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Revista Urbana # 2

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 31.05.15

Edição número 4, do mês de Junho, disponível para leitura.

Uma edição dedicada totalmente às crianças.

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 Link para acesso: http://issuu.com/revistaurbana-portugal/docs/revista_urbana_n4_-_junho_2015

 

Só por esta capa maravilhosa já vale a pena dar uma espreitadela :)

Não acha?

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publicado às 18:59

Manha CM (CMTV) # Fome Emocional

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 31.05.15

Apetece-lhe comer tudo o que lhe aparece à frente?

A nutricionista Dinora Bastos deixa algumas dicas para combater a fome emocional ;)

 

 

publicado às 18:41

Quer perder Peso? # Espere e não desespere!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 30.05.15

perda peso 2.jpg

 

Janeiro, Fevereiro, … JUUUNNNHHOOO, Julho … Praia...E agora?

 

Emagrecer (sinónimo de cortar tudo e comer o mínimo possível) rapidamente para ainda vestir bikini este Verão!?

 

Esqueça isso!

Os resultados rápidos raramente são sólidos e duradouros.

 

Emagrecer requer alguma disciplina e rigor até o seu organismo entrar na rotina. Deve ter horários para as refeições e os “assaltos” ao frigorífico não podem continuar, mas este processo deve ser gradual, consistente e consciente.

 

Emagrecer lentamente é desmotivante porque os resultados demoram aparecer? E que tal pensar em todas as tentativas de perda de peso sem sucesso, do sofrimento que passou com dietas altamente restritas? Do desgosto de depois de uma perda de peso repentina os quilos voltarem atacar?

 

E, anime-se! A alimentação (dieta) sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto do emagrecimento saudável.

A alimentação é, sem dúvida, uma fonte de prazer e bem-estar, mas deve ser PRINCIPALMENTE uma fonte de nutrientes e energia para o organismo!

 

Mensagens Importantes:

. Mude de atitude em relação à comida. A comida deve nos proporcionar prazer, mas não dependência;

. Defina bem qual o seu principal objectivo com a perda de peso?

Estética para entrar no bikini? Não deve ser essa a atitude, mas se isso o motiva que sirva de empurrão.

Saúde? Óptimo está no bom caminho.

 

A fórmula mágica da perda de peso (se é que existe) é: alimentação saudável + exercício fisco. E, claro, alguns foram abençoados pela boa genética. 

 

Quer voltar a vestir o bikini?

 

Então:

 . Não tenha pressa, a pressa é inimiga da perfeição!

Se tem peso a mais, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, acha que é possível perder o peso de um dia para o outro?

. Corrija gradualmente a sua atitude em relação aos alimentos.

. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que lhe dá um enorme prazer comer. Perceba qual o momento que o deve ingerir e a qual a quantidade certa;

. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby para o distrair da comida;

. Estipule horários para as refeições e tente não falhar;

. Não se esqueça de beber agua;

. Fruta, Saladas e legumes todos os dias;

. Se alguém notar que alterou os seus hábitos alimentares e perguntar se está de "DIETA”, diga "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias.

. Nunca descure o exercício físico;

. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.      

 

Parecem conselhos simples, mas se os cumprir os resultados não tardam.

 

Go Healthy!

Go Fit!

 

Links Relacionados:

Dieta de Baixo Indice Glicemico

Diário Alimentar

A melhor Dieta para 2015!

 

Foto: Imagem recolhida da internet, serve apenas para motivação e inspiração dos leitores adotarem um estilo de vida saudável.

 

Fonte: Texto adaptado!

             Mariana AF

 

publicado às 15:22

Aveia # Benefícios

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.05.15

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Como é possível eu ainda não ter feito um texto só dedicado à aveia neste blog?

 

A aveia é um alimento muito rico nutricionalmente e devia fazer parte da nossa alimentação de uma maneira regular.

 

Independentemente se for consumida crua ou cozida, as propriedades nutricionais da aveia são muitas, aproximadamente 300 calorias por uma porção de 100g, que incluem fibras, proteínas (a maioria dos aminoácidos essenciais), gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, vitaminas Tiamina (B1), Ácido Pantoténico (B5) e Folato (B9) e minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganês).

 

A aveia crua ajuda a regular os níveis do colesterol LDL (“mau”) e a baixar a pressão arterial. Também tem um papel importante no sistema gastrointestinal, regulando os movimentos intestinais.

