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Depois da Pascoa… Emagrecer :)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 28.03.16

Emagrecer.jpg

 

E o que precisamos depois da Páscoa?

 

Acelerar o metabolismo, queimar calorias e emagrecer!

 

Então comece hoje, faça pequenas alterações na sua vida e os resultados acontecem :)

 

. Beba água! A ingestão contínua de líquidos mantém o metabolismo acelerado e contribui para o bom funcionamento do intestino. Não espere a sede, quando sentir que tem sede o seu organismo já está desidratado!

 

. Alguns alimentos, já muito falados neste blog, ajudam a acelerar o metabolismo. São eles: chá verde, pimenta, canela, café. Mas, não exagere, pessoas mais sensíveis podem ter alterações no sono com a ingestão de alguns destes alimentos.

 

. Tenha um sono tranquilo e as horas suficientes, pois uma noite mal dormida torna o seu metabolismo mais lento, além de dificultar o processo de emagrecimento. Ingira alimentos ricos em triptofano, como peixes, aveia, amêndoas, queijos leite e iogurtes magros, sementes de girassol e ovos, fundamentais para sono reparador!

 

. As saladas e legumes, como vagem, aboba, brócolos e rúcula, têm baixa caloria e podem aumentar o efeito térmico dos alimentos e otimizar a digestão, além da sensação de saciedade.

 

. Atividades físicas são fundamentais para promover a boa formafisica, aumentar a longevidade e diminuir o stresse.

Para os sedentários, um bom começo é trocar elevadores por escadas e iniciar pequenas caminhas.

 

. Pare de fumar! Urgente!

Além de ser fator de risco para inúmeras doenças e sobrecarregar o aparelho pulmonar e o sistema circulatório, o cigarro diminui a perceção do paladar e prejudica o bom funcionamento do metabolismo.

 

Foto: Google - Imagem para inspiração :)

 

publicado às 11:52

Flash NUTRITION Interview # Carlos Miguel

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 20.03.16

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Nome: CARLOS MIGUEL

Altura: 1,77 m

Peso Máximo: 86 kg

Peso Atual: 65 kg

Profissão: Técnico Sup. de Animação Socioeducativa

 

O excesso de peso fez parte da tua infância/ adolescência?

Eu era daquelas crianças gordinhas que não gostava de exercício físico. Não me mexia muito! E gostava (e gosto!) de comer. Na adolescência, quando começamos a ter consciência de nós mesmos, comecei a ver-me de outra forma, sem no entanto mudar hábitos ou estilo de vida. Fruto do crescimento acabei por emagrecer. Mas sem um estilo de vida ativo e saudável, não durou muito tempo.

 

Porquê? (excessos alimentares? Más escolhas alimentares? Falta de exercício físico?)

 

Essencialmente por falta de atividade físico. Como me achava gordinho, pensava que não me adaptava ao exercício físico. E como não o fazia, engordava! Uma espécie de rotunda, em que não chegava a lado algum! O efeito psicológico tem uma importância fundamental nisto tudo. A autoimagem e a autoestima atuam numa dialética, ora positiva ora negativa. Também o exercício físico, na altura na escola, não me cativava e eu também pouco motivado para isso, nem queria saber! Erro meu!

 

Foi um aumento gradual ao longo dos anos?

Após a adolescência, quando fui estudar para Coimbra então engordei imenso. Maus hábitos alimentares, muita comida processada, sem controlo. Engordei nesta altura até aos 86 kg. Peso que se foi mantendo, embora oscilando um pouco, por alguns anos. Comecei a não gostar do que via. Como me sentia. Comecei a fazer umas caminhadas, às vezes umas voltas de bicicleta… mas sem uma alimentação saudável, os resultados nem eram resultados!

Até que decidi que precisava de ajuda para mudar!

 

A decisão de perder peso foi difícil?

Não foi. Demorei a tomar uma atitude mais concreta, mas quando decido algo, por norma é para ser, até ao fim. E fui a uma consulta de nutrição.

 

O que te motivou a mudar? 

Como disse, não gostava do que via, como me sentia.

 

Alteraste hábitos alimentares? 

Muitos!

 

Quais as principais alterações na tua alimentação? 

Foi essencialmente menos comida processada e doces. Eu comia imensos doces. Se apanhava um pacote de bolachas, comia o pacote todo. Só porque sim, porque gostava (e gosto!). Passei ter horários para comer. Com quantidades adequadas. E passei a beber mais água.

 

O que te custou mais? (a nível alimentar)? 

Cortar nos doces, nos bolos, nos açúcares! Coisas boas eheheh

 

3 Alimentos que consideres fundamentais num plano alimentar?

Para mim o ideal é conseguir conciliar o fundamental com o que gostamos, numa harmonia. Para mim, é essencial ter do grupo dos cereais o arroz (porque prefiro arroz ahaha), depois a carne e o peixe e a fruta.

