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Receita de Bolo de Maça com cobertura de Coco

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 12.02.17

Numa tarde chuvosa de domingo o que nos apetece fazer?

CCOMMERR!

 

Então, vamos para a cozinha inventar... desta vez com maça, aveia e whey.

 

Super Delicia :)

 

Bolo Maça e Coco.JPG

 Receita de Bolo de Maça com cobertura de Coco

 

Ingredientes:

. 5 Maças pequenas

. Sumo de 2 limões

. 4 Ovos

. 2 Colheres de sopa de whey (aroma a chocolate branco)

. 200g de Aveia

. 3 Colheres de sopa de farinha de trigo

. 2 Colheres de chá de fermento

. 2 Colheres de café de Canela em pó

. 1 Chávena de café de óleo de coco

 

Modo de Preparação:

. Descascar duas maças e cortar em cubos (guardar as cascas) e adicionar sumo de um limão;

. Triturar numa liquidificadora as restantes maças com casca e juntar as cascas reservadas, adicionar sumo de um limão;

. Adicionar na liquidificadora o óleo, os ovos, a canela e a whey e misturar até obter mistura homogénea;

. Passar a mistura para um recipiente e adicionar a aveia, o fermente e farinha de trigi e voltar a envolver;

. Juntar as maças cortadas ao cubos e voltar a envolver;

. Colocar no forno, pré-aquecido a 160ºC, durante 35 a 40 minutos;

. Enfeitar com coco e canela.

publicado às 19:39

Bolo de Banana e Canela # Sem Açúcar

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.02.17

Para terminar esta saga de bolos fit hoje deixo-vos a receita de Bolo de Banana e Canela!

 

Mais um bolo que não fui eu que preparei, mas provei (comi e repeti) e aprovei :)

 

Bolo Banana e Canela.JPG

 

Receita Bolo de Banana e Canela 

 

Ingredientes:

. 250g de farelo de aveia

. 2 Bananas pequenas

. 3 Ovos

. 3 Colheres de sopa de Despertar do Buda (Banana e choco)

. 2 Colher de sopa de linhaça e pó

. 1 Colher de mix de sementes

. 1 Colher de café de canela

. 2 Chávenas de chá de água

 

Modo de Preparação:

. Colocar os ovos e a água numa liquidificadora e misturar bem;

. Acrescentar a banana e voltar a mexer;

 

. Juntar os restantes ingrediente e triturar até obter uma mistura homogénea;

. Colocar a mistura numa forma de bolos, previamente untada e polvilhada com farinha;

. Levar ao forno (pré-aquecido a 180ºC) durante 40 minutos.

 

Bom fim-de-semana #fitfam ;)

publicado às 19:02

Perda de Peso # 3 Passos simples que pode optar para melhorar o seu estado nutricional!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 03.02.17

perda de peso.jpg

 

Há várias abordagens para uma perda de peso eficaz e duradoura, pois o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra!

Nenhuma abordagem é melhor do que a outra, todos temos personalidades diferentes e fazemos as mudanças do estilo de vida de forma diferente.

Lembre-se ... o hábito coloca a força de vontade no piloto automático! Mudanças no estilo de vida e comportamento podem ser difíceis no início, mas tornam-se “sem esforço” quando você os transforma num hábito.

 

Coma mais proteína para aumentar o metabolismo e reduzir o apetite, tornando as mudanças futuras mais fáceis.
Antes de subtrair, acrescente!

A proteína impulsiona a taxa metabólica, ou seja aumenta as calorias que você queima em repouso.

Os estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas com baixa ingestão de proteína.

Por outro lado, a proteína pode ajudar a reduzir o apetite.

Uma ingestão proteica adequada também apresenta outros benefícios, incluindo aumento da massa muscular, ossos mais fortes e pressão arterial mais baixa.

Boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixes, ovos e produtos lácteos e como fonte de origem vegetal destacam-se as leguminosas.

Comer mais proteína (respeitando sempre as recomendações) é uma maneira fácil, simples e deliciosa para dar o seu metabolismo um empurrão para um menor peso corporal, reduzir o apetite e melhorar a saúde.

