 

Croquetes de Lentilhas

Croquetes de Lentilhas.jpg

 Ingredientes:

. 1 Chávena de lentilhas cozidas e escorridas

. 1 Colher de sopa de farinha de aveia dissolvida em água

 . Farinha com fermento q.b.

. Sal

 . Pimenta

. Salsa picada

. 1 Colher de chá de alho em pó

. ½ Cebola picada

 

Modo de Preparação:
. Mistura todos os ingredientes até obteres uma pasta homogénea;

. Molde os croquetes.

. “Frite” numa frigideira antiaderente ou coloque no forno.

 

Sugestões?

 

publicado às 08:42

Flash NUTRITION Interview # Vanessa Silva

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 11.06.16

Vanessa.jpg

Idade: 26 anos

Peso: 70

Altura: 1,60

% Gordura: 32%

Profissão: Técnica de Segurança e Saúde no Trabalho

 

Que grande diferença :)

Qual foi o motivo (motivação) para a mudança de estilo de vida?

Um dos motivos que me levou a decidir emagrecer, foi quando me apercebi o quanto este aumento de peso estava debilitar a minha saúde e comecei a sofrer as consequências graves como: hipertensão e ritmo cardíaco muito alto.

A partir desse momento assumi um compromisso comigo mesma e pensei: Sou jovem, tenho toda uma vida pela frente e não vou continuar a desperdiçar-la.

Decidi então mudar a minha alimentação!

 

Como era a sua alimentação antes de emagrecer? E agora, como é?

Hoje, quando penso no tipo de alimentação que tinha, questiono porquê?    

A verdade é que não existe resposta para este porquê, pode ser derivado a acontecimentos, momentos da nossa vida e hábitos que desencadeiam estes comportamentos e distúrbios alimentares.

 

Hoje em dia, uma das medidas que adotei foi a de tomar pequeno-almoço em casa, pois reduz a tentação de voltar a hábitos antigos, uma vez que a variedade de escolha existente nos estabelecimentos é enorme e é quase impossível ficar indiferente a tanta iguaria.

 

Outra das alterações foi a eliminação de consumo de leite, apesar de gostar, o leite não é um bem essencial para um adulto e pode ser retirado sem consequências algumas.

Opto antes por uma peça de fruta ou 1 iogurte ou até um chá quente em alturas mais frias.

 

Almoço e jantar sempre foram cheios de hidratos e muitas vezes usava dois hidratos!

Hoje a minha alimentação é variada, composta por vários alimentos que gosto e sei que me fazem bem!

 

Em casa não existe refeição alguma que não tenha legumes! Legumes tem que estar sempre presentes na minha mesa, para além de fazerem bem, os legumes tornam qualquer prato mais apelativo, pelas suas diversidades de cores.

 

Os meus hábitos alimentares continuam saudáveis pois durante a reeducação adaptei-me a este estilo de vida, e desta forma não sinto necessidade dos alimentos que ingeria antigamente, que eram excessivamente calóricos.

Aprendi que a comida saudável não tem de ser insípida, e que pode ser super saborosa, bastando um pouco de imaginação.

 

Quando sentes que fizeste algum “pecado” tens algum truque para compensar? Se sim qual?

Engraçado é algo que me perguntam muitas vezes :)

Bem não tenho segredo nenhum, mas a verdade é que quando faço algum abuso grande, no dia seguinte obrigatoriamente tenho de treinar é uma das regras! A outra regra é cortar na totalidade nos hidratos de carbono (arroz, massas, pão...) e comer apenas uma salada simples com proteina nas refeições principais.

Para compensar os estragos tenho mesmo de fazer um dia muito leve e compensar com o ginásio, de forma a não ver a minha balança a subir.

 

O exercício físico faz parte da tua vida?

Sim sem dúvida!

Nos meus momentos de fraqueza, por incrível que pareça, sempre utilizei o desporto como escape, frequento aulas de grupo muito dinamicas e essas aulas ajudam-me a distrair e a combater a ansiedade de comer.

 

Tratamentos estéticos sim ou não? Aconselhas?

Tratamentos estéticos,nunca fiz! Mas se tivesse possibilidades fazia, pois conheço alguns que ajudam muito principalmente na retenção de liquidos que as mulheres infelizmente temos muito!

Assim sendo acho que o o unico tratamento estético que fiz foi treinar :)

 

Quanto pesava? Qual o seu peso depois de emagrecer? Em quanto tempo emagreceu?

Atingi os 112kg, e ao longo de quase 1 ano e meio, consegui perder 42 kilos.

Hoje com 1,60 altura peso 70 quilos! Ainda quero perder mais alguns e com determinação irei conseguir, certamente atingir o meu objectivo.

