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Slim By Design # Quer perder 10 quilos num ano sem andar obcecado com calorias, açucares e gorduras?

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 29.01.15

 

brian wansink.jpg

 

Quer perder 10 quilos num ano sem andar obcecado com calorias, açucares e gorduras?

Brian Wansink explica!

 

Brian Wansink é nutricionista e economista do comportamento. Dirige o Laboratório Food and Brand, da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, e diz que os seus colaboradores perdem em média 10 quilos só no primeiro ano de trabalho ao pôr em prática o que descobrem nas investigações.

 

Wansink começou a investigar a relação entre comportamento, marketing e peso em 1987 e é o mentor de conceitos como as doses individuais de chocolates e cereais, que diz induzirem as pessoas a comer menos sem darem por isso – o segredo da sua dieta. Publicou agora um manual com dicas para um estilo de vida mais amigo da linha, inspirado nos “hábitos inconscientes” das pessoas mais magras, que tem vindo a observar.

 

O especialista em comportamento alimentar defende que a maioria das pessoas conseguem perder peso sem terem de viver angustiadas por não poderem comer chocolate e batatas fritas. Bastam truques simples, como torná-los menos visíveis ou um makeover na cozinha: eliminar bolachas e cereais da bancada e mudar a forma como habitualmente serve as refeições.

 

No seu livro “Slim by Design”  há muito mais dicas, da maneira como escolhemos a mesa do restaurante às compras no supermercado.

 

Brian Wansink afirma que a diferença entre o fracasso e o sucesso em uma dieta está em pequenas mudanças que as pessoas podem fazer ao seu redor.

 

Você não precisa de tanta força de vontade para ter sucesso em uma dieta quanto lhe fizeram pensar.

Isso é o que afirma o Dr. Brian Wansink, da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos.

Segundo ele, a diferença entre o fracasso e o sucesso em uma dieta está em pequenas mudanças que as pessoas podem fazer ao seu redor.

A ideia que é que essas mudanças induzam a pessoa a comer de forma saudável, sem precisar pensar nisso ou ter que se esforçar para isso.

 

Mudanças no ambiente

"Nossas casas estão cheias de armadilhas de comida escondidas," disse Wansink durante a convenção anual da Sociedade Americana de Psicologia.

"A maioria de nós tem um caos nas nossas vidas para sermos capazes de, conscientemente, focarmos em cada mordida que damos e nos perguntarmos se ainda estamos com fome.

"O segredo é mudar o nosso ambiente para que ele trabalhe por você, e não contra você," afirmou.

E as mudanças começam pelo tamanho dos pratos e outros recipientes usados para comer.

 

Vasilhas que aumentam o apetite

As pesquisas mostraram que uma pessoa que compra o pacote maior de pipoca (extra-grande) no cinema consegue comer 45% mais pipocas do que quem compra "apenas" o tamanho grande.

E crianças, de diversos pesos e diversas idades, que comem cereais numa malga grande comem até o dobro que as crianças que usam uma tigela menor.

Os cientistas também pesquisaram esse comportamento com relação aos líquidos: quem usa um copo baixo e largo toma até 37% mais refrigerante do que quem usa copos altos e finos.

Todas as pesquisas tomaram por base o desejo dos participantes em parar de comer, ou seja, quando eles se sentiam satisfeitos - usar recipientes maiores parece aumentar o volume necessário para que as pessoas se sintam satisfeitas e parem de comer.

 

Quando parar de comer

Em outro estudo impressionante, Wansink desbancou o mito de que as pessoas sabem quando estão satisfeitas e param de comer antes de ficarem empanturradas.

Os pesquisadores fizeram um experimento no qual voluntários que gostam de sopa foram divididos em dois grupos.

O primeiro grupo sentou-se frente a uma tigela de sopa grande, com capacidade para 610 gramas de sopa.