 

 

Comece o dia com um bom pequeno-almoço saudável, de preferência com uma boa fonte proteica!

A maioria das pessoas salta esta refeição ou opta por alimentos como cereais, bolachas, produtos de pastelaria ou algo semelhante que apenas se traduz em calorias e baixo valor nutricional.

Estas escolhas além de alterarem drasticamente os níveis de açúcar no sangue, podem provocar “cravings” nas refeições seguintes.

Os ovos são uma excelente opção para o seu pequeno-almoço.

São ricos em proteína, gorduras saudáveis ​​e contêm uma variedade de nutrientes muito interessante.

Existem alguns estudos que mostram que a substituição de produtos processados/refinados por ovos pode ajudá-lo a perder gordura.

Se você não pode comer ovos por algum motivo, qualquer alimento com um bom teor de proteína é bom. Ou, retire os produtos açucarados do seu do seu pequeno-almoço e o seu organismo já agradece.

Comer um pequeno-almoço saudável, nutritivo com proteínas e gorduras saudáveis ​​é a melhor maneira de começar o dia, mas se você não se sente bem a comer mal acorda certifique-se, pelo menos, que sua primeira refeição do dia é saudável.

 

Inicie os trenos…

 ... Encontre uma modalidade que goste e comece HOJE!

O exercício é uma das atitudes mais importantes que você pode tomar para melhorar a sua saúde física e mental e para prevenir diversas patologias.

Por si só, é improvável que leve a perda significativa de peso. No entanto, o exercício ajuda a melhorar a sua composição corporal.

 Ou seja, você pode perder “pouco peso”, mas aumenta a massa muscular e perde alguma gordura.

As pessoas ativas, com prática de exercício regular (e não precisa de ser treinos muito agressivos) apresentam um fator de proteção para uma variedade enorme de doenças crónicas.

É extremamente benéfico para o humor, bem-estar e evita a depressão (doença muito comum na atualidade).

Embora uma combinação de exercício cardiovascular e algum tipo de treino de resistência com acompanhamento personalizado podem ser o melhor e mais adequado, algo tão simples como andar com passo acelerado já constitui um benefício para a sua saúde.

 

Fonte: authority nutrition.com

Foto: inspiration4women.co.uk

publicado às 18:45

Bolo de Cenoura # Sem açúcar # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 29.01.17

Como é bom chegar a casa e sentir o cheirinho de bolo no forno… sou uma sortuda!

O aroma era delicioso e combinava na perfeição com o sabor.

A receita não é minha… mas tem dedo meu, eh eh eh!

 

bOLO cENOURA.JPG

Receita Bolo Meio-Fit de Cenoura

 

Ingredientes:

. 4 Cenouras médias

. 1 Chávena de chá de farinha de aveia

. 4 Ovos pequenos

. 2 Colher de sopa de mix de sementes

. 1 Colher de sopa de sementes de linhaça triturada

. 1/2 Chávena de café de óleo

. 1/2 Chávena de chá de água

. 1/2 Chávena de chá de bebida de amêndoa light

.2 Colheres de café de fermento

 

Modo de Preparação:

. Juntar todos os ingredientes e triturar numa liquidificadora;

. Colocar a mistura numa forma de bolos, previamente untada e polvilhada com farinha;

. Levar ao forno (pré-aquecido a 180ºC) durante 40 minutos.

 

Espero que gostem!

 

Boa semana*

 

publicado às 17:53

Bolo Fit de Aveia e Cacau # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 22.01.17

 

Bolo Fit de Aveia Cacau.JPG

 

Receita Bolo Fit de Aveia e Cacau

 

Ingredientes:

. 1 Chávena de chá de Flocos de Aveia

. 50ml de bebida vegetal de amêndoa

. 1 Colher de sopa de cacau (ou despertar do Buda co cacau)

. 1 Colher de sobremesa de Maca

. 1 Colher de sobremesa de sementes de chia

. 1 Scoop de whey aroma a chocolate

. 2 quadrado de Chocolate 75% cacu (raspadas)

. ½ Banana

 

Modo de Preparação:

. Colocar a aveia a hidratar com a bebida de amêndoa durante 15minutos (se usar aveia instantânea pode saltar este passo);

. Adicionar os restantes os restantes ingredientes á aveia hidratada. Mexer bem até obter uma pasta homogénea;

. Na base da forma colocar a banana às rodelas;

. Verter a pasta na forma;

. Levar ao micro-ondas durante 5minutos.