 

Um conselho para quem queira perder peso?

A reeducação alimentar é extremamente difícil, ninguém pode dizer o contrário. Só com muito esforço e vontade se consegue esta alteração, o nosso corpo está habituado a uma determinada alimentação e essa súbita mudança não é fácil, mas não é impossível!

 

Costumo dizer que os primeiros 15 dias são os mais difíceis, depois tudo se torna mais fácil pois o corpo habitua-se.

 

Penso que não existem segredos para conseguir perder peso, mas um dos meu pontos fortes que me ajudou na minha perda de peso foi na inovação de receitas saudáveis.

O conselho sem dúvida que dou é não experimentem fazer dietas extremas, mas sim criarem um estilo de vida que vos ajude a sentir melhor, com mais vitalidade e energia, as vezes uma redução simples ou uma pequena alteração alimentar é o suficiente para notar o início da mudança.

 

Um sonho: Ter 58 quilos :)

 

Um momento inesquecível (desportivo):

Sem dúvida um dos momentos mais inesqueciveis que tive foi numa aula privada com um personal trainer, num treino ele ter dito que queria que eu fosse ao meu limite! Consegui!

No final chorei! Chorei de dor, de cansaço mas ao mesmo tempo de felicidade de o ter conseguido.

Foi um momento muito bom, pois cheguei a conclusão que nós conseguimos sempre o que queremos| E nunca divemos dizer não consigo!

 

Prato preferido Saudável: Esparguete de courgette salteado com camarão e atum

 

Perca a a cabeça com (“pecado gastronómico”): Bacalhau com natas, sem dúvida eu sou apaixonada por este prato!

 

Quer partilhar uma das suas receitas preferidas? Pode enviar foto, se tiver.

É difícil escolher uma receita que eu possa dizer que é a minha favorita, pois tenho muitas. :)

Todas as receitas, foram feitas por mim e sempre testadas e aprovadas lá em casa, claro.

 

Mas tenho uma que se destaca o Esparguete de Curgete com Gambas e Tomate Cherry (uma receita colocada muito recentemente no meu blog (Receita Aqui!l).

 

É impossivel não gostar, a simplicidade deste prato com apenas 3 ingredientes (curgette, gambas e tomate cherry), fizeram um prato lindo, brilhante, delicioso e saudável.

Ao longo destes anos que faço uma alimentação mais saudável, umas das coisas que luto é na mudança de habitos da minha mãe... este prato foi provado e aprovado por ela!

Só mostra que a simplicidade na confecção na comida é o maior truque para a deixar deliciosa.

 

Um lema de vida: Somos o que fazemos mas somos, principalmente, o que fazemos para mudar aquilo que somos

 

Prazeres Saudaveis - Facebook

https://www.facebook.com/PrazeresSaudaveis/

 

publicado às 15:55

Receita # Batata Frita Sem Culpa!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 04.06.16

A batata é um alimento banido de muito planos alimentares de emagrecimento, mas será o maior vilão da sua dieta?

 

As batatas são uma fonte interessante de potássio, vitamina C e fibras (especialmente se você comer a batata com pele) e enquadradas numa dieta completa, equilibrada e variada podem fazer parte do seu plano de perda de peso.


Receita Batata Frita Sem Culpa

 

batata 11.jpg

 

Ingredientes

. 100g de Batata ou batata-doce

. 1 Colheres de sopa de azeite

. 1 Colher de chá de alho em pó

. 1/2 Colher de chá de speciarias e/ou ervas aromáticas a gosto (salsa, orégãos, alecrim, pimenta) – opcional

. Pitada de sal

 

Modo de Preparação

. Corte as batatas aos palitos e coloque num recipiente e cubra com água fria;

. Deixe de molho por 30 minutos;

. Pré-aqueça o forno a 180ºC;

. Escorra as batatas fritas (e seque bem, retirando o máximo de humidade);

. Adicione o azeite, o alho em pó, ervas aromáticas e sal e misture bem;

. Coloque numa assadeira, apenas numa camada;

. Leve ao forno durante 20 minutos;

. Em seguida, misture e asse por mais 10 minutos ou até as batatas fritas ficarem douradas.

 

Dicas:

1.     Abra a porta do forno algumas vezes enquanto, vai permitir que o vapor saia e crie uma “fritada crocante”.

2.     Antes de servir polvilhe com vinagre (pouca quantidade) :)

 

Links Relacionados:

 

Batata porque não! http://dinorabastos.blogs.sapo.pt/batata-porque-nao-85864

 

Batata-doce # Receita de Batata Frita à moda da Nó!http://dinorabastos.blogs.sapo.pt/36611.html

 

publicado às 09:24


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