O segundo grupo recebeu uma tigela "especial": ela não tinha fundo e, sem que os participantes percebessem, um sistema de ar comprimido localizado sob a mesa ia colocando um pouco mais de sopa na tigela conforme o voluntário ia comendo - a sopa baixava, mas mais lentamente.

As pessoas que se sentaram frente às tigelas sem fundo comeram 73% mais do que as pessoas com tigelas normais e, de forma surpreendente, não perceberam que haviam comido mais do que o normal.

"A lição aqui é: não confie em seu estômago para lhe dizer quando você está cheio. Ele pode mentir," disse Wansink.

 

Estratégias para uma dieta de sucesso

O pesquisador dá outras dicas para quem quer que suas dietas realmente deem resultado:

  • Deixe de lado os pratos comuns e passe a comer em pratos de salada
  • Mantenha os alimentos não-saudáveis guardados em vasilhas, fora de vista
  • Coloque os alimentos saudáveis bem à vista, sobre a mesa ou sobre o balcão da cozinha.
  • Nunca coma na frente da televisão

"Essas estratégias simples têm muito mais probabilidade de dar certo do que a força de vontade sozinha. É mais fácil mudar o ambiente do que mudar a sua mente," concluiu Wansink.

 

Slim-by-Design-Mindless-Eating-Sol.jpgLivro: “Slim by Design”



Fontes: Jornal i e Diário da Saúde

publicado às 10:56

"Como vencer a fome emocional" # Dra Teresa Branco

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 28.01.15

O Diário de uma Magra recomenda “Como vencer a FOME emocional”, um excelente livro da fisiologista do controlo do peso Dra. Teresa Branco.

fome emocional.jpg

“A chamada fome sem fome mascara, muitas vezes, situações pessoais difíceis de ultrapassar.

Tentamos resolver as nossas dificuldades através do recurso à comida, nomeadamente, doces, alimentos gordos ou hidratos de carbono.

Durante o dia é mais fácil controlar a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos mas, com o cair da noite, a luta contra os alimentos proibidos torna-se mais difícil. Entre os diversos factores que poderão estar na origem destes excessos alimentares, dois merecem especial atenção.

 

As grandes privações de alimentos durante o dia são um deles. Se a quantidade diária de alimentos for insuficiente para as nossas necessidades energéticas, o organismo entra em défice calórico. Nesta situação, temos quase sempre sensação de fome, não nos conseguimos controlar e não paramos de comer.

 

Os factores psicológicos são outros a ter em conta. O acto de comer poderá ser sentido como uma recompensa perante determinada dificuldade. O facto desta compulsividade se manifestar sobretudo ao fim do dia poderá estar relacionado com o regresso a casa, uma maior sensação de calma, o cessar da pressão profissional, ter tempo para pensar em dificuldades pessoais, entre outros factores.

 

O problema é que a repetição destes episódios de ingestão alimentar leva a que nos sintamos tristes e ansiosos, uma vez que o prazer dado pelos alimentos rapidamente dá lugar a um sentimento de culpa seguido de arrependimento, desencadeando, sucessivamente, novos ciclos de crises de gula.

 

Como ultrapassar as crises de gula

Fome-emocional-foto.png

- Tenha uma rotina alimentar com horários certos. Não basta criá-la. Há que cumpri-la... mesmo!

- Evite a ingestão de cafeína e de bebidas alcoólicas depois da hora do almoço. Não só não lhe fazem bem como o seu patrão também não iria gostar.

- Não tenha comida engordativa em casa (bolachas, batatas fritas, frutos secos...). Quando for às compras, lembre-se de não passar pelos corredores destes produtos.

- No caso de estar com muita fome quando chega a casa, se ainda faltar muito tempo para o jantar, coma uma sopa. Sacia, alimenta e, regra geral, não engorda.

- Pratique exercício físico de forma regular. Faz bem à saúde e activa o metabolismo.

- Arranje uma actividade que preencha o espaço de tempo entre o lanche e o jantar. Se não lhe ocorrer nenhuma, invista na arrumação e na organização das suas gavetas e armários.