 

É uma importante fonte de hidratos de carbono, boa fonte de energia, ideal para quem pratica exercício físico.

 

A aveia é considerada um dos melhores alimentos para a longevidade, os seus fito nutrientes e ácidos gordos ajudam nosso corpo a lutar contra doenças crónicas.

 

A aveia é um poderoso antidepressivo, consumir a aveia regularmente ajuda a reduzir a fadiga, possui propriedades antifúngicas e reduz o risco de diabetes tipo 2 (controla os níveis de açúcar no sangue).

 

No entanto, devemos evitar consumir a aveia crua se temos problemas gastrointestinais graves, uma vez que é mais difícil de digerir e pode causar um grande desconforto.

 

A aveia crua é geralmente mais difícil de mastigar (e digerir), mas existem maneiras de deixa-la suave e macia. Misture uma chávena de aveia com 2 chávenas de água fria, deixe repousar pelo menos duas horas, embora o ideal seja uma noite inteira. No dia seguinte, coloque tudo num liquidificador e está pronta. A aveia crua não é tão doce como quando ela cozida!

 

Se você tem sensibilidade ao glúten leia atentamente os rótulos! A aveia pode ser processada em locais onde outros cereais ricos em glúten foram processados, ficando com vestígios.

 

Diferentes Tipos de Aveia:

Em flocos – o grão é prensado integralmente, um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes.

Farelo – esse tipo provém da camada externa do grão e, por isso, possui maior concentração de fibras. Ideal para ser usado em massa de pães e bolos.

Farinha – obtida da parte mais interna do grão e, assim, perde na carga de fibras. Usada nas receitas de pães, panquecas e bolos, sendo até uma alternativa para substituir a farinha de trigo.

 

Alguns estudos…

Devido ao seu alto teor de fibras – cada 100g contém cerca de 10g de fibra, a aveia é muito eficaz para controlar a fome, confere saciedade por muito tempo. Neste sentido, um estudo publicado no Nutritional Journal em 2014, revelou que os consumidores de aveia consumiam menos calorias diárias do que aqueles que não consumiram.

O consumo de aveia também ajuda a prevenir o cancro. Um estudo publicado no British Medical Journal em 2011 mostrou que os consumidores regulares de aveia tendem a sofrer 20% menos risco de desenvolver cancro colorretal.

 

Leia também:

Aveia # Celulite

Aveia # Triglicerideos

 

publicado às 10:38

"Thigh Gap" # Moda # Obsessão

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.05.15

T Gap3.jpg

A última moda entre as adolescentes americanas (e algumas portuguesas) obcecadas com a perda de peso é o chamado "Thigh Gap", ou seja, pernas tão finas que, mesmo juntas, fica um espaço entre as coxas.

 

Mas, embora esse espaço entre as coxas seja cobiçado e considerado atraente por algumas mulheres, perseguir esta silhueta pode desenvolver alguns problemas de saúde, entre os quais a anorexia ou depressão.

 

Um espaço entre as coxas como o das supermodelos não é possível para a maioria das pessoas. Ainda que muitas mulheres – e homens – possam perder um pouco de gordura da perna, algumas nunca terão um grande espaço entre as coxas, mesmo após ter perdido peso.

 

A genética e a estrutura corporal desempenham o papel mais importante em determinar se você pode ou não ter um espaço entre as coxas. Em resumo: a maioria das mulheres tem quadris muito estreitos para que haja um grande espaço entre as coxas, mesmo que tenham muito pouca gordura nas pernas. No entanto, se você tem quadris mais largos, pode ser possível ter um espaço entre as coxas mantendo um peso saudável.

 

Não deixe que um espaço entre as coxas vire uma obsessão.

 

Um número elevado de jovens está obcecado com o espaço entre as coxas, reduzindo drasticamente a quantidade de comida e aumentando a carga do exercício físico.

 

O “Thigh Gap” não define a sua beleza!

A moda é você sentir-se bem!

 

Com ou sem “Thigh Gap” eu, também, aprendi a gostar das minhas pernas!

 

 

publicado às 00:51

A Dieta de Baixo Índice Glicémico (IG) # Perda de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 14.05.15

 

Dieta baixo IG 1.jpg

 

A dieta de baixo índice glicémico (IG) não elimina todos os hidratos de carbono mas obriga-o a pensar sobre a escolha “hidratos de carbono inteligentes" para ajudar o seu percurso na perda de peso. Legumes, batata-doce, pão integral e alguns cereais, arroz (integral, selvagem), massa integral são preferidos como alternativa ao pão branco e cereais refinados.