. Desenformar e enfeitar com raspas de chocolate (1 quadrado) e canela;

 

A forma do bolo encontra na página: Naturalmente Saudável - Um estilo de Vida !

 

PS: Esqueci-me de colocar fermento e claras de ovo, mas ficou uma delicia!

 

publicado às 18:09

Bombons de Chocolate Negro com Frutas Oleaginosas Sem adição de Açúcar

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 17.12.16

cubos choco xmas.jpg

Para esta época Natalícia deixo-vos uma receita de bombons de chocolate negro sem adição de açúcar para adoçar a vossa ceia de Natal!

 

Receita de Bombom de Chocolate Negro com Frutas Oleaginosas

 

Ingredientes:

. 350g de Chocolate (mínimo 75% cacau)

. 250g de Sementes de Chia

. 250g de Sementes de Linhaça

.75g de Castanha do Maranhão

. 75g de Nozes

. 20g de Bagas Goji

. 50g Amêndoas (lascas)

 

Modo de Preparação:

. Derreta, em lume brando e sempre a mexer, o chocolate;

. Deixe arrefecer o chocolate;

. Acrescente as sementes de chia e de linhaça e mexa bem;

. Adicione os restantes ingredientes e mexa até obter uma mistura homogénea;

. Coloque a mistura em formas de silicone para gelo;

. Coloque no frigorífico durante pelo menos uma hora;

. Retire do frio e desenforme;

 

Está pronto a servir :)

 

1.png

gelo.jpg

 Formas de Silicone para Gelo!

 

cubos.JPG

Neste Natal faça escolhas saudáveis e aumente o exercício físico e entre em 2017 em forma!

 

publicado às 18:45

Tatiana Costa... Uma Diva Inspiradora!

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 11.12.16

Hoje partilho a história de uma Diva Inspiradora… Tatiana Costa!

 

Tatiana Costa.jpg

 

"Ponderei muito antes de partilhar convosco esta montagem. Mas penso que não há melhor forma de mostrar a todos os que me seguem, e sobretudo aos meus clientes e atletas de que basta um ser capaz, para qualquer um ser!

 

Nestas fotos podem ver o meu percurso ao longo de 5 anos.

 

2011 (85kg) |

Não tinha qualquer cuidado com a minha alimentação, não praticava nenhum tipo de atividade física, e ainda tinha um péssimo hábito, de que hoje me envergonho e questiono de como era capaz. Era fumadora. Apesar do sorriso espontâneo na fotografia, eu não era feliz. Psicologicamente vulnerável e inconstante, odiava o meu corpo e sentia-me desmotivada com a vida. Sem grandes capacidades para acreditar que um dia seria capaz de mudar algo em mim.

 

2012 (62kg) |

Foi o ponto de viragem. Decidi que só eu posso mudar e determinar o que quero para mim. Estava determinada em mudar tudo o que não queria ter ou ser. Deixei de fumar da noite para o dia, literalmente, e inscrevi-me num ginásio, estabelecendo regras ditadas por mim mesma: treino e dieta. Atingi este físico sem qualquer ajuda ou influência de terceiros. Sozinha procurei conhecimento gratuito na internet e em revistas. Infelizmente na altura não tive alguém que me ajudasse a atingir de forma mais "precisa" o meu objetivo, porém mais tarde tive a sorte de encontrar pessoas com quem aprendi, outras com quem me desiludi. Faz parte. O meu objetivo era, e é, ser feliz, e por isso vos digo que sozinhos somos capazes, mas só até um certo ponto. Ninguém sozinho é capaz de evoluir e ser melhor, todos precisamos uns dos outros. E por isso se hoje sei e sou quem sou, deve-se à minha determinação e a todos os que apareceram no meu caminho, tanto os bons, como os maus. As lições são aprendizagem.