- No caso de ter problemas pessoais, analise as suas causas e tente encontrar uma solução viável e realista. Desabafar com um familiar ou com um amigo por vezes ajuda.”

 

Texto: Prof. Dra. Teresa Branco (fisiologista do controlo do peso)

publicado às 00:04

Manha Cm (CMTV) # Carnes Vermelhas ou Carnes Brancas

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 25.01.15

Na alimentação a escolha deve ir para a carne branca ou vermelha?

Debatemos um tema polémico entre nutricionistas e produtores no Manhã CM!

 

 

publicado às 11:11

Diário de uma Magra # Sementes de Girassol

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 24.01.15

girassol22.jpg

 

BI Nutricional das Sementes de Girassol:

 

. Bom aporte de ácido oleico, associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce.

. Ricas em vitaminas do complexo B, nutriente associado ao bom funcionamento cerebral;

. Bom aporte de gordura polinsaturada, auxilia na redução do “mau” colesterol (LDL) e protege contra doenças cardiovasculares;

. Boas fontes de vitamina E, com ação antioxidante, combate do envelhecimento precoce;

. Riqueza em fibra que permite um bom funcionamento intestinal.

 

Girassol1.JPG

As sementes de girassol não têm um sabor muito forte, podem ser introduzidas na alimentação de diversas maneiras.

Eu gosto de juntar ao iogurte logo pela manhã.

 

 

 

publicado às 15:34

Hora do Chá das 5 # Chá de hibisco # Uma Muleta no Processo Emagrecimento

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 18.01.15

Chá de hibisco e seus poderes emagrecedores

Neste dia frio, nada melhor que uma bebida quente!

 

A escolha hoje foi de Chá de Hibisco, uma bebida que tem vindo a ganhar muitos adeptos devido aos seus benefícios na perda de peso.

 

Alguma investigação:

 

Elimina Gordura Abdominal

Uma pesquisa publicada no Journal of Ethnopharmacology da Sociedade Internacional de Etnofarmacologia concluiu que o chá de hibisco é capaz de reduzir a adipogênese (processo de maturação dos adipócitos – células capazes de armazenar gordura). 

Ao diminuir este processo, o chá de hibisco contribui para reduzir a quantidade de gordura acumulada, principalmente, na região do abdômen.

Apesar de ainda não ser conhecida a substância presente na bebida responsável por esta ação, acredita-se que a ação antioxidante de alguns flavonoides (antocianina e quercetina) contribui para reduzir o depósito de gordura.

 

Ação Diurética

Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology observou que o flavonoide quercetina presente no chá de hibisco confere uma ação diurética, ou seja diminui a retenção de líquidos.

 

Controla o Colesterol

O Journal of Alternative and Complementary Medicine publicou um estudo que concluiu que o consumo do chá de hibisco contribui para a diminuição do “mau” colesterol (LDL), e aumento do “bom” colesterol (HDL) em doentes diabéticos.

A bebida diminuiu o colesterol LDL em 8% e aumentou o HDL em 16,7%. 

 

Controla a pressão arterial

Um estudo publicado no Journal of Nutrition concluiu que o chá de hibisco ajuda a baixar a pressão arterial, característica atribuída aos flavonoides presentes na bebida.

 

Todas as recomendações são gerais, não invalidam a consulta de um especialista!

publicado às 16:58

Diário de uma Magra # Receitas # Tortilha de Clara de Ovo

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.01.15

Receita de um snack proteico :)

 

Ingredientes (para 2 pessoas):

 

. ½ Cebola

. 1 Colher de sopa de alho picado

. ½ Pimento verde

. 1 Colher de sopa de chili picado

. ½ Chávena de espinafres frescos

. 3 Claras de ovo

. ¼ Colher de chá de salsa fresca

. 1 Pitada de flor de sal

 

Modo de preparação:

 

. Numa frigideira antiaderente, aqueça uma colher de chá de água e cozinhe a cebola, o alho e o pimento;

. Junte os espinafres;

. Bata as claras de ovo;

. Deixe os ovos cozinhar até obter a consistência desejada;

Polvilhe com a salsa, o chili e o sal antes de servir.