 

A dieta é baseada no conceito de IG, que diz que os hidratos de carbono de baixo índice glicêmico são digeridos e absorvidos mais lentamente e por isso duram mais tempo no seu organismo. Originalmente, este conceito foi direcionado para a diabetes, mas agora é muito usado em pessoas que querem perder peso.

 

A dieta do baixo IG promete:

. "O plano de 12 semanas para perda de peso, melhoria qualidade de vida, saúde e bem-estar "

. " Cientificamente provado, forma nutricionalmente equilibrada, eficaz e saudável para começar a perder peso e melhorar sua saúde geral - hoje ".

 

O livro garante que você vai sentir-se mais equilibrado e com menos vontade de comer (entre) as refeições lanches muito calóricos e despropositados, que vai reduzir o peso de uma forma mais rápida do que uma dieta de baixa gordura, diminuir a gordura corporal (não músculo ou água) e diminuir a glicose e os níveis de insulina ao longo do dia.

 

Escrito pela equipa profissional do pesquisador internacionalmente reconhecido, cientista australiano Professor Jennie Brand- Miller, que também é um líder na nutrição e fitness, este livro é um plano de dieta prática e equilibrada, que também abrange as “gorduras boas”, proteína e açúcar moderado. Pois, o açúcar não é proibido, mas incorporado em receitas de sobremesas em pequenas quantidades.

 

O livro diz que os “hidratos de carbono de baixo IG produzem apenas subidas suaves de glicose no sangue e insulina. E, a redução dos níveis de insulina não é apenas um ingrediente-chave na perda de peso, mas também o segredo da saúde a longo prazo".

 

E, afinal como se faz a Dieta do baixo IG? É fácil de praticar?

 

No geral, a dieta é saudável e fácil de seguir. Não há nenhuma necessidade para refeições especiais, toda a família pode comer estas refeições. Após 12 semanas de dieta, você diz: "Faço esta dieta para a uma Vida melhor"!

 

O livro apresenta 12 semanas de menus, como parte de um plano de ação que inclui uma meta de alimentos, exercícios, de atividades e um alimento para o pensamento.

 

Um exemplo de um dia da semana:

 

Pequeno-almoço: Pão integral com manteiga de amendoim e um copo de sumo de fruta;

Meio-Manhã: Iogurte magro

Almoço: Rosbife com centeio acompanhado com tomate e couve

Meio da tarde: Queijo magro (reduzido teor de gordura) com uma maçã e bolachas integrais

Jantar: Filetes de peixe branco cozido com salsa picada. Servido com espinafres picados e limão, abóbora amarela, cenouras e batata-doce

Sobremesa (ou antes de deitar): Iogurte magro

 

O livro, ainda, contempla um plano de manutenção de peso para reduzir a probabilidade de recuperar o peso perdido. É uma seção recheada de conselhos práticas sobre o tamanho da porção, comer fora de casa, o combate á fome emocional e exercício físico. Cada um de nós deve adotar a dieta mais indicada às nossas características individuais, estilo de vida e preferências alimentares.

 

Esta dieta pode contribuir para o sucesso no emagrecimento, mas procure sempre um profissional de saúde que o oriente e ajude neste processo!

 

Esta dieta tem alguns pontos positivos: é uma dieta variada, não faz restrições de grupos de alimentos e com o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico é possível controlar melhor os níveis de glicose sanguínea.

Mas, de salientar que ainda existe alguma controvérsia sobre esta dieta.

Por exemplo, diversos fatores interferem na resposta glicémica dos alimentos, de acordo com a origem do mesmo, como cultivo, processamento, teor de fibras.

 

Procure um profissional que o possa elaborar um plano personalizado e totalmente adaptado aos seus objetivos e necessidades.

 

Go Healthy ;)

 

Fonte: The Low GI Diet Weight Loss Plan by Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell & Joanna Mcmillan  (Hachette 2011).