 

2016 (70kg) |

1 dia antes da minha última competição em Bodyfitness pela UKBFF, em que fui apurada para a grande final do campeonato britânico (British Championships) e fiz Top10 do Reino Unido. Hoje tenho o meu projeto fitness, a Scoop by Scoop, onde acompanho os meus clientes e atletas, ajudando-os a atingir os seus objetivos, com a ajuda do meu namorado e companheiro de todas as lutas.

 

O meu mais valioso conselho: Nunca desistam de ser aquilo que mais querem!"

 

Podem seguir a Tatiana....

. Insta com o nome: tatiana.costa.scoop

. Facebook: Tatiana Costa

. Blog: Scoop by Scoop

 

Se não se sente bem com o seu corpo, mude! Hoje é o dia!

Boa Semana

XoXo

publicado às 18:33

Biscoitos de Aveia e Sementes # Receita

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 02.12.16

Biscoito.jpg

 

Receita de Biscoitos de Aveia e Sementes

 

Ingredientes:

 

. 10 Colheres de sopa de farinha de aveia

. 2 Colheres de sopa de whey aroma a chocolate

. 1 Colher de sopa de sementes de chia

. 1 Colher de sopa de sementes de linhaça (triturada)

. 2 Colheres de sopa de frutas oleaginosas (nozes e castanha do maranhão picados)

. 1 Banana média

. Chá de gengibre (ou outro a gosto)

 

Modo de Preparação:

. Misturar todos os ingredientes com um garfo e acrescentar o chá de gengibre até obter uma pasta.

. Colocar a pasta no forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos.

. Proto a servir!

 

 

publicado às 17:34

Corrida no Feminino # Alimentação Saudável !

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 06.11.16

corrida.jpg

“Os praticantes de desporto de todos os níveis sempre aspiraram a chegar mais longe e mais depressa com a ajuda da alimentação. Desde a antiguidade clássica que se consomem determinados alimentos ou partes de animais como “ajuda” ergogénica ao desempenho físico.

A alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício através de estratégias nutricionais bem escolhidas e individualmente planeadas.” 

Nutrição no DesportoPrograma Nacional para a promoção da Alimentação Saudável (Direção Geral-Saúde)   

 

Este texto é dedicado às amigas que gostam de correr :)  Profissionais ou apenas por paixão os cuidados com a alimentação não devem ser descurados. 

 

Não passar várias horas sem comer! 

 

Estudos mostram que as mulheres que mantêm o seu peso constante são geralmente aquelas que comem, pelo menos, quatro vezes por dia e que não saltam refeições. Este hábito pode, também, melhorar o seu desempenho no trabalho/treino. 

Pesquisas demonstram que comer um lanche no período da manhã e da tarde melhora a memória e as habilidades cognitivas durante todo o dia. Por outro lado, ao saltar refeições você pode ficar incapaz de se concentrar e sem energia para o treino (principalmente se o treino for ao fim do dia). 

Além disso, as refeições que evita durante o dia muitas vezes levam a excessos no período da tarde e da noite. Ou seja, você vai ficar mais propensos a selecionar os alimentos mais calóricos, ricos em gordura e açúcar e em maior quantidade. 

Tente comer cerca de cinco vezes por dia - três refeições principais e dois lanches. Se você tem dias muito atarefados, sem tempo livre, então deve organizar com antecedência as suas lancheiras. Adquira o hábito de preparar lanches e coloque no seu saco de treino, prepare petiscos saudáveis ​​para colocar na lancheira do trabalho para os lanches do meio da manhã e meio da tarde.  

 

Vitamina B2 

 

A Vitamina B2 (riboflavina) auxilia na “quebra” de hidratos de carbono e gorduras para a produção de energia, propriedades que tornam esta vitamina crucial durante exercícios de endurance. Um estudo realizado com mulheres revelou que 30 minutos de exercício diário diminui os níveis de riboflavina no corpo.