 

3 Alimentos que evitas? Porquê?

Bolos, doces, açúcar. Comida processada. Refrigerantes. Porque não me fazem bem. Porque não me sustentam. Mas não faco grandes sacrifícios agora. Se me apetece um doce, como. Mas isto depois de chegar a um ponto em que me controlo e tenho já um estilo de vida que me permite esse “miminho”.

 

Treinas durante a semana? Que tipo de treino fazes? 

Isto foi por fases. Quando procurei ajuda para emagrecer, consegui. Mas mesmo assim houve uma falha. Não consegui ganhar o gosto pelo exercício físico. Fazia de vez em quando caminhadas, bicicleta. Até me inscrevi no ginásio. Mas não gostava muito! Mas fui mantendo o peso, embora com oscilações. Deixei o ginásio.

Entretanto há cerca de 2 anos, ou talvez menos, dei conta que estava a perder o controlo na alimentação de novo. Começava a engordar de novo. E praticamente sem exercício físico.

Voltei de novo ao Espaço Saúde. Mas sem grande gosto! Na altura só treinava duas vezes por semana, fazia Bodypump. Mas era quase obrigado a ir! E a dada altura andava mesmo desmotivado!

Até que há uns meses, me deu um clique. É preciso às vezes parar e perguntar: “Afinal queres o quê?” Tomei uma decisão. E comecei a treinar quase todos os dias. Aulas diferentes, com escolhas mais variadas. Faço quase tudo hoje! BodyPump, CxWorx, BodyAttack, GRIT, Treinos Funcionais, Spinning, … Porque gosto, porque me sinto bem! E então sim, comecei a descobrir um novo “eu”. Dou por mim a fazer coisas que nunca pensei fazer. Hoje ir correr ao final do dia ou ao fim de semana, ou ir treinar ao Espaço Saúde faz parte minha vida.

 

A tua autoestima melhorou?

Sim, sem dúvida! Quem me conhece reparou como tudo acabou por mudar na minha vida!

 

Um conselho para quem quer (e precisa mudar)?

Se temos de mudar, há que mudar. Ninguém o faz por nós! Temos nós de ter o controlo sobre a nossa vida. O que somos, como queremos ser! E às vezes sermos duros connosco mesmos! Comigo foi uma luta interior de anos, com falhas pelo meio, com excessos de todos os tipos, desde comer demais, até comer o insuficiente. Mas nunca desistir do essencial: nós mesmos!

 

Tudo isto foi um caminho que fizeste sozinho?

Havia sempre alguém me “obrigava”. Mas não conseguia motivar. O clique teve que ser meu! Quando resolvi ver tudo isto um novo olhar, os treinadores do Espaço Saúde tiveram um papel muito importante, em concreto o Ricardo Fernandes e a Neiza Lima. Respeitando o espaço e ritmo de cada um, a garra deles cativou-me! E hoje admiro-os imenso!

Depois, com tantos treinos e mesmo com uma alimentação mais saudável, senti que algo mesmo assim estava a falhar. Foi quando procurei a Dinora, que já conhecia, para me ajudar a adaptar o meu plano alimentar a este novo estilo de vida. O que tem sido uma mais-valia que tem resultado!

Depois, na vida, com um novo olhar, acabei por ir descobrindo pessoas que gosto de as ver como “diabos-anjos” que trazem pelo estilo de vida, um novo ânimo! Porque isto não é um processo acabado!

 

Prato preferido: continuo a gostar da batata frita, do bife e do ovo estrelado! Ahaha

Perco a cabeça com: chocolates e doces! ahah

Um objetivo: é não desistir de ser feliz!

Um lema de vida: Acreditar em mim! No que sou, como sou! E não esquecer que o Essencial da vida não se vê sem um olhar novo, livre de preconceitos, medos e receios.

 

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Parabens :)

 

publicado às 21:28

Sono # Alimentação

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.03.16

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Uma boa noite de sono é muito mais importante do que pode imaginar.

 

O sono é um período de descanso para o corpo, e a sua qualidade tem um enorme impacto sobre a nossa vida.

Um sono deficiente ou insuficiente poderá afetar o trabalho e a concentração. Durante o sono, o corpo e a mente recuperam, fazendo com que as pessoas se sintam bem ao acordar.

 

Especialistas confirmam que a dieta influencia no processo do sono, tanto a ausência de comida “passar fome”, ou comer demais podem atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.

 

“Uma dieta rica em fibras pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. É o que diz um estudo publicado na edição de Janeiro da revista científica Journal of Clinical Sleep Medicine.

 

O estudo, realizado por pesquisadores da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, também descobriu que refeições com mais proteína e pouca gordura saturada também contribuem para cair no sono mais rapidamente. "A nossa principal descoberta é que a qualidade da dieta afeta a qualidade do sono", disse Marie-Pierre St-Onge, responsável pelo estudo.

 

Os pesquisadores acompanharam 26 adultos com idade média de 35 anos e peso normal. Durante cinco noites, eles dormiram em um laboratório especializado em monitorar o sono. Todos ficaram nove horas na cama (das 22h às 7h) e dormiram, em média, 7h35 por noite. Dados do sono dos participantes foram coletados na terceira noite, depois de três dias de alimentação controlada, e na quinta, após um dia de alimentação livre.