 

 

publicado às 17:18

Mousse de Morangos e Framboesas # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.05.15

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 Receita de Mousse de Morangos e Framboesas

 

Ingredientes:
500ml de bebida de soja
2 colheres de sopa de alga agar-agar
500g de framboesas frescas ou congeladas e morangos
1 colher de sopa de açúcar amarelo diluído numa colher de sopa de água morna

 

Modo de Preparação:

. Ferva a bebida de soja numa panela;

. Junte agar-agar, reduza o lume e deixe cozinhar em lume brando mexendo de vez em quando;

. Coloque numa tigela as framboesas e os morangos, a água açucarada e a bebida de soja e bate na batedeira;

. Coloque a mistura em taças individuais;

. Coloque no frigorífico até solidificar.

. Enfeite com frutas oleaginosas e hortelã :)

 

Mais simples era impossivel ;)

 

Mais sobremesas Aqui!

 

publicado às 00:30

Intolerância Lactose # Leite # Bebida Vegetais (Arroz, Amêndoa, Coco)

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 11.05.15

leite ou bebidas vegetais.jpg

A intolerância à lactose refere-se aos sintomas decorrentes da presença de lactose mal digerida no intestino. Ou seja, para digerirmos a lactose necessitamos de uma enzima – a lactase – que tem a função de dividir a lactose nos seus componentes mais simples (glicose e galactose), permitindo a sua absorção para a corrente sanguínea.

 

Quando o organismo não produz lactase suficiente, a lactose permanece “inteira” no intestino, podendo causar sintomas de desconforto abdominal, como dor, diarreia, náuseas, flatulência e/ou inchaço abdominal. Aos sintomas decorrentes da presença de lactose mal digerida no intestino chama-se intolerância à lactose, uma condição que a Sociedade Portuguesa de Gastroenterologia estima afetar cerca de um terço da população portuguesa.

 

Na era da intolerância à lactose e das famosas que garantem que seus corpos definidos são resultado de uma dieta sem lactose, “leites alternativos” (na verdade não são leite, mas pela cor semelhante acabam por ser denominados “leite”) ganharam espaço no mercado. Entre os mais consumidos (e procurados), estão os de cabra, arroz, aveia, coco, amêndoas e avelã.

 

Conheça algumas alternativas ao tradicional leite de vaca:

 

Leite de Cabra (o leite mais consumido a nivel Mundial)Tem lactose e muita gordura, mas tem quantidade de proteínas e de cálcio próximas ao do leite de vaca. É contraindicado para intolerantes à lactose e para quem tem alegria à proteína do leite de vaca!

 

Bebidas Vegetais (arroz, aveia, amêndoas): Possuem praticamente só hidratos de carbono e pouca proteína — 0 a 1,0g de proteína contra 6,5 a 7g no leite — ou seja, não podem de forma alguma serem considerados fontes de proteínas. Como não são produtos lácteos, obviamente são isentos de lactose. São ótimas alternativas para substituir o leite em receitas para pacientes alérgicos à proteína do leite de vaca ou intolerantes à lactose. Mas atenção, porque ele não fornecerá proteínas, mas sim hidratos de carbono.

 

Bebidas de Soja: Possui composição similar ao leite de vaca, com bom teor de proteínas (apesar de valor biológico inferior) e baixo teor de gordura total. Além disso, é isenta de lactose. Entretanto, vale ressaltar que o ideal seria o uso de uma versão biológica, já que cada vez mais estudos relacionam a soja transgênica a problemas crônicos de saúde.

 

Mais sobre o leite aqui!

 

 

publicado às 23:02

Nas compras com Marta Viveiros # Compras Saudáveis

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 06.05.15

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Como posso fazer compras saudáveis?

 

Ir ao supermercado pode ser uma tarefa fácil, mas precisa de organização, disciplina e algum treino para não comprar alimentos que não precisa, que não estava planeado comprar e não fazer más escolhas.

 

Algumas dicas para o ajudar:

 

. Nunca vá fazer compras com fome. Quando estamos com fome, acabamos por trazer tudo aquilo que gostamos e estamos com vontade de comer, O carrinho vai ficar cheio de “alimentos” apetitosos mas muitas vezes pouco saudáveis.

 

. Procure fazer uma lista antes de sair de casa. Verifique tudo o que você precisa antes de chegar ao supermercado. Além de economizar, você perde menos tempo nas compras e evita levar alimentos/produtos em excesso.

 

. Evite entrar no corredor dos chocolates, bolachas, etc. “Longe da vista, longe do coração”.