 

Gosto de acompanhar com fruta!
 
Bon Appétit***
 
Foto: Google

publicado às 12:30

Clinica Milénio # Balão Gátrico # Emagrecimento

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 15.01.15

Clinica Milenio.png

 

Você não consegue livrar-se daqueles 10 a 20 Kg indesejáveis?

 

Com a técnica do balão gástrico você pode obter resultados excelentes.

 

O balão gástrico é um tratamento endoscópico de combate à obesidade.

O método consiste na colocação, no estômago do balão gástrico, uma bolsa esférica e lisa de silicone macio que é preenchido com líquido, após adequado posicionamento no estômago.

 

É colocado endoscopicamente sob sedação sem internamento.

 

A sua permanência no estômago pode ir até 6 meses e é acompanhada de uma dieta com restrição calórica e reeducação dos hábitos alimentares. Está recomendado para pessoas com 20 a 30 quilos a mais e um índice de massa corporal (IMC) de 30-40, ou de 27-30 com doenças associadas à obesidade (hipertensão, diabetes...) e que não conseguem perder peso de outra forma.

 

A retirada do balão é também realizada através de endoscopia, sem cirurgia.

 

O balão gástrico destaca-se pelas inúmeras indicações e atualmente é considerado o maior auxiliar no tratamento de perda de peso e reeducação alimentar não cirúrgico.

Um dos aspetos mais interessantes é o potencial que o tratamento apresenta em ajudar o paciente a encarar o ato de comer de uma forma mais adequada colaborando para grandes perdas de peso e principalmente para a manutenção do peso após a retirada do balão.

 

balão gastrico.jpg

 

O balão gástrico é, sem dúvida, um tratamento endoscópico de combate à obesidade.

 

Não hesite… Procure a equipa da Clinica Milenio, uma equipa multidisciplinar que o acompanha durante todo o processo:

 

Dr. António Marques - Gastroenterologia C.V. 

Dra. Dinora Bastos - Nutricionista

 

Contactos:

 

Rua Manuel Silva Leal, 11-C 1600-166 Lisboa

t +351 217 277 265

f +351 217 277 264

e.  geral@clinicamilenio.com

http://www.clinicamilenio.com

https://www.facebook.com/ClinicaMilenio?fref=ts

 

publicado às 19:35

Camu Camu # O poder da Vitamina C

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 13.01.15

camucamu[1].jpg

 

A fruta Camu Camu é uma excelente fonte de cálcio, fósforo, potássio, ferro e aminoácidos. Mas é a sua riqueza em vitamina C que torna esta baga tão especial, apresentado cerca de 30 a 60 vezes mais vitamina C que a laranja!

 

A vitamina C é um potente antioxidante, protege as células dos efeitos prejudiciais dos radicais livres. Além disso, ela fortalece o sistema imunológico e é crucial para uma pele saudável, cicatrização rápida e adequada regeneração muscular após atividade física intensa. A enzima que desempenha um papel essencial na síntese de colagénio precisa de vitamina C para ser ativada.

 

Alguns estudos mostram que a vitamina C melhora a absorção do ferro no intestino e por isso é também utilizado para tratar a anemia. Além de vitamina C, o Camu camu em pó também contém algumas vitaminas do grupo B (B1, B2 e B3). É importante no tratamento de dores de cabeça e enxaquecas e tem propriedades antibacterianas.

 

camu_camu.jpg

Adicione diariamente uma ou duas colheres de chá de pó de Camu Camu a iogurtes, sumos ou simplesmente a água.