 

Segundo os resultados, quando consumiram os alimentos recomendados pela nutricionista que eram ricos em proteínas e com baixo teor de gorduras saturadas, os participantes demoraram aproximadamente 17 minutos para dormir. No dia em que os voluntários fizeram refeições por conta própria, eles levaram quase o dobro de tempo para adormecer.

 

"É surpreendente ver que como um único dia com grande ingestão de gordura e pouca fibra pode influenciar negativamente o sono", disse Marie-Pierre. Sabe-se que a má qualidade do sono já foi relacionada a problemas crónicos de saúde como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

 

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de 25 gramas de fibras por dia.”

 

Links Relacionados:

Comece a Semana com Pequenas (GRANDES) mudanças # Perda de Peso

Você está cansado de se sentir cansado?

 

Fonte: Manter uma dieta rica em fibras ajuda a melhorar o sono!

 

 

publicado às 21:47

Comece a Semana com Pequenas (GRANDES) mudanças # Perda de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 07.03.16

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Com o início de um novo ano, a chegada do verão, “um casamento próximo” vem sempre a promessa “eu vou perder peso!”.


Mas, mais importante do que estabelecer esta meta de perda de peso/emagrecimento é fundamental definir pequenas alterações no seu dia-a-dia que vão ajuda-lo a ser mais saudável, e, a perda de peso acontece naturalmente (e para sempre)!


Pois, aquilo que eu acredito é fazer pequenas mudanças ao longo do tempo, para o resto do tempo.


Pequenas alterações para uma grande mudança:

“Vou começar a treinar pelo menos 2 vezes por semana”;

“Vou começar a mastigar bem a comida e não aspira-la”;

“Vou diminuir (eliminar) o açúcar da minha alimentação!”…

Isto sim é o que realmente importa!


Algumas sugestões…


Faça do Sono um Prioridade!


Os benefícios de um sono tranquilo e suficiente são inúmeros!

Sem as horas necessárias de um bom sono, vem uma cascata de consequências negativas para a sua saúde, como por exemplo:

. Maior dificuldade em pensar tão claramente;

. Falta de energia para “derreter” nos treinos;

. Mais com fome, e para o tipo errado de alimentos.


Dicas:
. Comprometer-se a estar na cama 30 minutos mais cedo do que você costuma fazer;
. Definir um alarme para o ajudar lembrar-se que tem que dormir (parece ridículo, mas funciona);

. Desligar telemóvel, computador e todos os dispositivos que captem a sua atenção;

. Beber uma chávena de chá de ervas calmantes e tranquilizantes e um bom livro, também é uma boa receita para um sono calmo e reparador.


Faça as refeições sentado e num ambiente calmo (principalmente os lanches ao fim do dia)!


Comer sem distrações permite-lhe apreciar mais a sua comida e ter a real noção do que efetivamente está a comer.

 

Quantas vezes chega a casa ao fim do dia e vai petiscando até á hora do jantar?

Tem noção do que realmente comeu?


“Uma bolachinha, passados 10 minutos uma fatia de queijo, depois vai outra bolachinha, e até ao jantar não paro!”. Faz-lhe lembrar alguém?

Dicas:
Quando chegar a casa prepare o seu lanche, sente-se e delicie-se.

Evite o petiscar!


Relaxe!


Mais fácil dizer do que fazer, certo?

Com a sociedade “não-stop” em que vivemos, tempo para relaxar parece um prémio.
Dica:
Pare apenas 5 minutos para se sentar, respirar, e não se preocupe com “o agachamento” ;) Apenas esqueça tudo.


Acredite em mim, a vida vai continuar nesse espaço de tempo e você
vai-se sentir melhor


Prepara as refeições semanalmente!


Quando se trata de uma alimentação saudável, a preparação é a chave.

Todas as semanas, reserve 10 minutos para anotar as refeições da semana seguinte, os mantimentos que você precisa, os alimentos que você pode preparar antes do tempo, ou os alimentos que gostava de experimentar.

Isso vai permitir que você economize muito tempo e vai ajuda-lo a fazer escolhas mais saudáveis.


Leia os rótulos!


Se você está apenas no inicio, ler os rótulos é uma obrigação.


Dica:

Veja a lista de ingredientes para todo e qualquer alimento que
você compra que vem em um pacote.

Você vai ficar surpreendido com a quantidade de alimentos simples (como amêndoa torrada, picles, conservas de legumes) são secretamente carregados com conservantes, gorduras trans e açúcares.


Mantenha-se afastado das tentações!


Nós todos temos os nossos vícios… Batatas fritas salgadas, chocolates, gelados, pasteis (e no meu caso pipocas). E, é tão fácil abusar sem pensar quando temos estes alimentos à disposição. Mas, mantê-los fora do alcance, pode ajudar a mantê-los fora da mente.


Dica: Mantenha os alimentos "gatilho" longe de si...“longe da vista, longe do coração da boca)!

 

Ser saudável não custa :)

Boa semana!

 

publicado às 16:57


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