Para melhorar a sua saúde/ rendimento deve apostar em alimentos ricos nesta vitamina.A maioria dos produtos lácteos são boas fontes de riboflavina (leite, iogurte, queijos), mas os flocos de aveia, a levedura de cerveja e a amêndoa são outros exemplos.

 

Cálcio 

 

Um bom aporte de cálcio e proteína é crucial para as mulheres, especialmente para as mulheres que são suscetíveis à osteoporose ou com amenorreia. 

Embora as atividades como correr e a musculação ajudam a construir ossos mais fortes é fundamental que faça uma ingestão adequada destes nutrientes. Se costuma ter longos períodos sem menstruação, você pode perder massa óssea, apesar de exercício físico regular. Isso porque as mulheres amenorreicas têm níveis mais baixos de estrogénio, uma hormona que desempenha um papel fundamental na construção e manutenção do cálcio do osso.

Estima-se que 25% das mulheres corredoras tornam-se amenorreicas em algum período. Evite os suplementos de fibras: estes ligam-se ao cálcio e outros minerais no trato intestinal, diminuindo a absorção de nutrientes essenciais.

 

Dieta Vegetariana, vigiar nutrientes! 

 

Um estudo com mulheres vegetarianas mostrou que em comparação com as não vegetarianas apresentavam menor aporte de cálcio, zinco e vitamina B12.

Uma vez que, a vitamina B12 é encontrada praticamente só em produtos de origem animal (carne vermelha, peixe, marisco, ovos e leite são boas fontes), as vegetarianas estritas devem procurar um médico para melhor aconselhar e prescrever um suplemento adequado.

Zinco, que é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, encontra-se nas ostras, carne, germe de trigo.

 

Ferro

 

Estudos mostram que mais de 50 por cento de todas as mulheres corredores apresentam níveis baixos de ferro. 

Níveis baixos de ferro podem traduzir-se em fadiga e falta de resistência, uma vez que o sangue é incapaz de transportar oxigênio de forma eficiente para os músculos trabalharem. 

A solução é simples: comer mais alimentos ricos em ferro - carne vermelha magra e aves são duas das melhores fontes.

As mulheres muitas vezes evitam carne vermelha devido ao seu teor de gordura, mas ao escolher cortes magros você pode obter o ferro, mantendo uma dieta de baixa gordura. Boas fontes vegetarianas de ferro são as leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijão).

 

NOTA: Este texto não invalida uma avaliação personalizada por um profissional de saúde para um acompanhamento nutricional mais adequado e ajustado às suas necessidades.

 

Coma Bem… Corra Bem… Viva Melhor!

Boas corridas***

 

Fonte/Foto: Running Magazine

publicado às 19:19

Pudim de Chia # Benefícios # Perda de Peso

por Diário de uma Magra by Dinora Bastos, em 19.10.16

Pudim Chia 1.jpg

As Sementes de Chia apresentam uma riqueza em nutrientes que podem ter benefícios importantes para o seu corpo e cérebro.São ricas em fibra e em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração e apresentam um teor proteico interessante.

 

As sementes de chia apesar de pouco sabor quando adicionadas em água (ou noutro liquido) aumentam de volume e adquirem uma consistência gelatinosa.

 

As características das sementes de chia tornam o Pudim de Chia um lanche saudável, pouco calórico (pode ter cerca de 200 calorias) e muito saciante.

 

Receita de Pudim de Chia

 

Ingredientes:

 

. 1 Colher de sopa de sementes de chia

. 1/2 Chávena de água (pode fazer com leite magro ou outra bebida vegetal)

. 1 Colher de sopa de cacau em pó

. 1 Colher de Sopa de Whey

. 1 Colher de sopa manteiga de amendoim

. 1 Colher de café de Stevia ou outro adoçante (opcional)

 

Modo de Preparação:

 

. Combine sementes de chia e água num recipiente pequeno;

. Tape e leve ao frio pelo menos durante 30 minutos;

. Adicione o cacau, manteiga de amendoim e adoçante e mexa tudo até obter mistura homogénea.

. Pode acrescentar fruta fresca (opcional).

 

Mais sobre as Sementes de Chia aqui!

 

 

publicado às 18:03


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