 

 

publicado às 09:40

Dores de Cabeça # Cefaleias # Alimentos

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 11.01.15

dores cabeça.jpg

 

Alguns estudos indicam que, aproximadamente, 30% dos casos de cefaleia estão associados à ingestão de determinados alimentos, ou a falta deles ou ainda o jejum prolongado.

 

Segue uma lista de alimentos que podem estimular uma crise de dor de cabeça:

 

. Cafeína: várias bebidas (café, chá preto, energéticos, refrigerantes) e alimentos contém esta substância, que age como um vaso constritor, devem ser evitados. Para aqueles que tem vicio em tais alimentos, ao retirar por completo, pode ocorrer crises de dores. Para esses casos, recomenda-se a diminuição gradual do seu consumo.

 

. Álcool: bebidas como a cerveja e o vinho possuem duas substâncias (histamina e tiramina) que afetam bruscamente o aparecimento de crises.

 

. Fritos e alimentos gordurosos. Alguns podem até ser saudáveis, como as oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc), mas devem ser evitados.

 

. Aspartame: há registros de que a utilização deste tipo de adoçante também pode desencadear uma cefaleia.

 

. Leite e derivados: Alimentos como manteiga, doces com leite na sua composição, requeijão, todos os queijos são alimentos que contém proteínas alergénicas podendo causar a enxaqueca. Além disso, a presença da lactose pode agravar o quadro de dor.

 

. Falta de hidratação: Um organismo desidratado está mais suscetível a crises de cefaleia. Por isso, beba mais água, ao longo do dia. Não é para beber água apenas quando sentir sede, pois aí já é sinal de desidratação. Beba água como hábito diário.

 

cabeaça.jpg

Faça escolhas saudaveis!

 

Fonte: Mariana FA (nutricionista)

Fotos: Google

 

 

publicado às 19:42

Diário de uma Magra # Nozes Pecan

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 10.01.15

Nozes Pecã.jpg

As frutas oleaginosas (já muito comentadas neste blog), como nozes, avelãs, amêndoas, castanha do maranhão são cada vez mais recomendadas pois apresentam gorduras boas e substâncias funcionais antioxidantes, prevenindo o envelhecimento precoce e, principalmente, na diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

 

Os nutrientes presentes nesse grupo são proteínas, fibras, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. A arginina, também presente em quantidades interessantes, atua como importante vasodilatador, contribuindo para reduzir o risco de desenvolvimento de “doenças do coração”.

 

Na sua composição, há um tipo de gordura saudável. São os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, que são os responsáveis pelos efeitos benéficos desses alimentos como a diminuição do “mau” colesterol e pelo aumento do “bom colesterol.

 

Benefícios Nutricionais

 

Aumentam a sensação de saciedade; ajudam a diminuir os níveis sanguíneos e LDL – colesterol; aumentam os níveis de HDL – colesterol; controlam a glicemia e possuem uma ação antioxidante.

Estudos indicam também que, devido aos seus nutrientes, as oleaginosas auxiliam a destoxificação de toxinas, além de auxiliar a recuperação de danos celulares, e por estes mecanismos, podem atuar como importantes ferramentas na prevenção do cancro.

 

Além disso, o consumo destes alimentos auxilia no fortalecimento de ossos e músculos, pois são ricos em magnésio e manganês, que auxiliam na manutenção da estrutura e equilíbrio da massa óssea e muscular.

 

Aumentam a sensação de saciedade e diminuem a compulsão por doces.

 

Mas, cuidado com as calorias. Não abuse nas quantidades.

 

As oleaginosas devem ser introduzidas na alimentação com cautela, pois existem pessoas com alguma sensibilidade, podendo levar ao aparecimento de sintomas, como baixa da imunidade, acne, aparecimento de herpes.

 

Hoje experimentei uma fruta oleaginosa que desconhecia, Nozes Pecã… diferentes das “nossas”, mas muito agradável.

 

Veja também:

Frutas oleaginosas # Boas merendas

 

publicado às 17:54

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