 

. Se for comprar um produto novo, leia o rótulo e analise a composição nutricional. Verifique SEMPRE a quantidade de gorduras, calorias e açúcar.

 

. Verifique a validade dos produtos e a qualidade da embalagem.

 

. Invista nos temperos naturais. Quanto mais opções você tiver em casa, mais saborosas serão suas preparações e consequentemente vai colocar menos sal nos alimentos.

 

. Ao escolher uma carne, procure as que têm menor quantidade de gordura visivel.

 

. Prefira alimentos biológicos sempre que possível.

 

. Se for possível, faça compras mensais. Quanto menos vezes for às compras, menor será a tentação.

 

As opções feitas na hora das compras podem ser decisivas para o sucesso (ou não) de uma dieta!

 

Boas compras!

 

Mais sobre Compras Saudaveis!

 

publicado às 23:30

Crossfit # Nutrição # Suplementação

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 01.05.15

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Atualmente, a busca por modalidades que otimizem a performance e composição corporal é intensa. E, o Crossfit está no topo!

 

Uma das principais características do Crossfit é justamente promover a melhoria na condição física e, consequentemente, obter resultados expressivos na redução da gordura corporal e na modelagem da massa muscular.

 

O treino associa exercícios de ginástica olímpica, levantamento de peso e atletismo, sendo uma metodologia de treino baseado na grande amplitude de intensidades e consequentemente aumento do desempenho nos exercícios de força, velocidade, flexibilidade e agilidade. É importante salientar a necessidade da correta execução dos movimentos sob a supervisão de um profissional capacitado porque a incidência de lesões é grande.

 

Nutrição e rendimento

Em função da grande exigência física durante a execução dos exercícios, é necessário a otimização dos mecanismos de recuperação e melhora dos resultados. Afinal, a magia da transformação física acontece no repouso após um grande estímulo. Sendo assim, o nutricionista é o profissional capacitado para a correta orientação do atleta ou desportista e “peça-chave” para otimização dos resultados.

 

Suplementação, recuperação e perfomance

Dentro de um plano nutricional, a suplementação apresenta-se como um recurso ergogénico interessante. O foco dessa suplementação baseia-se na recuperação, onde suplementos como o BCAA, Whey Protein e Caseína funcionam otimizando o pretendido.

 

É bem documentado na literatura que a prática de exercícios de alta intensidade, gera microtraumas adaptativos no músculo exercitado. A suplementação de BCAA antes e depois do treino, pode minimizar os efeitos negativos dos danos musculares por favorecer a redução da lesão muscular, bem como a diminuição das dores musculares e servir como um substrato chave na recuperação muscular mais rápida.

Além disso, sugere-se que o uso de quantidades significativas de BCAA durante exercícios exaustivos pode aumentar a performance através de efeitos sobre o cérebro, ou seja, prevenindo a fadiga central.

 

Outro produto interessante que deve ser incorporado na estratégia nutricional é a Whey Protein. Em algumas marcas de suplementos, além da presença dos aminoácidos de cadeia ramificada apresenta a cisteína, aminoácido importante na síntese de uma enzima antioxidante denominada glutationa, responsável pela neutralização de radicais livres, bem como na participação de “reações de desintoxicação”. O aumento na produção de radicais livres está diretamente associado a fadiga, sendo sua modulação essencial para esse tipo de atividade.

 

Num estudo recente, avaliou-se um ganho de massa muscular mais satisfatório após o consumo simultâneo de um blend de Whey Protein adicionado de caseína. O resultado, é decorrente da inibição na degradação muscular e manutenção da síntese no período de recuperação devido a oferta constante e duradoura de aminoácidos da caseína.

 

Outra abordagem interessante e eficiente é aumentar a ingestão do suplementos ricos em em Omega 3 – EPA e DHA -. A associação desses compostos tem mostrado inúmeros benefícios como redução da inflamação, aumento do fluxo sanguíneo, melhora do sistema imune e da função cerebral. A melhora do fluxo sanguíneo e redução da inflamação são de extrema importância para a performance e consequente recuperação de atletas.

 

Leia também:

Suplementos Myprotein 

Flash NUTRITION Interview # Emanuel Silva 

Flash NUTRITION Interview # Elsa Pena

 

Fonte: Crossfit - Alexandra Feltre (tips4)

Foto: Reebok Crossfit

 

publicado às 10:20


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